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Training vom 14.04.2016:
--> Mach mich jetzt jedes Mal vorm Training 5 Minuten auf mittlere Intensität aufm Crosstrainer warm. Hat nichts mit Verletzungsprävention zu tun, komm damit nur irgendwie besser ins Training rein.
--> Puncto Kniebeugen: Ich bin mir nicht mehr ganz sicher, ob sie wirklich Sumo sind und hab sie deswegen umbenannt. Sie sind immer deutlich breiter als normale Kniebeugen aber wirklich Sumo sind sie auch nicht. Ein Mittelding.
Rudern:
67,5x 10/9+1/8+1
40x 12+3
--> Lief ganz gut, nix besonderes.
Kurzhantel-Bankdrücken:
26x 7
24x 8
22x 10
12x 12+3
--> Hab die Übung heute zum ersten Mal gemacht und die Brust sehr wenig gespürt, dafür Trizeps& Schulter umso mehr. Hab aber dann auch gemerkt dass ich irgendwie automatisch die Hanteln sehr eng am Körper hatte, also viel enger als normalerweise beim Bankdrücken, z.T. liegts bestimmt auch daran. Muss mal schauen wies läuft wenn die Technik bisschen besser sitzt.
Dead-Man-Squats:
85x 9/8/6
52,5x 15
--> Das lief heute gefühlsmäßig richtig gut! Schöne Beugen, unten schön gestoppt, wenig Rückeneinsatz und viel Muskelgefühl in den OS. Vor allem im Reduktionssatz hab ich echt das Gefühl gehabt, die Quads zerreißt, das war schon richtig hart heute. Aber gut.
Ich geh auch wieder bisschen tiefer mittlerweile. Weiß aber nicht, ob da der Buttwink nicht doch wieder raus kommt. Ich glaube nicht, werde mich aber bald mal wieder filmen zur Kontrolle.
Wadenpresse:
Füße parallel: 147,5x 9+1
Füße in V-Stellung: 127,5x 8+2
Füße in umgekehrter V-Stellung: 130x 8+2
Füße parallel: 87,5x 9+6
--> Heute leider fast keine Steigerung, dafür hats mir im Reduktionssatz die Waden zerfetzt (bildlich gesprochen).
Handstand:
Mit Schultertraining war heute irgendwie nix. Hab das eine oder andere ausprobiert musste aber abbrechen weil ich irgendwie kurz vom Kotzen war und die Stabilisierung durch die Bauchmuskeln mir den Rest gegeben hätte wenn ichs weiter durchgezogen hätte.
Hammer-Curls:
13,5x 9+1/8+1/7+1
--> Mache die jetzt anders& zwar hab ich erfahren dass der Brachialis da am Besten was abbekommt wenn man die nicht nach vorne macht sondern sozusagen an der Körpermitte vorbei zieht. Machs jetzt so.
KH-Trizepsdrücken hinter Kopf:
8,5x 8+1/7+1/6+1
--> Durch das versuchte Schultertraining unvorteilhaft vorermüdet.
Trainingsbewertung: 16/20
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Kleiner Zwischenreport:
KH-Bankdrücken war heute ganz gut. Zwar nur mit 20kg-Hanteln (2x20=40=60% meines BD-Gewichts WTF?!) aber dafür weiter auseinandergegangen& ROM ganz gut genutzt. Hab auch bewusst unten abgestoppt um die Hanteln besser kontrollieren zu können&werde nächstes mal auf 22 hochgehen.
Was ich sehr komisch fande dass ich irgendwie Gefühl in der Brust hatte, irgendwie aber auch nicht. Also fast kein Brennen, allerdings eine schöne Erschöpfung die ich allerdings auch irgendwie nicht durchgehend gespürt habe... Keine Ahnung, hat sich aber auf jeden Fall gut angefühlt.
Sonst leider Kraftverlust, vor allem beim KB, das war heute richtig schlecht. Interessanterweise ging im ersten Satz bei allen Übungen mehr als in der TE davor, ab dem zweiten Satz war dann der Abfall... Vielleicht weil ich heute so wenig vorm Training gegessen habe oder weil ich letztes Mal nicht richtig aufgeladen habe...? Naja, wir werden sehen.
