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...das Trainingsprinzip ist eher egal, könnten ruhig auch mehr WH sein....aber beim Kniebeugen MUSS der A.rsch zum Boden!!!...keine Hofknickse oder Wischi-Waschi Pseudokniebeugen....beim Deadlift würd ich die rumänische Variante empfehlen...gibt nen knackigen Po...Zitat:
Zitat von Supernatural
ich habe auf 5x5 plädiert, weil das meines erachtens nach mit das beste masseprinzip für grundübungen wie kniebeugen und kreuzheben ist.
jo und die kniebeugen natürlich richtig runter, man ist ja nicht zum spass im studio ;)
also es ist ein bißchen von jedem. mit KB und KH baust du die muskulatur auf und mit cardio das fett ab. gut, dass wissen ja die meissten, aber die mischung machts. auf keinen fall solltest du nach der 5x5-methode trainieren, dass ist schlicht u einfach schwachsinn. für deine bedürfnisse würde ich folgendes vorschlagen:
20min cardio
3x12-15WH Kniebeugen
3x12-15WH Kreuzheben
2x12 WH gluteus-maschine
5-6 sätze waden und fertig. bei bedarf nochmals 30-40min cardio
zusätzlich würde ich vorschlagen eine kombination aus protein und vitamin-C, dass stärkt das bindegewebe. denn orangenhaut oder cellulite sind das ergebniss eines schwachen bindegewebes. das fehlende kolagen, was der hauptbestandteil des bindegewebes ausmacht besteht nämlich aus den beiden. am besten du fragst immer jemanden der für solche sachen ausgebildet wurde und kompetenz in den sachen besitzt, denn ohne die anderen angreifen zu wollen, man kann auch sehr viel falschmachen und so auch irreversible schäden mit sich bringen.
wo wir bei der ausführung der übungen wären. mach die KB nicht zu tief, da du ja auch nicht an einem KDK-wettkampf mitmachen möchtest. ober und unterschenkel 90°. las sie dir von deinem trainer richtig zeigen. ich wünsche dir viel erfolg. du schaffst das schon. :daumen:
@bea.s
viele grüße und ich hoffe es geht dir gut?
Hätte mal zu dem ausfallschritt eine frage, wie macht man die am besten? mit hanteln oder ohne? für die kniebeugen haben wir so eine maschine im fitnesstudio.
Wie macht man den ausfallschritt am effektivsten? evtl eine beschreibung mit bild?
LG
@rotomaus:
Das beste ist es sich diese Übung von einem Trainer zeigen zu lassen, da du bei der Übung auch einiges falsch machen kannst. Wichtig ist ein grader Rücken. Und ja du machst die Übung mit Hanteln. Entweder du nimmst in jede Hand zwei Kurzhanteln (dabei kann man weniger falsch machen) oder du hast wie beim Kniebeugen eine Langhantel auf dem Rücken/Schultern (mag ich persöhnlich lieber und find es auch effektiver, da ich mehr Gewicht nehmen kann). Ausgangsposition ist ein grader Stand Füsse schulterbreit (etwas mehr als hüftbreit) auseinander. Dann machst du einen grossen Schritt nach vorn. Nun beugst du immer soweit, dass dein vorderes Knie mindestens um 90° gewinkelt ist. Halte den Oberkörper dabei aufrecht Kopf immer gradeaus (damit die Wirbelsäule schön grade bleibt) und schieb die Hüfte bei der Abwärtsbewegung leicht nach vorn. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht vor deinem Unterschenkel ist, da der ungünstige Winkel sonst dein Kniegelenk belastet.
Nach der entsprechenden Wiederholungszahl wieder zurück in die Ausgangsposition (Füsse parallel und schulterweit auseinander) und dann mit dem anderen Bein ein Schritt nach vorn.
Mach die Übung zumindest am Anfang besser immer vor einem Spiegel, damit du deine Körperhaltung kontrollieren kannst. Die ersten ein zwei mal solltest du die Übung nur mit nem Stock (Besenstiel oä) auf den Schultern bzw ohne Kurzhanteln machen, damit du ein Gefühl für nen sicheren Stand bekommst.
Sollte ich irgendwas vergessen haben ergänzt und korrigiert mich
:winke:
Danke für die super erklärung!!! Werde es gleich mal ausprobieren!! :winke: