Woche 3 Tag 1 (5/3/1er)
Überkopfdrücken
42,5x5
50x3
55x3
im Supersatz mit
Klimmzüge
KG x 7
KG x 5
KG x 4
Dips
KG 3x7, 1x6, 1x5
pendlay rows
60kg 5x10
Curls & reverse flies
je 2 Sätze
Geht alles gut nach oben :)
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Woche 3 Tag 1 (5/3/1er)
Überkopfdrücken
42,5x5
50x3
55x3
im Supersatz mit
Klimmzüge
KG x 7
KG x 5
KG x 4
Dips
KG 3x7, 1x6, 1x5
pendlay rows
60kg 5x10
Curls & reverse flies
je 2 Sätze
Geht alles gut nach oben :)
Klimmzüge nun ohne Hilfsgewicht, sauber!
Ja, das ging im Endeffekt echt gut und fix! :daumen:Zitat:
Zitat von OnkelKevin
Woche 3 Tag 2 (5/3/1er)
Kreuzheben (sumo)
112,5x5
127,5x3
142,5x1
Defizit Kreuzheben (klassisch)
60kg 5x10
Waden, Bauch, GHR
heute aufgrund des Wetters und Prüfungsphase geschenkt, hätte ich nach dem KH eh nurnoch halbherzig gemacht
Mit dem Sumoheben komme ich langsam immer besser klar, geht auch von Einheit zu Einheit besser vom Boden weg. Ich kann mir aber gut vorstellen, in ein paar Monaten wieder auf klassisch zu wechseln oder Sumo zur Ergänzungsübung zu machen, da es eigentlich genau die Schwächen trainiert die ich beim konventionellen hab.
Mal schauen, erstmal gehts hiermit weiter :)
Anbei mal wieder ein kleiner Schnapper nach dem Training, Form wird bei gleichem Gewicht meiner Meinung nach langsam besser
Anhang 23617
Woche 3 Tag 3 (5/3/1er)
Bankdrücken
72,5x5
80x3
90x3
im Supersatz mit
Klimmzüge
KG x 6
KG x 6
KG x 5
Kurzhantelbankdrücken
25kg 5x10
Shrugs MP
60x12, 60x12, 80x10, 80x10, 100x7
Curls & Reverse Flies
je 2 Sätze
Freut mich, dass es mit den Klimmzügen klappt.
Is supi, vielen dank nochmal für den Tipp!Zitat:
Zitat von *Tiger91*
Woche 3 Tag 4 (5/3/1er)
Kniebeuge (low bar)
92,5x5
105x3
120x2 PR
Kniebeuge (high bar)
62,5kg 5x10
Bauch
5 Sätze
Waden
3 Sätze
GHR
2 Sätze
:)
Zyklusüberlegungen folgen!
Ab nächste Woche Samstag bin ich für eine Woche im Urlaub, deswegen werde ich diese Woche nicht deloaden, sondern den Urlaub als Deload nehmen. Ich fange jetzt schonmal mit dem nächsten Zyklus an und werde diesen anschließend entweder fortführen oder neustarten
Werte für den nächsten Zyklus:
Überkopfdrücken 60kg (+2,5)
Kreuzheben 152,5kg (+2,5)
Bankdrücken 97,5kg (+2,5)
Kniebeuge 127,5kg (+2,5)
Templat:
An Oberkörpertagen
5/3/1 Sätze Bankdrücken/Military Press inklusive Aufwärmen im Supersatz mit Klimmzügen
5x10 Bankdrücken (@60%)/Dips
5x10 Rudervariante
2x6-12 Face Pulls
2x6-12 Curls
An Unterkörpertagen
5/3/1 Sätze Kniebeuge (low bar)/Kreuzheben (sumo)
5x10 Kniebeuge (high bar@50%)/Defizit-Kreuzheben (klassisch)
5x6-12 Bauch
3x6-12 Waden
2x8-15 Glute ham raises
Woche 1 Tag 1 (5er)
Überkopfdrücken
40x5
45x5
50x6
im Supersatz mit
Klimmzüge
KG x 7
KG x 6
KG x 5
Dips
KG 3x7, 1x6, 1x5
T-Bar Rudern
30x10, 35x10, 40x10, 45x8, 45x8
Curls und Face Pulls
je 2 Sätze
Kleiner Kurswechsel: Kreuzheben wieder klassisch, dafür Sumo als Ergänzungsübung 5x10 @ 50% TM
Woche 1 Tag 2 (5er)
Kreuzheben (klassisch)
100x5
115x5
130x6
Kreuzheben (sumo)
75kg 5x10
Bauch
5 Sätze
Waden
3 Sätze
GHR
2 Sätze