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Hab mein aktuelles Ziel, die Kraftleistungen zu halten bisher größtenteils geschafft. Hier und da mal ne Rep weniger, die ich dann aber im nächsten Satz wieder rausgeholt. In manchen Übungen gehts sogar voran. KH-BD bin ich auf 22 hochgegangen, auch sofort 10/10/9+1 geschafft, geh dann auf 24 hoch. Wenns so weiter geht hab ich nix dagegen :D
Meine Sorge gilt grade eher den Kniebeugen. Ich hatte auch dieses Mal einen krassen Krafteinbruch. Bin um 2,5kg runter gegangen und trotzdem nur 9/7/6 geschafft. Richtig schlecht. Vielleicht kommts davon dass ich vorm Training nen halben Radsprint hinlegen musste, ich hoffe es zumindest. Dass es zumindest jetzt so bleibt und nicht noch schlechter wird.
In der Wadenpresse habe ich trotz Muskelkater 147,5 geschultert und kann jetzt auf die 150 gehen.
In der Trainingseinheit mit MP, KH und Klimmzügen läufts soweit stabil was das Kraftniveau angeht. Bin da soweit zufrieden, bei den Isos für die Arme gehts auch teilweise sogar langsam voran, also auch hier ok.
Mal schaun, wies weiter läuft.
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Training vom 28.04.2016:
Rudern:
67,5x 9+1/8+1/6+2
40x 15
--> Naja, noch ok. Hab das Gefühl als, dass vor allem meine Glykogenspeicher meist nicht richtig aufgeladen sind, aber naja was will man mehr machen…
Kurzhantel-Bankdrücken:
24x 10/9/7
16x 9+4
--> Da geht’s immer weiter, die Übung gefällt mir mittlerweile richtig gut. Regelrecht überrascht dass ich heute nicht die 10/10/9 geschafft hab :D
Dead-Man-Squats:
82,5x 8/7/6
52,5x 10+5
--> Kein Ende der Abwärtsspirale in Sicht… Die Oberschenkel scheints besonders hart zu treffen, hab auch weniger Gefühl drin… immerhin war die Form stabil.
Wadenpresse:
Füße parallel: 150x 9+1
Füße in V-Stellung: 130x 9+1
Füße in umgekehrter V-Stellung: 135x 1^0
Füße parallel: 90x 10+5
Hammer-Curls:
14x 10/8+1/7+1
--> Is ok.
Handstand:
70s/70s/60s
-->
KH-Trizepsdrücken hinter Kopf:
8,5x 7+1/6+1/6+1
--> Naja
Trainingsbewertung:
--> Hab aktuell teilweise merkliche Schmerzen im Rücken wenn ich den einrunde (beim Sitzen, nicht beim Beugen :D), so Richtung untere Mitte irgendwo im Bereich der Rhomboiden. Hab ich mir, vermute mal beim Schmetterlingsschwimmen geholt, wahrscheinlich ne Zerrung oder so was :/ Spürs beim Training selbst nicht, aber danach… Hoffe dass sich das in absehbarer Zeit erledigt, weil nervt schon. Immerhin beeinträchtigt es das Training nicht (auch nicht das in anderen Sportarten).
--> Optische Erfolge sind sichtbar.
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Also Training gestern war gut, Fokus und Leistung waren da (natürlich wie immer bisschen nachgelassen am Ende, aber passt), Zerrung oder whatever das im Rücken war ist endgültig weg.
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Hmm... Training eigentlich soweit ok, Rudern-Leistung stagniert mehr oder weniger also ok, KH-BD und Wadenpresse gehen sogar (zu meiner ausdrücklichen Freude) voran, aber bei den Kniebeugen gehts weiter nach unten... Muss dauernd mim Gewicht runtergehen& das bei abnehmenden Wiederholungszahlen& zunehmendem Rückeineinsatz.
Aber ist NUR bei Kniebeugen so! Bei allen anderen Übungen, auch Kreuzheben stagniere ich oder mache sogar langsam Fortschritte!
Weiß jemand, woran das liegt dass meine Beinkraft so nachlässt, die Kraft im restlichen Körper aber nicht?!
PS: Vorhin nachgemessen- 3-Falten-Messmethode ergibt ~18%- man bin ich fett geworden übers ABI :(
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Training vom 04.05.16:
--> Da ich diese Woche 4x trainiere habe ich beschlossen, je nach den Übung, bei den Red.sätzen nicht so weit zu gehen oder sie gleich ganz auszulassen. Will meine Regeneration nicht vollkommen an die Wand fahren.
Military Press:
45x 10/8+1/7+1
27,5x 13
--> Ok, Technik auch soweit gut, das mit dem breiter greifen, was ich jz schon länger mach, fühlt sich immer noch super an.
Sumo-Kreuzheben:
115x 10/10/9
--> Ich häng jetzt schon ne ganze Weile bei dem Gewicht fest, ist aber ok, da ich aktuell ne ganze Weile an meiner Bogenspannung arbeite. Auch wenn der Lat dadurch leider deutlich weniger abkriegt (weil der mittlerweile eigentlich zu stark für das Gewicht ist) :/
Wadenpresse:
Füße parallel: 150x 9+1
Füße in V-Stellung: 135x 9,5+ 1
Füße in umgekehrter V-Stellung: 137,5x 10
Füße parallel: 90x 10
Klimmzüge:
Körpergewicht x 8+1/5+1/4+1
Nur Negative: Körpergewicht x 8
--> Technik korrigiert und alter Falter, das ist von der Intensität schon ganz schön rein… Was mich verwundert, ist, dass ich eigentlich erwartet hatte, mehr zu schaffen, da hier der Rücken mehr reinkommt aber naja…
Liegestütze:
Körpergewicht x 30/30/30/25+5/25+5/25+10
H-Curls:
14x 8/7/6
--> Is ok.
KH-Trizepsdrücken hinter Kopf:
8x 8/7/6
Trainingsbewertung: 16/20
--> Im Großen& Ganzen zufriedenstellend aber ungleich intensiver irgendwie… nach den Liegestützen war deswegen auch irgendwie die Luft raus, aber durchziehen hat trotzdem geklappt… Was allerdings nicht so geil war, ist dass die Bahn danach, zum dritten Mal in fünf Tagen, ne halbe Stunde zu spät kam und ich deswegen ne halbe Stunde nach Hause radeln durfte… was mir definitiv den Rest gegeben hat.
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Also, gestern ersten Refeed gehabt... Ja war soweit ziemlich geil, wahrscheinlich bisschen schmutziger als er sein sollte aber naja, hatte ja auch nen bestimmten Anlass... Hab auf jeden Fall um die 450 Carbsn verdrückt, meine Glykogenspeicher sollten wieder komplett voll sein; hoffe nur dass ich sie heute durchs Rad fahren nicht zu sehr belastet habe, wir werden sehen...
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Ok anscheinend war das Rad fahren doch zu viel... Training am Tag danach war auf jeden Fall schwach, sowohl im OK etwas mehr als sonst, aber auch im UK.
Gestern wars aber gut, hab überall halten können oder sogar Progression reingebracht (sogar bei den KB hab ich im ersten Satz eine Wdh. mehr geschafft). Und das obwohl ich im OS noch ziemlichen MK hatte von Montags Fußball spielen (Schulsport). Ist doch immer wieder interessant was für geringe Belastungen für nen MK reichen wenn der Körper nicht daran gewöhnt ist... Heute MK erwartungsgemäß noch heftiger, aber kann mit leben.
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Training vom 12.05.2016:
Military Press:
45x 10/8/7
27,5x 12+3
--> War ok, vor allem der erste Satz war gut.
Sumo-Kreuzheben:
115x 10/10/9
--> Ging; der letzte Satz war sehr anstrengend, ich hab mal wieder aufrechter= tiefer geliftet nachdem ich die ganze Zeit in ner höheren Startposition war. Werde das wahrscheinlich jetzt wieder ne Zeit beibehalten, da der untere Rücken, mein liebstes Sorgenkind bei der Übung, dadurch scheinbar mehr abkriegt. Versuche auch, den Lat mehr anzuspannen als nötig damit der auch zumindest etwas abkriegt.
Wadenpresse:
Füße parallel: 150x 9+1
V-Stellung: 135x 9+1
Umgekehrte V-Stellung: 140x 10
Parallel: 90x 10+5
--> Geht iwie nicht weiter, außer in der umgekehrten V-Sttelung
Klimmzüge:
Körpergewicht x 8+1/6+1/5+1
Nur negative Phase: 7+3
--> Wie gesagt, Rücken spür ich mehr als früher, aber nurn bisschen. Arbeiten tut er definitiv mehr, aber ich muss trotzdem noch an der Technik arbeiten, bis sie sitzt. Video kommt heute abend.
Liegestütze:
Körpergewicht x 30/30/30/25+5/23*7/25*10
--> Hier wieder vom Trizeps limitiert… ich verstehe nicht wirklich warum…
H-Curls:
13,5 x 8+1/7+1/6+1
--> Paar Reps weniger da ich jetzt Wert darauf lege, dass der Ellenbogen während der ganzen Übung fix an einem Punkt bleibt. Ist schwieriger, doch besser.
KH-Trizepsdrücken hinter Kopf:
8,5x 7+1/6+1/5+1
--> Naja
Trainingsbewertung: 16/20
