habe mir gerade die ganze geschichte durchgelesen
wirklich sehr motivierend und informativ
ich glaube ich werde es auch mal versuchen
alleine schon wegen den refeed und dem folgenden pumpgefühl :rock:
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habe mir gerade die ganze geschichte durchgelesen
wirklich sehr motivierend und informativ
ich glaube ich werde es auch mal versuchen
alleine schon wegen den refeed und dem folgenden pumpgefühl :rock:
ui ui ui sehhhhhr interessant, habe dienstags meine ad aufgegeben und auf carb cycling gewechselt, finde es einfach viel gesünder und das wohlbefinden stimmt eher
wie sieht es bei dir mit der aufteilung aus?
ich hab 4 lowcarb + 3highcarb, vom restilichen moderate carb und so halt ich nichts.
lowcarb => ca. 220g protein, 110g kh , 60-70g fett => 1900kcal
highcarb => ca. 180g protein, 300g kh, 60-70g fett => 2600kcal
Dadurch dass ich einen 4er Split befolge ergibt sich automatisch ein 4high 3low Tage Schema...fahr damit ganz gut. Momentan geh ich auf nüchternen Magen Cardio machen an den Trainingsfreien Tagen (20min HIIT + 10min durchgehend Rudern an der Maschine) und schließe mit einem soliden Bauchtraining ab. Ich trainiere meinen Bauch übrigens in JEDEM TRAINING, nur mal soviel zu den Gerede von wegen "Bauch so oft trainieren bringt nix"...nix als Faulheit ;)
Nein mal ernsthaft seitdem ich das so praktiziere ist mein Bauch um EINIGES besser geworden...versucht es mal konsequent und guckt mal ob ihr Verbesserungen seht oder nicht. 10-15 !!harte!! Minuten reichen aus, versprochen!!
LG
Brain
Da ich den EP in diesem Thread als Inspiration für meinen eigenen verwendet habe poste ich meine Frage gleich auch hier anstatt den xten neuen aufzumachen.
Habe jetzt die erste Woche AD rum und bin bisher ganz zufrieden. Das Wasser dürfte nun komplett weg sein (ca. 3-4 Kg) und ich fühle mich super. Ketosticks verfärben sich regelmäßig und ich hatte im Training kaum Einbußen.
Nun zu meiner eigentlichen Frage bezüglich des Refeeds:
Da nächstes Wochenende die zweite Woche zuende ist wollte ich dann an Samstag und Sonntag den Refeed durchführen.
Bin mir allerdings noch etwas unsicher bezüglich der Nährwertverteilung. Ich hatte mir überlegt morgens noch ohne KHs zu essen, d.h. Fett & EW. Nach dem Training wollte ich dann die ersten KHs zu mir nehmen in Form eines Whey/Dextro Shakes und den Rest des Tages dann bei EW und Carbs bleiben. Wenn die Nährstoffverteilung und Kalorienmenge passt spricht doch sicher nichts dagegen. Oder wäre es sinnvoller das Frühstück direkt mit KHs zu beginnen?
Zitat:
Zitat von Justus73
Kannst du so machen. Allerdings musst du dich dann ordentlich ranhalten mit dem Essen, weil es ansonsten doch relativ knapp werden könnte. Ging mir zumindest so. Vorm Training mit dem Refeed zu beginnen, würde ich nicht machen. Du wirst wahrscheinlich von den KHs ultra müde und schlapp, so dass kein vernünftiges Training mehr möglich ist.
Frage, AD sollte man doch mehr Fett als Eiweiß essen richtig oder Falsch? weil bei deinen EPs ist es anderst rum das du mir EW als FETT hast geht das auch?
mfg!
Zitat:
Zitat von dfc.fitness
~70% der kcal aus Fett, das heist aber nicht das man mehr Fett in g essen muss wegen den extrem hohen kcal von fett :arcade:
hier mal ein EP von mir ist das dann so auch ok?
Sollte dazu sagen:
Train 4-5 x die Woche
91 Kilo und 1,92 Groß
ca. 15% KF
Mahlzeit 1:
150g Wiener Würstchen
200g Hüttenkäse
= 41 EW / 2 KH / 63 FETT / 636 Kcal
----------------------
Mahlzeit 2:
150g Tunfisch
100g Fetakäse
2 EL Olivenöl
= 61 EW / 0,5 KH / 46,5 FETT / 626 Kcal
----------------------
Mahlzeit 3:
150 Putebrustfilet
100g Tomaten
2 EL Olivenöl
= 42,5 EW / 3,5 KH / 35,5 FETT / 509 Kcal
----------------------
Mahlzeit 4:
150g Wiener Würstchen
200g Hüttenkäse
= 41 EW / 2 KH / 63 FETT / 636 Kcal
Zusammen: 185g EW / 8g KH / 208 FEtt / 2407 Kcal
Hier noch ein andera wechsel beide immer ab!
Mahlzeit 1:
5 Eier
35g Masdamer
= 46 EW / 2,5 KH / 38 FEtt / 539,5 Kcal
------------------------------
Mahlzeit 2:
150g Tunfisch
100g Fetakäse
2 EL Olivenöl
= 61 EW / 0,5 KH / 46,5 FETT / 626 Kcal
------------------------------
Mahlzeit 3:
25g Mandeln
2 EL Olivenöl
= 4,5 EW / 1,5 KH / 43,5 Fett / 420 Kcal
-------------------------------
Mahlzeit 4:
30g Proteinpulver + Wasser
= 25 EW / 1 KH / 0 FETT / 95 Kcal
--------------------------------
Mahlzeit 5:
300g Pute
Spinat o. Wirsing 350-400g
2 EL Olivenöl
= 71 EW / 4 KH / 37 FETT / 795 KCAL
Zusammen: 207 EW / 9,5 KH / 165 Fett / 2500 Kcal
OK SO?
viel spaß mit der verstopfung...
wie wärs mal mit gemüse/ballastoffen?
hm was bau ich da am besten mit ein?
wie wärs mit gemüse und ballastoffen?
Bin mittlerweile dazu übergegangen an Refeed Tagen kein Training mehr zu machen, da ich sonst nicht schaffe genug zu essen. Bisher läuft das ganze immer noch ganz gut, auch wenn ich mir ein wenig mehr Gewichtsverlust erhofft hatte.Zitat:
Zitat von Justus73
Nun eine weitere Frage/Problem: Wenn ich mich nach dem Refeed Tag am abend im Spiegel betrachte sehe ich optisch kaum praller aus, das einzige was sich aufbläht ist mein bauch. :gruebel:
Woran kann das liegen? Ich schaufel im Prinzip den ganzen Tag nur Carbs aller Art (Brötchen, Nudeln, Kartoffeln, Süßes...) in mich rein und versuche möglichst fettfrei zu bleiben. Als Ziel habe ich die hier genannten 30% Überschuss des Kalorienbedarfs gewählt, muß aber zugeben das ich das nicht immer erreicht habe, da irgendwann einfach nichts mehr reinging. Trotzdem war das (optische) Ergebniss immer dasselbe.
Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht? Wäre es evtl sinnvoll den refeed auf 2 Tage auszudehnen?
wie und was trainierst du denn vorher?
Danke für den Plan . Fällt irgendne Mahlzeit weg , wenn man trainiert ? An den Tagen..
Und das Dextro weiterhinn ehmen nach dem Train mit whey oder ?
threadtitel lautet:Zitat:
Zitat von Christian000000
mit dieser AD zum sicheren erfolg
deine frage lautet:
nach dem training dextro weiterhin nehmen
finde den fehler...
? Versteh ich nich ^^
Zitat:
Zitat von H_D
Is schon ok, christian hatte in nem anderm Thread nachnem Plan gefragt, und ich hab ihm den Link hier gegeben.
Wo war denn jetzt der Fehler bei meiner Frage oben ? Bitte einer mal sagen :-)
dextrose hat in einer ad NICHTS zu suchen!
Also dann auch kein Whey nach dem Train oder wie ? Ohne Dextro isses ja sinnlos
ganz normal nach dem training whey nehmen ohne Khs und jut is...........Zitat:
Zitat von Christian000000
Ich hab da mal ne Frage, ich vertrage Spinat nicht wirklich gut, was gibt es für alternativen zu den 450g Spinat?
mfg
feldsalat, zucchini, brokkoliZitat:
Zitat von Mucky_Pob
:respekt:
Gibts aktuelle Bilder?
Ich glaub in 3-4 Monaten muss ich des au mal machen *merk*
...irgendwie kann ich den Plan nicht runter laden!:kopfwand:
Servus und sorry war längere Zeit nicht mehr im Forum aktiv weil ich keine Zeit mehr hatte. Training, Uni, arbeiten wie das halt so ist. Ich hab mich mit der AD auf ein Shooting vorbereitet, hier mal ein paar Bilder die vor ca. 3 Monaten entstanden sind...Der look ist eher Fitnessorientiert, weil es so gewünscht war aber ich find sie eigentlich ganz gut gelungen. naja seht selbst :)
P.S. Mails werden noch beantwortet ...
sehr stark!! :rock:
wie gehts jetzt weiter?
