Masse durch Supersätze?

2er:

Mo: Push/heavy
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
MP 3x5

Di: Pull/light
gest. Kreuzheben 3x12
Klimmzüge UG 3x12
Kabelrudern 3x12
Curls 1x15

Mi: Frei

Do: Push/light
Front-Kniebeugen 3x12
Dips 3x12
Seitheben 2x20
Waden

Fr: Pull/heavy
vorg. Rudern 3x5 (wenn die Technik stimmt!!, ansonsten 8-12)
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x5


4er:

TE1: Brust/Bizeps

Bankdrücken 3x5
Dips 3x12
Fliegende 2x20+

Scottcurls 3x8
Hammercurls 2x15


TE2: Beine

Kniebeugen 3x10
Ausfallschritte 2x15
Beinbeuger 3x12
Waden 1xPITT


TE3: Schultern/Trizeps

MP 3x8
Seitheben 3x12
vorg. Seitheben 2x20

Scottcurls 3x12
Push-Down 2x20


TE4: Rücken

Kreuzheben 3x6
Klimmzüge 3x12
Überzüge 2x10
Rudern 2x20

Copyright Domnl :professor:

hui dein 2er split gefällt mir ungemein gut... ich denke ich werde diesen mal ausprobieren... thx!

und @ TE nein man splittet nicht nur um verschiedene Muskelgruppen gezielt zu belasten... verschiedene Muskelgruppen kannst du auch in einem 2er Split gezielt belasten....

- man splitet um die Arbeitsintensität zu erhöhen
- die einzelnen Muskeln aufgrund des hohen Trainingsstandes viele Regenerationszeit benötigt
- man die Übungen perfekt beherrscht und das bestmöglichste aus Ihnen rausholen kann
- man die nötige Erfahrung besitzt (um eben die nötige Intensität zu erreichen)

ich denke mir nicht unbedingt, dass dies alles so auf dich zutrifft (was man nach 3 Jahren Trainingserfahrung auch nicht erwarten kann)

mehr ist nicht immer mehr. Vor allem wenn man noch nicht der Oberbrocken ist, lohnt sich oft ein kleinerer Split mehr (die Muskeln eines Profi BB brauchen aufgrund Ihrer Grösse/Belastungsintensität auch höhere Regenerationspausen als die Muskeln eines durchschnittlich Trainierenden)

(sollte etwas davon nicht stimmen bitte ich um Korrektur)


Ich persönlich würde dir zum 2er Split oben raten... ich denke damit wirst du mehr Fortschritte erzielen als mit einem 4er Split......

Die Entscheidung liegt bei dir, schliesslich sagen die Typen bei dir ja was ganz anderes....

Kleiner Nachtrag: Im 4er sollte es bei der Schulter/Trizeps Einheit natürlich FrenchPress 3x12 heißen, anstatt Scottcurls. Mein Fehler...

sehr schöner 2er , find die aufteilung auch sehr gut mit dem heavy light

tendiere trotzdem zu 1 tag training 1 tag pause

und LH rudern 3x5 sehe ich etwas problemetaisch wie du ja auch angedeutet hast ;)

der 2er ist wirklich super.. hätte richtig lust danach zu trainieren..

allerdings mache ich zurzeit WKM mit kleinen Ergänzungen (Wadenheben, Hammercurls, Latzug) und baue ziemlich gut auf.. sollte ich daher weiterhin GK machen oder soll ich trotzdem mal den 2er antesten?

Trainingserfahrung 2 Jahre, davon 3/4 Jahr WKM (vorher nur Mist), Grösse 183cm, Gewicht 89kg KF ca. 16%

Arbeitsgewichte

BD: 85kg
Kreuzheben 120kg
Kniebeugen 100kg

so als ungefähre Anhaltspunkte.. was meint ihr, schon bereit für den 2er oder weiterhin WKM machen (was auch ganz gut läuft wie ich sagen muss)

Wenn der WKM dich zufrieden stellt, mach den ruhig weiter. Von deinen Daten her, kannst du das natürlich machen. Wobei halt interessant wäre, ob das MaxGewichte oder Satzgewichte sind. Wichtig ist im Prinzip nur eine saubere Ausführung, da man halt die Hälfte der Zeit im Kraftbereich trainiert.

Ich werde wohl auch wieder ab Ende November auf den 2er umsteigen, Massephase einschieben und übern Winter versuchen mich um 5kg hochzufressen.

Der Knackpunkt an dem Plan ist tatsächlich die Regeneration. Wie du siehst, macht man 4x die Woche KH und KB. Als ich den Plan das letzte Mal gemacht habe, bin ich damit nicht wirklich zu Rande gekommen. Daher habe ich meist eine Übung pro Woche weggelassen. Also z.B. in Woche 1 2x beugen 1x heben, Woche 2 1x beugen 2x heben etc.

Die Rumpfmuskulatur, Gluts, unterer Rücken wird enorm gefordert. Man könnte daher auch ausprobieren, ob man an den light-Tagen Isos einbaut. Also anstatt Frontbeuge, Beinpresse und/oder anstatt gestr. Kreuzheben Hyperextensions und/oder Beinbeuger.

Für mich war dann meistens der Freitag der absolute Horrortag. Schwer heben, obwohl man am Tag zurvor Frontsquats gemacht hat, war einfach ne Nummer zu viel.
Muss man eben selbst mal probieren, wie es geht.


Natürlich kann man den Plan auch noch komplett umstellen. Hab ich auch mal 2 Wochen versucht. Also so:

Te1 Push/light
Te2 Pull/heavy
Pause
Pause
Te3 Push/heavy
Te4 Pull/light
Pause
Te1
.
. etc

die Gewichte sind wie geschrieben Arbeitsgewichte, also keine Max Gewichte. Ich schaffe die Gewichte 3x8-12 sauber zu bewegen.

Ich persönlich schaue sehr genau auf eine korrekte Ausführung...

ja der Plan macht mich schon sehr an, aber mit WKM gehts halt wirklich gut vorwärts.... Oftmals hört man ja sowas wie "never change a running system" dinge.. andererseits könnte ich vielleicht mit dem 2er noch mehr erreichen.. :ratlos:

eine Überlegung ist es sicher wert.. ich werde mir den Plan mal kopieren, noch einige Zeit WKM machen und wenn ich das Gefühl habe nicht mehr 100% gefordert zu sein, werde ich mal testweise umstellen...

ich kann den TE sehr gut verstehen mit seinen posts.

man kommt hier an, stellt fragen und bekommt dann zwar ne antwort drauf (die meist auf den wkm verweist) warum man aber jetzt was spezielles umstellen soll, warum man gerade diese und diese übung verbindet oder im umkehrschluss bestimmte übungen nicht gemeinsam machen soll wird einem nicht erläutert.

will man dann gewisse sachen hinterfragen, heißt es er sei unbelehrbar. gerade wenn ihr sagt "anfänger" wäre doch genau eine solche erleuterung sehr hilfreich um die sachen auch zu verstehen.

Weshalb ist z.b. ein geringeres trainingspensum besser, als ein umfangreiches? warum ist ein ganzkörpertraining besser als ein splitt auf einzelne muskelgruppen usw.

Zitat:

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Zitat von Red Sin

ich kann den TE sehr gut verstehen mit seinen posts.

man kommt hier an, stellt fragen und bekommt dann zwar ne antwort drauf (die meist auf den wkm verweist) warum man aber jetzt was spezielles umstellen soll, warum man gerade diese und diese übung verbindet oder im umkehrschluss bestimmte übungen nicht gemeinsam machen soll wird einem nicht erläutert.

will man dann gewisse sachen hinterfragen, heißt es er sei unbelehrbar. gerade wenn ihr sagt "anfänger" wäre doch genau eine solche erleuterung sehr hilfreich um die sachen auch zu verstehen.

Weshalb ist z.b. ein geringeres trainingspensum besser, als ein umfangreiches? warum ist ein ganzkörpertraining besser als ein splitt auf einzelne muskelgruppen usw.

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Die Fragen wurden halt schon 1000x beantwortet und können auch in den Stickies nachgelesen werden. 8/10 "Anfänger" machen sich aber nicht die Mühle diese Stickies zu lesen, sondern erwarten einen TP/EP mit vollen Erläuterungen. Dafür sind wir aber nicht da. Wieso sollen wir täglich das Selbe vorkauen, was schon zig Mal beantwortet wurde? Mit ein bißchen Eigeninitiative findet man hier im Forum genügend Material für 10 Jahre Bodybuilding. Man muss sich halt einfach mal selbst ein bißchen was anlesen und nicht erwarten, dass man hier alles in den A.rsch geschoben bekommt.

Schaut mal im Netz, was so ein "Personal Trainer" für eine Onlineberatung verlangt. Ihr wisst gar nicht, wie gut ihr es habt, dass ihr ÜBERHAUPT hier Hilfe bekommt.
Was haben denn die "Anfänger" gemacht, als noch kein Internet gaB?

Hey danke für den 2er Splitt, aber nochmals ne Frage...so einzelne Armübungen führt ihr garnicht aus? Wie die klassischen Curls???