Masse - Ernährung - Plan

Also auf gut deutsch:

Mo:

TE1:

Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern ( Hier hätte ich gerne eine alternative, weil die Übung garnicht geht), Beinbizepscurls, Wadenheben


Mi:

Kreuzheben, Military press, Klimmzüge, Dips, Jeweils eine Armübung

Fr:

TE1

--> nächste Woche

Mo:

TE2

Mi:

TE1

Fr:

TE2

Und soweiter..

Ich habe diesen Plan wie gesagt lange gemacht und finde ihn relativ langweilig wenn man immer das selbe macht. Ich mein man soll doch immer durch neue Übungen auch neue Reize setzen weil sich der körper sonst an die Übungen gewöhnt oder nicht?
Ich mein klar ich hab damit damals gute Ergebnisse gehabt, aber bei zwei Übungen hab ich da schon Probleme.

Statt LH-Rudern kannst du auch Rudern am Kabelzug machen. Ist weniger effektiv.

Und ja, der Körper soll sich an das Training "gewöhnen".
Diese Gewöhnung nennt man auch Adaption oder einfach Muskelwachstum. So funktioniert das nämlich.
Variation wird erst bei fortgeschrittenen Athleten relevant, weil dann keine ständige Progression der Intensität mehr möglich ist

dann würde ich das im sitzen machen.

und was ist mit dem ernährungsplan? ich mein wenn dann richtig :D will wieder durchstarten :D

Ich würde dir zur kh rudern raten, mein absoluter Favorit

Warum geht kein LH Rudern? Kannst du die spannung im unteren rücken nicht halten?

Dann fange mit leerer stange an der rücken gewöhnt sich dran das wird besser mit der zeit mann musses nur wollen :D

Zitat:

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Zitat von Verchiel

dann würde ich das im sitzen machen.

und was ist mit dem ernährungsplan? ich mein wenn dann richtig :D will wieder durchstarten :D

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An erster Stelle steht erstmal das Training. Je weiter fortgeschrittener man ist, desto wichtiger wird die Ernährung, weil nur dann Kleinigkeiten den Unterschied machen können. Vorausgesetzt, die Intensität, Technik, Übungswahl, Volumen, Frequenz, etc. passen bereits. Dann macht die Ernährung den Unterschied.

Einen Ernährungsplan musst du dir selber erstellen, da nur du deinen genauen Kalorienbedarf (durch längeres ausprobieren - Rechner bilden nur grobe Anhaltspunkte) kennst. Es gibt hier im Forum links für grobe Richtwerte für den Masseaufbau, diese können sich jedoch je nach Trainingsintensität/Lebenswandel und anderen Faktoren dennoch unterscheiden. Ein gutes Hilfsmittel um die Ernährungmal für eine gewisse Zeit zu tracken ist "fddb" gibts auch als App fürs Smartphone + Barcode Scanner.
Kann ich allen uneingeschränkt empfehlen, die jede Mahlzeit gerne tracken wollen. Wobei dieses Prozedere -insbesondere als Anfänger- nicht unbedingt benötigt wird und vllt. eher in ner Diät den Ausschlag gibt, als im Masseaufbau. Wenn du da halbwegs sauber isst, musst du nicht jedes Ding einzeln abwiegen etc.. Und kannst nach ner Zeit mit etwas Gefühl und paar Daten im Kopf die Ernährung gut einschätzen, ohne Kalorien aktiv mitzählen zu müssen.
Gerade als junger Mensch und Anfänger rat ich Leuten davon ab, ihren Lebenswandel komplett der Ernährung zu unterwerfen, das mag bei Bühnenambitionen sinnvoll sein. Aber als junger Mann, der leben und auch mal genießen möchte, halt ich diesen Irrsinn für teilweise übertrieben. Mal davon abgesehen, dass man als Anfänger auch ohne nen exakten EP, bei ausgewogener/bewusster Ernährung in einem leichten Überschuss gute Ergebnisse erzielen kann - das richtige Training vorausgesetzt.

Ja den trainingsplan hab ich ja jetzt. es geht darum ob von den nährstoffen die ganze sache in ordung ist.

Nah ja wenn du dann schon zu Weight Gainer greifen willst um noch mehr Kalorien zu dir zunehmen dann lieber kein reiner Zuckerschrott. Interessante Vergleichstabelle habe ich auf folgender Website gefunden http://www.weight-gainer-tests.de/
Die dreht sich komplett um Nahrungsergänzungsmittel.