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kannst auch reverse flies im liegen machen,...da liegst auf dem bauch und hebst die hanteln nach oben (hinten)
seiten heben im stehen, mit leicht geneigtem oberkörper
shrugs sind super...kreuzheben mit wenig gewicht aber dafür superslow...
also pro WH 7-8 Sekunden...das geht dann echt rein...
und eben rückenstrecker ...
Zu den Übungen einfach mal Tante Google fragen...
ist seitenheben nicht das wo man sich halb auf ne flache bank kniet und dann vorgebeugt die hanteln hebt? ist da nen unterschied ob ich das im stehen mache oder auf ner bank? und wie hebe ich die hanteln im stehen, also wenn ich leicht gebeugt bin?
hab heute alles mit 2 sätzen und 8 wiederholungen bei max. gewicht gemacht, ging echt gut rein...
und für beine hab ich beinstrecker mit 130kg bei 3 sätzen mit 20 wiederholungen gemacht, ist leider das maximalste gewicht bei uns.
beinpresse einen satz mit 130 und 20 wiederholungen und einen mit 8 wiederholungen und 150kg, geht aber beides ziemlich stark auf die knie, hab erst nochmal langsam ausgetestet wie weit ich meine beine bei den gewichten strecken kann ohne das meine knie wehtun, und muss sagen es funktioniert:D
ich merke echt den unterschied, hab vorher einfach immer zu wenig gewicht und zuviele wiederholungen/sätze, war nachm training auch immernoch total fit und hätte gleich nochma hinfahren können.
Hallo Schweinenacken,Wenn man beim KH-BD die Unterarme senkrecht hält, kann die Hubarbeit nur von den Pecs (unter etwas Mithilfe der vorderen Schultern) verrichtet werden. Versuche mal, in dieser Situation Trizeps ohne Bizeps anzuspannen. Was passiert? Die Arme werden gestreckt und man befindet sich in der Position für Fliegende. Der Grund, daß man beim BD mit KHs im Gegensatz zu LHs deutlich weniger Gewicht nehmen kann, liegt genau darin begründet. Natürlich ermöglichen die Antagonisten Bizeps und Trizeps gemeinsam die Stabilisierung und werden dabei auch in gewisser Weise trainiert. Führt man KH-BD eng aus, dann wird der Trizeps sogar in die Hubarbeit involviert, weil dann die Unterarme in der unteren Position nicht mehr senkrecht stehen.Zitat:
Zitat von schweinenacken
Viele Grüße,
Franconio
ich weiß ja nicht wie du bankdrücken machst, aber bei mir sind in beiden fällen die armstellungen gleich und in der endposition gestreckt. und bei mir arbeitet in beiden fällen der trizeps mit.
der trizeps ist grundsätzlich an jeder drückenden bewegung beteiligt und bankdrücken ist nunmal eine drückende bewegung.
Beim KH-BD ist der Trizeps 100 % beteiligt...
Ich hab keine Ahnung wie du die Übung ausführst aber es ist ja logisch dass der Armstrecker dafür sorgt dass du die Hantel nach oben bringst...
Natürlich die Brust ebenso aber wenn du den Trizeps nicht einsetzen würdest, würdest du genau die ellenbogen bewegen und mehr nicht...
Und der Grund dafür warum man bei KH weniger Gewicht nehmen kann, liegt einfach in der Stabilisation der Arme...
