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Will mal 2 TE nachlogen
Sport 9.9.14
TE 5x5
12.15 los um 14 Uhr zurück
Aufwärmen 10 Fahrrad
1. Kreuzheben mit Obergriff
Aufwärmen 10 x 70
90 Kg x 5
100 Kg x 5 WH
105 x 5
107.5 x 5
110 x 5
Ging gut!!!!
2. Dips mit Zusatzgewicht
Aufwärmen 10 x mit Körpergewicht
+ 5 Kg x 5
+10 Kg x 5
+12.5 Kg x 5 WH
+12.5 Kg x 5
+12.5 Kg x 5
im Supersatz mit
3. Klimmziehen mit UG
Aufwärmen am Latzug 10 x 50
1. 4+1
2. 4+1
3. 3+1+1
4. 3+1+1
5. 2+1+1+1
+= 3 bis 4 Atemzüge
4. Liegendes Beinheben mit Kerze
1. 10
2. 10
3. 10
5. Rudern am tiefen Bock
1. 110 Kg x 5 WH
2. 120 x 5
3. 130 x 5
6. Kraftumsetzen mit drücken über Kopf
1. 35 kg x 5
2. 40 x 5
3. 45 x 4+1
Dauer 50 Minuten ohne Fahrrad
Abwärmen mit dem Fahrrad
10 Minuten
Pause im Bereich von 60 / 90 sec gehalten.
Übung 2 und 3 im Supersatz
Übung 4, 5 und 6 im Megasatz
Werde im HFT Konzept noch etwas bleiben, bringt Erfolg
allerdings werde ich das Volumen unterschiedlich halten.
An Freien Tagen werde ich wie Heute 6 Übungen haben
Bei Frühdiensten 5 Übungen
Bei Spätdiensten werden es nur 3 bis 4 Übungen
denke bis Ende Oktober bleibt das Konzept so stehen.
Plane dann auf einen 2 er wechseln, mit 4 TE pro Woche oder noch bis zum December im GK Modus zu bleiben, wird sich dann zeigen
Frei nach dem Motto wechsele nicht ein Running System
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Sport 10.9.14
TE 4 x 8
17 Uhr los, 18.40 Uhr zurück
10 Minuten Fahrrad
Rotatoren
innen 10 / 15 x 8
außen 15 / 20 x 10
Schulter Pull Down 70 / 70 x 15
1. Kniebeugen ,
Aufwärmen 50 x 10
60 x 8
70 x 8
70 x 8
72.5 x 7+1
2. Schrägbank Kurzhantel drücken
Aufwärmen 15 x 10
17.5 x 8
20 x 8
22.5 x 8
25 x 8, letzte war ziemlich schleppend, und ich habe einen 22.5er Satz doppelt gehabt
3. Ziehen zur Brust mit weitem Griff, seitlich gehalten
Aufwärmen 45 x 10
50 x 8
55 x 8
55 x 8
55 x 7+1 es waren 4 55 Kg Sätze, der 3de war ein 8 WH, wobei die achte nicht ganz bis auf Schulterhöhe war
4. SZ Curls
ausfallen lassen
5. Horizontales Rudern am tiefen Bock
100 x 8
110 x 8
120 x 8
6. Seitheben
5 Kg x 8
7.5 x 7+1
Fahrrad 10 Minuten
Pause 60 bis 90 sec
Kadenzen 2 / 0 / 2
Zeit ohne Fahrrad 55 Minuten
Übung 2 und 3 im Supersatz sowie
4,5,6 im Megasatz
War ziemlich anstrengend, Pausen waren länger, es sind 6 Leute im Trainingsraum gewesen.
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Hi Hi, Sportsfreunde,
auch wenn es etwas spät ist,
Ein Glückliches und erfolgreiches Jahr 2015.
ja Sport ist bei mir schon, nur kein direktes DSG Programm, wollet im Januar wieder damit anfangen, da ich aber den Arbeitgeber gewechselt habe, muss ich noch etwas warten bis ich mit DSG PBs wieder anfange.
