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Nach einer Woche Trainingspause endlich mal wieder losgelegt. Leider habe ich ein bisschen Kraft eingebüßt durch das Nichtstun. Sollte aber denke ich schnell wiederkommen.
Habe dauernd Probleme mit dem Hals. Witzigerweise konnte der Arzt nix finden obwohl es mir hundmiserabel ging (Mittwoch von der Arbeit nach Haus, konnt kaum sprechen geschweige denn mich konzentrieren). War wohl irgendwas Viren-bedingtes.
OK-Einheit:
Ergometer moderat für 5 Minuten (Durchschnitt ~31 km/h)
Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)
8 (0)
7 (12)
10 (26)
7 (26)
Danach war mir so unglaublich schwindelig. Halte bei der letzten Wdh. immer etwas länger die Spannung.
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
10 x 8 kg
10 x 10 kg
5 x 15 kg
10 x 20 kg (+1x)
8 x 20 kg (+1x)
7 x 20 kg
4 x 22,5 kg
Kurzhantel-Flachbankdrücken
10 x 16 kg
10 x 25 kg
5 x 35 kg
10 x 45 kg
7 x 45 kg
6 x 40 kg
Ich sag ja, Kraft war weg. Werde aber wohl versuchen, mit 22,5 pro Hand einzusteigen, wenn ich dann merke dass es nicht geht nehme ich 20.
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
10 x 12 kg
10 x 20 kg
5 x 30 kg
11 x 35 kg
9 x 35 kg
7 x 35 kg
War okay, der Rückschritt wurmt mich aber trotzdem.
KH-Military Press im Stehen
10 x 8 kg
10 x 12 kg
5 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg
7 x 25 kg
MP lief aber glücklicherweise etwas besser. Hier werde ich wohl nächste Woche erhöhen.
Vorgebeugtes Seitenheben
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg
10 x 4 kg
2-3 Sekunden halten am höchsten Punkt, um die rechte Schulter nicht zu überfordern. Hat ganz gut geklappt, hätte noch mehr Sätze gemacht wenn ich die Zeit gehabt hätte. Dann noch duschen und fertig. Morgen sind u.a. die Beine dran. Mal gespannt wie das so klappt...
Fazit: Insgesamt war es jetzt nicht unterirdisch, bin aber natürlich nicht begeistert. Ich hoffe jetzt einfach mal dass die Kraft schnell wiederkommt. Bin ja noch 13 Wochen hier, mal schauen wie weit ich dort steigern kann. Danach wird in Deutschland schnellstmöglich ein Fitness-Studio aufgesucht.
Fühle mich sehr müde, in ner halben Stunde wird nochmal gegessen und dann um halb 12 nochmal ein Joghurt mit Walnussöl und vllt etwas Whey, dann ist's auch gut gewesen. Makro-Aufteilung für heute wäre dann:
384 g Kohlenhydrate
183 g Protein
79 g Fett
____________________
2980 Kalorien
Sollte passen. Gute Nacht :winke:
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KH Drücken-Werte passen ja garnicht zu den andren Kraftwerten.
€: Achso, das ist das Gewicht beider KHT: na dann..
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Ja, was soll ich dazu sagen... Bin halt noch kein Hulk;)
Aber nett zu wissen dass noch einer mehr mitliest bzw. mal reinschaut!
Versuche mich aber regelmäßig zu steigern und zum Sommer hin auf 60kg KH-BD zu kommen. Da ich immer um 5 kg steiger, kann ich da eventuell sogar wenigstens dran kratzen. Mich würd mal interessieren, wieviel ich mit LH drücken würde, hab das noch nie probiert.
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Nachtrag von Dienstag, 11.03.2014:
Aufwaermen auf dem Laufband: 5 Minuten
Beinpresse
10 x 47,5 kg
10 x 70 kg
5 x 110 kg
10 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
Hatte zuerst die ROM so gross, dass ich die Knie schon auf der Brust aufgedrueckt hatte, war vielleicht ein bisschen zuviel.
Beinbeuger
10 x 21,5 kg
10 x 33 kg
5 x 52,5 kg
11 x 66,5 kg
9 x 66,5 kg
7 x 66,5 kg
Ausfallschritte
12 x 40 kg
12 x 40 kg
11 x 40 kg
Auch hier wieder Schritte pro Seite. Durch's Studio spaziert. Habe das Gefuehl ich werde staerker...
Wadenheben stehend mit KH
15 x 50 kg
15 x 50 kg
12 x 50 kg
Hyperextensions
10 x 26 kg
10 x 38,5 kg
5 x 68 kg
12 x 82 kg
12 x 82 kg
10 x 82 kg
Werde mal verstaerkt darauf achten, den Kontakt zum Polster am ***** nicht so sehr zu lockern. Aber der Ruecken bleibt sehr gerade. Habe das Gefuehl dass ich aber ansonsten zu wenig Gewicht habe...?
Bauch
Liegendes Beinheben: 15/15/13
Rumpfbeugen mit KH: 20 kg 7/15
Keine Zeit mehr.
Fazit: Insgesamt super Training, da ich dachte dass ich mehr Probleme mit den zuletzt gesteigerten Gewichten haben wuerde. War aber nicht der Fall. Ist sogar jeweils noch etwas Luft nach oben, gefaellt mir. In 2 oder 3 Stunden ist die OK-Einheit dran.
Bis dann!:winke:
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OK-Einheit von heute:
Laufband 5 Minuten
Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)
8 (0)
7 (12)
10 (26)
8 (26)
Einarmiges KH-Rudern
10 x 6 kg
10 x 10 kg
5 x 17,5 kg
11 x 20 kg
9 x 20 kg
7 x 20 kg
6 x 22,5 kg (links nicht so gut wie rechts - rechter Lat ist auch etwas größer.)
Kurzhantel-Flachbankdrücken
10 x 16 kg
10 x 25 kg
5 x 35 kg
11 x 45 kg
7 x 45 kg
7 x 45 kg
Aww yiss! Lief besser als erwartet. Dachte nach dem zweiten Satz geht's nicht mehr, aber nach der Satzpause lief es dann doch ganz okay. Jetzt mal sehen dass ich hier auf 12/10/8 komme.
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
10 x 12 kg
10 x 20 kg
5 x 30 kg
12 x 40 kg
7 x 40 kg
9 x 40 kg
Hier das selbe wie beim FDB. Habe mich wohl im dritten Satz ein bisschen besser konzentrieren können... Hat mich echt motiviert.
KH-Military Press (stehend)
10 x 8 kg
10 x 16 kg
10 x 20 kg
9 x 30 kg
9 x 25 kg
8 x 25 kg
Fand ich ganz gut mit dem Dropsatz. Werde das wohl beibehalten (auch weil die Hanteln nur in 2,5er Schritten gestaffelt sind und 5 kg auf einmal zu steigern scheint doch recht viel zu sein).
Vorgebeugtes Seitenheben
10 x 3 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg
Hat richtig Spaß gemacht, da nichtmal ein Zwicken in der Schulter zu spüren war.
Zum Schluss noch...
Einbeiniges Wadenheben
15/15/14
Schnellere Ausführung:
14/10
Fazit: Super zufrieden mit dem heutigen Training. Hat richtig Spaß gemacht, auch wenn es irgendwie mega lange gedauert hat. Macht aber nix!
I gotta say...
Anhang 21355
Falls hier gerade jemand mitliest: Beim SBD habe ich die Bank auf ca. 30° eingestellt. Meint ihr 45° hätte mehr Vorteile? Geht das sehr viel mehr auf die obere Brust oder merkt ihr da nicht so sehr einen Unterschied?
Ansonsten bin ich jetzt mega müde und im Zombiemodus. Freu mich schon auf's Pennen. Dann war auch noch super Wetter als ich aus dem "Studio" kam, klasse Luft, hat meinen Tag perfekt abgerundet.
Bis dahin!:winke:
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Nachtrag von gestern, 14.03.2014: UK-Einheit.
Laufband 5 Minuten
Beinpresse
10 x 45 kg
10 x 70 kg
5 x 115 kg
12 x 145 kg
12 x 145 kg
12 x 145 kg
Die allerletzte Widerholung war aber schon irgendwie hart für mich, hat sich angefühlt als würd mir der Quadrizeps abreißen:D
Werde wohl nächste Woche auf 150 kg gehen.
Beinbeuger
10 x 24,5 kg
10 x 33 kg
5 x 54 kg
11 x 68 kg
9 x 68 kg
8 x 68 kg
Werd nochmal ein wenig bei dem Gewicht bleiben. Lief aber ganz okay finde ich.
Hyperextensions
10 x 26 kg
10 x 40 kg
5 x 68 kg
12 x 89 kg
12 x 89 kg
12 x 89 kg
Musste mit den Armen an den Griffen schon echt krass ziehen, um auf dem Sitz zu bleiben, hat aber ganz gut funktioniert. Rücken immer gespannt gerade gehalten, war zufrieden.
Hyperextensions hatte ich dazwischengeworfen weil es einfach zu voll war für die Ausfallschritte.
Ausfallschritte im Gehen
Pro Seite:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
11 x 45 kg
Mit Ach und Krach. Danach hab ich mich gefühlt als würde ich gleich zusammenklappen. Glaube bei dem Gewicht werd ich nochmal bleiben für eine Woche, dann mal sehen ob ich da um weitere 5 Kilo steigern kann.
Bauch
Liegendes Beinheben: 15/15/15
Rumpfbeugen mit KH (22,5 kg): 15/15/15
Vielleicht probier ich nächstes mal hängendes Beinheben aus oder mach zur Abwechslung mal V-Ups oder so.
Einbeiniges Wadenheben
15/15/15/12
Schnell:
14/11
Fazit: Klasse Einheit, fand ich für mich ganz super. Dachte ich würde mehr Probleme haben auf Grund der parallelen Erhöhung an der Beinpresse und bei den Ausfallschritten, aber als ich mich durchgequält hatte fühlte ich mich blendend. Merke auch heute schön was (vor allem in den Quads). Merke wie das Training insgesamt irgendwie intensiver wird. Jetzt geht es erstmal ein bisschen das Wetter genießen und einkaufen.:winke:
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Wie machst du vorgebeugtes SH? Ich mach es momentan sitzend auf der Bank, geht bei mir am besten.
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Jau, setz mich dazu auch hin. Falls die Bank besetzt ist schnapp ich mir zwei Step-Boxen und stapel die. Stuhl oder so geht auch, Hauptsache ich kann mich draufsetzen; hab das Gefühl ich kann mich dabei viel besser auf die Ausführung konzentrieren als wenn ich mich hinstell und nach vorn neig (bin dann auch nicht versucht Schwung zu nehmen).
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OK-Einheit von heut:
Ergometer 5 Minuten
Klimmzüge (Hilfgewicht in kg in Klammern)
8 (0)
7 (12)
6 (19)
8 (26)
Hab gedacht ich stuf die Hilfgewichte mal schrittweise etwas zurück, um ein bisschen was zu erzwingen. Ging eigentlich wohl in Ordnung.
Einarmiges KH-Rudern
10 x 6 kg
10 x 10 kg
5 x 17,5 kg
11 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
War auf jeden Fall in Ordnung und wird auch so beibehalten. Mittlerweile fühle ich auch den linken Lat mehr, das Gespür dafür wird immer besser.
Kurzhantel-Flachbankdrücken
10 x 16 kg
10 x 25 kg
5 x 35 kg
11 x 45 kg
6 x 45 kg
8 x 40 kg
Hier ein kleiner Rückschlag... Naja was soll's. Kommen auch wieder bessere Tage.
Kurzhangtel-Schrägbankdrücken
10 x 12 kg
10 x 20 kg
5 x 17,5 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg
7 x 40 kg
Komischerweise komm ich hier echt ganz gut mit dem Gewicht klar, vielleicht weil die ROM nicht über 90 Grad sein sollte... Naja. Beschwer mich nicht ^^
Kurzhantel-Military Press (stehend)
10 x 8 kg
10 x 20 kg
5 x 25 kg
9 x 30 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg
Langsam, aber stetig geht's voran...
Vorgebeugtes Seitenheben
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg
Versuch hier vielleicht das nächste mal zu erhöhen, mal sehen wie es mir bekommt. Schulter scheint, was auch immer es war, ganz ausgeheilt zu sein. Yaaay.
Werde bald ein wenig mehr Rotatorentraining mit einbauen.
Fazit: Training war insgesamt okay, im Rudern eine Steigerung, in den Klimmzügen so halb. Das kommt. Bankdrücken hat mich etwas angenervt, aber sollte mit der Zeit auch werden... Jetzt bin ich todmüde, irgendwie scheint es WIRKLICH intensiver zu werden. Habe eigentlich genug geschlafen letzte Nacht. Achte darauf immer mind. um die 8 Stunden zu haben. Gerade noch eine riesen Portion Bratkartoffeln verdrückt. Gleich gibt's noch 'nen Snack und dann geht's schon bald in die Falle. Morgen sind wieder die Beine dran.
Bis dahin!:winke:
