Druckbare Version
Bodybuilding Grundposen
wenn man nach Grundposen sucht kommt man auf eine Forumsseite mit einem Link auf eine Forumsseite mit einem link auf eine wichtige forumsseite und dann kommt man dahin ...
Meinst du 25 Klimmzüge am stück oder insgesamt als Cluster? Was wiegst du jetzt?
Achja 4.000 kcal ... hattest du nicht gemeint das du langsam zunehmen willst oder machst du immernoch soviel Ausdauertraining ?
Danke für den Link!
Klimmzüge cluster ich, schaffe nach Kreuzheben nur ca. 6 am Stück. Und die 4000kcal hab ich ja nur an diesem Tag gehabt, soviel schaff ich nicht jeden Tag. Ich komme aber immerhin auf 3500. Ausdauertraining hab ich runtergeschraubt auf höchstens 1x die Woche Joggen und halt 2x die Woche Tischtennistraining.
Wenn ich nicht drauf achte, dass ich meine 3500kcal esse, dann nehm ich auch nicht zu... momentan läuft's ganz gut mit ca. 500g pro Woche, gibt aber auch immer mal wieder Wochen wo ich fast nix zunehm obwohl ich gleich viel esse und Sport treibe.
Ein Tipp wäre, dass du z.B. jede Stunde ein bisschen isst. Ich löse das Problem mit Milch. Ich trinke am Tag zusätzlich 3-4 Liter Milch, Milch hab ich schon immer gerne getrunken und bekomme ich gut runter. Für einen Liter brauche ich vielleicht 5 Minuten. Am besten Vollmilch, das Sie durch den erhöhten Fettgehalt einen deutlich höheren Brennwert hat.
Ansonsten Respekt, dass du es von der Magersucht weggeschafft hast und jetzt genau das Gegenteil verfolgst. Es ist ja lustigerweise wirklich genau das Gegenteil: Der Magersüchtige fühlt sich immer zu dick, der Bodybuilder immer zu schmal, egal wie breit er ist. :D
Ich denke, dass du in kurzer Zeit ziemlich viel aufbauen wirst und da ein enormes Potenzial ist, da dein Körper ja extrem unterentwickelt war bzw. ist. Das heißt du kannst vielleicht im ersten Jahr schon 10 kg Magermasse aufbauen.
Wünsch dir weiterhin viel Erfolg und würde mich echt mal über aktuelle Bilder freuen. Interessiert mich wirklich.
Stimmt, mit Milch kann man sich bei Bedarf sehr gut noch extra kcal reindrücken. Ein Bekannter baut schon seit längerem ab und zu mit GOMAD "Gallon Of Milk a Day" auf und schwört drauf.Zitat:
Zitat von daboerne
Gerade für Leute denens schwer fällt übern Tag auf die benötigten Kalorien zu kommen ist es sicher keine schlechte Lösung.
Erzähl hier doch bitte nicht so einen Mist, nur weil jemand dünner ist als andere, heißt das nicht das sein Muskelaubau schneller läuft.Zitat:
Zitat von daboerne
Und was 10 kg Magermasse sind, scheint Dir auch nicht bewusst zu sein.
Du trainierst selbst rund 1 Jahr, woher nimmst Du bitte die Erfahrung?!
Einige hier werfen immer mit Zahlen um sich ohne jemals die Erfahrung gemacht zu haben wie was läuft und wieviel wirklich möglich ist.
Ich brauch mal euren Rat. Ich hab momentan eher wenig Zeit, Mo+Fr hab ich Tischtennis, Donnerstag lange Schule und danach Fahrschule und Freitags auch noch lange Schule und danach halt TT. Sonntags hat mein Studio leider geschlossen (Dorfstudio -.-). Bleibt also noch Dienstag, Mittwoch und Samstag.
