3er Split (bitte um Bewertung)

Oft kann man am Anfang machen, was man will. Du wächst so oder so.

Später wird es schwieriger und daher auch immer wichtiger, TP und EP zu optimieren.

Hat Dir hohes Volumen und/oder geringer Regenerationszeit anfangs noch Muskelwachstum beschert, führt es Dich später ins Übertrainings.

Der Vorteil an freien schweren Grundübungen ist eben, dass gleichzeitig mehrere Muskeln belastet werden. Ein Satz Dips entspricht also locker einem Satz Fliegende, einem Satz Trizepsdrücken und einem Satz Frontheben und ist noch effektiver.

15 Sätze solltest Du nicht wesentlich überschreiten.

Du könntest als Option den 3er-Split jeden zweiten Tag machen. Damit reduzierst Du die Erholung pro Muskelgruppe um je einen Tag.

ThePump

Zitat:

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Zitat von MorrisHamburg

bin grad dabei, das volumen zu reduzieren
3sätze stirndrücken und 3sätze trizepsdrücken am kabel ist zu viel?
shrugs sollen raus wenn kreuzheben vorhanden ist? ist das wirklich genug belastung?

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Was zu viel und was genug, lässt sich immer schwer sagen. Jeder Mensch ist anderes.
Probier es aus, einfach mal drauf achten wie sich dein Nacken anfühlt beim Training und ein zwei Tage danach.
Bei den meisten die ich kenne wächst der Nacken im Verhältnis sehr starkt auch ohne zusätzlich Übungen.

Zitat:

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Zitat von MorrisHamburg

bin grad dabei, das volumen zu reduzieren
3sätze stirndrücken und 3sätze trizepsdrücken am kabel ist zu viel?
shrugs sollen raus wenn kreuzheben vorhanden ist? ist das wirklich genug belastung?

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Du scheinst mit spitzem Bleistift zu streichen. Mach es lieber mit der Sense.

Alles raus außer: Kniebeugen (+ Waden), Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, evtl vorgebeugtes Seitheben, Außenrotatoren

Der ganze Rest blockiert Dich und bremst Dich nur aus. Meine Meinung.

ThePump

am ende wird es schwieriger..das ist klar, nur wann ist das ende?
im moment kann mir das egal sein, denn ich bin so oder so noch weit davon entfernt ;)

den 3er split jeden zweiten tag zu machen klingt gut weil dadurch 1. die belastung größer wird und ich 2. öfter trainieren kann :D

werds einfach demnächst testen


Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken; 8,6,5,5
Dips; 8,6,6
Fliegende/Überzüge; 8,8,6,6

Nackendrücken; 8,8,6,6
Seitheben stehend; 10,10,8

Stirndrücken; 12,10,8


Beine, Waden

Kniebeugen; 8,8,6,6
Beinstrecker; 10,8,8
Beinbeuger; 10,8,8

Wadenheben mit Langhantel; 12,10,8
Wadenheben mit Kurzhantel; 12,10,8


Rücken, Bizeps

Kreuzheben; 8,8,6
Langhantelrudern/Latziehen zur Brust; 8,8,6
Klimmzüge; 3xMax
Shrugs; 12,12,12

Langhantelcurls; 8,6,6
Konzentrationscurls; 8,6,6


besser?

Wenn Manoah bis morgen nichts mehr dagegen einwendet, dann mach es so.

ThePump

Also so, wie ich um 18:30 schrieb.

ThePump

Ist doch immer noch genau das Gleiche.

Richtig streichen, auch wenn es Dich Überwindung kostet.

Keine extra Armübung.

Latziehen und Rudern sind keine Alternativübungen.

Nochmal: Kniebeugen (+ Waden), Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, evtl vorgebeugtes Seitheben, Außenrotatoren

Das sind die Übungen, sie Du brauchst. Keine mehr. Keine weniger.

ThePump

außrenrotatoren? sowas wie curls? das schließe ich einfach daraus, weil du nichts auflistest, womit ich meinen bizeps trainieren könnte, jedenfalls nicht primär

Google mal nach Rotatorenmanschette (Schulter).

Die Innenrotatoren sind allein durch das Bankdrücken oft den äußeren überlegen. Gerade die äußeren sind aber enorm wichtig für die Stabilität der Schulter. Besser kann ich es nicht erklären.

Klimmzüge im engen Untergriff und vorgebeugtes Rudern im Untergriff sind alles, was Du für den Bizeps brauchst. Wie gesagt, wenn überhaupt, dann noch einen Satz Langhantelcurls. Sind aber verzichtbar.

Ich weiß, es kostet Überwindung, ein scheinbares Minimalprogramm zu fahren. Es ist aber alles dabei, was Du brauchst. Alles freie (mehrgelenkige) Grundübungen. Um mit WKM zu sprechen: Besser kannst Du es nicht haben.

Lass Dich einfach mindestens ein Jahr darauf ein. Du wirst es bei vernünftiger Ernährung nicht bereuen.

Viel Spaß beim Training.

ThePump

so, hier nochmal das endgültige, ich warte auf manoah

Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken; 8,6,5,5
Dips; 8,6,6
Fliegende/Überzüge; 8,8

Nackendrücken; 8,8
Seitheben stehend; 10,10,8

Stirndrücken; 12,10,8


Beine, Waden

Kniebeugen; 8,8,6,6
Beinstrecker; 10,8,8
Beinbeuger; 10,8,8

Wadenheben mit Langhantel; 12,10,8
Wadenheben mit Kurzhantel; 12,10,8


Rücken, Bizeps

Kreuzheben; 8,8,6
Langhantelrudern/Latziehen zur Brust; 8,8,6
Klimmzüge; 3xMax
Shrugs; 12,12

Langhantelcurls; 8,6
Konzentrationscurls; 8,6,6


geht bei rücken bizeps und brust trizeps etwas über 15 sätze, habs so weit wie möglich abgespeckt