Wenn man mit beiden Armen an einer Langhantel trainiert hat man automatisch eine Verbindung (durch die Hantel), die stabiler ist, als jeweils eine Kurzhantel pro Arm; denn dabei müssen ja mehrere Muskeln dafür sorgen den Arm nicht zu weit nach links oder rechts zu bewegen....bzw. vor und zurück...und das erledigen die Schulter, Brust und der Trizeps...
also bei mir ist da schon nen kleiner unterschied, würd ich nicht automatisch bei kh mit den armen stabilisieren, ich glaube das ich das tue, würde ich bei hohen gewichten leicht mit den armen schwanken, und das probiert man zu verhindern?
ist KH dann nicht effektiver für ganzkörper training? soweit ich deiner aussage entnehmen konnte trainiert man dann ja mehr die schultern,arme mit, oder ist der effekt zu gering?
und jetzt zu mir:) werde mir wohl vom physiotherapeuten ne kniebandage verschreiben lassen, hatte ich früher schonmal aber die ist mittlerweile zu klein, ich hoffe das das bei meinem knie problem hilft, hatte nämlich heute morgen sehr leichte schmerzen im knie nachdem ich gestern beinpresse und beinstrecker mit hohen gewichten gemacht habe:(
latziehen (70kg 1.satz mit 15 wdh, 75kg 2.satz mit 12wdh,3.satz 80kg 8wiederholungen)
klimmzüge am hilfsgerät (60kg gegengewicht, 3x8)
rudern (85kg 3x12)
rückenstrecker
schulteroverhead (70kg 3x12)
nacken:shrugs (40kg 3 sätze mit 15 wiederholungen)
beinstrecker (130kg 3x20)
beinpresse (120kg beim 1.satz 15wdh, 2. satz 150kg mit 12wdh.)
das habe ich gestern alles gemacht, hab das mal dokumentiert, ist das in ordnung so? oder sollte ich weniger sätze machen?
und wie sieht das aus, wenn ich meinen plan nun auf 3 tage verteilt hab, ist es in ordnung wenn ich das dann so mache: montag krafttraining, dienstag cardio, mittwoch krafttraining, donnerstag cardio, freitag krafttraining, samstag und sonntag nix machen.
Wenn das Knie schmerzt solltest du vlt das Gewicht verringern...
bzw. find ich dass deine Werte bei der Beinpresse seltsam sind...
du fängst mit 120 Kg an und gehst nur bis 150
zum vergleich ... ich fang mit 130 an und der nächste satz ist 170 dann 230 dann 280 und 330
du solltest vlt mit 80-100 anfangen und dann 100-120 und als letzten 130-140
#bzw noch niedriger aber intensiver...
Beim Beinstrecker, der Beinpresse und Schulteroverhead kann man halt nicht sagen wieviel genau am Besten ist weil es drauf ankommt wie du die Übung machst...an einer Maschine oder frei?
Die Übersetzungen der Maschine können z.b. aus den 130 kg 65 machen...
bei den shrugs ...langhantel oder kurzhanteln?
etc.
ich schaffe bei der beinpresse aber derzeit nicht mehr als 150kg bin ja kein tier;>
shrugs mit langhantel, und ich mache die übungen an maschinen
Naja wenn du nicth mehr als 150 schaffst dann geh erst recht mit dem Gewicht runter!!
Du musst nicht auf Maximum gehen...
Die werte hier zu posten bringt wie gesagt wenig wenn du an Maschinen trainierst weil es ca 5 Mio verschiedene gibt :zunge:
Es gibt beinpressen wo ich 300 kg schaff und andere wo 600 kg gehen
Aber besonders bei Knieproblemen solltest du nicht viel weiter als 2/3 deines Maximums gehen...
sprich bei 150 Kg (und dabei kommt aus auch auf die Ausführung an..sprich wie weit beugst du?)
also mach maximal 100-120 kg im letzten satz und versuch das konstant und sauber auszuführen!
Natürlich solltest du dir die Werte notieren bzw merken damit du Fortschritte bemerkst... ;)
600kg? was hast du bitte für beine? trittst du gerne mal kleine elephanten babys durch die gegend?
also ich strecke meine beine nicht komplett durch weil bei mir dann die belastung von den muskeln auf die knie übergeht, hab meine beine deswegen immer noch leicht gebeugt, halt so das die muskeln meiner wade das gewicht halten und nicht das ganze bein wie ein stock dsa gewicht drückt, bisschen schwer zu erklären...