WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

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Zitat von amani

Hier werden Zahlen genannt , die man nach 1-2 Jahren erst erreichen kann.
Ich bin überzeugt, mit mehr Iso Übungen und mehr MV, würde man die Zahl innerhalb einer Jahres oder bei gutem Code 8 Monaten erreichen.
Ich beziehe das auf den 1. Post und dem 2-TE Plan.

Der Muskel wächst, wenn man ruht, aber er wächst erst, wenn er beansprucht wird. Und wenn man nicht zum MV trainiert, signalisiert man dem Muskel, dass er noch ausreicht für die Beanspruchung.

Wenn man tägliche Ruhe und Schlafzeiten von mind 8 Stunden hat, dann hat der Körper Ruhe und der Muskel kann wachsen. Ruhe ist nicht nur Trainingspausen einlegen. Ruhe ist auch Stress vermeiden, Gelassener sein und solche Sachen.

Demnächst ziehe ich meinen Plan durch, dann knipse ich mal Pics nach 8 Wochen.
Beim 1. Mal kam ich von 68 auf 78kg innerhalb 6-7 Wochen ^^,mit meinem TP und EP. Und das mit <100g KH am Tag und 3-4 Cardio Einheiten.
Jetzt werd ich mal Cardio weglassen und mehr KHs zu mir nehmen. Und ich starte mit 6kg mehr und Memory Effekt :).

Ich kenne keinen der gut sein will, aber nicht bis zu seinen Grenzen geht/gehen will.

mfg

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Was bist du ein Dummschwätzer.... :sorg: Tut mir leid, aber da fällt einem echt nichts mehr zu ein.

Zitat:

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Zitat von xsicht

quatsch. der plan ist ein ganzkörper plan, da wird jeder muskel in beiden TEs trainiert..

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:respekt: für Deinen völlig unnötig scharfen Ton...

SICHER gibt es noch ein paar meist KLEINERE "Überschneidungen"
z.B. wird beim Bankdrücken auch die vordere Schulter trainiert... oder Quadrizeps... oder Unterarme... t.b.c.

Aber MEINE ANTWORT bezog sich auf eine (vermeintliche) Anfängerfrage und ich habe - ganz bewusst - meine Aussage einfach gehalten um ihn nicht zu verwirren! Hat er zum Beispiel noch Lat-Kater von den Klimmis soll er doch trotzdem Rudern, oder?

Und wenn Du WIRKLICH meinst, dass sowohl TE1 als auch TE2 jeweils den kompletten Körper trainieren...
dann mach doch folgendes Experiment:
Trainiere einfach nur noch eine von beiden...
und zwar hart und regelmäßig ein ganzes Jahr lang...
bei adäquater Ernährung natürlich...
und dann betrachte Dir Deinen Körper...
und dann wirst Du sehen was du "angerichtet" hast :zunge: und wissen warum es 6 Übungen sind und eben nicht nur 3

soweit gehen meine kenntnisse nicht, aws da passieren würde, könnte mir aber vorstellen, dass man, wenn man nur kniebeuge, bankdrücken und rudern macht auch einen starken rückenstrecker, starke schultern usw kriegt..

aber es geht ja darum, dass wenn du lh rudern machst der LAT traineirt wird, warum solltest du dann am tag drauf klimmzüge amchen um wieder den lat zu trainieren? so gesehen könntest du ja jeden tag ein GK trianing machen.. das macht keinen sinn.

Zitat:

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Zitat von oxenquox

:respekt: für Deinen völlig unnötig scharfen Ton...

Und wenn Du WIRKLICH meinst, dass sowohl TE1 als auch TE2 jeweils den kompletten Körper trainieren...
dann mach doch folgendes Experiment:
Trainiere einfach nur noch eine von beiden...
und zwar hart und regelmäßig ein ganzes Jahr lang...
bei adäquater Ernährung natürlich...
und dann betrachte Dir Deinen Körper...
und dann wirst Du sehen was du "angerichtet" hast :zunge: und wissen warum es 6 Übungen sind und eben nicht nur 3

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nix für ungut, aber ich hatte wkm mal irgendwann gefragt ob man theoretisch auch nur eine einheit ausführen könnte, und er meinte, das wär kein problem, würde halt nur was langweilig werden mit der zeit.
und soweit ich weiß, trainiert er selbst mittlerweile auch nur noch mit 3 übungen / einheit.

@Maxtor6000: Soweit ich das in anderen Foren von ihm lesen konnte macht er Frontkniebeuge, Kreuzheben mit wenig Beineinsatz und Dips. Dazu kommen hin und wieder Ergänzungen wie LH-Rudern.
Ist aber schon aus älteren Beiträgen.

Ich mache hin und wieder Schrägbankdrücken anstatt Military Press, damit ich in der 2. TE auch noch was für die Brust drin habe. Würde gerne Dips machen, aber das geht bei uns blöderweise nicht vernünftig.
Aber das muss jeder so machen wie er will.
Wichtig ist halt nur:

- 1 Version von Kniebeuge oder Kreuzheben
- 1 Gute Druckübung für Oberkörper
- 1 Gute Zugübung für Oberkörper
- optional was für die Rotatoren, Waden oder was auch immer, solange es die Regeneration nicht stört

Nabend,
ich muss jetzt auch mal meinen Senf hier abgeben ;)

Ich trainier jetzt seit knapp 8 Monaten.
Schon vor einer ganzen weile wollte ich nach dem WKM Plan trainieren, hab mir aber wie viele hier gedacht, "Das kann doch garnicht sein, das ist doch viel zu wenig, ich brauch mehr!" und hab noch etliche übungen in meinen TP gepackt.
Schön und gut, ich hab auch ganz gute fortschritte gemacht.
Aber die letzten Wochen war irgendwie die Luft raus, ich habe mir nochmal den Eingangspost durchgelesen und knapp 100 Seiten hier bis endgültig all meine Zweifel beseitigt und Fragen beantwortet waren.

Vorher hab ich das erste mal richtig nach WKM Plan trainiert:
BD, Kniebeugen, Langhantel Rudern nach vorne gebeugt mit Untergriff.

Ergebniss: Ich bin kaum mehr aus meinem Keller gekommen weil meine Schenkel so butterweich waren! Körperlich war ich total am Ende! Ich bin begeistert.
Aber bis jetzt wusste ich es eben immer besser als alle anderen ;)

Ich vertrau dem Plan jetzt einfach, mein Bizeps wurde beansprucht, fühlt sich aber nicht so aufgepumpt und platt an wie nach meinem alten TP indem er so richtig platt trainiert wurde, ich hoffe er wächst trotzdem weiter..

Auch meine Brust war nach dem BD (2x8 40%; 2x8 60%, 1x6 85% und 3x8 100%) platt (d.h. ich hab die Hantel nichtmehr hochbekommen), aber aufgepumpt hat er sich nicht so wirklich angefühlt und ich vermute ich hätte noch einige Sätze andere Brustübungen machen können. Das ist bis jetzt das einzigste das mich noch ein wenig skeptisch macht. Ich hab viel von Intensität erhöhen gelesen, aber naja, mehr ging eben nicht beim BD! Ich hoff einfach mal das es trotzdem genug ist :)

Dennoch sind Fragen aufgekommen und ich hoffe jemand kann mir helfen:
1. Bei den Kniebeugen hab ich als 100% 40kg drauf. Wenn ich die Hantel hochheb und auf meinen Nacken leg, hab ich leichte schmerzen in der linken Schulter beim auf den Nacken herunterlassen. Macht mir ein bisschen Angst. Gibts irgendwie einen Trick wie ich die Hantelstange anderst auf meinen Nacken bekomm? Ich weis klingt blöd aber Fragen kostet ja nix ;)

2. Ich werde bei TE2 auch Dips machen, die Übung gefällt mir einfach zu gut. Wie kann ich die Intensität der Übung steigern evtl mit Gewichten (blos wohin damit?)?. Zur ausführung: Ich setze mich seitlich auf die Hantelbank, Meine Hände sind am Körper aufgestüzt, also auf diese Breite. Meine Füße lege ich dann auf eine kleine Leiter die genauso hoch ist wie die Hantelbank. Ist das i.O. so oder sollte ich die Hände weiter auseinander machen? Ist die erhöhung für die Beine ok?

Ich freue mich schon richtig auf TE2 mit Klimmzügen, meine Lieblingsübung mittlerweile, da ich, als ich die Stange montiert hatte, gerade mal 5 unsaubere Wdh geschafft habe und mittlerweile 4 Sätze a 8 Wdh sauber hinbekomme :), da werd ich mir wohl Zusatzgewichte um die Beine machen.

Einen schönen Sonntag wünsch ich euch allen!
Gruß!

Nabend....

für Dips gibts Gürtel.... die haben ne Metallkette dran, und man kann gewichte dranhängen.... Gibts auch hier im Shop, funktioniert wunderbar.... alles andere muss man mögen, den Gürtel spürt man kaum

Gruß
Philippo

Kniebeuge: Wo genau legt man die Hantel ab auf dem Rücken?

Bankdrücken: Flachbank? Schrägbank? abwechseln? Griffbreite?

Langhantelrudern: Wie stark den Oberkörper nach vorne neigen? Griffbreite?


Kreuzheben: Gewicht ganz absetzen oder nicht?

Klimmzüge: mit Untergriff hab ich bereits aufgeschnappt, wie breit greifen? (enger als schulterbreit, so eng wie möglich, ?? etc)

Military Press: Griffweite?



Vielen Danke für eure Hilfe

Zitat:

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Zitat von beni25

Kniebeuge: Wo genau legt man die Hantel ab auf dem Rücken?
Hinter der Schultern, hast du extra nen Muskel dafür.... Kapuzenmuskel/Deltamuskel

Bankdrücken: Flachbank? Schrägbank? abwechseln? Griffbreite?
Ich erziele die besten Ergebnisse mit KH Bankdrücken auf der Flachbank....
Musst selbst rausfinden was dir passt! Griffbreite: Schulterbreit=Trizeps Breiter=Brust...

Langhantelrudern: Wie stark den Oberkörper nach vorne neigen? Griffbreite?
Im Untergriff Schulterbreit greifen Oberkörper zwischen 45 & 90 grad vorbeugen.

Kreuzheben: Gewicht ganz absetzen oder nicht?
Absetzen: Kannst du immer neu Spannung aufbauen
Nicht absetzen:Immer selbe Spannung...
Musst du selbst herausfinden.

Klimmzüge: mit Untergriff hab ich bereits aufgeschnappt, wie breit greifen? (enger als schulterbreit, so eng wie möglich, ?? etc)

Military Press: Griffweite?
Schulterbreit



Vielen Danke für eure Hilfe

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Bitte

heute war wieder TE1 tag. also hab ich ganz normal mit kniebeugen angefangen aber plötzlich kriegte ich ein stechenden schmerz im linken knie :kopfwand:
hab bisschen gewartet und nochmal vesucht aber wieder schmerzen gekriegt habs dann gelassen. hoffe das ich wieder in 4 tagen kniebeugen machen kann :sorg: