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Military Press
9*40kg
9*40kg
7*40kg
--> Steigerung auf 42,5kg mit hoffentlich 6/6/6! die wdh.-zahlen stimmen zwar noch nicht, aber ich hoffe mit mehr gewicht und weniger wdh. geht´s wieder bergauf.
Klimmzüge
4*7 (2min Pause)
5/5/4 (3min Pause)
--> zufrieden
dann noch KH-extensions, bizepscurls und aufrechtes rudern (gewichte wurscht, wurde nur leicht mit 1-2sätzen ausgeführt)
Heute nachmittag Waden / Brust
- Stehendes Wadenheben
1. Satz 105kg 15 Wdh.
2. Satz 135kg 15 Wdh.
3. Satz 165kg 15 Wdh.
4. Satz 185kg 15 Wdh.
- Sitzendes Wadenheben
1. Satz 70kg 15 Wdh.
Reduktionssatz 90kg 10 Wdh. / 70kg 10 Wdh. / 40kg 10 Wdh.
- Wadendrücken sitzende Beinpresse
Reduktionssatz 200kg 15 Wdh. / 140kg 10 Wdh. / 80kg 10 Wdh.
- Flachbank-KH-Drücken
1. Satz 31kg 15 Wdh.
2. Satz 36kg 12 Wdh.
3. Satz 41kg 09 Wdh.
4. Satz 43,5kg 06 Wdh.
- Schrägbank-Fliegende
1. Satz 21kg 15 Wdh.
2. Satz 23,5kg 15 Wdh.
3. Satz 26kg 10 Wdh.
- Butterfly-Fliegende
1. Satz 35kg 15 Wdh.
2. Satz 40kg 15 Wdh.
3. Satz 45kg 12 Wdh.
- Sitzende Brustpresse (Hammergriff)
Reduktionssatz 60kg 20 Wdh. / 40kg 15 Wdh. / 20kg 15 Wdh.
Dauer: 62min
Zum Abschluss 25min HIIT-Cardio auf dem Fahrradergometer und lockeres Dehnen
Heute mittag Rücken / Bizeps
- Latziehen zur Brust
1. Satz 60kg 20 Wdh.
2. Satz 65kg 20 Wdh.
3. Satz 70kg 17 Wdh.
4. Satz 75kg 15 Wdh.
5. Satz 80kg 12 Wdh.
- KH-Rudern
1. Satz 50kg 12 Wdh.
2. Satz 55kg 12 Wdh.
3. Satz 60kg 10 Wdh.
- Teil-Kreuzheben im Powerrack
1. Satz 100kg 06 Wdh.
2. Satz 130kg 06 Wdh.
3. Satz 160kg 06 Wdh.
4. Satz 180kg 06 Wdh.
5. Satz 200kg 06 Wdh.
6. Satz 210kg 06 Wdh.
- Maschinen-Scottcurls einarmig
1. Satz 50kg 15 Wdh.
2. Satz 62,5kg 12 Wdh.
Reduktionssatz 75kg 09 Wdh. / 50kg 07 Wdh. / 25kg 07 Wdh.
Dauer: 61min
Danach 15min Cardio auf dem Crosstrainer und lockeres Dehnen.
frontkniebeugen:
20x20
40x15
50x12
60x4
70x4
80x4
90x4
100x4
110x2
beinpresse:
190x12
220x12
250x12
280x12
310x12
--> 310 noch zu wackelig, pausen zwischen den wdh noch zu lang. vorerst keine gewichtserhöhung
beinstrecker (gym80):
42,5x12
47,5x12
52,5x12
--> mehr
beinbeuger (sitzend, gym80):
60x15
70x12
80x12
90x12
95x3
--> abbruch, keine power mehr.
Habe die letzten Wochen wie üblich trainiert. Ging mal besser, mal schlechter.
Immerhin pendeln sich die Kraftwerte wieder ein.
Ein highlight war meine neue PB im Standumsetzen mit 2x110. Bei Kniebeugen und Bankdrücken bin ich noch je 10 Kg unter der alten PB; beim Kreuzheben sind es 20 Kg.
Aber immerhin bin ich etwas Fett losgeworden (hoffentlich war es Fett....) und wiege nur noch 96-97 Kg. Im Sommer waren es noch zünftige 105-108 Kg.
@carlos
nach welchem system genau erfolgt bei dir die Gewichtssteigerung?
Zitat:
Zitat von Morgi87
nach gefühl! :D
es mag für die meisten zwar etwas abstrus klingen, dass ich nach keinem "klassischen" system trainiere -zumindest nicht wissentlich- aber ich hab in den letzen, knapp 2 jahren, viel ausprobiert und weiß was für mich funktioniert und was nicht.
z.zt. mach ich 4er split, am anfang jeder einheit, die jeweils schwerste grundübung.
diese grundübung führe ich mit 8, die woche darauf mit 6, dann mit 4 und anschließend wieder mit 8 wdhs usw aus.
die restlichen übungen bewegen sich stetig im bereich um die 12 wdh.
auf diese art und weise, hab ich merklich kraft aufgebaut und das spiegelbild gefällt mir auch immer besser (mehr als bisher mit klassischem 3x12, PITT und was ich sonst noch so probiert hab). :professor:
schulterdrücken
80kg x 8
100kg x 5
120kg x 2 ss mit 90kg x 6
schulterdrücken kh
32.5kg x 13
37.5kg x 10
42.5kg x 5
seitenheben
15kg x 22
17.5kg x 15
12.5kg x 20
12.5kg x 12
12.5kg x 10
vorgebeugtes seitenheben
17.5kg x 10
12.5kg x 15
12.5kg x 12
12.5kg x 10
lh shrugs
70kg x 20
80kg x 20
90kg x 20
100kg x 20
107.5kg x 20
90kg x 20
schulterdrücken langsame ausführung
60kg x 10
120Kg Schulterdrücken x2 :respekt:
Im Stehen mit der LH ohne Beineinsatz?Zitat:
Zitat von newcomerstar
Wie dem auch sei, ziemlich starke Überkopfleistung.