WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

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Ich hab noch ein paar Fragen.

Erstmal gehts ums Brusttraining. Ich trainiere jetzt alle 2-3 Tage und habe in TE1 Bankdrücken und in TE2 Dips. Ist das auch nicht zuviel für die Brust?

Außerdem hab ich das Gefühl dass meine Schultern zu kurz kommen, ich würd gern noch eine Schulterübung einbauen, aber nicht so gern Military Press. Welche Übung sollte ich nehmen und in welchen TE sollte sie dann rein?

Gibt es sonst noch sinnvolle Ergänzungen die man beim WKM Plan machen kann?

Edit: und achja kann ich zum Aufwärmen vor jeder Übung auch einen Sat mit 15 Wiederholungen zb machen oder sollten es mehrere Aufwärmsätze sein?

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Also:
1. Zuviel für die Brust wird es wohl nicht sein! Außer du machst die Dips sehr waagerecht (und damit brustbelastend) "Vince Gironda Style".

2. Mit den Schultern mach doch erstmal mindestens 6 Monate und denk dann nochmal darüber nach!

3. Sinnvolle Ergänzungen sind Wadentraining (WKM rät zu diesem allerdings als Blocktraining); zudem Rotatorentraining, das allgemein unverzichtbar ist.

4. Aufwärmen: als Anfänger mach einfach 3 Aufwärmsätze mit 50%, 70%, 80% vom Satzgewicht (reps so 10/8/6), dann die Arbeitssätze.

Zitat:

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Zitat von joek

Das hab ich jetzt nicht so ganz verstanden.

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mo: te 1 (dips)
mi: te 2 (bankdrücken)
fr: te 1 (dips)

mo: te 2 (bankdrücken)
mi: te 1 (dips)
fr: te 2 (bankdrücken)

usw... hatte mich unverständlich bzw. falsch ausgedrückt

Hallo Gonsalez, danke für deine Antwort, aber mein Grundproblem ist damit noch nicht beantwortet:

Zitat:

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Wie sieht das Aufwärmen idealerweise aus: erst alle Übungen mit leichtem Gewicht und dann alle mit vollem Gewicht - oder besser Übung für Übung erst Aufwärmsatz, dann Arbeitssatz?

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Stand hier wirklich schon tausendmal:
Du machst eine Übung nach der anderen.
Das, was du als Erstes schreibst sind Supersätze und eher für Fortgeschrittene, die neue Reize setzen wollen.

Danke für die Antwort!
Ich hatte wirklich schon viel herumgelesen, aber wahrscheinlich ist das für Fortgeschrittene so selbstverständlich, dass es nicht mehr extra erwähnt werden muss...

Hallo,

ich möchte diesen Plan auch unbedingt mal ausprobieren. Da ich es gewohnt bin mit Split zu trainieren wollte ich fragen ob man diesen Plan folgendermaßen aufteilen kann:

TE1
Kniebeugen 3x6-8
Dips vorgebeugt oder KH-Bankdrücken 3x4-6
Frontdrücken 3x6-8

TE2
Kreuzheben 3x4-6
Klimmzüge in Nacken oder zur Brust 3x6-8
T-Bar oder KH-Rudern 3x6-8


Der niedriegere Wh-Bereicht resultiert aus dem Split. Höher möchte ich auch nicht gehen, weil dann müsste ich weniger Gewicht benutzen.
Wäre das dann so noch effektiv?
Der "Standart Wkm" hätte mir persönlich zu wenig Regenerationszeit zwischen den TE´s.

Zitat:

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TE1
Kniebeugen 3x6-8
Dips vorgebeugt oder KH-Bankdrücken 3x4-6
Frontdrücken 3x6-8

TE2
Kreuzheben 3x4-6
Klimmzüge in Nacken oder zur Brust 3x6-8
T-Bar oder KH-Rudern 3x6-8


Der niedriegere Wh-Bereicht resultiert aus dem Split. Höher möchte ich auch nicht gehen, weil dann müsste ich weniger Gewicht benutzen.
Wäre das dann so noch effektiv?
Der "Standart Wkm" hätte mir persönlich zu wenig Regenerationszeit zwischen den TE´s.

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"Der niedrigere Wiederholungsbereich resultiert aus dem Split" - die Aussage macht mal absolut keinen Sinn! Was soll das heißen? Warum du meinst, so weniger Regenerationszeit zu benötigen als bei 10-12 reps ist mir auch schleierhaft!

