Das hier gerade gefunden, ist ganz interessant :D
http://www.strengtheory.com/your-dru...ential-part-2/
Bei mir sind, lt. dem Rechner:
91kg mit 12% KFA (+11kg Muskelmasse und -3,7kg Fett fehlen noch)
drin, jetzt weiß ich, was ich vorhab :professor:
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Das hier gerade gefunden, ist ganz interessant :D
http://www.strengtheory.com/your-dru...ential-part-2/
Bei mir sind, lt. dem Rechner:
91kg mit 12% KFA (+11kg Muskelmasse und -3,7kg Fett fehlen noch)
drin, jetzt weiß ich, was ich vorhab :professor:
Ich würde mich auf sowas nicht verlassen. Hab oft den Eindruck, dass natural eher niedrig gehalten wird von den Höchstwerten.
91kg auf 12% KFA bei 1,77 ist ganz ordentlich, zumindest vorerst :D
Beine
Heute extrem müde gewesen, obwohl ich die letzten Tage gut und lang geschlafen habe...
Kniebeugen
65kg 08 Wdh
70kg 06 Wdh
wenigstens das geschafft... nächstes mal 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen mit gleichem Gewicht...alternativ überlege ich mir, zu clustern, um die Technik besser und schneller wieder rein zu bekommen, denn mit der Technik hab ich auch mal 90 im pittsatz gebeugt... Dann müsste ich aber auch die ghrs clustern...
Glute Ham Raises
7,5kg 12 Wdh
7,5kg 12 Wdh
7,5kg 12 Wdh
Ausfallschritte mit KHs
5kg 50 PITT-Wdh
RKC-Wallplanks
Fingerspitzen 20 Sekunden
Fäuste 12 Sekunden, dann weggerutscht
Fingerspitzen 20 Sekunden
Dann mal den AB-Roller ausprobiert...bin ziemlich schwach-.-
Training war ok, muss mich nun umstellen und versuchen alles in die wenigen Sätze zu stecken, aber das dürfte kein Problem sein :-)
Rücken/Unterarme
LH-Rudern
57,5kg 08 Wdh
57,5kg 08 Wdh
57,5kg 07 Wdh
Heute den Lat etwas besser gespürt, Bewegung war aber nicht wirklich flüssig. Das wird die nächsten Wochen hoffentlich werden.
Klimmzüge am Graviton
-30kg 08 Wdh
-30kg 08 Wdh
-30kg 08 Wdh
was für ein ****** Teil :))
Kreuzheben
110kg 14 PITT-Wdh
Face Pulls
20kg 15 Wdh
20kg 15 Wdh
20kg 15 Wdh
Unterarmcurls hinterm Rücken
30kg 20 Wdh
30kg 15 Wdh
Wie immer, Kreuzheben top, Klimmzüge flop :(:nono:
Desweiteren scheint iwas mit meinem Schlaf nicht zu stimmen... 11 Stunden geschlafen und trotzdem war ich eher abgeschlagen als fit.
Vlt mal mit Magnesiumbisglycinat oder Magnesium L-Theronate experimentieren...
Heut morgen seit langem auch mal wieder eklige Verspannungen zwischen den Schulterblättern gehabt. Beim aufwärmen fürs Kreuzheben gings dann weg. Könnte mit dem geringen Eiweißkonsum von Do/Fr/Sa zusammenhängen. Muss ich mal beobachten, wie es sich die nächsten Tage mit mehr Eiweiß verhält.
Was ist denn jetzt schon wieder Graviton? :))
Besorg dir mal ZMA fürs Schlafen und dazu 3gr Fischöl einnehmen.
son Ding, wo man Gegengewicht bei Klimmzügen einstellen kann. Stand "Graviton" drauf :D
Aber hat sich nicht toll angefühlt
werd ich mir bestellen, vlt verbessert es die Qualität meinen Schlafs.
Schlafe zwar durch und eig auch gut, fühle mich aber morgens trotzdem nicht wirklich fit, könnte gleich weiterschlafen, aber das geht irgendwie auch nicht :D
Danke!
