WKM-(Einsteiger)-Plan

Hi!

Habe auch noch eine blöde Frage ;).

Bin derzeit im Ausland und habe kostenlosen Zugriff auf ein Gym und habe mit dem Programm an gefangen, ist echt super!

Wenn ich in 2 Monaten wieder in Deutschland bin, sind die Studios die in der nähe sind leider alle recht teuer und ich kann mir die als Student nicht leisten.

Zu hause habe ich eine Kettler universal Trainingsbank, Klimmzug Stange, 2 Kurzhanteln mit folgenden Gewichten: 4x10kg, 4x2,5kg, 4x1,25kg.

Die Bank ist nicht auf eine Langhantel aus gelegt.

Ich möchte eigentlich gerne bei einem Ganzkörper Training mit wenigen Isos bleiben, da mir das konzept eigentlich sehr gut gefällt!

Könnt ihr mir ein paar Übungen empfehlen, bei denen ich trotz des limitierten Gewichts weiter trainieren kann?
Wären z.B. Kniebeugen mit Ausfall Schritt möglich, bzw. Rudern einseitig mit KH? Kreuzheben sollte auch relativ ineffektiv werden mit dem Gewicht und einiger Zeit.

PS: Bin 26 und trainiere erst seit 2 Wochen, daher momentan noch sehr niedrige Gewichte. Military Press 25kg, Bankdrücken KH 15kg je Seite, Kniebeuge 50-60kg, Rudern 30, Kreuzheben 40.

Würde mich sehr über Tips freuen! Seien es Möglichkeiten zu improvisieren oder auch alternative Übungen, bei denen ich mit meinen Gewichten mehr erreichen kann.

Danke schon mal!

Hallo ich habe auch noch eine Frage

wir haben in meinem Fitnessstuido ( ne Kette) leider kein Rack.

Im moment mach ich meine Kniebeugen noch frei (60 kg) nur ohne Rack geht das langsam nicht mehr die LH hoch zu bekommen um sie dann auf die Schulterblätter abzulegen.

In meinem Fitnessstudio gibt es aber allerdings eine Multipresse und der Trainer hat gemeint ich könnte die Kniebeuge dort machen.

Nur ich habe gelesen das KB in der Multipresse schädlich sein sollen?

http://de.commercial.lifefitness.com/content.cfm/ssm

Das im Link ist die MP dort steht ja das aufgrund der 7-Grad Winkel das nicht schädlich ist genau das hat mir der Trainer auch gesagt.

Nun hätte ich mal eine Meinung von Leuten mit deutlich mehr Erfahrung als ich oder der Trainer :D

Vielen dank im vorraus

EmpTi

Zitat:

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Zitat von aimSport

wenn man noch zeit und kraft hat sind noch ein paar zusätzliche Übungen am Ende ok, oder?

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Wie lange willst Du denn trainieren?
Bis Du gar keine Kraft mehr hast?


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von inside

Kann man statt vorgebeugtem Rudern auch eine andere Übung machen im WKM-Plan? :ratlos:

Ich hab da nämlich irgendwie Schwierigkeiten mit, weil ich ne leichte Skoliose hab :sorg:

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Wegen einer "leichten Skoliose" hast Du "Probleme beim Rudern"
Welche Probleme denn?

Und - was eigentlich noch viele wichtiger ist:
Wie sieht es denn bei Kniebeugen und Kreuzheben aus?
Und beim Über-Kopf-Drücken?
Probleme?


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

Wegen einer "leichten Skoliose" hast Du "Probleme beim Rudern"
Welche Probleme denn?

Und - was eigentlich noch viele wichtiger ist:
Wie sieht es denn bei Kniebeugen und Kreuzheben aus?
Und beim Über-Kopf-Drücken?
Probleme?


Gruß

WKM

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Mit Problemen meine ich, dass ich Schmerzen im unteren Rücken hab, wenn ich mich vorbeug und deswegen fällt es mir schwer, einen gerade Rücken zu halten, weil das so zieht :sorg:

Mit den anderen Übungen hab ich eigentlich keine Probleme :-)


mfg

Zitat:

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Zitat von inside

Mit Problemen meine ich, dass ich Schmerzen im unteren Rücken hab, wenn ich mich vorbeug und deswegen fällt es mir schwer, einen gerade Rücken zu halten, weil das so zieht :sorg:

Mit den anderen Übungen hab ich eigentlich keine Probleme :-)


mfg

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Das ist jetzt aber "irgendwie" ein Widerspruch und gar nicht schlüssig...


