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Okay, dann schonma thx für die vielen Ratschläge :P
4-6 Sätze pro Muskelgruppe würde ja bedeuten (nehmen wir an man teilt auf in Brust, Bauch, Beine, Bizeps, Trizeps, Rücken), dass ich bei 3 Tagen / Woche und Split nur etwa um die 8-12 (evtl. mehr bei doppelt Bauch) Sätze pro Tag insgesamt trainiere?
Zitat:
Zitat von Mick75
Ne das stimmt, als ich ma 2 Wochen Pause hatte konnte ich auch überall erstma runterstellen^^, ist klar nicht immer gibts nur Positives. Aber ich finde, man merkt es doch wenn eine Übung etwas "bringt" bzw. der Muskel richtig schön ausgereizt wird oder halt iwie nicht.
Und das Gefühl hatte ich da halt, so als ob ich einfach keine Energie dafür habe, obwohl ich eig genug esse etc.
Warum heißer Brei? Ich hab ihm doch gesagt was nicht passt.Zitat:
Zitat von Saitenspringer
Auf jeden Fall solltest du von den Geräten wegkommen und viel mehr freie Übungen (Grundübungen) machen. Lass dir die jeweiligen Übungen aber zeigen und achte auf die richtige Technik. Beim Gewicht wirst du im Vergleich zu den Übungen an den Geräten ziemlich runter gehen müssen, schätze mal etwa auf 2/3 maximal, eher noch weniger.
Wenn du 3x die Woche trainieren würde ich dir entweder den WKM-Plan (Montag Tag 1, Mittwoch Tag 2, Freitag Tag 1, Montag Tag 2 usw...) oder einen 3er-Split empfehlen.
Der könnte dann zB so aussehen:
Montag: Brust, Schulter, Trizeps
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Fliegende
Frontdrücken
Seitheben
Beliebige Trizeps-Iso (Pushdowns am Kabel, SZ French Press.....)
Mittwoch: Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Freitag: Rücken, Bizeps
Kreuzheben
Klimmzüge
Latziehen zur Brust
Vorgebeugtes rudern mit LH
Butterfly Reverse
Curl-Übung
Bauch musst du nicht unbedingt gesondert trainieren, wenn du die freien Übungen richtig ausführst wirst du dabei auch viel Körperspannung aufbauen müssen, das trainiert den erstmal genug. Wenn du unbedingt willst kannst du am ersten Tag noch zB 3x10 Beinheben einbauen.
Konzentrier dich am Anfang auf die Grundübungen. Die Isos kannst du dann evtl sogar ganz weglassen wenn du merkst du bist damit schon ausgepowert, und sie nach und nach ergänzend einbauen.
Zu überladen, definitiv. Für einen fortgeschrittenen Athleten sicherlich anwendbar und empfehlenswert, aber nicht für jemanden, der in der Beinpresse 90kg schafft und freies Bankdrücken mit 50kg macht.
Was will so jemand (nicht abwertend gemeint, jeder hat klein angefangen) mit Beinstrecken und Beinpresse oder Reverse Butterfly oder Fliegenden anfangen?
Brust: Flachbankdrücken/Schrägbankdrücken und Brustpresse
Arme: Eine Iso für den Bizeps, eine Iso für den Trizeps (wenn überhaupt)
Schultern: Frontdrücken, Seitheben bei Bedarf
Beine: Kniebeugen, Beincurls und Wadenheben
Rücken: Vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben
Alles zu 2-4 Sätze, wie gesagt: Immer eine Übung drin lassen und sich auf Jahre damit anfreunden. Ich würde Bankdrücken - egal ob flach oder schräg - nicht aus dem Plan nehmen, ehe ich nicht mind. 120kg für Wiederholungen drücke. Tust du es doch, wirst du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit deine Trainingsfortschritte im ungünstigen Fall um Jahre behindern! Das gilt auch für die anderen großen Muskelgruppen. Bleib bei Frontdrücken und kämpfe dich auf 80kg hoch, Rudern mit 120-130kg, Kniebeugen mit 160kg. Das schaffst du mit durchschnittlichen Ausgangswerten innerhalb von 3 Jahren (gut, Kniebeuge wohl länger).
Wirst du aufgrund der ach-so-tollen Periodisierung deine Übungen komplett alle 4-8 Wochen austauschen, wirst du für diese Kraftwerte die doppelte oder gar dreifache Zeit benötigen, das ist so sicher wie das Amen in der Kirche.
Man sollte periodisieren, wenn man nicht weiter kommt, um ein Plateau zu überwinden und um neue Reize zu setzen. Die Übungen können doch gleich bleiben (nicht in diesem Fall), man kann doch auch die Intensität über Pausenzeiten oder mehr Wh mit weniger Gewicht steuern, man muss doch nicht immer komplett anders trainieren.Zitat:
Zitat von Saitenspringer
lol
Du bist zwar anscheinend Beratungsresistent, aber einen Versuch...
Wirf deinen Plan in die Tonne.
Trainiere schwer und mit GÜ´s!
GK oder 2er
aber eher GK, du bist auf den Stand eines Anfängers...
Auch wenn du das nicht hören willst...Fang an RICHTIG zu trainieren oder du bleibst halt so wie du jetzt bist, auch eine Volumenerhöhung wird dir wohl nichts bringen außer Übertraining, noch mehr Stagnation und am Ende Muskelabbau statt Aufbau...
Wenn du jetzt fragst warum - lies dich ein...!
Der Rest liegt an DIR!
Frage ma zu euren Plänen: Wieviel WH ?
1. dessen, dass ich auf dem stand eines anfängers bin, bin ich mir bewusstZitat:
Zitat von NewLife1
2. ich trainiere bis zum muskelversagen, zittern, bis nix mehr geht, wie auch immer, also liegts nicht daran.
3. liegt es an dem TP, was wir ja schon lange festgestellt haben
Zitat:
Zitat von gugel
... das ist kein krafttraining