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Ich glaub das Problem ist hier, dass sich jemand, der ganz am Anfang steht und erstmal ne Basis aufbauen muss Trainingstips holt aus Quellen, die für ne ganz andere Zielgruppe gemacht sind.
Am Anfang ist es wichtig konsequent bei der Sache zu bleiben. Solange du Steigerungen verzeichnen kannst ob nun bei den Gewichten oder bei der Technik ist die Sache schon so im Lot. Hier hast du mit Übungsausführung, Selbstverarsche und so schon genug zu Kämpfen. Da lass doch wenigstens den Plan sofern der gut ist wie der WKM Plan mal ne Konstante sein.
Klar hilft Variation um dem Muskel mal Abwechslung zu geben. Aber nich Dir, sondern eher dem langjährig Trainingserfahrenen, der schon verdammt nahe an seinen körperlichen und technischen Grenzen ist, nen Plateu brechen will oder sonstwas in der Art. Nach 30 Tagen nen Plan wechseln ist für nen Anfänger (und das bist du und viele werden das sehr lange bleiben) blödsinnig.
Also hör auf die vielen guten Tips, die du hier zu hören bekommen hast. Wenn du das nicht einsehen willst, bist du selbst der, der dir am meisten im Weg steht.
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TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10
mach jez den plan bis ende des jahres !
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3er Split für einen Anfänger.
Willst also die Brust nur 1 mal die Woche reizen, anstatt 2 mal. Willst also dass sie eher langsamer wächst? Ok gerne :-) du musst ja massig zeit haben. An sich ist der Plan schonmal in Ordnung.
Bis Ende des Jahres halte ich für zu knapp. Wie wärs wenn du sagst, du ziehst den Plan jetzt mal 2-3 Jahre durch und steigerst dich hauptsächlich bei den gewichten??
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Ja hab den plan hier ausm Forum :D
Hab vor Beintag , Brusttag , Pause , Rücken , und wieder von vorne
Wobei ich anstatt french press glaub ich Dips einbauen werde mal wieder
@ Felix
Wie würdest du den plan machen dass es "schneller" geht :D
Wie oben schon genannt meine arme müssen primär wachsen ... Brust ist schon viel besser ausgeprägt als arme und Schultern :D
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2er oder GK auf deinem Stand
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Warum machst du nach 5er Sätzen Kreuzheben und nach den Klimmzügen die Ruderei mit 20 Wiederholungen in deinem Trainingsstand? Muss ja dann pillepallegewicht sein bis der Muskel brennt. Genauso nach dem Bankdrücken und Schrägbankdrücken diese 20x Fliegende? Was bringt dir das als Anfänger? Mag ja sein, dass du dir was dabei gedacht hast, ich wills nur verstehen.
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wie oft soll dir noch gesagt werden das ein 3er unangebracht ist und du lieber wkm bzw. push/pull machen sollst?
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Wenn du willst das die arme schneller Wachsen, mach einen 2er Split.
Denn nur mit einem ausgeklügelten BBszene 2er Split ala Push/Pull wächst das Ärmchen >)
Fazit : Nimm nen 2er Split oder nen Ganzkörperplan, wird deinen Armen besser tun als ein 3er Split
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Push
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend
Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend
Gut dann der Push n pull ausm Forum jeden 2. Tag ? :)
Push n pull n Beine is nicht besser meint ihr oder ?
Danke für die mühsame Beratung soweit schon mal :)
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du regst mich mit deiner beratungsresistenten art tierisch auf. noch schlimmer als leute die keine ahnung haben sind die leute, die vortäuschen ahnung zu haben und sich von offensichtlich erfahreneren nichts sagen lassen. da kommt mir echt das kotzen und mir vergeht die lust daran irgendwelchen leuten auch nur ansatzweise tipps zu geben.
mit 2er push/pull bist du auf dem richtigen weg, aber bis dir das mal klar geworden ist...
