Hab mal das Video vom Kreuzheben am 02.04.2017 hochgeladen:
https://youtu.be/Nzm6cC3-Pnc
Perfekt ist die Ausführung nicht, aber ich kann es als sehr gut abstempeln und werde weiter an der Startposition & Technik arbeiten.
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Hab mal das Video vom Kreuzheben am 02.04.2017 hochgeladen:
https://youtu.be/Nzm6cC3-Pnc
Perfekt ist die Ausführung nicht, aber ich kann es als sehr gut abstempeln und werde weiter an der Startposition & Technik arbeiten.
05.Mai 2017
D E A D L I F T - D A Y
Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]
2,5Kg x 15 + 15
Kreuzheben:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
81,0Kg x 10
81,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 11
96,0Kg x 10
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
Klimmzüge: [Obergriff]
8
6
Criss Cross:
30
Gesamtvolumen Kreuzheben: 13.515Kg : 150Wdh. = 90,1Kg/Wdh.
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: 77,9Kg
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Die 81Kg fühlten sich schwer an, und erst am Ende der 96iger wurde das ganze explosiver, die 131Kg waren kein Problem mehr. Technisch hat es sich verbessert, vor allem als ich bewusst die LAT`s unten lies hob sich das überhaupt leicht. Fehlbelastungen gab´s keine.
26.April 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]
2,5Kg x 15 + 15
2,5Kg x 15 + 15
Schulterdrücken LH:
11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 12
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
Seitheben:
5,0Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 15
Hammercurls:
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 5.316Kg : 146Wdh. = 36,41Kg/Wdh.
Gewicht: 78,7Kg
Dauer: 70 Minuten
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Hat Spaß gemacht.
11.Mai 2017
S Q U A T - D A Y
Warum - up: 5 Minuten
Kniebeugen: [Stopp unten]
11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
Wadenheben
91,0Kg x 20
91,0Kg x 20
Criss Cross:
21
21
Hüfte Dehnen: 5 Minuten
Gesamtvolumen Kniebeugen: 8.030 Kg : 130 Wdh. = 61,77 Kg/Wdh.
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: 78,0Kg
--------------------------------------------
Hab mich mit der Gewichtserhöhung geirrt, dachte letztens wären´s 68,5Kg gewesen und ich steigere nur mehr um 2,5Kg, es waren aber 66Kg, also gab´s Heute eine Steigerung von 5Kg.
Die linke Hüfte zickt seit dem letzten Satz widermal rum, 3 Stunden später ist alles wieder belastbar. Ansonsten war´s sauber, außer das ich am liebsten schon nach dem dritten 70iger Satz die Lichter abgedreht und den Keller verlassen hätte. Also beugte ich die 10er so als wäre es gäb´s nur den einen Satz...
14.Mai 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
L-Flys:
2,5Kg x 12
2,5Kg x 12
Bankdrücken
11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 11
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
LH-Rudern: [Untergriff - breiter Stand]
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
Criss Cross:
33
Gesamtgewicht Bankdrücken: 7.091 Kg : 131 Wdh. = 54,13 Kg/Wdh.
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 78,5Kg
--------------------------------------------------
Ja, der Trizeps brannte schon nach dem dritten Satz. Da weis man dann wo die Schwachstellen liegen, mit dem Unterschied das man diesen durch die Reizdauer und der Häufigkeit zum Wachsen bringt. Und ich hatte Heute einen Pump in der Brust und im Trizeps sowas hatte ich in den letzten Jahren nur ganz selten, höchstens mal beim KH-Schrägbankdrücken.
In den letzten Monaten habe ich öfters Probleme mit üblem Sodbrennen, keine Ahnung woher das wieder kommt, es war die letzten 5 Jahre ruhig, aber es kommt nur wenn ich was zu süßes esse oder trinke.
21.Mai 2017
Relax & Smile - D A Y
Criss Cross + Beinheben: [Supersatz]
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10
Klimmzüge: [Obergriff]
8
6
6
Dauer: 25 Minuten
Gewicht: 77,9Kg
--------------------------------------------
Ganze Woche über viel Feldarbeit, setzen, herrichten, etc..., den großteil der Tage verbrachte ich in gebückter Haltung. Am Dienstag dachte ich mir nach ca. 7 Std. händischer Freilandpaprikasetzerei, pro Person ca. 2.600 Stk, mir raucht die linke Hüfte ab, und nebenbei plagt mich seit Dienstag Abend ein sch... Virus (im Halsbereich) den ich zwar im Zaun halte, aber irgendwie raubt mir der die Energie.
28.Mai 2017
R E S T A R T - D A Y
Kniebeugen:
11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
81,0Kg x 10
Bankdrücken
11,0Kg x 10
41,0Kg x 10
61,0Kg x 10
Kreuzheben:
51,0Kg x 10
91,0Kg x 5
Dauer: 30 Minuten
Gewicht: 77,5Kg
--------------------------------------------------
Das erste Training nachdem ich mich seit heute wieder wohl fühle. Mal sehen, in 3 Tagen sollte die Grippe, bzw. der Virus überstanden sein.
Beim Kniebeugen war alles sauber, 10Kg vom 10x10 abziehen und das passt.
Bankdrücken war auch dementsprechend gut und sauber, aber beim Kreuzheben musste ich beim 91ger Satz abbrechen, ich hatte keine Kraft mehr.
Die Konzentration war immer da, aber wenn die Power fehlt, dann sollte man es gut sein lassen.
30.Mai 2017
D E A D L I F T - D A Y
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 9
91,0Kg x 8
91,0Kg x 9
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
Gesamtvolumen Kreuzheben: 5.111Kg : 61Wdh. = 83,79Kg/Wdh.
Dauer: 50 Minuten
Gewicht: 78,1Kg
---------------------------------------------------
In den nächsten Monaten werde ich für 10x10 nicht die nötige Zeit haben um eine regelmäßige Frequenz aufrecht erhalten zu können, also konzentriere ich mich wieder aufs wesentlichste. Ab dem zweiten 91Kg Satz kam die Kraft wieder zurück.
04.Juni 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
Schulterdrücken LH:
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
LH-Rudern: [Obergriff]
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 12
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
Criss Cross:
30
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.288Kg : 48Wdh. = 47,67Kg/Wdh.
Gewicht: 77,5Kg
Dauer: 70 Minuten
--------------------------------------------
Erledigt von den letzten 6 Tagen, im 3ten Schulterdrück-Satz munter geworden, und am Ende konnte ich noch eine gute Leistung bringen.
05.Juni 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen: [Stopp unten]
11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
Glute Ham Raise:
11
11
Wadenheben
101,0Kg x 10
101,0Kg x 10
131,0Kg x 10
131,0Kg x 10
Criss Cross + Crunches + Beinheben:
30 + 30 + 20
Radfahren:
14,15km (3km Schotter) in 39 Minuten - 21,15km/h Avg. / 29,60km/h Max. Link
Gesamtvolumen Kniebeugen: 3.056 Kg : 56 Wdh. = 54,57 Kg/Wdh.
Dauer: 55 Minuten
Gewicht: 77,0Kg
--------------------------------------------
Selten so schön und ruhig gebeugt, die 91Kg drückten mehr als die 101Kg. Mit 10 x 10 belastet man nunmal mehr den Kreislauf als das Nervensystem. Ich hab jede Wiederholung genossen, schön & ruhig runtergekommen, hineingesetzt, und schön raufgedrückt.
Und am Ende hab ich mit meinem Merida Mountain Bike mit den breiteren Reifen eine nette Runde gedreht.
Beim letzten mal Kniebeugen @ 10 x 10 hatte ich ein durchschnittsgewicht von 61,77Kg, also muss ich das Gesamtvolumen bei gleicher Wiederholungszahl um 403Kg erhöhen um die 7,5Kg im Durchschnitt aufzuholen.
Aber das sind zwei paar verschiedene Schuhe. 3 Monate wo ich eine reguläre Arbeitszeit und sonst nichts zu tun hätte, und ich könnte das 10 x 10 auf Herz und Nieren testen, aber im Moment unmöglich. Die Ersteindrücke sind für Masseaufbau und Ausdauer überzeugend und es hat Potential.
08.Juni 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
L-Flys:
2,5Kg x 12
2,5Kg x 12
Bankdrücken
11,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
Klimmzüge: [Obergriff]
8
5 + 15Kg Gewichtsweste
5 + 15Kg Gewichtsweste
Criss Cross + Crunches + Beinheben:
30 + 30 + 20
Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.331 Kg : 51 Wdh. = 65,31 Kg/Wdh.
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 78,0Kg
--------------------------------------------------
Die 91Kg haben ordentlich gedrückt, ich wusste zwar das 40Kg keine schwache Steigerung ist, aber ich denke der Reis könnte durchwegs positiv ausfallen, zumal ich lerne besser mit solchen Situationen umzugehen. Technisch gab´s kaum was auszusetzen.
Das einzig Negative auf die Performance bezogen ist das ich um spätestens 04:30 Uhr aufstehe und um 5 Uhr im Folientunnel am Acker stehe, das raubt Energie, zwar gibts ab und zu ein bisschen Mittagsschlaf, aber wenn man erst um 19:00 Uhr ins Training kommt, und schon 14 Stunden auf den Beinen hat, wird das sehr sehr interessant den Körper wieder dazu zu bringen, munter zu werden und Leistung zu bringen.
11.Juni 2017
D E A D L I F T - D A Y
Klimmzüge: [Obergriff]
5
5
LH-Rudern: [Untergriff]
51,0Kg x 5
51,0Kg x 8
Kreuzheben:
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
LH-Rudern:
71,0Kg x 8 (Untergriff)
71,0Kg x 8 (Untergriff)
86,0Kg x 5 (Obergriff)
86,0Kg x 5 (Obergriff)
96,0Kg x 5 (Obergriff)
96,0Kg x 5 (Obergriff)
Criss Cross + Crunches + Beinheben:
30 + 30 + 20
Gesamtvolumen Kreuzheben: 5.130Kg : 50Wdh. = 102,60Kg/Wdh.
Dauer: 95 Minuten
Gewicht: 77,8Kg
---------------------------------------------------
Schön weggehoben, unbedenkliche Fehlbelastungen der rechten Rippenpaare, das bekomm ich schon noch in den Griff, keine Krafteinbrüche, das Rudern lief auch stabil, wenn auch anstrengend, der Tripple-Bauch-Satz dient einfach als Ausgleich zur Rückseite.
11.Juni 2017
Radfahren:
22,22km in 54:48 Minuten - 24,32km/h Avg. / 32,32km/h Max. / Link
Gewicht: 77,4Kg
--------------------------------------------
Heute habe ich bei meiner Hydralikbremsanlage das Öl auf´s Normalniveau gebracht da ich einen Überdruck, und somit schleifende Bremsen hatte. Jetzt läuft´s gleich leichter.
15.Juni 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
Schulterdrücken LH:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
Klimmzüge: [Obergriff]
10
5 (weiter Griff)
10
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.390Kg : 50Wdh. = 47,80Kg/Wdh.
Gewicht: 77,8Kg
Dauer: 65 Minuten
--------------------------------------------
17.Juni 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]
11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 7
51,0Kg x 6
51,0Kg x 7
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
106,0Kg x 3
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
Glute Ham Raise:
20
10 + 15Kg Gewichtsweste
Wadenheben
106,0Kg x 20
106,0Kg x 21
Hochsprünge:
10
10
Criss Cross:
40
Gesamtvolumen Kniebeugen: 3.771Kg : 66Wdh. = 57,14Kg/Wdh.
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 78,3Kg
--------------------------------------------
Langsam aber sicher komm ich wieder rein. 7 Monate hat´s gedauert, die Negativphase dauert im Schnitt 3 Sekunden. Aber alles in allem konnte ich immer schön mit gleichmäßigem Druck auf den Füßen aufstehen.
Der Fortschritt in den letzten Jahren ist nicht die Leistung, sondern die Technik samt der Masse und das verstehen der Übung an sich.
18.Juni 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Pull Aparts - Green Theraband
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
L-Flys:
2,5Kg x 12 + 12
Bankdrücken
11,0Kg x 12
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
102,0Kg x 2
102,0Kg x 2
102,0Kg x 2
103,0Kg x 2
103,0Kg x 2
Schrägbankdrücken KH:
12,5Kg x 6
22,5Kg x 6
22,5Kg x 6
22,5Kg x 6
Hammercurls:
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.235 Kg : 51 Wdh. = 63,43 Kg/Wdh.
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: 77,9Kg
--------------------------------------------------
So, mal was von den Kniebeugen.
Ich glaub so langsam verschwindet die Unsicherheit. Sieht man bei den letzten beiden Sätzen. Ich hab ein Problem mit der Einleitung in die Kniebeugen, der Rest passt ja eigentlich.
https://youtu.be/d0Cc3UMffpI
25.Juni 2017
D E A D L I F T - D A Y
Kreuzheben:
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
Schulterdrücken:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
Criss Cross:
30
Gesamtvolumen Kreuzheben: 3.735Kg : 45Wdh. = 83,00Kg/Wdh.
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 77,3Kg
---------------------------------------------------
Über die ganze Woche zeigte sich die linke Hüfte recht zickig, nur bei den letzten Wiederholungen im Schulterdrücken spürte ich leichten Druck, aber ansonsten war´s super.
Bis Ende August werde ich nur mehr gemütlich trainieren, kein Vollgastraining wie üblich, sondern explosiv und mit viel Reserve. Im Herbst wenn ich wieder Zeit, und weitaus mehr Energie habe, dann kann ich über 3 Monate Gas geben, die Reserve abrufen und weit stärker als je zuvor werden.
27.Juni 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Warm-up: 5 Minuten
Schulterdrücken LH:
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
LH-Rudern: [Obergriff]
61,0Kg x 12
61,0Kg x 12
Criss - Cross + Beinheben + Crunches:
20 + 20 + 20
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.226Kg : 46Wdh. = 48,39Kg/Wdh.
Gewicht: 78,4Kg
Dauer: 60 Minuten
--------------------------------------------
28.Juni 2017
R E H A - D A Y
Criss Cross - Beinheben:
20 + 20
20 + 20
20 + 20
Russian Twists + Crunches:
2,5Kg x 20 + 20
2,5Kg x 20 + 20
Beinheben a.d. Klimmzugstange:
6
6
Gewicht: 77,7Kg
Dauer: 25 Minuten
--------------------------------------------
29.Juni 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]
11,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
Gesamtvolumen Kniebeugen: 3.305Kg : 54Wdh. = 61,20Kg/Wdh.
Dauer: 40 Minuten
Gewicht: 77,7Kg
-------------------------------------------
Schöner gebeugt als beim letzten mal, oben keine Spannungsprobleme, die Einleitung ist auch kein Problem mehr, und unten kam´s kaum zum Buttwink. Die linke Hüfte meckert nur mehr selten, beim Beugen gab´s kein Problem.
30.Juni 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
L-Flys:
2,5Kg x 12 + 12
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]
2,5Kg x 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12
Bankdrücken
11,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
Schrägbankdrücken KH:
17,5Kg x 6
25,0Kg x 6
25,0Kg x 6
LH-Rudern: [Obergriff]
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15 (oben kurz gehalten)
Hammercurls:
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10
Criss Cross:
30
Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.252 Kg : 52 Wdh. = 62,54 Kg/Wdh.
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 77,4Kg
--------------------------------------------------
Die letzten Tage waren weniger anstrengend, und heute hatte ich kaum was zu tun. In so fern gingen die 91Kg leicht von der Hand, sodass ich die 111Kg riskierte und es sogar schaffte das schön kontrolliert zu drücken.
2.Juli 2017
D E A D L I F T - D A Y
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
151,0Kg x 1 + 1
151,0Kg x 2
151,0Kg x 1
151,0Kg x 1
LH-Rudern: [Obergriff]
51,0Kg x 9
51,0Kg x 9
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
Criss Cross + Crunches:
40 + 40
Gesamtvolumen Kreuzheben: 4.539Kg : 49Wdh. = 92,63Kg/Wdh.
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: 77,1Kg
---------------------------------------------------
Ich bin mal ganz ehrlich, ich war gestern bis 0400 unterwegs, hab ein paar Spritzer getrunken, stand gegen 1110 auf, war top fit, ging in den Keller und zog mein Training durch. Probleme gab´s keine.
4.Juli 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Seitheben:
2,5Kg x 10
2,5Kg x 10
Schulterdrücken LH:
11,0Kg x 12
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 2
71,0Kg x 2
71,0Kg x 2
51,0Kg x 10
51,0Kg x 8
Crunches:
20
20 + 5,0Kg
Beinheben a. d. Klimmzugstange:
8
8
Seitlieches Oberkörperbeugen:
10 + 5Kg
10 + 10Kg
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.890Kg : 70Wdh. = 41,29Kg/Wdh.
Gewicht: 77,7Kg
Dauer: 75 Minuten
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Ich setz die Hantel seit 3 Einheiten mit dem Hook Grip um und ich komme damit weit besser zurecht als anders. Ich kann die Hände leichter gestreckt lassen und so bekomme ich auch mehr Power in die Zughöhe.
Nach dem Training hab ich ein Spiegelei mit über einem Kilo verputzt, der Paprika hatte schon 30dag, die Krakauer 25,5cm, 5 Eier, und so weiter... :)
9.Juli 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]
11,0Kg x 12
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
Glute Ham Raise:
12
12
12
Crunches:
20
20 + 2,5Kg
20 + 5,0Kg
Seitl. Oberkörperbeugen:
5Kg x 20/20
Beinheben a.d. Klimmzugstange:
10
10
Gesamtvolumen Kniebeugen: 1.869Kg : 39Wdh. = 47,92Kg/Wdh.
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: 77,7Kg
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Gestern Abend gemütlich ca. 6 tschechische Seiterl geleert, um 01:30 Uhr ins Bett, um 07:15 aufgestanden, einen Gartenschlauch mit dem Messer in zwei geteilt, den Garten gegossen, gefrühstückt und am Ende war ich sogar der Meinung in den Keller gehen zu müssen um zu beugen. Ich suchte mir genau den richtigen Tag aus, die 90Kg beugten sich relativ locker, langsam runter, kurz sitzenbleiben und aufstehen. Man muss ja nicht jede Kniebeugeeinheit vollgas geben. :)
12.Juli 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys: [Supersatz]
2,5Kg x 12 + 12 + 12/12
2,5Kg x 12 + 12 + 12/12
Bankdrücken
11,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
Schrägbankdrücken KH:
22,5Kg x 10
22,5Kg x 10
28,5Kg x 5
28,5Kg x 5
LH-Rudern: [Obergriff]
51,0Kg x 20
51,0Kg x 20
Schräge Crunches + Crunches:
20/20 + 20
20/20 + 20
Gesamtgewicht Bankdrücken: 2.646 Kg : 46 Wdh. = 57,52 Kg/Wdh.
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: 78,0Kg
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Eigentlich war es ein ganz einfaches Training. Mal sehen wie sich das schwere Rudern auf die Leistung im Bankdrücken auswirkt.
Beim Drücken drückt man von unten weg, beim Rudern zieht man das Gewicht hoch --> gegenteilige Bewegung --> stärkerer Schultergürtel (hintere Kette & hinterer Delta) + stärkerer LAT der zuständig für das ganze Fundament ist --> mehr Sicherheit im Bankdrücken.
16.Juli 2017
D E A D L I F T - D A Y
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 9
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
151,0Kg x 1
151,0Kg x 1
151,0Kg x 1
LH-Rudern: [Obergriff]
51,0Kg x 10
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
Schräge Crunches + Crunches: [Supersatz]
10/10 + 10
10/10 + 10
Gesamtvolumen Kreuzheben: 5.331Kg : 61Wdh. = 87,39Kg/Wdh.
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: 78,5Kg
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Das mit dem Vollgas sollte ich besser in den Griff bekommen. Ich hab´s zwar sauber, bis zum letzten Satz weggehoben, aber der dritte 151Kg Satz war eine Katastrophe. Versuch 1: schlechtes Gefühl, Versuch 2: bis zur Mitte der Unterschenkel (Spannungsabriss), Versuch 3: Erfolgreich trotz unruhigem Hüftbereich...
Das Setup für´s Kreuzheben stimmt, jetzt muss ich nur mehr am Ball bleiben, weitermachen, das EGO draußen lassen und versuchen bis Weihnachten die 200 zu knacken.
Beim LH-Rudern ist es sowieso nur mehr Wahnsinn, da geht sogar noch mehr. Nach dem Kreuzheben ist die Last beim Rudern für den Rücken gering und ich brauch nur mehr mit den LAT´s arbeiten.
23.Juli 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Seitheben:
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
Schulterdrücken LH:
11,0Kg x 12
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 2
71,0Kg x 2
71,0Kg x 2
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
Klimmzüge: [Obergriff]
8
5 + 15Kg Gewichtsweste
5 + 15Kg Gewichtsweste
Beinheben a. d. Klimmzugstange:
8
8
8
Seitliche Crunches + Crunches:
10/10 + 10
10/10 + 10
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.582Kg : 62Wdh. = 41,65Kg/Wdh.
Gewicht: 77,7Kg
Dauer: 75 Minuten
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Schön umgesetzt, die Ellbogen sind immer noch ein bisschen zu langsam, die Zughöhe passt und das raufdrücken war kein Problem.
Die Motivation für´s Training ist im Moment eher bescheiden, der Körper will ja, aber der Kopf hat Konzentrationsprobleme weil er kaum den nötigen Schlaf zusammen bekommt. Erst nach dem dritten Aufwärmsatz wird der Kopf dann munter und bringt halbwegs die Leistung. Mitte der 71Kg Sätze hab ich mir den Nacken leicht gezerrt, konnte aber ohne Probleme weitermachen, und die Zerrung ist auch schon weg.
Der Muskelkater im Bauch hindert mich im Moment daran Kniebeugen zu machen, aber momentan brauch ich sowieso Ruhe, in ca. 7 Wochen ist die Hochsaison vorbei, dann wird´s wieder lockerer.
24.Juli 2017
S Q U A T - D A Y
Warm-up - Hüfte
Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]
11,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
Frontkniebeugen:
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
Glute Ham Raise:
12
12
Gesamtvolumen Kniebeugen: 2.677Kg : 47Wdh. = 56,96Kg/Wdh.
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 78,3Kg
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Ich beuge im moment so das man mich um 01:00 Uhr Früh aufwecken und unter eine 90Kg Hantel stellen könnte, das einzig Positive an der ganzen Einheit war das ich es so langsam aber sicher schaffe mich hinten reinzusetzen und meine negative Phase dauert im Schnitt 4 Sekunden. Meine Oberschenkel sind am Ende und die Knie schießen auch nicht mehr so weit nach vorne.
26.Juli 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
L-Flys:
2,5Kg x 12/12
2,5Kg x 12/12
Kniebeugen:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
Bankdrücken
11,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
91,0Kg x 6 (Pause unten)
91,0Kg x 6 (Pause unten)
Schrägbankdrücken KH:
26,0Kg x 6
26,0Kg x 6
Vorgeb. Seitheben:
12,5Kg x 5
12,5Kg x 5
12,5Kg x 5
Seitheben:
12,5Kg x 5
12,5Kg x 5
Hammercurls:
12,5Kg x 15
12,5Kg x 15
Schräge Crunches + Crunches:
25/25 + 25
Gesamtgewicht Bankdrücken: 4.146 Kg : 65Wdh. = 63,78 Kg/Wdh.
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: 78,2Kg
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Ich hatte keinen Bock mehr auf´s Rudern, daher machte ich mal schweres Seitheben. Vielleicht sollte ich beim Bankdrücken das Gas zurücknehmen und mich auf 4er Reihen beschränken. Moderates Volumen mit mittlerem Druck anstatt wenig Volumen mit maximalem Druck.
Bei den Kniebeugen muss ich die Frequenz erhöhen um Wachstum in den Beinen, und ein besseres Gefühl in der Übung selbst zu erzeugen.
Toller Log, ich lese ab jetzt mit :)
Finde das sehr interessant, da ich mal Wendler ausprobiert habe (einige Monate).
Danke.
Wie sind deine Erfahrungen mit Wendler?
Hier mal das Video von den 3 letzten 91Kg Sätzen der Kniebeugen.
https://youtu.be/9-qHndOwKWQ
Ich geb mir wirklich Mühe mich nach hinten reinzusetzen, und so langsam wird´s. Ich war nicht in 100%iger Form für die Kniebeugen deshalb hab ich mich auch schwer getan.
30.Juli 2017
D E A D L I F T - D A Y
Kniebeugen: [Warm - up; langsam & leicht unter parallel]
11,0Kg x 8
11,0Kg x 8
31,0Kg x 10
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
91,0Kg x 6
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
LH-Rudern: [Obergriff]
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
Gesamtvolumen Kniebeugen: 2.624Kg : 52Wdh. = 50,46Kg/Wdh.
Gesamtvolumen Kreuzheben: 3.480Kg : 40Wdh. = 87,00Kg/Wdh.
Gesamtvolumen: 6.104Kg
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: 77,8Kg
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Ich beuge nicht mehr ganz runter, sondern nur mehr bis leicht unter parallel damit ich den Butt Wink so gut als möglich vermeide, das mit dem nach hinten setzen wird auch immer besser, in so fern wird sich zeigen was an einem Squat - Day machbar ist.
Sieht doch soweit in Ordnung aus. Musst halt noch etwas mehr Routine reinbekommen dann wird das auch flüssiger.Zitat:
Zitat von Jolly91
Mit nicht ganz runter finde ich sinnvoll wenn dein Becken sonst immer kippt. Dadurch hätte ich böse ISG Blockaden. Wenn es nicht geht dann muss man nichts erzwingen.
Optisch sind meine Schenkel ein Hingucker in jedem Studio und ich beuge auch nur parallel ;)
Danke, der Oberschenkel springt ja auch erst bei ca. 25 Grad über parallel ein. Darunter wirkt die Last am Beinbizeps und dem Hintern. Deshalb ist der ***** besser gewachsen als die Beine. Wobei, geht man nicht ganz runter hätte man theoretisch eine höhere Spannungsdauer im Oberschenkel?
Ehrlich gesagt keine Ahnung. Denke, dass ist wie man anatomisch ausgelegt ist und wie die Mind-Muscle-Verbindung ist woraus man mehr drückt.Zitat:
Zitat von Jolly91
Ich persönlich drücke bspw kaum aus dem Gluteaus obwohl ich mich darauf sogar konzentriere :D
Zitat:
Zitat von Jolly91
Mit Wendler habe ich sehr positive Erfahrungen gemacht, wobei ich ganz am Anfang zu vorsichtig rangegangen bin.
Das ist ja relativ kompliziert aufgestellt (Berechnung der Gewichte in jeden Satz) und im letzten Satz mit dem höchsten Gewicht AMRAP.
Da sind dann eher (je nach Wochzyklus 5-7, 3-5 oder 1-3 WDh im letzten Satz angestrebt) und ich hatte teilweise 15 Reps oder sowas xD
Nach einer Weile (die beschriebene Problematik bzgl. zu viele Reps erledigt sich dann doch nach ein paar Monaten) macht man gute Kraftgains.
Allerdings ist es mir nach einigen Monaten zu langweilig geworden.
Ich hatte mir schon eine Variante mit einigen Assistübungen ausgesucht (gibt ja auch hier mehrere Variation bspw boring but big etc). Und man sollte auch schon recht Fortgeschritten sein, da ja nur monatliche Gewichtssteigerungen vorgesehen sind.
Insgesamt lässt sich sagen: wenn man sich genug mit Wendler beschäftigt hat und der Typ für vorgegebene Gewichte und AMRAP-Sätze ist, ist es ein echt geiles Programm. Ich habe in der Phase herausgefunden, wie groß meine Liebe fürs Powerbuilding ist und das ich nicht aufs herumpumpen verzichten kann :D
Man glaubt ja gar nicht wie sehr Boring but Big anstrengend sein kann. :)
Das stimmt :benchpress:Zitat:
Zitat von Jolly91
6.August 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Kniebeuegen:
11,0Kg x 12
51,0Kg x 9
51,0Kg x 9
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
Schulterdrücken LH:
11,0Kg x 12
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
71,0Kg x 1
71,0Kg x 2
71,0Kg x 1
71,0Kg x 1
72,0Kg x 1
72,0Kg x 1
72,0Kg x 1
Klimmzüge: [Obergriff]
10
6 + 15Kg Gewichtsweste
6 + 15Kg Gewichtsweste
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.333Kg : 54Wdh. = 43,20Kg/Wdh.
Gesamtgewicht Kniebeugen: 2.870Kg : 40Wdh. = 71,75Kg/Wdh.
Gewicht: 77,8Kg
Dauer: 85 Minuten
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