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

Das ist jetzt aber "irgendwie" ein Widerspruch und gar nicht schlüssig...


Gruß

WKM

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Hm weshalb nicht?

http://www.bodytrainer.tv/data/exerc...es/82/1082.jpg

Wenn ich so steh und dann die Hantel hochzieh und der untere Rücken da quasi star ist und das Gewicht der Hantel halten muss tut das irgendwie weh :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Bashek

Hallo,

ich habe mal eine Frage die sicherlich schonmal gestellt wurde. Habe als ich 18 wurde gut 2,5 Jahre intensiv bei einer Billig-Fitness-Kette trainiert dann als ich angefangen habe zu arbeiten aufgehört. Nun, nach gut 2,5 Jahren ohne Training, bin ich seit einem 3/4 Jahr wieder dabei.

Angefangen mit 2 Monaten GK-Plan, dann 3er Split und nun mache ich seit knapp 2 Monaten einen 2er Split.

1TE Beine/Brust/Trizeps
2TE Rücken/Schulter+Nacken/Bizeps/Bauch

für die großen Muskelgruppen ca. 12 Sätze, für die kleinen ca 9 Sätze.

Nun lese ich auch schon seit Ewigkeiten das Grundübungen ausreichen, wie z.B. hier der WKM Plan. Ich bin sicherlich nach meinen Wiedereinstieg noch am Anfang und auch generell nicht sonderlich fortgeschritten, ich kann mir aber nicht vorstellen das diese Paar Übungen Sinn machen, vor allem weil mein Körper ja schon dran gewöhnt ist spezifischer bzw. intensiver auf unterschiedene Muskelgruppen einzugehen.

Was sagt ihr dazu? Sollte ich trotzdem den Plan ausprobieren? Wie gesagt ich kann wirklich nicht in meinen Kopf rienkriegen das diese paar Übungen ausreichen. Ich stell mir das nicht so vor das meine Muskeln genügend reize bekommen würden. Legt mir mal bitte nahe. Danke

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So nach vielen Tagen lesen div. Texte und diesem Thread hab ich den Entschluss gefasst auch nach diesem Plan zu trainieren. Die kommen Woche bzw. auch schon heute mache ich sozusagen erstmal eine "Orientierungs-Woche", d.h. noch bisschen an der Technik feilen ans Arbeitsgewicht rantasten.

Mein TP sieht dann so aus:

TE 1 KB BD LH-Rudern (Waden)
TE 2 KH KZ MP (Sätze Rotatoren)

Arbeitsgewichte (noch nicht zu 100% ausgereift)
KB ~ 60kg
BD ~ 60kg
LH-R ~ noch unbekannt
KH ~60kg
KZ 82kg 8-6-4
MP ~ 30kg

Ich selbst wiege 82kg bei einem KFA von 19,5%


Die ein oder andere Frage stellt sich mir noch.

1. Dehnen

Ich wollte mich immer nach dem Training dehnen. Zu welcher TE könnt ihr mir welche Dehnungs-Übungen empfehlen?

2. Aufwärmen (Klimmzüge)

Da ist das aufwärmen ja relativ schwierig. Mach ich das am Turm wo auch Latzug gemacht wird? Fällt es weg durch anfängliche Kreuzheben? Alternativ könnte ich auch am Kniebeugenständer "halbe" machen weil Schienbeine und co dann noch auf dem Boden hängen.


Ich hatte noch mehr Fragen, weiß ich aber gerade nicht. Werden sie aber bald, bestimmt bei der nächsten TE ;-)


Allgemein bin ich noch bei KH unsicher, werde ich nächstes mal einen Trainer ansprechen, heute waren leider nur die Theken-Damen und Fitness-Girls aus den Kursen da.


LG und schönen Sonntag

@Bashek

Bei den Klimmzügen mach ich zum Aufwärmen immer die Negativebewegung:

Zuerst:

8 schnell

6 ....

4 ....

2 langsam

Gruss

habe eine kurze frage....

Bei dem wkm Plan soll man sich ja aufwärmen:

"Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)"

Da ich zu Hause trainiere, würde das aufwärmen so nicht funktionieren. Ich trainiere mit meinem Vater und unser Training würde so nicht klappen. Außerdem würde das dauerne änderen der GEwichte ein Problem ergeben....
Daher wollte ich wissen, ob das aufärmen Elementar wichtig fürs wkm Training ist?