Zitat von SMP_1980
@H_D:
trial and error ermitteln
Bedeutet??? dass ich z. B. an Trainingstagen 3000Kcal und an freien z. B. 2500-2600Kcal konsumiere. Es 4 wochen ausprobiere und wenn ich nicht zunehmen sollte, erhöhe ich die Kcal schrittweise?
Wenn ja, in welchen Schritten sollte ich die Kcal erhöhen?
Wenn ja, dann an beiden Tagen oder nur an den Trainingstagen?
Hast du eventuelle Erfahrungswerte, wo der Bereich - plus&minus 200Kcal - bei einem 85KG-Mann liegt?
normalerweise sagt man 1kg zunahme im monat. aber bei 18%kfa würde ich nicht unbedingt auf teufel komm raus zunehmen wollen
Beispielhafte Trainingspläne:
In der Regel variere ich nahezu jede Trainingseinheit. Z. B. fange ich bei Brust mal mit Flachback und dann mit Schrägbank und dann mit Fliegenden oder Kabelcross als Vorermüdung etc.
Ich variiere auch mit Reduktions-, Super- und Chainsätzen etc.
Ich mache kurze Pause, da mir das Training am meisten SPASSS macht, wenn die Intensität hoch ist...
Brust + Tri:
1. Flachbank LH oder KH -> 3 x 6-10Wdh...hier mache ich oft Reduktionssätze
2. Schräg LH oder KH -> 3 x 6-10Wdh.
3. Fliegende Schräg -> 3 x 8-12Wdh.
4. Kabelcross -> 3 x 8-12Wdh.
kabelcross würde ich auch mal in höheren wdh-bereich gehen
Beim Tri arbeite ich viel mit Reduktions- und Supersätzen
5. Ohne Pause -> Dips + Turm mit der Stange + Turm mit Seil -> 4 x 6-15Wdh.
den zyklus machst du 4x durch??
6. Hinter Kopf -> 2 x 8-15Wdh
Rücken + Bi + hintere Schultern (Frei und Maschine von Woche zu Woche im Wechsel)
1. Pullover (3 x 8-15Wdh.) und ohne Pause 3 x Klimmzüge max.
2. Latzug -> 3 x 6-10
3. Latzug breit zur Brust -> 2 x 8-12Wdh.
klimmzug, latzug und lat zur brust? könnte man auch eine übung streichen
4. Rudern am Turm -> 3 x 6-10Wdh.
5. LH-Rudern breit -> 3 x 6-10Wdh.
7. Hintere Schulter -> 4 x 8-15Wdh.
8. KH -> 3 x 6-10Wdh.
9. Scott -> 2 x 8-15Wdh.
10. SZ-Turm -> 2 x 6-20Wdh. Reduktionssatz
auch hier würd ich eine übung beim rücken einbauen mit höheren wdhzahlen
Schultern + Beine
1. KH-Schulterdrücken -> 4 x 6-12
2. Seitheben -> 4 x 6-15
3. Frontheben am Turm + Shrugs + aufrechtes Rudern als Chainsatz -> 4 + 6-15
4. Beinpresse -> 4 x 8-15Wdh
5. Hackenschmidt -> 4 x 8-15Wdh
6. Beinstrecker und Beinbeuger als Supersatz -> 4 x 8-15Wdh.
An freien Tagen auch Cardio?
Mache schon 4 pro Woche Cardio...reicht es nicht?
musst du wissen..
Nach dem Training
Wie viel Gramm Gummib. ungefähr? stoffwechsel etc
Gehen die Reiswaffeln auch mit Marmelade?
Ja, du hast Recht...es hat einen hohen Psycholgie-Anteil...