Bin momentan wieder in der Aufbauphase. Ernährung ist momentan eher nach Gefühl wobei ich schon darauf achte meine Proteinzufuhr möglichst hoch zu halten. Carbs sind bei ca 500g :) und Fett bei ca 100g, Protein zwischen 250 und 300g. Esse also zwischen 3500 und 4500 kcal täglich!!!Mein Kfa liegt derzeit bei ungefähr 13% auf 88kg :) Habe vor nächstes Jahr mal an einer Meisterschaft teilzunehmen
Hier mal ein aktuelles Bild ...
http://www.imageshost.de/img/jpg/TH_...91aa3e8248.jpg
hola die waldfee - das mal ne hausnr!
wie hast du den übergang gemacht?
kh langsam gesteigert? irgendwelche negativen aspekte durch die ad, manche berichten ja von einer ziemlich geänderten insulinsensibilität etc
Ich hab für das Fotoshooting ne richtige BB Diät gemacht inkl. entwässern!Bin einfach von 0 KH schrittweise in die vollen gegangen!Gerade nach so einer Diät ist das anabole Fenster um Muskeln aufzubauen optimal und das wollte ich voll nutzen. War am Anfang etwas aufgeschwämmt weil der Körper extrem Wasser zieht aber das legt sich schnell wenn du auf deine Salzufuhr achtest. Von einer erhöhten Insulinsensitivität merke ich nichts aber das war auch meine erste Diät in dem Maße und ist glaub ich auch nur dann relevant wenn man über einen sehr langen Zeitraum zero carb fährt!
Ich hab das Glück einen super Stoffwechsel zu haben und gleichzeitig schnell Muskeln aufbauen zu können. Gehe seit ca. 2 Monaten 6 mal die Woche trainieren und steigere stetig die Gewichte ohne die geringsten Anzeichen von Übertraining!!! Sicherlich nicht zu empfehlen aber solange es so weiter geht bleib ich am Ball ;)
Es ist ein super Gefühl nach so einer Diät wieder mit den schweren Gewichten um sich zu schmeißen und prall zu sein. Ich zieh das jetzt bis Feb. durch dann wird wieder langsam reduziert...
Top Leistung, hoffe ich pack das auch mal durchzuhalten!
sehr beindruckend, wie du deinen Körper formst.
Wenn du jetzt in der Massephase bist, nehme ich mal an, dass du momentan kein Fussball spielst...
Nein wir haben winterpause und momentan ist mein Studium sehr zeitlastig so dass ich erstmal das Fussballtraining etwas reduziere...will die zeit nutzen um kilos draufzupacken.mal schauen wies weitergeht ;)
LG
Haste iwo deinen Ep festgehalten von der ad ?
peace
Anhang erste Seite
..ich spiele auch Fussball. Habe aber das Gefühl, dass es dadurch schwerer ist Muskeln aufzubauen, da durch 3X Fussball in der Woche einige Muckies flöten gehen.
könntest Du bist auch mal bitte Deinen Trainingsplan posten?!
Bei mir im FS sehen viele Jungs nicht mal annährend so massiv aus wie Du, obwohl die nicht ganz clean sind!.
VG
Also mein TP zu posten ist glaub ich zu umfangreich aber wenn du die Foren hier mal durchschaust findest du sicherlich was passendes. Außerdem eigent er sich nicht unbedingt für Trainingsanfänger weil ich ein ziemlich hohes Volumen fahre und 5mal die Woche ins Studio gehe (zusätzlich zum Fussball). Es ist tatsächlich schwer Muskeln aufzubauen wenn man leistungsmäßig Fussball spielt aber mit ner guten Portion Disziplin und entsprechenden EP klappt das ganz gut.
Keine Ahnung obs ne Anspielung war aber ich bin clean ;) aber ich denke mal die Bilder sehen nicht unbedingt aus wie die typischen Flex od. M&F cover. Ich bin seit 6-7Jahren konsequent dabei und das ist der Schlüssel zum Erfolg...
LG
Tha Brain
Sieht schon wirklich gut aus. 7 Jahre hartes Training zahlt sich dann eben doch aus!Zitat:
Zitat von IqThEbRaIn
Zitat:
Zitat von IqThEbRaIn
sieht überragend geil aus ! respekt !! :) :respekt: