5er oder clustern.
immer auf die gelenke hören, was die dazu sagen!!!
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5er oder clustern.
immer auf die gelenke hören, was die dazu sagen!!!
besser 10kg alle 2 TE als 5kg jede TE ? Das würde mich interessieren :)
und wäre man eigentlich saudumm , wenn man nach einer SD von gut 9-10 Wochen kein HST machen würde ? Ihr kennt das sicher mit der Psyche.Ich will unbedingt sehen ob meine Gewichte noch wie "früher" sind und so schnell wie möglich ans alte Niveau rankommen.Da kommt einen dann ein Training mit 50% des 5RM schon seeehr be******en vor ;)
krass wie das training zur zeit abgeht!
ich habs gefühl das ich das erste ma richtig auf creatin anspreche dank der alpha lipon säure!
fressen tu ich den ganzen tag wie ein scheunendrescher, und trainieren 4-7x die woche
heute z.b. hab ich auf der bank die 100kg 51 gedrückt, war aber eigentlich noch nicht wirklich erschöpft... nach den 51 wdhs gingen dann nochmal 9 am stück, also insgesamt 60 ohne ans mv zu kommen...
nur beim kreuzheben kann ich das volumen nicht halten... da bin ich z.z. wieder bei nur 25-30
auch. recht herzlichen dank ^^
Danke @ Komplement !
Danke für den erste, wirklich durchdachten und gut aufgemachten Beitrag in diesem Forum.
Endlich weiß ich was sich hinter HST verbirgt.
Ist mir zwar zu wissenschaftlich, aber der Ansatz ist der selbe, wie ihn meine eigenen Erfahrungen ergeben haben.
@ALPHAFLEX
Is zwar offtopic, aber damit tust du einigen guten Leuten hier im Forum extrem Unrecht.Zitat:
Danke für den erste, wirklich durchdachten und gut aufgemachten Beitrag in diesem Forum.
Hi,
obwohl ich jetzt eine Menge gelesen habe und auch die Zusammenfassung studiert habe, konnte ich keine Angaben über die Pausenlänge zwischen den Sätzen herausfinden :ratlos:
Werden die Übungen im Zirkel durchgeführt, und dann erst die 2.Sätze??
Oder wird zuerst z.b. Bankdrücken und dann der zweite Bankrückensatz?
man möge mir verzeihen sollte ich dass irgendwo überlesen haben
:heul:
gruss
in der tat scheinst du es ueberlesen zu haben.
es wird der zirkelstil empfohlen um die pausen zu nutzen und die trainingszeit zu verkuerzen.
muss aber nicht sein, man kann auch eine uebung nach der anderen abarbeiten. pausenlaenge dann nach gefuehl.
Danke dir Andy
:daumen:
gruss
die pausen ergeben dich von selbst: anfangs keine, am ende des zyklus werden sie immer länger. keine vorgaben.
hi!
aufgrund meiner abiturbedingten lern- konditionierung ;) erscheint mir ein klassischer hst plan ideal!
danke für den super artikel @komplement !
jetzt hab ich nur ein paar kleine fragen:
sind klassische hst pläne grundsätzlich ganzkörper ? oder ist es auch sinnvoll zu splitten ?
2 er split wohl nur wenn man ca. 5 mal in der woche trainiert, so wie ich das verstanden habe !
kadenzen: 3-2-3 oder absolut egal
bei 15 wh schneller und bei 10 und 5 langsamer nehm ich an oder ?
was haltet ihr von folgender aufteilung:
Bankdrücken
Dips
Latziehen
Rudern vorgebeugt
Beinpresse
? fehlt irgendein muskelteil oder so ok ?
mfg
pipe !
@holypipe:
die meisten fragen hat dir wkm ja schon beantwortet, aber noch kurz zu den kadenzen: du hast schon recht, haycock empfiehlt wechselnde kadenzen (jeweils am beginn eines mikrozyklus langsam, dann schneller werden. im 5er zyklus explosiv konzentrisch und langsam exzentrisch). du kannst dich daran halten, oder führst die WH normal aus und baust ab und an mal SS oder LS ein.
ciao
komplement
wow, klasser beitrag ..., für mich einen "neuling" hier ist das ganze sehr informativ ...
ich denke, dass ich mit wkm mal an nem plan, der steht ja fast schon fest, zusammen stellen werde und diesen dann in meinen 6wöchigen Sommerferien durchziehen werde :)
Super sache, mehr solcher sachen bräuchte man :)
Die Firma dankt und sagt "fettes Mercy"
Super Beitrag, tolle Zusammenfassung.
