Kein Fortschritt, seltsamer Körperbau

Gut, dann werde ich wohl oder übel frei trainieren. Hab da ehrlich zugegeben ein wenig ****** vor das ich mir selbst die Birne zermatere. :gruebel: Die Ausführungen üb ich schlicht und ergreifend zuhause mal in Ruhe.

@pheeR: Wie definiert man Maximum hier? So das nurnoch 1 Wdh. im z.B letzen "Satz" geht? Ich habs heute bei BD z.B mit eben 3 Aufwärmsätzen gemacht und demenstsprechend wenig Gewicht und dann langsam so gesteigert das ich eben nochmals 3-4x einen Satz von 8 bis 12 Wdh. geschafft hab.
Ich frag ja extra weil ich so lange völlig uneffizent trainiert habe...

Zitat:

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Zitat von Famous ol' Spiced

Gut, dann werde ich wohl oder übel frei trainieren. Hab da ehrlich zugegeben ein wenig ****** vor das ich mir selbst die Birne zermatere. :gruebel: Die Ausführungen üb ich schlicht und ergreifend zuhause mal in Ruhe.

@pheeR: Wie definiert man Maximum hier? So das nurnoch 1 Wdh. im z.B letzen "Satz" geht? Ich habs heute bei BD z.B mit eben 3 Aufwärmsätzen gemacht und demenstsprechend wenig Gewicht und dann langsam so gesteigert das ich eben nochmals 3-4x einen Satz von 8 bis 12 Wdh. geschafft hab.
Ich frag ja extra weil ich so lange völlig uneffizent trainiert habe...

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die frage hab ich nicht ganz verstanden, was meinst du mit maximum? ich meinte, du sollst an deine grenzen gehen (sprichwort muskelversagen). 3 aufwärmsätze sind viel zu viel, ein aufwärmsatz (ca. 40% des 1ROM gewichts) mit 20-25wdh. mach dann ne 2-3-4minütige pause um fit zu sein und alles zu geben. dann fängst du an richtig zu trainieren: (70-80% des 1ROM gewichts), was du wahrscheinlich 8~ mal schaffst, dann mach einfach weiter bis es wirklich überhaupt nichtmehr geht (aber am besten jemand haben der dir hilft, sonst schwer machbar bei BD.)

wenn du einen hast, solltest du soweit dein muskel quälen, das du aus eigener kraft nichtmehr das gewicht hochdrücken kannst. übrigens solltest du BD mit 3 sätzen á 8-10wdh. machen, wenn du 12 schaffst -> 5kg drauf! wenn du keinen trainingspartner haben solltest machst du dementsprechend (auf den eigenen körper hören, sehr wichtig!) so lange weiter, bis du gerade noch 1-2~ schaffen würdest. nachdem ersten satz wirst du den zweiten kaum mit dem selben gewicht schaffen, daher reduzierst du das gewicht um 5-10kg, je nachdem wie du dich fühlst und wiederholst anschließend alles. beim dritten satz genauso. Schau aber das du die gesamte ROM (=Range of Motion) hinbekommst. also so weit runter bis die LH die Brust berührt und soweit hoch bis die eine gerade Linie mit den armen hast.

wichtig bei grundübungen ist das man wirklich alles gibt, vorallem, da du ja nichtnur einen muskel trainierst.

lg,

pheeR

Zitat:

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Zitat von pheeR

die frage hab ich nicht ganz verstanden, was meinst du mit maximum? ich meinte, du sollst an deine grenzen gehen (sprichwort muskelversagen). 3 aufwärmsätze sind viel zu viel, ein aufwärmsatz (ca. 40% des 1ROM gewichts) mit 20-25wdh. mach dann ne 2-3-4minütige pause um fit zu sein und alles zu geben. dann fängst du an richtig zu trainieren: (70-80% des 1ROM gewichts), was du wahrscheinlich 8~ mal schaffst, dann mach einfach weiter bis es wirklich überhaupt nichtmehr geht (aber am besten jemand haben der dir hilft, sonst schwer machbar bei BD.)

wenn du einen hast, solltest du soweit dein muskel quälen, das du aus eigener kraft nichtmehr das gewicht hochdrücken kannst. übrigens solltest du BD mit 3 sätzen á 8-10wdh. machen, wenn du 12 schaffst -> 5kg drauf! wenn du keinen trainingspartner haben solltest machst du dementsprechend (auf den eigenen körper hören, sehr wichtig!) so lange weiter, bis du gerade noch 1-2~ schaffen würdest. nachdem ersten satz wirst du den zweiten kaum mit dem selben gewicht schaffen, daher reduzierst du das gewicht um 5-10kg, je nachdem wie du dich fühlst und wiederholst anschließend alles. beim dritten satz genauso. Schau aber das du die gesamte ROM (=Range of Motion) hinbekommst. also so weit runter bis die LH die Brust berührt und soweit hoch bis die eine gerade Linie mit den armen hast.

wichtig bei grundübungen ist das man wirklich alles gibt, vorallem, da du ja nichtnur einen muskel trainierst.

lg,

pheeR

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kannst du getrost vergessen, was pheer hier schreibt, ist gelinde gesagt, einfach nur schwachsinn!



vor jeder grundübung (bd, kh, kb,...) mindestens 3 aufwärmsätze.

gehn wir hierbei mal von einem wdh-bereich von 4-6 wdh aus.
arbeitsgewicht ist das gewicht, mit dem du saubere 4-6 wdh schaffst. wenn du in diesem fall z.b. 8 wdh schaffst, ist dein arbeitsgewicht zu gering --> 5kg dazu.

den ersten aufwärmsatz mit ~40% des arbeitsgewichtes (~12wdh)
beim zweiten ~60% des arbeitsgewichtes (~10wdh)
und den dritten mit ~80% des arbeitsgewichts (~8wdh)

kannst auch 4 aufwärmsätze machen, ähnlich gestaffelt.

dann 3-4 sätze mit einem "schaffbaren" arbeitsgewicht, bei denen du nicht bis zum völligen muskelversagen gehst.

ich selbst trainiere z.b. bei KH, KB und BD im bereich 4-6.

als anfänger solltest du weder den fehler machen zu ängstlich ranzugehn und mit zu geringem gewicht arbeiten, noch solltest du dich überschätzen, mehr gewicht raufpacken als du sauber schaffst und dann technik/ausführung mit abfälschen komplett verhunzen.

Und das ist auch alleine gut frei möglich? Ich hab ja immer noch meine Bedenken, und ja, da bin ich ängstlich.

Aber gut, dann werde ich mich so rantasten und hatte letzes mal wohl effektiv zu wenig Gewicht. Nehm ich mir halt mal die Stunde und teste das Montag direkt aus, neben den 3 anderen Übungen des Plans.
Macht es Sinn im Anschluss noch Cardio zu machen oder das lieber seperat? Oder ist das nach "effektivem" Training nicht möglich? :D

Ein weiter Punkt wäre das ich noch anderen Sport mache normalerweise (eine Art Wasserball und mittelalterlichen Schaukampf, Belastung für die Arme), das ganze insg. 3x die Woche. Ist das kontraproduktiv an den Tagen auch zu trainieren? Sonst schaff ich nämlich keine 3 mal Studio...

willst du mich verarschen? er soll 4 wdh. machen bei 4 sätzen aufwärmen? mit der wdh. zahl ist er nichtmal im hypertrophie-bereich und wird kaum gut aufbauen. er strebt keine maximalkraftverbesserung hinaus, was empfiehlst du ihm da eigentlich ?

warum sollte ich bei BD 4 sätze zum aufwärmen machen? nenne mir einen pausiblen grund.

alter so ein blödsinn hab ich seitdem ich hier angemeldet nicht gelesen, respekt.

nen anderer solls kommentieren, hab keine lust mit ahnungslosen hier zu diskutieren.

bin mal feiern, have fun.

pheeR

Das ist natürlich schlecht wenn sich nun hier 2 Leute widersprechen. >.<

Ich bin auch für 5 Wdh. Aufwärmen sieht bei mir z.B. so aus:

Kniebeugen:

1x5 nur mit der Stange
1x5 mit 30 kg
1x3 mit 45 kg

Dann 3x5 mit 55 kg. So in etwa. Warmlaufen würd ich auch sein lassen, einfach 3 Aufwärmsätze.

Es ist nicht so, dass 5 Wdh. nur für Kraft wäre und 10 Wdh. nur Hypertrophie. Mit mehr Kraft kommt auch mehr Masse bzw. bei 10 Wdh. mehr Kraft.

@Famous:

Eine der wichtigsten Ratschläge ist, nicht auf alles zu hören, was hier eine Person sagt, sondern sich gründlich einzulesen und einen Einblick in das Meinungsspektrum und seine Begründungen zu erhalten. Dann entscheiden...

Wenn du erfahrenen Rat willst, lies dir im WKM-Sticky WKM's Ratschläge zum aufwärem durch.

Ich bin für sowohl als auch, je nachdem mit was man sich besser steigern kann. Wer immer nur in Wdh-Bereich xy arbeitet kommt irgendwann nicht mehr voran.

Für den Anfang würde ich allerdings für 10+ Wdh plädieren, speziell bei KB und BD.

Da es offenbar viele verschiedene Meinungen gibt werde ich weiterhin nun 3x Aufwärmen (erscheint plausibel) und dann 3-4 Sätze machen, mit sinkenden Wdh., beispielsweise 12, 10, 8, 6 und steigenden Gewichten. Das erscheint mit ganz geeignet. Beim Aufwärmen ähnlich verfahren, nur weniger Gewicht. Insgesamt versuche ich kein MV zu haben, aber schon gut kaputt zu sein anschließend, so das im letzen Satz wirklich nurnoch 5-6Wdh gehen. Aye?

Morgen kommen ja Kreuzheben, Klimmzugmaschiene und Military Press dran, da teste ich es direkt.