wer kann...

Ich bin im August in der Vorbereitung auf die Landesmeisterschaft im KDK und wenn meine Form gut ist,dann starte ich beim Kreuzhebeturnier!

Ich werde mein bestens tun um stark zu bleiben und noch stärker zu werden! Du aber auch hoffentlich ;-)

Zitat:

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Zitat von EvaGall

Hallo Mietze!
Also einen Plan für ein Ganzkörpertraining und dazu noch auf Kraft kann ich dir nicht zusammenstellen, da die Regenerationszeiten anders sind, als wenn man 3X pro Woche die gleichen Gewichte und die gleichen Wdh-zahlen runterschruppt. Da bin ich etwa überfordert, ich will dich ja nicht zu Tode trainieren.....Mach einfach am Montag KB 2 Sätze zum aufwärmen und dann 4 Sätze (Arbeitssätze) mit 4-6Wdh. Da ich deine Leistung in den Beugen nicht kenne, nehme ich mal ein Beispiel: 10wdh mit der leeren Stange, dann 10wdh mit li und re je 10kg, sprich insgesamt 40kg, dann steigerst du nochmal um 10kg auf 50kg und machst 6Wdh, die nächsten 6Wdh mit 55kg, wenn sie schwer fallen, dann nur noch eine ´Steigerung um je 2.5kg, auf 57.5 und 60kg. Wie gesagt, dies ist nur ein Anhaltspunkt. Du kannst mir ja auch deine aktuellen Gewichte in dieser Übung schreiben. Danach machst du noch Beinstrecker und Beinbeuger, je 2-3Sätze zu 8Wdh und dann ist es gut, jedenfalls für die Beine. Oberkörper kannst du dazu Schulter trainieren mit Seitheben, 3Sätze und Schulterdrücken, auch 3Sätze entweder Maschine oder Kh. Zum Abrunden noch 6Sätze Bauch.
Mittwoch: Bankdrücken: 2 aufwärmsätze und 3 Trainingssätze im Bereich von 6Wdh. Da versuchst du einfach deine 35kg zu 6Wdh, wenn du sie geschafft hast zu steigern. Wenn du mehr Gewicht auflegst, werden die Wdh-zahlen kurzfristig runtergehen, aber mit dem Gewohnheitseffekt, bewältigst du auch die 37.5, nach einiger Zeit 6X usw. Maximalversuche sollst du erst viel später machen, wenn dein Kraftlevel etwas höher ist, aber das ist für den Moment sonst zu viel. Nach dem BD machst du noch 3X Kabelzug(fliegende Bewegung) oder mit der Kurzhantel. An diesem Tag kannst du noch Bizeps trainieren, such dir eine, höchstens 2 Übungen raus und mache 8-10Wdh. Wenn du schon beim Oberkörpertraining bist, dann trainiere auch noch den Trizeps mit: 2 Übungen´, auch zu je 2-3 Sätzen und 8-10Wdh reichen hier völlig aus. Übrigens beim Bizeps sind es auch 2-3Sätze. Am Freitag beginnst du mit Kreuzheben: hier gelten auch 2 aufwärmsätze zu je 10Wdh und mind 4 Trainingssätze zu 4-6Wdh. Gewichte mußt du dir erst selber erarbeiten, wenn du die Übung sonst nie machst, also taste dich vorsichtig ran. Nach dem Kreuzheben hängst du noch Latzziehen am Turm und Rudern im sitzen, auch am Turm an und dein Lat schreit hilfe....dazu passen noch hyperextension und die Waden, wenn du diese auch trainierst(mache ich nie..) Alles im allen ergibt dies 3 Einheiten zu je 45-60min und das würde ich mind 6-8Wochen durchziehen. Danach kannst du noch einige Übungen dazu mit einbauen z. B. Schrägbank, Klimmzüge, enges Bankdrücken und was weiß ich nicht noch alles. Aber zuviele Änderungen auf einmal bingt dem Körper nichts. Wichtig ist, dass du in den Grundübungen mit den Wdh-zahlen runtergehst und dem Gewicht nach oben, die anderen Übungen bleiben im 10er Bereich. Wenn du noch Fragen hast, dann meld dich einfach nochmal..... :d_up: Eva

Noch ein Wort zu Mister Deathlift: Auf dem Rabenberg habe ich vom Kreuzhebetunier erfahren, vom Veranstalter höchstselbst, allerdings fahre ich Anfang November eh zur DM im Bankdrücken nach Berlin und das reicht. Berlin liegt für mich ja nicht gleich um die Ecke!!! Findet man dich auf dem Kreuzhebetunier???? Wenn ja, dann zieh anständig!
Mein nächster Einsatz wird die Deutsche KDK in Randersacker sein. Evtl im August noch die EM im Bankdrücken und dann sehen wir mal weiter... Bleib stark Eva

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Hallo Eva,bin jetzt doch etwas verwirrt,soll ich meinen Plan jetzt noch weitermachen oder mit deinem beginnen?Dein Plan gefehlt mir echt gut,aber ich weiss einfach nicht mehr so richtig was gut und was schlecht ist!Was meinst du? Gruß Mietze

Also entscheiden mußt du dich, welchen Plan du durchziehen willst. Dies ist ein leichter Anfängerplan, der auf Kraftsteigerung in den Grunddisziplinen ausgelegt ist. Du willst mehr Körperkraft und wir waren uns einig´, dass 3 Sätze Kb als einzige Oberschenkelübung etwas zu wenig ist, weil du für den Oberkörper fast schon mehr machst. Ob du mehrere Sätze Kniebeugen machst, oder doch mal ins KH reinschnupperst mußt du wissen. Ob du den Plan so durchziehst oder nicht, auch diese Entscheidung liegt alleine bei dir. Ich kann dir nur eine Anregung geben! Solltest du Angst vor ungeheueren Muskelnbergen haben, kann ich dich beruhigen, es wird durch dieses Training sicherlich keine 2.Arnoldine aus dir, also überdenke nochmals alles und dann ran ans Eisen!!! Vorsicht Suchtgefahr!
Ciao Eva :sasmokin:

Für den Kraftaufbau empfehle ich :

Brust : Bankdrücken , Dips
Trizeps : Trizepsstrecken , Trizeps kick-backs
Rücken : Langhantel rudern , Kreuzheben , Umsetzen
Bizeps : sz langhantelcurls , einarmige kabelcurls am oberen seil
Schultern : Frontheben , Nackendrücken
Beine : Schwere Kniebeugen , gestrecktes Kreuzheben
Bauch : Vacums , Knieheben

du solltest 3mal die woche trainieren

1. Brust , Trizeps , Bauch
2. Rücken , Bizeps
3. Schultern , Beine , Bauch

Und die ernährung nicht vergessen ! (Suchmaschine)


gruß Marcus

Zitat:

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Zitat von Marcus_HH

Für den Kraftaufbau empfehle ich :

Brust : Bankdrücken , Dips
Trizeps : Trizepsstrecken , Trizeps kick-backs
Rücken : Langhantel rudern , Kreuzheben , Umsetzen
Bizeps : sz langhantelcurls , einarmige kabelcurls am oberen seil
Schultern : Frontheben , Nackendrücken
Beine : Schwere Kniebeugen , gestrecktes Kreuzheben
Bauch : Vacums , Knieheben

du solltest 3mal die woche trainieren

1. Brust , Trizeps , Bauch
2. Rücken , Bizeps
3. Schultern , Beine , Bauch

Und die ernährung nicht vergessen ! (Suchmaschine)


gruß Marcus

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Hallo Marcus,wieviel Sätze und Wiederholungen schlägst du vor?gruß Mietze