frage:
wie ermittel ich meine energiebilanz?
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frage:
wie ermittel ich meine energiebilanz?
Du wiegst Dich (zB. Montagmorgen nach dem Aufstehen) und notierst Dein Gewicht.
Dann schreibst Du Dir eine Woche lang alles auf, was Du isst und ermittelst Deine Gesamtkalorienaufnahme dieser Woche. Dann wieder Montagmorgen auf die Waage und wenn dann im Idealfall das Gewicht gleichgeblieben ist, dann hast Du Deine Energiebilanz pro Tag. Bei Abnahme halt mit den Kalorien hoch, ansonsten (bei übermässiger Zunahme) ein wenig reduzieren.
Je länger Du den Zeitraum wählst, umso genauer wird natürlich die Rechnung, aber ich persönlich finde es schon sehr stressig, immer alles abzuwiegen und aufzuschreiben, weshalb ich denke, dass eine Woche ein guter Kompromiss ist.
puh nicht schlecht, schon ganz schön viel arbeit um so einen diät start vorzubereiten. andererseits sollte das ja später auch kein problem sein, wenn man das wirklich durchzieht
Hallo Dussel!
Erstmal vorab:
RESPEKT für diese Thread, konnte da schon eine Menge rausholen!
Ich trainiere nun rund ein Jahr und habe in der Zeit 20 Kilo abgenommen.....ich kann dir aber nicht wirklich sagen wie....ich habe keine Ahnung. Ich habe auf jeden Fall noch eine recht gute Muskulatur, da ich 3 mal die Woche bis Muskelversagen trainiere.....allerdings ist sie noch versteckt. Wollte nie wirklich "ripped" werden, aber 10 Kilo weniger würde mir doch gut zu Gesicht stehen. Seit ca 1,5 Monaten habe ich stillstand.....die Waage zeigt immer das gleich -/+ 2 Kilo. Das frustet ein bisschen wie du dir sicher denken kannst! :-(
Im Moment sieht es bei mir so aus:
Mo - Rücken Trizeps jeweils 4-5 Übungen á 3-4 Sätze
Mi - Beine Schultern jeweils 4-5 Übungen á 3-4 Sätze
Fr - Brust Bizeps jeweils 4-5 Übungen á 3-4 Sätze
Brauch und Cardio sporadisch.
Ich fahre schon länger auf einer negativen Energiebilanz, allerdings schlage ich auch in regelmäßigen Abständen richtig zu, so das sich mein Stoffwechsel nicht dran gewöhnt.
Wenn ich nun deinen Rat befolge und mein Training, was sonst gut 2 Stunden dauert auf eine Stunde reduziere, wie würdest du dann meine Tage stellen?
Alles im Supersatz ist klar, aber wieviel Doppelsätze pro Muskel?
Montag zum Beispiel:
Kreuzheben => Frenchpress
Latzug => Pulldown
Und dann das Interval Cardio?
Oder würde es auch was bringen, wenn ich mein Training wie gehabt weiter mache und an den beiden Tagen, an denen ich normalerweise nicht trainiere (Di und Do) ordentlich Cardio mache?
´
Ich weiß, dass wenn du jedem User seinen TP machst hier nicht mehr aufhörst zu schreiben, aber wenn du dich vielleicht nochmal für mich bemühen würdest, würde die mein Dank ewig hinterher eilen! ;)
Danke dir! :)
Training wie gehabt weitermachen. Nur die Pausen drastisch reduzieren (Intensität erhöhen). Das dürfte für den Anfang reichen und dich auch reichlich fertig machen. Wenn du dich dran gewöhnt hast, baue das IV-Cardio mit ein. Am Anfang 1 Tag (zB Di) und später 2 Tage. Das allerdings sukzessiv und erst wenn dich dein Körper an die Belastung gewöhnt hat und nur noch langsam das Fett abbaut. Danach Körper eine Auszeit von mind. 2 Wochen geben.
Gruß
Ich danke dir!
Werde das mal austesten! :)
Mal gucken was passiert! :D
sag mal @ dussel
Was hälst du davon das kcal defizit etwas höher zu setzen, dafür aber alle 4 tage ein refeed zu machen?
Das ist abhängig von deinem momentanen Körperfett, Trainingszustand und Ernährungsgewohnheit. Je niedriger dein KF jetzt schon ist, desto häufiger Refeeds. Ich persönlich würde das Defizit vor allem am Anfang nicht so hoch wählen, da am Anfang schon bei geringem Defizit die Pfunde purzeln und man später Probleme bei der Adaption der kcal-Menge bekommt. Ziel ist es ohne Hungergefühl langfristig abzunehmen. Bei hohem Defizit trotz Refeeds wird das sehr schwer.
Gruß
KFA schätze ich malso auf 18 %!
habeh ier noch ein bisschen EPhedirntee rumliegen, den ich mir mal genehmigen werde!
Pre post workout nurition auch an den Cardio Tagen (HIIT kann ich im momentn ich machen, weil das am ergometer imo nicht so gut kommt)?
pS: funzt das zusammen mit der metabolen diät (60 % Protein 30 % KH (an freien tagen 10 %) und 10 % (30%) Fett) noch?
Thx.
€: dein beispielplan sieht ja ganz gut aus, soll man dabei MV machen? und halt "normales" Volumen wählen, aber halt immer supersätze wie von dir beschrieben, oder?
Creatin reicht doch in dem Post workout shake? (3-5 gr)
dussels plan mit low carb bzw asap oder md wirkt hammermäßig da hauts dir das fett und anfangs das wasser nur so weg bei mir gingen in der 1ste woche gleich 5kg weg und das war deutlich zu sehen auch...würde aber keine cardio machen nur 3er split und max 45minuten training
Laut dussel funktioniert Laktat-Training bei geringer KH-Zufuhr aber deutlich schlechter - deshalb auch meine Frage weiter oben. (... ???)Zitat:
Zitat von halotestin
ja nach asap ißt du ja eh genug KH vor dem training
hab ne frage... ich fahre nach meinem krafttraining(3-4 mal die woche) fahhrad, meistens versuche ich ne stunde... manchmal fehlt die zeit :(
bringt das radfahren denn dann noch was? und wenn ja wie viel? ich fahre in 60 min stets um die 38 km
@panda
tja manche werden dir sagen es bringt was manche nicht ,is das selbe thema wie low carb oder nicht
lg
@Pandabaer
Wenn Du Erfolge siehst, dann bringt es was..... ;)
So einfach ist das!
Jeder reagiert nun mal anders und jeder hat eine andere Einstellung zum Cardio.
Gruss
Wuddi
ab wann ist denn ein EP in der diät für dich low carb dussel? Komem zur zeit so auf 250 gr KHs...
dien Plan hat züge von The german body pump programm drinne, oder?
ich meine, da sind zwar "nur" 2 fach sätze, aber komtm imo aufs selbe hinaus, oder?
nur wie will man diese 4 fach sätze schaffen wenn ich bei zweifachsätzen mit geringer pause zwischendurch shcon total am ab*****n bin? :gruebel:
woran resultiert denn dieser hohe laktatausstoß? bsw. wodurch mert man den genau? Weil man ölt wie ein ochse, keucht wie ein schwein und man kurz vor dem erbrechen ist? ;)
@dussel
machst du deine sätze mit dem selben gewicht oder reduzierst du falls du z.b unter 6wh kommst?
Klar, jede verbrauchte Kalorie geht in die Bilanz ein und wird (als Defizit) aus den Fettspeicher geholt.Zitat:
hab ne frage... ich fahre nach meinem krafttraining(3-4 mal die woche) fahhrad, meistens versuche ich ne stunde... manchmal fehlt die zeit traurig.gif
bringt das radfahren denn dann noch was? und wenn ja wie viel? ich fahre in 60 min stets um die 38 km
habe da ein paar fragen zu abkürzungen: was sind asap, ad, md und ga?
achja, und man kann doch ca davon ausgehen, das der körper eines 18 jährigen (m) am tag mindestens ca 2000kcal verbraucht, wenn man keinen sport treibt und nicht hart arbeitet (gehe zur schule).
also 2000kcal wird mein körper sich doch am tag an dem kein sport ansteht sicherleich reinziehen oder?^^
danke
"was sind asap, ad, md und ga? "
ASAP -> so schnell wie möglich (eine Diätform von HITkappa ?)
Grob: Kohlenhydrate werden nur Mittag konsumiert, ansonsten Fett+EW
AD - Anabole Diät
MD - Metabole Diät
GA - Grundausdauer
hallo,
bin auf deinen Trainingsplan gestoßen. Habe Ihn für meine Bedürfnisse einwenig modifiziert und gestern damit angefangen. Hast Recht! Habe geschwitzt wie ein Wahnsinniger und war nach 75 Minuten fertig mit Gott und der Welt. Nur noch eine Frage. Wieviel Wiederholungen machst du immer für die einzelnen Sätze? 8 oder weniger?
sportlicher Gruß
@ Pandabaer
Nach dem Training radfahren ist nicht so gut. Schlecht für deine Muskelregeneration, d.h. bei Kardio nach dem Training kaum Muskelzuwachs. Wenn möglich verschiebe dein radfahren auf trainingsfreie Tage. Wann du die Kalorien verbrennst, ist egal auf lange Sicht.
LG
Naja, etwas zu pauschal.Zitat:
Nach dem Training radfahren ist nicht so gut. Schlecht für deine Muskelregeneration, d.h. bei Kardio nach dem Training kaum Muskelzuwachs
Wenn er HIIT macht eventuel, bei lockerem Radfahren sehe ich da keine Probleme. ganz im gegenteil.
Ich habe nicht verstanden, bitte mir erklären:
1) Erzeugung von Laktat a) wozu (Fettverbrennung oder Muskelerhaltung/-aufbau); b) wodurch (Krafttraining oder Intervalltraining) ??
2) Refeed-Tag gut wann (an/nach Krafttraining-Tag oder an/nach Intervalltraining-Tag oder an /nach Ruhetag) ??
3) Muskeln brauchen mind. 2 Tage um Glycogen aun Nahrungs/Blut-Glucose neuzubilden; andererseits wird erst nach 2 Tagen Nahrungs/Blut-Glucose-Mangel Körperfett in Glucose abgebaut; ist es deshalb nicht nutzlos, nach dem Training Glucose einzunehmen; wozu dient dies ??
Wenn man statt der Sprints ein intensives Sprungtraining macht (spiele Volleyball, bin nur Hobbybbler), dürfte es doch rein theorethisch auch gehen. der effekt auf den körper, der mit den sprints erzeugt wird ist doch der selbe. (sprung training ist 14 wöchig, steigernd, 30min bis am ende ca. 80min., 3 mal wöchentlich). würde also auch zeitlich(3 monate wie anfangs beschrieben) gut passen... aus zeitgründen nur 2 mal eisen die woche. Will keine Muskelberge, sondern durchtrainierten Körper mit schöner defi. hab für mich egtl. annehmbare "masse", bloss zuviel drüber. kfa ca. bei 15%.
"muskelverlust" (wie auch immer man es nennen mag) wird bei mir ja kein problem sein ;D
greetz, ruphi
ist dussel noch anwesend?!
Dussel ist leider nur noch lesend anwesend (täglich grüßt das Murmeltier).
Er hat wohl (es ist ihm kaum zu verdenken) nach all den Threads um LowCarb, AD, MD, Keto und Co das Handtuch geworfen.
Schade...
ja kann man ihm nicht verübeln ..naja schade....
bin noch da, sogar manchmal schreibend ;-)
Gruß
Unter welchem Account?
ich wollte fragen ob ich dei deinen plan zuerst die pausen verkürzen soll oder das gewicht steigern soll?!
Immer die Gewichte steigern, wenn du kannst. Versuche, deine Pausen gleich zu halten.
Gruß
ok pausen halte ich bei 1minute...
lg
aaaaaaaaaaaaaaaa
Abnehmen. 10 Zeichen
wie siehts mit Cardio aus? kann ich an traningsfreien Tagen Cardio machen?
Guter Plan Dussel!!!
Ich trainiere schon seit zwei Wochen gemaess deines Planes und ich finde da tut sich langsam aber sicher etwas!
Eine Frage haette ich trotzdem, und zwar ob es Sinn macht das Intervallrtraining an das Workout einfach anzuschliessen. Hab naemlich aus zeitlichen Gruenden Probleme zusaetzlich zum normanlen Training Intervalltraining zu machen.
Ausdauertraining SOLLTE nicht am gleichen Tag wie das Krafttraining stattfinden.
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Das klingt wirklich interessant, das werde ich wohl ab März bis Juni mal durchziehen.Zitat:
Zitat von dussel
Habe aber noch Fragen:
Mo: Brust/Rücken/Bauch
Mi: Schultern/Beine
Fr: Arme/Bauch
Soll ich pro Muskelgruppe nur 1 Übung machen, also z.B. Bankdrücken, dann Rudern, dann Bauch? Und im nächsten Durchgang dann dasselbe oder sind dann andere Übungen dran? Und wie viele Durchgänge sollte man machen? Bei Meltdown waren es ja glaube ich 4, hier auch?
Also könnte ein Plan dann so aussehen:?
Mo:
Bankdrücken, Rudern, Bauch (4 Durchgänge)
Mi:
Beinpresse, Military Press (4 Durchgänge)
Fr:
Dips, Curls, Bauch (4 Durchgänge)
Irgendwie vermisse ich Übungen wie Kreuzheben..?
Sollte man eigentlich auch hier nach ein paar Wochen mal Übungen tauschen, etwas variieren?
Und wann am besten Cardio bzw, dieses IV-Training... Dienstags oder Donnerstags? Zwei Tage sind glaube ich zu viel, zwecks Regeneration.
Grüße