HIT-Richtlinien (überarbeitet !)

thorus, was haelsd du von meinem trainigsplan?
(homegym)
full body routine:
1.woche:
a) Kniebeugen mit 2Aufwärmsätzen 50%Gewicht 8-10Wdh, dann 1satz 20Wdh max Gewicht (atm 70kg)
b) Bankdrücken mit 1Aufwärms. 50% 8Wdh, dann 2-3 Sätze Pyramide 8,10,12 | KH bis MV (60kg)
c) Frontdrücken mit 1Aufwärms 50% 8-10Wdh, dann 2-3Sätze Pyramide 10,12,15 (40kg)
d) Klimmzüge max 2-3Sätze
e) LH Curl max 3Sätze (40kg)
f) Wadenheben 2Sätze mit über 20Wdh (70kg)
g) Beinheben 3-4sätze a 15Wdh

2.Woche:
a) Kreuzheben mit 2Aufwärmsätzen je 50% Gewicht und 8-10Wdh, dann 1Satz 20Wdh (70kg)
b) Dips 5-6sätze je max Wdh
c) s.o.
d) s.o.
e) s.o.
f) s.o.
g) Situps 6x25 mit 10-15kg

trainiere seit silvester...

hab eben noch was gegen muskelversagen gelesen

Zitat:

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mv führt in der regel zu einer verhärtung der muskelfassern! daraus resultiert ein starker leistungsabfall in den danach folgenden sätzen da diese fassern keine leistung mehr erbringen können! hinzukommt das bei diesen fasern die regeneration sich verlängert! also nicht übertreiben mit mv! am besten vermeiden bzw kurz vorher aufhören!

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is da was dran?
dann wuerdich lieber 1-2wdh weniger machen, bzw beim benchpressing die KHs gleich wechlassen...
auf jeden fall brauchich bei dem plan, wie er da steht mindestens 6 tage regenerationszeit inklusive 5 tage cardio (3 joggen, 1 volleyball, 1 badminton)...

btw np: 08845. Judas Priest - [Defenders of the Faith #09] Heavy Duty [2:25]
:D

wie sollten eigentlich die Pausen zwischen den Sätzen bei HIT sein?
so wie ganz normales Volumentraining?

also ich mach max 2min...

@ Thorus

Die Grundausdauer wird damit kaum gestärkt, auch nicht die anerobe Leistung so enorm das sich der VO2max gravierend erhöhen sollte. Und somit bleiben auch die positiven Effekte aus, u.a. schnellere Regeneration nach den Krafttraining!

Meine Meinung :evil:

Hi C-hoernschen,

also von deinem Plan halte ich nicht so viel. Ganzkörpertraining mit dem Ziel maximale Muskelentwicklung würde ich nur reinen Anfängern empfehlen ! Teste den 3er-Split!

Und das ich Training bis zum Muskelversagen empfehle......darüber habe ich ja schon des öfteren geschrieben!

@ Lazarus,

Zitat:

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wie sollten eigentlich die Pausen zwischen den Sätzen bei HIT sein?
so wie ganz normales Volumentraining?

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Bei gleichem Muskel solange, bis du wieder regeneriert bist, aber das Training ist ja so aufgebaut, dass bestimmte Muskeln alternierend bearbeitet werden. Beispiel: Rücken und Schulter im Wechsel.....da brauchst du keine großartigen Pausen.

hi knackar,

Zitat:

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Die Grundausdauer wird damit kaum gestärkt, auch nicht die anerobe Leistung so enorm das sich der VO2max gravierend erhöhen sollte. Und somit bleiben auch die positiven Effekte aus, u.a. schnellere Regeneration nach den Krafttraining!

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Da magst du ja theoretisch recht haben, aber in der Praxis sieht das eher anders aus. Bis auf die Wettkampfvorberetung führen die wenigsten Bodybuilder mehr als aerobe 3 Einheiten in der Woche aus. Ich kenne viele, die nebenbei noch Fußball und/oder Handball spielen bzw viel Joggen gehen. Es hat sich gezeigt, dass zu viel Ausdauertraining eher hinderlich für den Muskelaufbau ist. In Maßen sicherlich empfehlenswert, aber eben nicht übertreiben!

Gruß
Thorus

naja bin ja auch anfaenger (eigentlich ;)) train seit silvester halt...

mein plan is vielleicht nich so, das er dir gefaellt...
allerdings straeube ich mich mental gegen isos...
will doch was mit meiner kraft anfangen koennen (koennen die andern sicher auch ;))
aber ich finde ganzkoerperuebungen geben mir mehr...
auch wenn dann der deltamuskel nich so trainiert wird, wie er beim seit-/frontheben trainiert werden koennte...
vielleicht ist er auch nicht zum muskelaufbau so gut geeignet, aber kraft kriegt man doch auch^^
aber dips, klimmzuege etc sagen mir eher zu...
will ned so enden, das die muskeln einzeln alle stark sind, sondern zusamen, bin eher fuer ganzkoerperuebungen...
vielleicht liege ich da ja auch falsch, dann korrigiert mich bitte.

@ thorus
was meinste denn mit "übertrieben" in hinsicht aufs cardiotraining. ist es schon zu viel wenn ich 2 mal die woche 60-80 min jogge (zu viel oder? dann lieber schneller richig?) und einmal die woche HIIT(düfte eigentlich nicht schädlich sein oder?) betreibe ???

thx Kacki

@ Thorus,

ich habe nun dein System knapp 9 Monaten durchgezogen!
(2er Splitt, 3er Splitt 1Woche Pause und das ganze wieder von vorn)

Ich konnte in og. Zeit 5 kg zulegen und gleichzeitig mein
KF- Anteil von 14,1% auf 10,3% (Calipermessung) senken.
Ich hätte nie gedacht, daß es in meinem Alter (32) natural solch einen
Masseschub geben könnte.

Dabei habe ich die besten Fortschritte erst in den letzten 6
Monaten erziehlen können. Am Anfang war mein grösster Hemmschuh
die Konzentration beim Training um die richtige Intesität in die
Teilwiederholungen bzw. in die Reduktionssätze einzubringen.

Was ich bemerkt habe ist, wenn man das Stresslevel der einzelnen
Trainingseinheiten durch Übungswechsel hoch hält sind die Reizsetzungen
noch grösser.

Nun möchte ich mich auf diesem Weg ersteinmal bei dir bedanken!
Der Dank gilt nicht nur für die gewonnene Muskelmasse, sondern auch
für die Freizeit, die ich durch den geringen Zeitaufwand bei maximalem
Erfolg habe. Ich habe somit viel mehr Zeit für Familie und Beruf.

Ich bin gerade mit dem 3er Split fertig und werde nun erstmal 2 Wochen
Urlaub machen.


MfG t3xxx

Gratulation t3xxx :daumen:

Zitat:

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Zitat von Kacki

@ thorus
was meinste denn mit "übertrieben" in hinsicht aufs cardiotraining. ist es schon zu viel wenn ich 2 mal die woche 60-80 min jogge (zu viel oder? dann lieber schneller richig?) und einmal die woche HIIT(düfte eigentlich nicht schädlich sein oder?) betreibe ???

thx Kacki

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Es kommt immer drauf an wie schnell joggst du, also wie intensiv ist das ganze??

Dann hängt es davon ab wie viel du ist weil je mehr Sport(kraft oder cardio) desto höher der kalorienverbrauch!

Gruß Marcel16