Doggcrapp Donkey Wadenheben
69,1kg 10 Wdh
69,1kg 10 Wdh
69,1kg 10 Wdh
Wollte das mal probiert haben. :D
Klimmzüge Parallelgriff
BW x16 oder 17
Wollte das gleich mal ausprobieren :D
Hat bei jeder Wdh das Gefühl kurz vor einem Krampf im unteren Lat gegeben. Pump fiel eher Mau aus, hat aber auch ziemlich lang gedauert (etwa 5min...) werde dem nochmal ne Chance geben...vlt kann ich mir ende des Jahres 10kg für 10 saubere PITT Wdh anhängen, dann wär ich schon zufrieden.
Push+Bizeps
LH-Schrägbankdrücken
55kg 12 Wdh
55kg 08 Wdh
55kg 06 Wdh (bis ganz zur Brust, die anderen Sätze etwa 2-3cm über der Brust gestoppt, was ich in Zukunft auch beibehalten werde.)
KH-Überzüge quer über ne Bank
22,5kg 08 Wdh
22,5kg 08 Wdh
immer wenn die Hantel am untersten Punkt war ein tiefen Atemzug genommen
DC-Brust Stretch
hab drauf gehofft, dass das die Übung ist, die meine Rücken-Verspannungen lindert. Fehlanzeige. Deshalb heute nochmal ein 200g Protein Tag. War ein Versuch, hat aber nicht so geklappt, wie ich wollte, die Übung findet sich in Zukunft nicht mehr im TP :)
Sitzendes Wadenheben
62,5kg 30 Wdh
62,5kg 30 Wdh
62,5kg 30 Wdh
KH-Schulterdrücken, kleiner Finger an den Gewichtsscheiben
20kg 12 Wdh
20kg 09 Wdh
20kg 06 Wdh
Seitheben auf der 35° Schrägbank
5kg 12 Wdh
5kg 09 Wdh
SB-Curls mit eindrehen, Zeigefinger und Daumen an den Gewichtsscheiben
12,5kg 10 Wdh
12,5kg 08 Wdh
French Press sitzend
25kg 10 Wdh
25kg 08 Wdh
überall mindestens 1 Gesamtwdh mehr pro Übung, wenn ichs richtig gesehen hab. Wenns so weitergeht, bin ich zufrieden :)
Desweiteren schau ich, dass ich bis zum 31. Dezember 87kg auf der Waage hab.
Dann hab ich Dezember 2016 hoffentlich die 100kg, ohne allzu sehr zu verfetten.
Dann geh ich in ne Diät und hab hoffentlich, zum ersten mal in meinem Leben, einen Sixpack und seh dann auch im Anzug nicht, wie Günther Jauch aus, wie kleberson so schön sagte...:D:winke:
Nachtrag:
Donkey Wadenheben
79,5kg 05 Wdh
79,5kg 05 Wdh
79,5kg 05 Wdh
79,5kg 05 Wdh
79,5kg 05 Wdh
79,5kg 05 Wdh
79,5kg 05 Wdh
79,5kg 05 Wdh
~10-20sek Pause
Danach noch 10sek anspannen.
Hab auch probiert im normalen stehen die Wade maximal anzuspannen, falls ich mal auf die Bühne geh, wird mir das helfen :)
Beinchen
Mit Stockdrehen zum Aufwärmen angefangen irgendwas zwischen 50 und 100 Reps gemacht
Kniebeugen
70kg 10 Wdh
70kg 10 Wdh
70kg 10 Wdh
Wunderschön! Alte Technik sitzt wieder und das Gewicht ist hochgeflogen, wie nichts!!
Glute Hamstring Raises
10kg 08 Wdh
10kg 08 Wdh
10kg 08 Wdh
Ausfallschritte
7,5kg 50 PITT-Wdh
Und noch der Zusatz, extra für Tiger:
Medizinball ABC :D
A-H
A-H
A-H
Frog Crunches
50 Wdh
auch wenn ich solche Flexionsübungen besser sein lassen sollte :nono:
Hat Spaß gemacht!
Vlt wirds doch noch was mit den 100kg Kniebeugen dieses Jahr :winke:
Rücken/Unterarme
Beinheben hängend und Stockdrehen
10 PITT-Wdh und etwa 50-10
LH-Rudern
57,5kg 12 Wdh
57,5kg 12 Wdh
57,5kg 07 Wdh
Die Übung ist doch zum verzweifeln. In der einen Einheit super Gefühl, in der nächsten ist nichts mehr davon da-.-
Klimmzüge
BW 15 Wdh in etwa 5min
Mein Tanktop ist während der Übung etwas enger geworden, also irgendwas hat sich aufgepumpt und wenns nur mein Bauch war :D
Kreuzheben
110kg 20 PITT Wdh in höchstens 3min
Ich sags immer wieder, geile Übung. Hab davor in Ricos Log gelesen, dass er sich zu langsam steigert...Eig waren 13-15 Wdh geplant. Aber dann kurz die 20 in sehr kurzer Zeit vollgemacht, nächste Einheit 120kg. Wenn ich die dann auch unter 3-4min schaff wird wieder erhöht. Noch kürzere Zeiten sind nicht nötig, oder?
Danach noch die Katzenbuckel und Kamelrücken-Übung gemacht um die Wirbelsäule wieder geschmeidig zu machen
Face Pulls mit Deadstops
22,5kg 15 Wdh
22,5kg 15 Wdh
22,5kg 09 Wdh
Unterarmcurls hinterm Rücken
30kg 20 Wdh
30kg 13 Wdh
Unterarmcurls mit der LH auf den Knien (für die Extensoren)
20kg 09 Wdh
20kg 11 Wdh
Noch n Bild gemacht...vergessen Beine anzuspannen und Tanktop auszuziehen...aber ist ja eh nur n Schnapper, iwann will ich mal aussagekräftige Bilder in den Grundposen machen.
Anhang 30342
:winke:
Nachtrag: Donkey Wadenheben
80,8kg 05 Wdh
80,8kg 05 Wdh
80,8kg 05 Wdh
80,8kg 05 Wdh
80,8kg 05 Wdh
80,8kg 05 Wdh
80,8kg 05 Wdh
80,8kg 05 Wdh
sehr kurze Pausen
Guter Pump!
Kreuzheben läuft ja echt ordentlich bei dir, pumpst da schnell weg. Passt so wie du es machst von den Zeiten mMn.
Wenn die anderen Übungen nicht laufen muss es wenigstens da laufen :professor:
Perfekt, danke!
Ich steigere mich nicht zu langsam ich erhöhe teils immer um 2,5kg ..was mir auch reicht ! da ich mit sinn und verstand heran gehe... und Grade beim kreuzheben mich nicht verletzten will.. denn wenn ich mir 10kg mehr drauf haue ist die technik wieder fürn ***** ..und ne Verletzung bleibt nicht aus deswegen mach ich kleine schritte.
war ja kein Angriff gegen dich :)
Wenns bei dir vorwärts geht, passt doch alles, will sowas nur nie in meinem Log lesen müssen, deshalb geb ich ordentlich Gas (was keinesfalls heißt, dass du es nicht tust!)
Nein keine sorge alles gut. :bierle:Zitat:
Zitat von GoldenAesthetics
:daumen: :bierle:
So sieht meine Ernährung aus, falls sich jemand dafür interessiert :D
Hab auch nichts abgewogen oder so, ist alles nur geschätzt und es hat mich interessiert, wie meine Ernährung in Macros und Micros überhaupt aussieht.
mMn ziemlich gut.
Werde meine Suppeinnahmen zukünftig reduzieren und schauen, ob ich davon irgendwelche Nachteile verspüre.
Bis jetzt suppe ich (nicht im Chart eingefügt):
5-10g Citrullin
500-100mg Olivenblattextrakt
5g Omega-3 Fischöl
30mg Zink
1g Vitamin C
2-5g Creatin
1g Cholin
2g Taurin
14g Soja Lectihin
2g L-Carnitin
25 Lebertabletten (hasse Leber zu essen)
mehrere tausend IU Vitamin D
L-Tyrosin 2-5g
1 Tablette Mönchspfeffer
http://fs5.directupload.net/images/151008/wx88cqwn.png
PS: Nehme die Supps nicht, weil ich mir davon mehr Muskelaufbau oder so erhoffe, geht bei den Supps nur um Gesundheit.
Wo kriegt man denn diese Lebertabletten her? Hab die noch nie irgend wo gesehen....
Die Beschreibung is schon geil :DZitat:
Zitat von GoldenAesthetics
Inhalt: Gefriergetrocknete argentinische RinderleberZitat:
Universal Nutrition Uni-Liver sind einfach zu handhaben. Im Gegensatz zu Pulver oder flüssigen Supplementen können sie überall und jederzeit eingenommen werden. Zudem sind Universal Nutrition Uni-Liver frei von Gelatine. Im Gegensatz zu Kapseln besitzen Tabletten nämlich keine Hülle, sondern werden in Form von gepresstem Pulver vertrieben. Insbesondere Veganer und Vegetarier bevorzugen gelatinefreie Produkte
:lol:
Aber danke für den Link :daumen:
oh :))
einfach zu handhaben sind die nicht. Kann normalerweise riesige Brocken runterschlucken, aber bei den Teilen hab ich manchmal auch meine Probleme :D
erinnert mich dran, dass ich mal Gelatine suppen wollte....
Nimmst du auch irgendwelche supps für den Muskelaufbau?
zählst du Whey als Supp oder als Nahrungsmittel?
Sonst nur Creatin. Angeblich hat Creatin auch einen leichten myostatinblockenden Effekt.
Wobei, die ganzen Supps zusammen führen zu verbesserter Gesundheit bzw. zu mehr Leistung der Mitochondrien, was somit auch dem Muskelaufbau zuträglich ist.
Aber wie gesagt, will meine Supps leer machen und dann erstmal kein Nachschub holen und das ganze mal beobachten.
Werde btw. jetzt ein Experiment starten.
Täglich 5g Lebertran und 1x pro Woche Leber (muss ich ausprobieren, ob ich mit dem neuen Rezept zurecht komm)
Täglich 6 Fischölkapseln, bis meine Packungen leer sind (3240mg EPA, 2160mg DHA, 180mg Vitamin E)
Täglich 20min unter die Sonnenlichtlampe, welche etwa 10.000iU Vitamin D produzieren sollte
Täglich, wenn ich endlich dran denk es zu bestellen, 3 Tabs ZMA
Dazu täglich für 4-6 Wochen (nicht zur Nachahmung empfohlen):
~1ml Lugolsche Lösung (etwa 50mg Jod) und ~600mcg Selen, mal schauen, was da bzgl Schilddrüse passiert
alternativ 5g Braunalgen am Tag, weiß aber nicht, wie hoch der Jodgehalt darin ist...das ganze mach ich vlt, wenn die Lugolsche Lösung leer ist und ich nurnoch den Status halten muss.
Push+Bizeps
Katzenbuckel/Pferderücken und Stockdrehen
jeweils etwa 50-100 Wiederholungen
LH-Schrägbankdrücken
55kg 12 Wdh
55kg 09 Wdh
55kg 08 Wdh
Überzüge quer über ne Bank mit tiefen Atemzügen
22,5kg 12 Wdh
22,5kg 12 Wdh
Sitzendes Wadenheben
65kg 30 Wdh
65kg 30 Wdh
65kg 30 Wdh
KH-Schulterdrücken
20kg 12 Wdh
20kg 08 Wdh
20kg 06 Wdh
:confused: letztes mal sogar insgesamt 1 Wdh mehr geschafft :mad:
Seitheben auf der 35° Schrägbank
5,0kg 06 Wdh
2,5kg 15 Wdh
:mad:
Schrägbankcurls mit eindrehen (Zeigefinger und Daumen berühren Hantelscheibe)
12,5kg 10 Wdh
12,5kg 06 Wdh
auch 2 weniger als letztes mal :mad:
French Press mit 1 KH
25kg vergessen zu notieren, war aber auch nicht besser :mad:
ist doch ******* :mad: :mad: :mad: :nono:
Ja Whey zähle ich dazu, was ist mit bcaa, aminos usw?
BCAAs hab ich im Schrank, nehme die aber nie.
Aminos hab ich nicht.
Hoher Proteinkonsum+viele Carbs gepaart mit den paar Supps reichen für mich erstmal aus. Will nicht blind drauf los suppen. Für mich müssen die Effekte bestätigt sein. Wobei BCAAs tatsächlich mTor aktivieren, die mitochondriale Dichte erhöhen (was sonst eig das AMPK macht) und zumindest das Leben der Testmäuse verlängert hat (logisch, bei größerer mitochondrialer Dichte).
Könnte aber eig die Packung noch leer machen.
BCAAs sind super. Kosten nicht viel und kann man für viele Bereiche einsetzen. Was hast denn für welche?
@tiger
Welches verhältnis nimmst du? Kapseln oder pulver? Nimmst du aminos auch?
Ich nehm alles.Zitat:
Zitat von studio_ch
Hab Bcaa Nitrate von Bulkpowders, Eaas und Intraplus von Zec. Immer rein in die hohle Birne.
Hehe auch so ein Junkie. Bin da nicht anders. Nur Zec nehme ich ganz sicher nicht.
Warum nicht?Zitat:
Zitat von studio_ch
Zec+ ist mMn nicht gut für den sport, macht ihn sogar zum Teil lächerlich. Farid und wie die alle heissen!
Farid ist doch lustig :))Zitat:
Zitat von studio_ch
Der ist ungefähr so lustig wie ein Haufen Hundescheizze am Schuh....Zitat:
Zitat von Tennismaster7
Die von MyProtein...aber ohne Geschmack, deshalb stehen die inzwischen nur rum :))Zitat:
Zitat von *Tiger91*
Heute morgen nur ein Shake aus Whey, AAKG, BCAAs, Guaranaextrakt und Kakaopulver getrunken...hat nicht geschmeckt #spank
Später dann noch ne Koffeintablette und das Squatvideo von Ed Corney und Arnold aus Pumping Iron :winke:
Beine
Stockdrehen, Beinheben und Katzen/Pferderücken
~100 Wdh, 10 Wdh, 100 Wdh
Kniebeugen
75kg 10 Wdh
80kg 10 Wdh
80kg 12 Wdh
wieder super!!!
Glute Ham Raises
10kg 12 Wdh
10kg 12 Wdh
10kg 12 Wdh
Ausfallschritte
10kg 50 PITT-Wdh
Donkey Wadenheben
82,8kg 05 Wdh
82,8kg 05 Wdh
82,8kg 05 Wdh
82,8kg 05 Wdh
82,8kg 05 Wdh
82,8kg 05 Wdh
82,8kg 05 Wdh
82,8kg 05 Wdh
RKC Wallplanks mit ~7cm dicken Gegenstand zwischen Fäusten und Wand
BW 20sek
BW 20sek
BW 20sek
im Supersatz mit
Hyperextensions mit Einrunden
BW 20 Wdh
BW 20 Wdh
BW 12 Wdh
Super Training!!!
Kniebeugen, Kreuzheben und GHRs laufen zur Zeit super, macht einfach Spaß und solang die Übungen laufen, ist mir der Rest relativ egal
Hab jetzt endlich mal die Grundposen gemacht, immer noch total verschwitzt vom Training gewesen :D
Rücken/Unterarme
LH-Rudern
57,5kg ...Wdh
dann hats mir gereicht, mit der Übung :mad:
KH-Rudern
20kg 12 Wdh
25kg 12 Wdh
30kg 08 Wdh
Klimmzüge Parallelgriff
15 Gesamtwdh
Kreuzheben
120kg 10 PITT-Wdh
Hang&Swings
10kg 30 Wdh
Drop: 5kg 15 Wdh
Drop: 2,5kg 20 Wdh
10kg 20 Wdh
Drop: 5kg 10 Wdh
Drop 2,5kg 10 Wdh
hab n Pump gebraucht, Laune war eh schon schlecht genug :mad:
Unterarm-Curls hinter dem Rücken
30kg 20 Wdh
30kg 20 Wdh
Unterarm-Extensor Curls sitzend
20kg 11 Wdh
20kg 11 Wdh
war ******* (abgesehen vom Kreuzheben, das war, wie immer, gut) :mad:
Mir ist im übrigen aufgefallen, dass noch kein einziges Rückentraining durch die Bank gut war -.-
Rückentraining benötigt die meiste Technik von allen Muskelgruppen.
Man sagt nicht umsonst:
An der Brust erkennt man die Genetik, am Rücken die Technik und an den Beinen den Willen