WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

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Zitat von doemi

Hab seit kurzem mit den L-Flys liegend angefangen: http://www.youtube.com/watch?v=OpVNUCtlLF4 diese hier...

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Vergiss das lieber...

Zitat:

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Zitat von doemi

Bei den Dips: Ich fasse die Holme neben dem Körper an und achte darauf dass ich die Übung nicht ruckartig ausführe und in irgendeiner Form die Brust treffe...

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Auch das ist keine wirklich brauchbare Beschreibung - hier wird viel eher klar,
dass Du eigentlich keine Ahnung hast, was hier zu tun ist...
Das ist zunächst einmal aber auch nicht "schlimm", denn fehlendes Wissen
kann man sich ja aneignen. Dazu ist ja auch u. a. so ein Forum wie dieses
hier da.

Zu einer Übungsbeschreibung gehört zumindest:
- Wie breit wird gegriffen?
- Wie wird der Körper vor und während derÜbungsausführung positioniert?
- Wie verhalten sich Unterarme, Ellenbogen, ... bei der Übungsausführung?
- Körperspannung?
- Wie tief wird der Körper abgesenkt?
- Positionierung der Beine bei der Übungsausführung?
- ...

Zitat:

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Zitat von doemi

also mit der Stange meinst du die dritte Übung auf dieser Seite oder?

http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining also Cuban Press/Cuban Rotation

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Ja, das sind L-Flies - aber bitte im Stehen ausführen.
Die Bezeichnung auf der Internetseite ist allerdings nicht korrekt - bei "Cuban
Press" werden die Arme, wenn die Stange sich über dem Kopf befindet, noch
zusätzlich gestreckt.

Zitat:

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Zitat von doemi

genau bei dieser Bewegung zwickt es gelegentlich aber nicht immer....finde es selbst komisch da es zum ersten Mal morgens nach dem Aufstehen aufgetreten ist...vllt falsch gelegen?!

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Da ist nicht wirklich etwas verwunderliches dran - es zeigt nur, dass Du Deine
Rotatoren "eingeklemmt" hattest - und bei dieser Übung "lösen" die sich wieder.

Zitat:

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Zitat von doemi

2 x 5 x 10 L-Flys (stehend am Kabelzug und mit der Stange)

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Wieso am Kabelzug ???


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

Eine wirklich "wenig gute" Übungsbeschreibung mit erheblichen Schwachpunkten!!
Kein Wunder, das dabei jemand Probleme mit dem unteren Rücken bekommt...

Gruß

WKM

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Blödsinn! #popcorn

Zitat:

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Zitat von wkm

Vergiss das lieber...




Auch das ist keine wirklich brauchbare Beschreibung - hier wird viel eher klar,
dass Du eigentlich keine Ahnung hast, was hier zu tun ist...
Das ist zunächst einmal aber auch nicht "schlimm", denn fehlendes Wissen
kann man sich ja aneignen. Dazu ist ja auch u. a. so ein Forum wie dieses
hier da.

Zu einer Übungsbeschreibung gehört zumindest:
- Wie breit wird gegriffen?
- Wie wird der Körper vor und während derÜbungsausführung positioniert?
- Wie verhalten sich Unterarme, Ellenbogen, ... bei der Übungsausführung?
- Körperspannung?
- Wie tief wird der Körper abgesenkt?
- Positionierung der Beine bei der Übungsausführung?
- ...




Ja, das sind L-Flies - aber bitte im Stehen ausführen.
Die Bezeichnung auf der Internetseite ist allerdings nicht korrekt - bei "Cuban
Press" werden die Arme, wenn die Stange sich über dem Kopf befindet, noch
zusätzlich gestreckt.




Da ist nicht wirklich etwas verwunderliches dran - es zeigt nur, dass Du Deine
Rotatoren "eingeklemmt" hattest - und bei dieser Übung "lösen" die sich wieder.




Wieso am Kabelzug ???


Gruß

WKM

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Frohes Neues erstmal...

Naja bei Dips hab ich mich nie so wirklich um die Ausführung gekümmert..gibt es denn gute Beschreibungen im Inet wie man Dips korrekt ausführt?

Allerdings ist das auch die einzige Übung bei der ich über die Ausführung nicht so wirklich nachgedacht habe....was Kreuzheben u.Ä. angeht, hab ich wegen der Verletzungsgefahr sehr genau auf Ausführung geachtet ;-)

Vielleicht kannst du ja mal eine brauchbare "Anleitung" zu Dips geben...


