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Schwer zu sagen. Mit 3 Brustübungen bzw. 9 Sätzen wahrscheinlich schon. Da wärn 5 Sätze eine ganz gute Zahl.Zitat:
Zitat von ragepro1234
z.B.
3x Bankdrücken
2x Fliegende
edit: Dann wär vllt auch ein volumiger 2er Split was für dich
Brust, Beine
3x Bankdrücken
3x Fliegende
3x Beinpresse
2x Beinbeuger
2x Waden
2x Trizeps
Rücken,Schultern
3x Klimmzüge
3x Rudern am Seil
3x Kreuzheben
3x Frontheben
2x Seitheben
2x Bizeps
So in die Richtung.
looooooooool
der plan soll mist sein?
sehr großer mist dafür dass es geklappt hat.
lass dir kein ****** reinreden @ threadersteller
es gibt tausende leute die trainieren mit den
unterschiedlichsten trainingsplänen.
mfg
@Miguel19:
Danke für den Plan. Mein Plan kommt diesem ja schon sehr nah. Bei meinem Plan sind nur mehr Übungen vertreten und das Kreuzheben fehlt halt.
Ist es nicht besser, wenn ich die Brust eh nur einmal die Woche trainier, dass ich sie mit 3-4 Übungen richtig trainiere? Ich trainiere ja jede Muskelgruppe nur einmal die Woche, also kann ich die einzelnen Gruppen doch bis zum versagen trainieren oder?
Selbst wenn ich das mache, ich bekomm kaum noch Muskelkater, aber ich denke, dass das normal ist, da sich die Muskeln an die Anstrengung gewöhnen. Bauchübungen mach ich auch 3-4 und das zweimal die Woche. Hat gut geklappt bis jetzt.
Zitat:
Zitat von ragepro1234
Ich würde es auf jeden Fall bei diesen Brustübungen belassen, zumal du bei den Dips die Brust auch noch sekundär mit beanspruchst. Die Intensität eines Trainings bemisst sich nicht nach der Anzahl der Sätze, sondern an der Ausführung der Übung. Wenn du intensiver trainieren willst, dann schraub die Wiederholungszahlen in den Sätzen 2 und 3 nochmals um 2 runter. Wähle dein Gewicht so, dass du gerade so eben die letzte Wiederholung bewältigst.
Ich kann dir auch nur empfehlen die Trainingstage in der Reihenfolge zu belassen, da du somit am Montag Brust und Trizeps machst, am Mittwoch dann Rücken und Bizeps und erst wieder am Freitag den Trizeps und die obere Brust sekundär beim Schultertraining beanspruchst. Somit hast du auf jeden Fall genug Regenerationszeit (sehr wichtig!).
Im Moment mach ich ja am ersten Tag Rücken, Trizeps, Bauch. Am zweiten Tag dann Brust, Schulter und Bizeps und am letzten Tag dann Beine und Bauch. Damit sich der Bauch ausreichend regenerieren kann, liegen die Termine so.
Ich sollte also die Schulter nicht bei der Brust mittrainieren, sondern lieber dann mit den Beinen und dem Bauch?
Oder lieber das Bauchtraining bei der Brust mitmachen und die das Schultertraining dann mit den Beinen?
es ist halt so: jeder favorisiert einen bestimmten plan, nur baut halt nicht jeder mit jedem plan gleich auf. und natürlich sollte man nicht alles theoretisieren, aber einwenig überlegen ist ja nicht schlimm.
ein vorteil, brust mit trizeps und rücken mit bizeps zu kombinieren liegt darin, dass trizeps bzw. bizeps jeweils vorher schon belastet wurden, und dann nur noch 1-2 isos ausreichen, um einen weiteren wachstumsreiz zu setzen. desweiteren bleibt diese muskelgruppe beim nächsten training aussen vor.
kombinierst du rücken mit trizeps und brust mit bizeps, verbreiterst du dein training, hast aber in der nächsten einheit wieder diesselbe muskelgruppe drin, da der trizeps in te1 beim brusttraining belastet wird, und in te 2 dann beim isolierten trizepsstraining natürlich gleich mit. machst du dann noch schulter und beine in t3, hast du hier schon wieder den trizeps drin, so dass evtl. die erholung ein problem werden kann. desweiteren ist intensives beintraining so fordernd (bzw. sollte es sein), dass die beine ruhig eine te ganz für sich allen verdienen.
weiter müssen die rahmenbedingungen natürlich passen. du bist jung, regenerierst schnell und hast zeit zum training, ein splitten ist daher durchaus okay (ausserdem schließen sich grundübungen und splittraining ja nicht aus). ich zum beispiel bin alt, brauche längere pausen und kann jobbedingt nicht immer so trainieren, wie ich will. für mich funktioniert daher ein grundübungsbasierter ganzkörperplan mit wenigen effektiven übungen, die ich in längstens 1 stunde durch habe, am besten.
was ich sagen (schreiben) will: ein wenig überlegung gehört zu einem intelligenten training dazu, trainingspläne sind dabei aber nicht in mamor gemeißelt, also schau doch einfach mal, welches konzept für dich am besten passt. trainiere 2 monate in einer kombi, tausche dann aus, und du wirst schon unterschiede merken. wenn du dann einen plan gefunden hast, der für dich funktioniert, behalte diesen dann bei um ihn, z.b. nach einem jahr, erneut zu überarbeiten. ein eierlegendes wollmilchsautraining gibtes nicht, und was zu beginn gut funktioniert, klappt im weiteren verlauf dann nicht mehr so gut und sollte dann gegen ein anderes modell ausgetauscht werden.
Zitat:
Zitat von ragepro1234
Naja, am ersten Tag Rücken und Trizeps zu trainieren halte ich für suboptimal da du beim Rückentraining den Bizeps schon gut mittrainierst. Somit hast du kaum Regeneration zum Bizepstraining und dein Trizeps wird beim Brust- und Schultertraining auch wieder gut belastet. Unter Regenerationsgesichtspunkten kann ich dir davon nur abraten. Meine Lösung müsste dir auch deswegen entgegenkommen, da du dann quasi nicht "nur" die paar Sätze pro Muskelgruppe machst sonder auch noch die sekundären Beanspruchungen und das alles in einem Workout.
Wenn du schon drei Muskelgruppen an einem Tag trainiern willst, dann Brust, Schulter und Trizeps. Ich halte es aber für schier unmöglich drei Muskelgruppen in einer Einheit intensiv zu trainieren. Musst du für dich ausprobieren, dann schaffst du es zumindest auch mit den Bauchtraining 2x die Woche. Oder du machst den Bauch 1x die Woche im Gym und einmal die Woche zu Hause (geht doch wunderbar).
Das ist in meinen Augen auch der Knackpunkt in dem Trainingsplan. Da ich aber folgende Übungen für die Schulter vorgeschlagen habeZitat:
Zitat von Imhotep
Schulterdrücken 3x10-12
Seitheben 3x10-12
Nackenziehen 2 Sätze a 10-12
Frontheben 2 Sätze a 10-12
hält sich dabei die Belastung für den Trizeps in Grenzen. Eigentlich beansprucht er ihn nur während der ersten Übung.
Aber du hast Recht, der Trainierende allein muss diesen Kompromiss treffen. Entweder einen Beintag seperat und dafür eine TE mit 3 Muskelgruppen oder ein Beine-/ Schultertag aber dafür an TE3 nochmal eine leichte Beanspruchung des Trizeps.
Ich würde mal beides ausprobieren und dann entscheiden was dir besser liegt.
Wenn ich nun aber den Trizeps mit der Brust trainieren, kommt da nicht viel....wenn ich mein Brusttrainier fertig habe, bekomm ich wahrscheinlich keinen Dip mehr hin :D
Deshalb fand ich das schon gut, dass ich den Trizeps trainiere und sich die Brust wieder erholt durch die Anstrengung (Dips...). Und zwei Tage später kommt dann das richtige Brusttraining....die Brust wird durch die Dips, oder der Bizeps durch das Rückentraining ja nicht so stark angestrengt, dass sich diese Muskelgruppen nicht innerhalb von 14h regenieren könnten.
Zitat:
Zitat von ragepro1234
Dann hast du für die nächsten Monate ja eine gute Motivation, nämlich nach dem Brusttraining drei ordentlich Sätze Dips zu machen. Habt ihr keine Maschine an der du mit Gegengewicht arbeiten kannst?
14h Stunden Regeneration sind viel zu wenig. Du wirst mit zu geringer Regeneration dein Muskelwachstum hemmen, man kann mit guten Ruhepause viel mehr rausholen. In meinen Augen ist bei deinem Split Brust und Trizeps sowie Rücken und Bizeps ein absolutes Muss.