Jetzt nnochmal zwei Dinge von mir. bei dem ganz "normalen und klassichen" Trainingsplan, der auf der HST-homepage abgebildet ist handelt es sich auch um ein Zirkeltraining, richtig? Oder ist nur das cluster training ein zirkel?
2. @komplement: kleiner Verbesserungsvorschlag für Dein Skript: statt "ERNIEDRIGEN" besser "VERRINGERN" verwenden. (stelle mir gerade vor, wie jemand vorm Kreuzheben sein Gewicht erniedrigt :-))
Nidan
man kann alles als zirkel machen, oder seriell, oder durchmixen, oder antagonistisch paaren, wie auch immer, alles individuelle streuung und keinesfalls ergebnisorientiert abträglich. manchmal ist es eine frage, was gerade praktisch geht.Zitat:
Zitat von Nidan
gx
Also was ich bis jetzt gelesen habe ist absolut unverständlich für den Leihen. Sollte das ein allg. verständlicher Text werden, oder eher Fachwörter-Weitwurf? :balabala:
@ Devine
Kann mich deiner Meinung nur anschließen !
Fragen an Hst clusters Profis.
Reichen die 4 Übungen im Beispielplan Nr. 2
von Komplement ? Unter den Grundübungen
steht noch zusätzlich . ???
Oder sollte man noch Armübungen einbauen ?
Ich werde wohl mit % von 5 max. Wh anfangen.
Reicht es den Plan 3 mal die Woche durchzuführen ?
Letzte Frage : Kann ich jede Übung für sich machen oder muß
ich nach Zirkel trainieren ? Wegen der Gerätereservierung.
Mache jetzt noch eine Woche Dekondi. und dann gehts langsam los.
Wäre mir sehr wichtig wenn sich einer melden würde . Danke im voraus
Gruß E.P
Selber suchen macht Freude, steht alles schon in der Handvoll Threads zum Thema.
Und wer dann noch die Suchmaschine bedienen kann, hat mit den paar Fachausdrücken auch keine Probleme.
Man muß ja nicht alles vorgekaut bekommen, oder? :engel:
Erstmal Danke für deine Antwort :langweil:
Vieleicht meldet sich ja noch ein Profi !
Gruß E.P
Danke WKM !
Ich wollte nur auf Nr. sicher gehen.
Was die Dekondi. angeht müßten
bei mir 10 Tage reichen .
Ich häng eh nur zu Hause rum :langweil: :langweil:
Gruß E.P
nee, mach immer 14. min 12.Zitat:
Zitat von EIWEIßPUMPE
10 sind bei mir etwas zu wenig (Beine) Brust etc geht schneller.
cu
vielleicht kann mir hier ja einer helfen. ich hab ein paar fragen zu classic HST, die weder durch die zusammenfassung von komplement noch durch die suchfunktion beantworten werden konnten:
1)wenn ich kreuzheben mache, kann ich das dann mit 5er MOD bzw. 3er MOD machen(bei den 15 WDHs 5er MOD, bei 10 und 5 WDHs 3er MOD)? ich mach ungern soviel WDHs bei kreuzheben am stück. ich würde dann einfach kurz absetzen, einmal durchatmen und weiter.
2)wann sollte ich am besten von latzug zu klimmis wechseln. oder macht das überhaupt sinn wenn ich später nicht mit gewichtgürtel trainieren kann? ich schaffe derzeit denk ich so >10.
3)wenn ich in den microzyklen steigere, sollte ich dann immer alle übungen gleichzeitig steigern? bei kleineren muskelgruppe komm ich teilweise nur auf 3-4 "sinnvolle" steigerungen pro microzyklus(sonst wird's zu wenig gewicht pro steigerung), bei großen aber auf 5-6. soll ich dann insgesamt nur soviel steigerungen machen wie bei der übung mit den wenigsten, oder alle übungen einzelnd steigern?
4)macht es etwas aus wenn ich keine einheitlichen steigerungen mache(wie z.b. 5%), sondern bei jeder übung nach den gegebenheiten unterschiedlich steigere(abhängig von den zu verfügung stehenden gewichten, anzahl der jeweiligen steigerungen etc.)? gleiches bei den startgewichten, ist es egal wenn ich z.b. bei bankdrücken mit 70% und bei french press mit 60% starte?
5)bei den gewichtssteigerungen, machen steigerungen unter 5kg überhaupt sinn? sind 2,5 kg bei kleineren muskeln ok oder zu wenig?
6)aus eurer erfahrung, ist es sinnvoll am ende der ersten beiden microzyklen bis ans MV zu gehen?
ja kannst du.Zitat:
1)ich mach ungern soviel WDHs bei kreuzheben am stück. ich würde dann einfach kurz absetzen, einmal durchatmen und weiter.
wenn du dein körpergewicht schaffst.Zitat:
2)wann sollte ich am besten von latzug zu klimmis wechseln. oder macht das überhaupt sinn wenn ich später nicht mit gewichtgürtel trainieren kann? ich schaffe derzeit denk ich so >10.
wenn du keine gewichte dranhängen kannst, dann steiger dich beim latzug weiter.
so, wie es sich für dich am besten ausgeht. machen kannst du alles.Zitat:
3)wenn ich in den microzyklen steigere, sollte ich dann immer alle übungen gleichzeitig steigern? bei kleineren muskelgruppe komm ich teilweise nur auf 3-4 "sinnvolle" steigerungen pro microzyklus(sonst wird's zu wenig gewicht pro steigerung), bei großen aber auf 5-6. soll ich dann insgesamt nur soviel steigerungen machen wie bei der übung mit den wenigsten, oder alle übungen einzelnd steigern?
ja, du darfst die rechnerei nicht so strikt sehen. wenn du dich nicht um 1,23445kg steigern kannst, dann steiger dich um 1,5kg ;)Zitat:
4)macht es etwas aus wenn ich keine einheitlichen steigerungen mache(wie z.b. 5%), sondern bei jeder übung nach den gegebenheiten unterschiedlich steigere(abhängig von den zu verfügung stehenden gewichten, anzahl der jeweiligen steigerungen etc.)? gleiches bei den startgewichten, ist es egal wenn ich z.b. bei bankdrücken mit 70% und bei french press mit 60% starte?
hmja, sinn schon, aber nicht für hypertrophie im speziellen. größere inkremente sind für diesen zweck besser.Zitat:
5)bei den gewichtssteigerungen, machen steigerungen unter 5kg überhaupt sinn?
ja, ist okZitat:
sind 2,5 kg bei kleineren muskeln ok oder zu wenig?
sinnvoll? ja. gibt den metabolischen kick, den du aber auch mit anderen techniken bekommen kannst, z.b. mit reduktionssätzen.Zitat:
6)aus eurer erfahrung, ist es sinnvoll am ende der ersten beiden microzyklen bis ans MV zu gehen?
danke dir komplement! :ohmeister:
jetzt muss ich nur noch den eisenmangel während der dekondi in den griff bekommen.
[schild=14 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]komplement for president![/schild]
Hallo, vorab ein großes Dankeschön an alle die sich so viel Zeit nehmen hier so interessante Tips und Ratschläge zu posten!
In diesem Fall klar an Komplement :daumen: Super Beiträge!
Ich trainier seit 2 Mon. mit Begeisterung WKM´s Plan , ebenfalls :daumen: , aber teste demnächst wg. Zeit HST-Classic.
Ich kann nur drei mal die Woche trainieren, daher meine Frage:
Kniebeugen muss sein, Kreuzheben ebenfalls! Wenn ich aber recht schwer
trainiere, was spätestens bei 5 WH kommt, macht mein unterer Rücken schlapp und regeneriert langsam. Deswegen mach ich jetzt auch nur jeweils 1 x die Woche schwer. Beim HST drüber wegsehen und anschließend erholen oder was kann ich da machen?
M.E. müssen Übungen wie good mornings, hyperextensions und bei dieser Sorte Problemen auch Bauch (und zwar überwiegend statisch, wegen der eher statischen/stabilisierenden Natur) schwerrangig trainiert werden. Im Powerlifting wird auf die Körpermitte (die kaum sichtbar ist und von daher wohl oft im BB vernachlässigt wird) viel mehr Haltemuskulatur auftrainiert, damit diese Schwachstelle nicht vor den schweren Kniebeugen/0-lifts schlapp macht. Ich empfehle erst mal: good mornings ! Wird von vielen als eine der aufbauendsten Übungen für diesen unterschätzten Muskelbereich angesehen.Zitat:
Zitat von tomkanone
@tom:
mach gegen ende weniger KH. versuche aber erst, die WH/TE zu reduzieren. sollte das nichts bringen, reduziere die KH-einheiten/woche.
Danke für die Antworten!
@Eisenbaer: Ich werde mal Good Mornings versuchen, hab ich noch nicht gemacht, aber erst nach dem "Testzyklus"
@Komplement: Also mach ich KH nicht steif nach Plan sondern eher nach " Gefühl", zur Not auch ganz weglassen, wenn ich Dich richtig verstanden habe.
ja, aber erst das volumen pro TE reduzieren und erst wenn das nichts bringt das KH in einzelnen TEs weglassen.
Ok, dann kann´s ja bald losgehen! Danke für die Antwort!
hi,
würde der plan für classic so ok sein?
Training jeden zweiten tag, also in jedem microzyklus immer 7 mal
MO(A)-MI(B)-FR(A)-SO(B)-DI(A)-DO(B)-SA(A) und wieder von vorn...
mit A-tag und B-tag um den unteren rücken nicht zu überlasten, muskelversagen nur am ende der microzyklen und immer beim A-tag
kreuzheben 2x A
L-hantel rudern 2x B
bankdrücken 2x
beinpresse 2x A
kniebeugen 2x B
kh schulterdr. 2x
latzug zur brust 1x
shrugs 1x
french press 2x
sz-bizepscurls 2x
wadenheben 2x
soll auch ungefähr in der reihenfolge ausgeführt werden, wenn's gegen ende härter wird dann eher zirkel system.
was meint ihr, reichen 2 sätze bankdrücken für die brust aus? :ratlos: oder lieber noch 1 satz schrägbank mit kh dazu? irgendwelche verbesserungsvorschläge?
mfg iron
sagt mal, wie macht ihr das mit den Gewichten bei Dips und Klimmies?:
Mein Traingewicht ist ja mein Körpergewicht und das was am Gürtel hängt und nicht nur das was am Gürtel hängt, d.h. wenn mein Maximales Zusatzgewicht (!) bei Klimmies 30 KG sind und ich 85 KG wiege, dann kann ich doch nicht als 50%RM 15 KG Zusatzgewicht nehmen, müsste eigentlich ein Stück Fleisch noch vom Körper abschneiden oder ^^ ? Bei Dips ist es ja genau das selbe... Also wie mach ich das nun? Soll ich am Anfang (wo eigentlich 50%Rm stehen) kein Zusatzgewicht nehmen und dann einfach steigern oder wie, aber nach welchem Schema???
Kannst ja 115kg als 100% nehmen (Körpergewicht+Zusatzlast), also wären zB. 85% gleich 12,75kg die Zusatzlast (115x0,85=97,75kg-Körpergew.=12,75kg).
ja das sind die 85%RM da geht es, aber bei 50%RM müssten dann ja 57,5 KG dranhängen bei Dips oder Klimmies, also inkl. Körpergewicht... wie macht ihr das denn ?
körpergewicht=~60%
dann zusatzgewicht soweit es geht (pos+neg. bewegung)
dann zusatzgewicht darüber hinaus und nur noch negative bewegungen.
also dann am Ende des Zykluses im negativem Teil oder ?Code:dann zusatzgewicht darüber hinaus und nur noch negative bewegungen.
wie du ja richtig erkannt hast, kann man sich kein bein abschneiden um nur die 50%RM zu benutzen. deshalb beginne ichmit dem körpergwicht und steigere munter drauflos bis keine positiven mehr gehen und mache dann negativ weiter. bei den anderen übungen trainiere ich aber immer noch im positiven teil. klar?
jop das ist gut klar, werde ich auch so machen ab jetzt, thx :)!!Code:wie du ja richtig erkannt hast, kann man sich kein bein abschneiden um nur die 50%RM zu benutzen. deshalb beginne ichmit dem körpergwicht und steigere munter drauflos bis keine positiven mehr gehen und mache dann negativ weiter. bei den anderen übungen trainiere ich aber immer noch im positiven teil. klar?
Eine Frage.
Kann man hier man nen Thread aufmachen, indem über Erfolge berichtet wird, wäre sehr interressant.