Zu den L-Flys am Kabelzug:

Diese Übung mein ich: http://www.youtube.com/watch?v=2NMVPDf8gAA

Welche Übung sollte ich stattdessen ausführen?


Könntest du kurz eine Begründung geben, warum ich die L-Flys im liegen besser lassen sollte?


Viele Grüße

Zitat:

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Zitat von Nitro-Nori

Blödsinn! #popcorn

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Dann wollen wir das mal etwas konkreter machen:

Laut dieser Beschreibung

1.) ... soll der Hintern so weit wie möglich nach hinten geschoben werden.

Das passt für KH - aber ganz sicher nicht für KB. Hier soll der Oberkörper
(möglichst) aufrecht gehalten werden - und bei "Hintern möglichst weit
nach hinten schieben" geht das voll daneben!
Kein Wunder, dass dabei jemand über eine "zu hohe Belastung im LWS-
Bereich"klagt.

2.) ... sollen die Ellenbogen NACH VORNE gedrückt werden.

Damit aber würde der obere Rücken eher einrunden.
Die Ellenbogen müssen eher nach hinten gedrückt werden um die Spannung
im oberen Rücken zu erhöhen und diesen zu stabilisieren.

Ergo: Die Beschreibung ist mit erheblichen Mängeln behaftet -> MANGELHAFT.


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von doemi

Frohes Neues erstmal...

Naja bei Dips hab ich mich nie so wirklich um die Ausführung gekümmert..gibt es denn gute Beschreibungen im Inet wie man Dips korrekt ausführt?

Allerdings ist das auch die einzige Übung bei der ich über die Ausführung nicht so wirklich nachgedacht habe....was Kreuzheben u.Ä. angeht, hab ich wegen der Verletzungsgefahr sehr genau auf Ausführung geachtet ;-)

Vielleicht kannst du ja mal eine brauchbare "Anleitung" zu Dips geben...

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Zitat:

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Zitat von WKM

Übungsbeschreibung für Dips (WKM-Style ;) )

- Schulterweiter Griff
- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung
- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung
- Hacken gen Po ziehen
- Die Brustmuskulatur voll anspannen
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)
- Unten etwas ausdehnen
- Mit Unterstützung der Beine wieder hochkommen
- Nicht die Arme durchstrecken
- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen
- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen

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Gruß

WKM

Aber es gibt auch noch andere Ausführungsmöglichkeiten, z. B nach Vince Gironda:


Dips nun lieber im WKM- oder Gironda-Style ?!?


Einfach ausgedrückt könnte man sagen:
Bei der einen Variante ist alles genau anders herum wie bei der anderen Variante.
Mit beiden Varianten kann man sehr viel erreichen - und es zeigt sich, dass Dips
nicht "einfach nur" Dips sind.... Die Unterschiede sind schon enorm!! #12#


Im Einzelnen:

Eine Gegenüberstelleung der Dip-Ausführungsvarianten nach "Gironda" und "WKM":

Und BEVOR hiernun jemand auf die Idee kommt, dass sich der WKM hier auf eine Stufe mit dem weltberühmten
Trainer Vince Gironda stellen würde - das ist natürlich nicht der Fall!!
Auf so eine absurde Idee würde ich niemals kommen - also braucht das hier - oder auch an anderer Stelle - mir
niemand zu unterstellen!
Ich bin eher selber ein "Fan" von seinen Methoden, Ansichten, Trainingsmitteln und -maßnahmen.

1. Gironda-Dips:
   
   Sehr weiter Griff
   Weite Ellenbogenführung - wird unterstützt durch eine entsprechende Griffhaltung
   Kinn auf die Brust legen
   Brustwirbelsäule nach vorne einrunden
   Knie nach vorne ziehen
   So tief wie möglich ablassen
   
   Ziel: Die Brustmuskulatur so weil als möglich ISOLIEREN
   
   Einsatz: Girondas 6*6 und 8*8 Programme
   (Hierbei werde recht kurze Pausen eingehalten 35 ... 45 Sekunden,
   und in der allerletzten WH darf / soll Muskelversagen eintreten)
   Mit anderen Worten: Mit der "Gironda-Technik wird RELARIV" leicht
   trainiert!!
   
   Problem: Durch die Positionierung der Ellenbogen und des Oberkörpers
   werden die Schultergelenke in eine relativ schwache / instabile Position
   gebracht.

1. WKM-Dips:
   
   Relativ enger Griff
   Relativ enge Ellenbogenführung - Unterarme stehen senkrecht
   Kopf aufrecht halten - Blick geradeaus
   Brust herausdrücken und die Schulterblätter zurück ziehen
   Hacken nach hinten ziehen
   So tief ablassen wie es beschwerdefrei möglich ist
   
   Ziel: Die Brustmuskulatur so schwer wie möglich belastbar zu machen,
   dazu wird das Schultergelenk so weit als möglich über Körperspannung
   stabilisiert.
   
   Einsatz: Schweres Training.
   
   Problem: In aller Regel sind hier recht schnell relativ große Steigerungen
   möglich. Daher tendiert der ein oder andere Sportler hier durchaus dann
   im geradezu euphorischen Einsatz etwas mehr Gewicht zu verwenden als
   ihm gerade gut tun würde.

Jede Ausführungsvariante hat seine Einsatzbereiche. Hier zu mischen könnte fatale Folgen haben.


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von doemi

Zu den L-Flys am Kabelzug:

Diese Übung mein ich: http://www.youtube.com/watch?v=2NMVPDf8gAA

Welche Übung sollte ich stattdessen ausführen?

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Das ist die besagte Aussenrotation. Diese Übung unbedingt machen -
ebenso wie die L-Flies im Stehen mit einer Strange.

ABER ACHTUNG:
Dashier gezeigte Video zeigt einen klaren AusführungsFEHLER!!
Der Oberarm MUSS UNBEDINGR permanent am Körper gehalten werden!
So wie hier gezeigt (Oberarm"entfernt" sich vom Oberkörper) bringt das
nicht mehr viel.

Zitat:

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Zitat von doemi

Könntest du kurz eine Begründung geben, warum ich die L-Flys im liegen besser lassen sollte?

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Zu ungenaue Übungsausführung. Es kommt zu wenig dort an wo es "hin soll".


Gruß

WKM

Alles klar danke. Werde beim naechsten Mal auf korrekte Ausfuehrung achten.

Viele Gruesse

kann man kontinuierlich alle Übungen aus dem Plan clustern?

dachte an 7-10x3 Wdh mit 45-60 Sek Pause zwischen den Sätzen, heißt ich fang mit 21 Gesamt-wdh an, und arbeite mich von TE zu TE auf 30 hoch, erhöhe das Gewicht und fang wieder von vorn an.

Die Vorteile des Clusterns sollten klar sein und ich komm da bisher super mit klar, wollt mal nachhörn ob ich so weiterfahrn kann?

Zitat:

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Zitat:
Zitat von berti2204
Ich habe auch eine kurze Frage zum WKM-Plan: Ich mache in TE1 die Kniebeugen immer ganz zum Schluss, und nicht am Anfang wie im WKM-Plan beschrieben. Ich mache das deshalb so, weil ich nach den Kniebeugen immer ziemlich erschöpft und ausgepowert bin und dann sicher nicht mehr soviel Kraft und Motivation hätte für Bankdrücken und Rudern.

Hat das einen Nachteil wenn ich Kniebeugen erst zum Schluss mache? Oder ist es egal, in welcher Reihenfolge man die Übungen macht?


Nein- egal ist das nicht wirklich.
Wenn Du die anderen Übungen vor KB machst - wie bitte kannst Du dann
sicherstellen, dass Du noch genügend Körperspannung aufbringen kannst,
um die Übung KB auch technisch sauber auszuführen?
Lösung: Vorerst die Übungen auf mehrere Trainingseinheiten verteilen.


Gruß

WKM

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Also ich hatte bis jetzt nach Bankdrücken und Rudern immer noch genug Kraft und Körperspannung für die Kniebeugen. Hatte nicht den Eindruck dass ich schon erschöpft bin wenn ich bei den Kniebeugen angekommen bin.

Aber nach den Kniebeugen bin ich immer erschöpft und erledigt. Sie scheinen mich wirklcih sehr zu beanspruchen.


Empfiehlst du mir bzw. ihr mir dass ich die Kniebeugen trotzdem am Anfang machen sollte?

Ich nehme mal an, es hat einen bestimmten Sinn dass die Übungen im WKM-Plan genau in dieser Reihenfolge sind oder? Wenn ja, welchen Sinn oder Vorteil hat es, die Übungen in der angegebenen Reihenfolge auszuführen?