Aktuell trainiere ich
Beine; KB oder KH
Brust: Dips, SBKH oder LS
Rücken: KZ/ Latzug oder vorgebeugtes Rudern
Schulter: Umsetzen und drücken über Kopf
Jeweils mit wechselnden WH im Bereich 3er 5er 8er 12er Sätze, meistens nach System 1TT 1 NTT, an NTT dann Hiit oder eine KA Einheit mit 3 x 25 WH.
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So ich komme wieder zurück und werde hier weiter mein Train loggen.
in den vergangenen 1,5 Jahren habe ich Trainiert, einige Zeit auch einen 3 Split PB´s war aber nicht so gut für mich.
Die meiste Zeit hatte ich ein GK Train mi Tgl wechselnden WH Zahlen.
vor unserem letzten Vereinswettkampf habe ich mich mit der Russian Squat Routine vorbereitet und muss sagen das Ergebnis hat mich zufrieden gestellt.
Grundsätzlich wollte ich das RSR System mit dem DSG PB´s abwechseln.
durch die Diagnose die ich vor 3 Wochen bekommen habe, werde ich wahrscheinlich die RSR nicht nochmal einsetzen brauchen.
Eine weiterer Diagnose das ich Glutenunvertäglich bin bekam ich vor ca. 9 Monaten.
Ich hoffe das ich mit dem 4er Split klar komme.
TE 1 Beine
Quad
1. KB
2. FKB
3. Beinstrecker
4. FKB
Beinbizeps
1. KH mit gestreckten Beinen
2. Beinbeuger
3. KH mit gestreckten Beinen
Waden
1. Stehend
2. Sitzend
Schulter / Trizeps
Schulter
1. LH drücken über Kopf
2. KH drücken über Kopf
3. Seitheben
4. LH drücken über Kopf
Trizeps
1. Dips
2. Bankdrücken eng
3. Trizepsstrecken
Bauch ? ist eh viel Fett drauf
Rücken / Nacken / Waden
Rücken
1. Klimmzüge
2. Vorgbeugtes Rudern
3. Vorgebeugtes Rudern
4. Latzug
Nacken
1. Kreuzheben
2. Shrugs
3.Kreuzheben oder Shrugs
Waden
1. Stehend
2. Sitzend
Brust / Bizeps / Bauch
1. LH Flach Bank
2. Dips
3. KH Schrägbank
4. Liegestütz
Bizeps
1. LH Curls
2. SZ Curls
3. SZ Curls
Bauch mal sehen was ich da mach
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TE 1 Beine
Quad
Woup
Fahrrad
KB 20x12, 50x10, 60x5, 70x3, 80x1
1. KB
60 x 7, 7, 7, 8
2. FKB
30 x 10, 10, 10
3. Beinstrecker
25 x 13, 14
4. FKB
25 x 20
Beinbizeps
20x12,
1. KH mit gestreckten Beinen
50x 8, 8, 8
2. Beinbeuger
25 x 12, 12
3. KH mit gestreckten Beinen
50 x 15 + 6
Waden
1. Stehend
70 x 12, 12
2. Sitzend
40 x 15, 15
Dauer 50 Minuten
Abwarten was meine Hüfte dazu sagt.
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Hüfte geht es gut, Pump im Bein ist noch zu spüren.
Train, Freitag 3.6.16
Beginn 8.15
TE 2 Schulter / Trizeps / Bauch
Woup Fahrrad 5 Min
Schulter
Wormup 20x15. 30x10, 35x6
1. LH drücken über Kopf
40 x 7, 7, 7, 7
2. KH drücken über Kopf
7,5 x 10, 10, 11
3. Seitheben
5x 10, 13
4. LH drücken über Kopf
25 x 15+6
Trizeps
1. Dips
KG x 6, 6, 7
2. FB LH eng
25 x 15, 16
Strecken gerade Stange UG
10 x 30
Strecken am Seil
15 x 20
Bauch
Heute ausfallen lassen, ist eh zuviel Fett drauf.
Dauer 40 Minuten,
Pausen recht kurz gehalten
Hammer Pump in der Schulter und im Trizeps.
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Training 06.06.2916
TE 3 Rücken
Beginn 10.30
Fahrrad 5 Minuten
Rücken breit
Latzug / Ring KZ
30 / 10
40 x 8 + 1
50 x 6
1. Ring KZ
2, 3, 3, 3,
2. Vorgebeugtes Rudern, T Hantel, abgestützte Brust
22,5 x 11, 11, 12
3. Vorgebeugtes Rudern LH 45°
50 x 13, 13
4 Latzug breiter Griff
40 x 11+7+7
Rücken tief und Nacken
1. Kreuzheben
50x10, 60x8, 70x6, 80x4, 90x2
80 x 7, 7, 8
2. Shrugs KH
25 x 14, 14
Kreuzheben
60 x 10+5+7 Unterarme haben dicht gemacht
Waden
stehend 90 x 10, 10
sitzend 45 x 15, 15
Dauer 50 Minuten
Train war gut.
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TE 4 vom 08.06.16
Beginn 16 Uhr nach FD
Brust Bizeps
Fahrrad 5 Minuten
Brust
Woup
LSx12, 50x10, 60x8, 70x5, 80x3, 90x2
1. LH Flachbank
60 x 7, 8, 8, 8
2. Dips
91 Kg x 10, 10, 8+1+1
3. SBKH Power Flys
12,5 x 15, 15
4. Liegestütz
13+5+3
Bizeps
20x10, 25x8
1.LH curls
30 x 6, 6, 4+2
2. SZ OG, weit
12,5 x 15, 15
3. SZ UG eng
12,5 x 23
Bauch ausfallen lassen
Dauer 50 Minuten
War gut, nach dem FD und hat Spaß gemacht
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Train Freitag 10.06.16
Beginn 8.30, davor noch den Schuppen aufgeräumt weil Putz angeliefert wird
TE 1 Beine
Quad
Woup
Fahrrad 6 Minuten
KB Airx12, 20x12, 50x10, 60x8, 70x5, 80x3, 90x1
1. KB
62,5 x 8, 8, 8, 8
2. FKB
32,5 x 10, 10, 11
3. Beinstrecker Maschine
30 x 13, 13
4. FKB
27,5 x 21
Beinbizeps
20x12, 50x10, 60x8, 70x5
1. KH mit gestreckten Beinen
85x 7, 7, 7
2. Beinbeuger Maschine
30 x 12, 12
3. KH mit gestreckten Beinen
55 x 12 + 9
Waden
1. Stehend
2. Sitzend
Dauer 55 Minuten, habe geschwitzt
Waden ausfallen lassen weil jetzt gleich los zur Arbeit und ich keinen Bock mehr hatte.
Train war nüchtern, nur 1/2 Booster
Schönes WE Sportsfreunde
After Train
Shake, + Banane
jetzt gleich Eier mit Gemüse
Kaffee mit Kokosmilch und Whey so gegen 13 Uhr bevor ich zur Arbeit gehe
Abend dann Huhn mit Ananas.
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Heute Train, Sonntag 12.6.16
Beginn 12 Uhr
TE 2 Schulter / Trizeps / Bauch
Woup Fahrrad 6 Min
Schulter
Wormup 20x15. 30x10, 40x6, 45x4, 50x2
1. LH drücken über Kopf
42,5 x 8, 8, 8, 7+1
2. KH drücken über Kopf
7,5 x 11, 11, 11
3. Seitheben
5x 14, 14
4. LH drücken über Kopf
22,5 x 15+8
Trizeps
1. Dips
KG x 7, 7, 7
2. FB LH eng
27,5 x 15, 16
Strecken gerade Stange UG
15 x 24
Strecken am Seil
20 x 17
Bauch
Heute ausfallen lassen, ist eh zuviel Fett drauf.
Dauer 40 Minuten,
Schönes Train
