KDK Beginner

Ich habe auch vor kurzem mit gezieltem K3K Training angefangen.

mein Plan sieht wie folgt aus.

Montag:

Kniebeuge
Lat
Bizeps

Mittwoch:

Bankdrücken
Rudern
Engbank

Freitag:

Kreuzheben
Lat
Nacken
Waden

Samstag:

Pumptraining
Bisl Schultern
Trizeps
Bizeps


Wechsel jede Woche schwere Beuge mit schwerem Heben ab, die andere der beiden Übungen wird "leicht" gemacht.

Typischer Beuge Tag (schwer)

Aufwärmen, 20x20,60x10,80x5

100x5
120x5
130x3-5
140x1-2
(letztens 145 als neue PB nachgelegt)

Latziehen
Bis 85kg
Bizeps

Typischer banktag

Aufwärmen 20x20,40x10,60x6

70x5
80x5
90x3-5
100x1-2

Rudern in allen Varianten (Kabel, eng, breit usw.)

Eng Kabel

30x12
45x12
60x8
70x8
80x8
90x6

Evtl. auch weniger Sätze und noch breites Rudern, je nach Lust und Laune

Engbank

60x12
80x8
90x5-6

Typischer Hebe Tag (schwer)

Aufwärmen, 20x20,60x12x2,80x8

100-110 (je nachdem ich 2 20er Scheiben finde),x5
120x5
130x3
140x3
je nach Gefühl noch nen 1er nach

usw..

Fühl mich so eigentlich wirklich gut.

Hoffe dir einige Anregungen für deinen zukünftigen Plan geliefert zu haben

brandineser danke das hat gut geholfen zu wissen wie ich was kombinieren kann und so, aber leider kann ich nur 3x pro woche trainen aufgrund von bekifften stundenplan -.-

kann irgendwer was zur ausführung vom kreuzheben sagen?das brennt mirn wenig unter den nägeln^^

bin da für jeden tip dankbar der die ausführung verbessert.

Zitat:

---

Zitat von Brandineser

Ich habe auch vor kurzem mit gezieltem K3K Training angefangen.

mein Plan sieht wie folgt aus.

Montag:

Kniebeuge
Lat
Bizeps

Mittwoch:

Bankdrücken
Rudern
Engbank

Freitag:

Kreuzheben
Lat
Nacken
Waden

Samstag:

Pumptraining
Bisl Schultern
Trizeps
Bizeps

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find den plan nicht wirklich gut....
du machst jeden tag bizeps 3 mal in direkt und 2 mal direkt...
den lat machst du 3 mal!

da würd ich lieber machen

1 Tag
KB
evtl beinübungen dazu
Bauch

2 Tag
BD
BD eng oder mit boards
Schulter

3 Tag
KH
Rudern
Rücken programm
bizeps
unterarme (griffkraft)

4 Tag

Enges BD (trizeps halt) leichter aber
+trizeps
schulter
bauch

wennst am 4 tag pumpen willst und bizeps dazu würd ich einen tag pause zwischen 3 und 4 machen

fg

oder was ich mal probiert habe (siehe bild unten)

ich würd dir auch eher zu dem raten...bist ja noch eher im aufbau

fg

So is der Plan aufgeschrieben.

Zum Bizeps muss ich sagen: Ich hab die Erfahrung gemacht das mein Bizeps mehr drauf anspricht wenn ich ihn öfter mach, bei 1-2x pro Woche hab ich kaum Wachstum bemekrt (hab ich knapp 4 Monate versucht)

Werd jetzt dann mal ab nächster Woche folgendes probieren.

Mo Beugen + Beinpresse leicht + Lat

Mi Drücken + Engbank + Fliegende + Rudern

Fr Heben + Bizeps + Lat

Sa Schultern + Trizeps


Zu deinem Tipp Bank + Schulter an einem Tag, da muss ich sagen das mir das überhaupt nicht gut tut, is einfach zuviel Belastung für meine Schultern

mfG

Naja

auch der bizeps braucht seine ruhe...

naja..egal

mein bzw der vom markus plan schaut im mom so aus

MO
KB schwer mit bandagen
Bauch

MI
BD (1-2 sätze schwer)
BD mit Boards schwer
Schulterdrücken
Ausdauer

FR
KH schwer
Rudern
Bizeps
Unterarm

MO
KB schwer mit Gummis und Bandagen
Bauch

MI
BD (1-2 sätze schwer)
BD mit Boards schwer
Schulterdrücken
Ausdauer
wenn ich das shirt hab wird der tag mit shirt gemacht

FR
Schweres Rudern
Latziehen
Rudern am kabel
Bizeps
Unterarme
Ausdauer

nur so ne frage wie schaut deine ernährung aus

wegen dem bizeps ich glaub das ist dein gefühl...klingt blöd aber das ist die milchsäure oder sowas das er dir mehr vorkommt beim öfter belasten ich kann dir sagen 2 mal reicht eigentlich für jeden...wie gesagt ernährung checken muskelaufbau ist zu 50-70% die ernährung

fg