Wäre das dann noch so effektiv? Kann man nicht pauschal sagen, es wäre jedenfalls anders! Als Hinweis, damit das klar ist: WKM geht davon aus, dass man NICHT bis zum MV geht. Im Übrigen würde ich empfehlen, dass Ego mal ein bisschen einzupacken und doch höhere Rep-zahl zu nehmen. Das hilft (meist) übrigens auch bei der Technik...

Zitat:

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Zitat von Randor

Hallo,

ich möchte diesen Plan auch unbedingt mal ausprobieren. Da ich es gewohnt bin mit Split zu trainieren wollte ich fragen ob man diesen Plan folgendermaßen aufteilen kann:

TE1
Kniebeugen 3x6-8
Dips vorgebeugt oder KH-Bankdrücken 3x4-6
Frontdrücken 3x6-8

TE2
Kreuzheben 3x4-6
Klimmzüge in Nacken oder zur Brust 3x6-8
T-Bar oder KH-Rudern 3x6-8


Der niedriegere Wh-Bereicht resultiert aus dem Split. Höher möchte ich auch nicht gehen, weil dann müsste ich weniger Gewicht benutzen.
Wäre das dann so noch effektiv?
Der "Standart Wkm" hätte mir persönlich zu wenig Regenerationszeit zwischen den TE´s.

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von der aufteilung kann man das gut so machen. Kann mir nicht vorstellen dass du damit vom Prinzip her schlechtere Erfolge haben wirst. Unterschied ist dass es nun kein alternierender GK mehr sondern ein Push/Pull 2er ist. Der Wdh Bereicht kommt imho auch darauf an wie oft du in der Woche trainierst. Bring auf jeden Fall mal etwas Abwechslung rein

Erstmal danke für die Tipps.

Zitat:

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Zitat von Metal-Warrior

"Der niedrigere Wiederholungsbereich resultiert aus dem Split" - die Aussage macht mal absolut keinen Sinn! Was soll das heißen? Warum du meinst, so weniger Regenerationszeit zu benötigen als bei 10-12 reps ist mir auch schleierhaft!

Wäre das dann noch so effektiv? Kann man nicht pauschal sagen, es wäre jedenfalls anders! Als Hinweis, damit das klar ist: WKM geht davon aus, dass man NICHT bis zum MV geht. Im Übrigen würde ich empfehlen, dass Ego mal ein bisschen einzupacken und doch höhere Rep-zahl zu nehmen. Das hilft (meist) übrigens auch bei der Technik...

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Ich habe bei meinem Split ein höheres Volumen mit Iso´s. Mache bei den Grundübungen wenig Wh´s, bei den Iso´s etwas mehr. Wollte die Übungen in den Wh-Bereichen so weitermachen wie bisher. Sry, war etwas unglücklich formuliert. Die Regenerationszeit war nicht auf die Wh´s, sondern auf die Zeit zwischen den TE´s bezogen.

Zitat:

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Zitat von sai-man

von der aufteilung kann man das gut so machen. Kann mir nicht vorstellen dass du damit vom Prinzip her schlechtere Erfolge haben wirst. Unterschied ist dass es nun kein alternierender GK mehr sondern ein Push/Pull 2er ist. Der Wdh Bereicht kommt imho auch darauf an wie oft du in der Woche trainierst. Bring auf jeden Fall mal etwas Abwechslung rein

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Ich trainiere 3-4 mal pro Woche. Wh´s langsam und intensiv, mit 3-5 min Pause zwischen den Sätzen. Was meinst du mit Abwechslung? Reicht es nicht wenn ich von TE zu TE mit dem Rudern, Klimmzügen, Bankdrücken/Dips usw. variiere?

Zitat:

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von der aufteilung kann man das gut so machen. Kann mir nicht vorstellen dass du damit vom Prinzip her schlechtere Erfolge haben wirst.

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ich kann mir das wohl vorstellen! ich kenne deinen trainingsstand natürlich nicht, aber GK ist für anfänger wegen der häufigeren reize wohl unstreitig besser, weil ausreichend.
Habe schon verstanden, dass du den rep-bereich beibehalten willst wegen des gewichts! solltest du aber trotzdem nochmal drüber nachdenken, ob du nicht mal über deinen schatten springst...
gruß!