Sasin: :d_up:
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Sasin: :d_up:
Danke für den Tip Sasin!
würdest du die Aufteilung so vornehmen?
TE 1
Brust
Trizeps
Nacken/Schulter
TE2
Rücken
Bizeps
Beine
ich versuch mich kurz zu fassen
WKM plan mal durchlesen und probieren
in sachen 2er splits finde ich folgende varianten sinnvoll
brust / beine
rücken / schulter
deine aufteilung mit rücken und beine ist nicht wirklich sinnvoll , unausgeglichen die schwersten übungen an einem tag...
das sind NUR beispiele
brust beine ( ich fange meist mir brust an je nach schwachstelle )
bankdrücken schräg / flach 3x 6-8
bankdrücken schräg kurzhanteln 3x 8-12 oder dips
kniebeuge 3x 8-12
Beinpresse oder Ausfallschritte 3x 10-15
Waden
Rücken Schulter
kreuzheben 3x 6-8
klimmzüge 3x max
rudern vorgebeugt / t-bar rudern 3x 10-15
military press oder kurzhanteldrücken ( je nachdem wie ermüdet der unt. rücken ist ) 3x 8-12
ggf seitheben vorgebeugt
dazu ab und zu nach der TE bauch waden und außenrotatoren!
armisos wirst du bei einem 2er nicht brauchen weil die sowieso ständig was abbekommen , der split hat den "nachteil" dass man etwas pause zwischen den einheiten braucht , vorallem wenn man schwer beugt hebt und drückt... 2 tage pause sollten es mmn schon mind sein
alternativ ober - unterkörper
unterkörper
kniebeuge / kreuzheben im wechsel 3x 6-10
Beinpresse 3x 10
ausfallschritte 3x 10-20
glut ham raises / beinbeugermaschine / gestrecktes kreuzheben 3x 8-12
Waden
oberkörper
bankdrücken / dips im wechsel 3x 8
bankdrücken schräg kh 3x 8-12
klimmzüge 3x max
rudern vorgebeugt 3x 10-15
military press / schulterdrücken im wechsel mit vorgebeugtem seitheben 3x 8-12
hat den vorteil man kann den plan theoretisch öfter prakzitieren und zb UKA UKB OKA OKB einheiten aufstellen und auch mal mehr abwechslung reinbringen
ob man eine extra druckübung braucht sei mal dahingestellt , wenn man dips gemacht hat würd ich die druckübung lieber rauslassen , dh nur jede 2. OK einheit eine vertikale druckübung
normalerweise sollten zugübungen dominieren , deshalb wäre ich vorsichtig mit der wahl von zu vielen druckübungen
Ich emfehle Push/Pull für den 2er:
zB
Beugen
Beipresse
BD
MP
Dips
KH
KZ
Rudern
Beincurls/GluteHamRaise
Waden
:daumen:Zitat:
Zitat von PhilippAlex