Ich will aber nicht 2 aufeinanderfolgende Tage nach wkm trainieren, deswegen überlege ich grad ob ein 3er Split sinnvoll wäre. Dachte an den Push/Pull/Beine, sodass ich Dienstags Beine, Mittwochs Push und Samstags Pull mache.
Vorher hab ich Di, Do + Sa trainiert, aber da jetzt Fahrschule dazukommt bleibt am Do wenig Zeit. Heute hab ich außnahmsweise mal trainiert und lass dafür das TT-Training ausfallen, aber das soll nicht Standart werden, da mir der Sport auch ziemlich wichtig ist.
Was würdet ihr an meiner Stelle tun?
kannst ruhig n 3er split mal testen... mach ich auch ab und zu mal für 2-3 wochen.
ansonsten teste einfach wies läuft wenn du wkm 2 tage nacheinander machst, ich persönlich schaff es bei meinem 2er nicht nächsten tag nochmal zugehen,
kann bei dir aber auch anders sein
musst du halt aufpassen das sich das nicht zu lange hinzieht :-)
Ok, dann werde ich es einfach mal probieren. Danke für deine schnelle Antwort!Zitat:
Zitat von NOISECONTROLLERS
kannst auch einen 2er/GK-Hybriden trainieren.
Dienstag Oberkörper oder Pull
Mittwoch Unterkörper oder Push
Samstag nen GK ala WKM, Starting Strength etc
Hört sich auch nicht schlecht an. Bei Pull/Push wären dann auch Beine dabei? Ich probiere aber erstmal den 3er Split, mal schauen wie ich damit verfahre.Zitat:
Zitat von Supernatural
jo bei pull push auch Beine deßhalb würde ich Unterkörper/Oberkörper/GK machen, dann haste 2 mal die Woche Beine und 2 mal Oberkörper.Zitat:
Zitat von Kuhl-Män
Ok, dann würde ich es so machen wie im Sticky, nur Unterkörper dienstags und Oberkörper mittwochs. Ist doch egal wie rum, oder?
Trainingseinheit 1: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend
(Bauch)
Trainingseinheit 2: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
(Bauch)
Trainingseinheit 3: GK
5 x 5 Kreuzheben
5 x 6 Klimmzüge (versuche auf 3 x 10 zu kommen)
4 x 8-12 Military Press
3 x 15-20 Wadenheben, stehend und/oder sitzend
(Bauch)
So kann ich wenigstens jede Woche noch 1x Kreuzheben machen und Military Press bleibt erhalten. Dafür zwar nur 1x pro Woche Kniebeugen aber das langt ja eigentlich, bei Kreuzheben kommen die Beine ja auch genug dran. Ist das so in Ordnung?
sieht ganz jut aus, eventuell musste TE1 und TE2 tauschen wenn du merkst, dass du beim vorgebeugten Rudern noch platte/verkaterte Beinbizeps vom Tag zuvor hast.
Hier sind mal neue Bilder. Hab die mit so einem Fotobearbeiter kleiner gemacht, weil die immer zu groß sind. Hoffentlich sind die jetzt nicht zu klein oder sowas^^
@ Supernatural:
Ich tausche dann TE1 mit TE2, zwei freie Tage müssten ja für die Beine langen um wieder für KH fit zu sein.
Zitat:
Zitat von Kuhl-Män
wie rum ist natürlich NICHT egal :-))
Du solltest bei so nem 3 er Split dann schon den Unterkörper ZWISCHEN die beiden Oberkörper-Sessions setzten und die längere Pause zwischen die beiden Oberkörper-Tage!
Biceps/Triceps kommt bei deinem Plan ja gar nicht vor, oder hab ich was übersehen....?
Warum machst du nicht einfach nen Standart-3er Split, wie z.B. bei Mc fit empfohlen. Der da lautet...ich würd´s ja scannen und posten, aber wg Urheberrecht usw. weiß man nicht...
Also daher meine Empfehlung, den Plan (mit kl Abwandlungen) mach ich derzeit übrigens auch und bin ganz zufrieden damit:
T1 Brust, Schchulter, Bizeps
1. Bankdrücken LH
2. Bankrücken Schrägbank KH
3. Kabelziehen ü. Kreuz (Alt.: fliegende)
4. KH Schulterdrücken (Military)
5. KH Seitheben
6. LH Bizepscurl
7. KH Bizepscurl (mit Drehung)
T2 Beine, Bauch, unterer Rücken
1. Beinpresse
2. Beincurl ( Alt.: Hackenschmidt Kniebeuge (wer´s verträgt....Bandscheiben!!!)
3. Beinbeuger/Beinbizeps
4. Wadenheben
5. Beinheben Unterarmstütz oder hängend
6. Crunches
7. wer´s verträgt (ich nicht....) Rückenstrecker
T3 Rücken, Nacken, Trizeps
1. Latzug breit zur Brust / Klimmzüge obergriff breit
2. Latzug eng zur Brust / Klimmzüge Untergriff
3. Rudern am Kabelzug
4. KH Rudern einseitig
5. French press
6. Push downs
7. Schulterheben
Ich denk mal, der Plan würd für dich auch sinn machen....mann soll auch nicht nur die Übungen machen, die einem Spaß machen, weil man da eh gut drin ist ;-)
1. ist das kein 3er Split sondern ein 2er/GK-Hybrid, deßhalb ist es auch grundsätzlich egal wie rum OK/UK trainiert wird
2. Ist in deinem Plan kein Kreuzheben und keine richtigen Beugen, dafür aber ne Menge Isokram
3.soll einem das Training auch Spaß machen, sonst bleibt man eh nicht konsequent dran - Spaß machen bedeutet aber nicht das das Training wischiwaschi ist.
was versteht man unter hybrid in dem Zusammenhang? Hab da auch bei google nix gefunden...?
Hab den Plan auch mal da noch zur Diskussion gestellt:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=218099
Hybrid in dem Fall ist das Zusammenspiel eines Ganzkörperplans mit einem 2er.
Den 2er (Oberkörper/Unterkörper) macht er unter der Woche und am Wochenende wird er durch eine GK Einheit ergänzt.
Man sieht auf jedenfall die Entwicklung :rock: :rock:
Aber bei deinen Schultern sieht man noch ganz schön die Knochen rausgucken.
Isst du immernoch 4.000 kcal ? kann ich mir net so ganz vorstellen. Ich esse so 3.000 bzw 3.300 an trainingstagen.. und wiege jetzt 94 kg bei 195 cm.
Sieht ganz gut aus, anscheinend kommst du ja gut zurecht mit der Regeneration, ich sollte auch mal meine satzzahlen erhöhen ... mach nur 2er sätze beim wkm plan.
@Sportymuc
Hol dir nen gescheiten TP ... die pläne aus den Fittnesstudios kann man meistens in die Tonne treten !
Pack nochmal ca. 100 g komplexe Carbs in den EP, die wirst Du brauchen.
Ich esse jeden Tag ca. 3500 kcal. Gestern war es mal etwas weniger, da hatte ich überhaupt keinen Hunger abends und hab dann dafür 1,5 Liter Milch getrunken und kam trotzdem nur auf 3200. Ansonsten schaffe ich die Kalorien, lag vllt. an der ungewohnten Hitze...
Danke MaxiXL, werde noch paar Carbs dazupacken, besonders abends könnte ich noch mehr von essen.
Abends würde ich die nicht unbedingt essen, dann lieber ein paar Fette mehr.Zitat:
Zitat von Kuhl-Män
Und gestalte das Frühstück ordentlich umfangreich, ruhig 800-1000 kcal.
Ich frühstücke immer 100g Haferflocken mit Milch und Obst, 2 Std. später dann paar VK-Brote mit Pute und ein Apfel. Soll ich morgens mehr als 100g Haferflocken nehmen?Zitat:
Zitat von MaxiXL
Wo ist denn das Eiweiß?! ;-)Zitat:
Zitat von Kuhl-Män
Mein Frühstück sieht normalerweise so aus:
3 volle Eier mit ca. 100 g Bratkartoffeln
+
1 Shake (250 g MQ, 100 g Haferflocken, Eiweißpulver, Süßstoff und Wasser)
Maxi, er ist grademal halb so schwer wie du und braucht lange nicht so viel Eiweiß.
Außerdem kann er ruhig Abends seine Carbs essen und Frühstück ist sicher nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages.
bei 3500kcal ist es schwer nicht den Eiweißbedarf eines 52kg Bubs zu decken.
Wenns zulegen nicht klappt wäre es effektiv über Carbs und Fett zu erhöhen, also wie Maxi sagt mehr complexe Carbs und dazu mehr Fett
wenn du aber genug zulegst, dann bleib bei deinen Kalorien
aber was spricht denn dagegen etwas eiweis am morgen einzubauen? Er hat ja anscheinend gar kein Eiweiss morgens im Plan. Würde da auch ein bisschen was einbauen, MQ oder nen Proteinshake.Zitat:
Zitat von simme
Spricht nichts dagegen und er wird die Haferflocken auch nicht trocken essen.Zitat:
Zitat von Supernatural
Aber es müssen keine 70-80g sein ;)
Oh nein, er soll jetzt keineswegs mein Frühstück "nutzen", das sollte nur einen Anhaltspunkt darstellen wie es aussehen kann um auf mehr kcal und mehr Eiweiß zu kommen.Zitat:
Zitat von simme
Er könnte z.B. auch nur 1 1/2 Eier, 150 g MQ und dafür 150 g Haferflocken essen, das würde auch passen.
Also ich nehm jeden Tag so ca. 200g Eiweiß zu mir, davon ca. 20g am frühen Morgen. 2 Stunden danach gibt es ja ordentlich Fleisch, deswegen hab ich gedacht dass es langen würde. Dann werde ich ab jetzt morgens noch was mit mehr Eiweiß dazu essen oder trinken. Ich kann euch ja mal posten wie mein EP so ungefähr aussieht, muss jetzt nur weg also mach ich das dann am WE irgendwann.
So sieht mein EP ungefähr aus:
7:00 Uhr:
100g Haferflocken
300ml Milch/Buttermilch
1 Apfel
Kaffee mit Milch
-> 600 Kalorien (25g Protein, 90g Carbs, 10g Fett)
9:30:
4 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Butter und
100g Pute/Hähnchen
1 Apfel
-> 700 Kalorien (35g Protein, 110g Carbs, 15g Fett)
14:00 Uhr:
150g Reis
150g Hähnchenbrustfilet
300g Gemüse
1 EL Öl
-> 800 Kalorien (60g Protein, 110g Carbs, 15g Fett)
16 Uhr Trainingstag:
vor Training 1 Banane
nach Training 25g Traubenzucker mit 250ml Buttermilch
-> 300 Kalorien (10g Protein, 60g Carbs, 1g Fett)
16 Uhr Nicht-Trainingstag:
80g Haferflocken
300ml Milch
1 Apfel
-> 500 Kalorien (20g Protein, 75g Carbs, 10g Fett)
19 Uhr Trainingstag:
150g VK-Nudel/Dinkel
150g Hähnchenbrust
300g Gemüse
-> 700 Kalorien (60g Protein, 110g Carbs, 1g Fett)
19 Uhr Nicht-Trainingstag:
3-4 Eier
200g Gemüse
1 VK-Brötchen mit Käse
-> 600 Kalorien (40g Protein, 40g Carbs, 30g Fett)
21 Uhr:
250g Magerquark
30g Walnüsse
10-20g Haselnüsse/Paranusskerne/Mandeln/Pistazien
5g Backkakao und bisschen Süßstoff
-> 500 Kalorien (35g Protein, 15g Carbs, 30g Fett)
Zusammen Trainingstag: 3600 Kalorien (225g Protein, 500g Carbs, 70g Fett)
Zusammen Nichttrainingstag: 3700 Kalorien (215g Protein, 440g Carbs, 110g Fett)
/sign :daumen:
vllt. bisschen mehr fett, weniger Carbs
Ich würde direkt nach dem Training etwas mehr Protein zu mir nehmen,
da nimmst nur 10 Gramm das ist etwas wenig kannst ruhig 20 - 30 Gramm nehmen.
Er nimmt ja kein Whey o.ä.Zitat:
Zitat von Zarewitsch82
Und er isst ja bald darauf zu Abend.
mMn kann er sich die Buttermilch mit Traubenzucker stecken und gleich Abendbrot essen, aber wenns ihm so besser gefällt kann man das so machen
Schöner EP. Müsst auch ma etwas mehr drauf achten. Ist mir aber etwas zu teuer, müssen supps als ausgleich reichen.
Weiter so und viel erfolg.
Will mich mal kurz melden. Konnte die letzten 3-4 Wochen oftmals nur 2 mal pro Woche trainieren, weil ich grad Führerschein A+B mache und ich ziemlich viel Arbeiten geschrieben habe und dann auch noch arbeiten musste. Aber jetzt hab ich wieder mehr Zeit und kann wieder regelmäßig trainieren. Gewicht ist bei 60kg, ich schau jetzt dass ich mehr draufpacken kann und dann auch die Kraftwerte steigen, hab zwar viel gegessen aber bin auch nochmal 2-3 Zentimeter gewachsen ^^
Kraftwerte steigen nur sehr langsam...
Bankdrücken: 5*5*42,5kg
Kniebeugen: 5*5*62,5kg
Kreuzheben: 5*5*75kg
Klimmzüge: 8,7,5,5,5,4,3,3 -> 40 Stück in 8 Sätzen
Rudern (nach den Klimmzügen): 3*10*40kg
Edit: Warum sind die Bilder immer so groß? Muss die schon zuschneiden, weil die anfangs 1,3 MB groß sind?!
ich hab jetzt nicht den ganzen Thread gelesen, aber wozu neue Bilder? Ich seh da keine optische Steigerung zu denen von 2011 im ersten Beitrag :gruebel:
Zitat:
Zitat von Kuhl-Män
Ich finde schon das man was sieht.
Für mich hast Du auch optisch etwas zugelegt ;-)
Hau weiterhin rein :daumen:
Wieso fotografierst du dich mit einer Digitalkamera im Spiegel? Kannst du die nicht irgendwo drauf stellen und das Foto per Selbstauslöser schießen lassen? T:
Also bei den Bildern fällt es mir schwer zu glauben dass du den EP wirklich durch ziehst.
Bei dem Gewicht weiß ich eh nicht wozu man einen braucht.
Nach meiner persönlichen Erfahrung ist es am Anfang wichtiger zu wissen was vernünftiges Essen ist und was nicht als sich mit einem Plan zu beschränken wenn man sowieso kaum was auf den Rippen hat.
Sorry für den Doppelpost.
In allen Ehren dass du dich mit der Ernährung auseinandersetzt. Da hast du vielen hier was voraus.
Ich denke aber den "Spaß" am Essen wieder zu entdecken nach deiner Vorgeschichte, sollte im Vordergrund stehen. Da darf es auch schon mal ne Torte, nen Döner oder Big King Xxl sein wenn du darauf Hunger hast.
Ich glaube nicht das ein restriktiver EP wirklich gut in diesem speziellen Fall ist. Ich glaube kaum, selbst wenn du den EP durch ziehst, dass dir das Essen im geringsten Spaß macht.
Ich kann mich aber auch irren. Habe mir nur meine Gedanken gemacht.
Ansonsten viel Erfolg weiterhin. Bleib am Ball und motiviere dich jeden Tag aufs neue. Dann klappt das schon. :winke: