Was habe ich falsch gemacht?

Zitat:

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*hust* könnte mir jemand die Fragen beantworten?

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Bin ja schon da, hatte noch einiges (privates) zu tun! Soll es ja auch geben...!

@pinkinson:

ZNS ist die wissensch. Abkürzung für "Zentrales Nervensystem". Ja, man sollte den 3er öfter machen als danach! Warum? Weil mit zunehmender Intensität die Muskeln (+ die Kraft) schneller zunehmen als die Regenerationsfähigkeit des gesamten Körpers (einschl. des ZNS). Je härter und intensiver man die Muskeln trainiert, desto mehr Regeneration wird benötigt.

Je umfangreicher das Trainingspensum - oder je größer die Kraftanstrenung - desto mehr Erholungszeit ist erforderlich und desto weniger häufig solltest Du trainieren, damit ein optimaler Fortschritt erzielt werden kann.

D. h., anfangs kannst Du noch mit einem 3er innerhalb von 7 Tagen arbeiten, später aber wird die Erholungszeit nicht mehr reichen - man stagniert! Daher müssen zusätzliche Ruhetage eingebaut werden, ca. 3 - 5 Ruhetage wären optimal! Der Zyklus würde dann wie folgt aussehen:

MO: Brust/Deltas/Trizeps
DO: Rücken/Trapez/Bizeps

MO: Unterkörper
DO: Brust/Deltas/Trizeps

MO: Rücken/Trapez/Bizeps
etc.

Umgekehrt ausgeführt hieße, Du würdest Intensität (Kraftanstrengung) + Volumen steigern - Resultat: Negativ! Außer Du nimmst Steroide, dann gibt es Ausnahmen...

MfG

@Thorus:

Zitat:

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Was die Koordination anbelangt, ist diese automatisiert, wenn man sich die richtige Technik angewöhnt hat.

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Ja, wenn. Wir haben sie uns wahrscheinlich angewöhnt. Aber ein Anfänger oder ein fortgeschr. Anfänger? Weiß nicht genau. Ich gebe Dir hier sicherlich recht, aber ich denke, ein spezifisches Aufwärmen gehört zu jeder Sportart, auch zum HIT-BB.

Zitat:

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Eine Kadenz von 4/1/4/1 (im Zweifelsfall noch langsamer) entspricht einem Weltklasse-100m-Sprint.

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In Deinen letzten Beiträgen waren Slow Reps noch ein "Spaziergang" (Joke!). Da stimme ich auch voll zu.

Was die 170 kg Kniebeuge betrifft, habe ich ja meine TUT angegeben. Ich habe damit aber nicht nur Quads aufgebaut, sondern vielmehr Rückenstrecker, Gesäß, Beinbizeps, etc. - mein Rücken hat einfach mehr Power als die Beine (frühere PL-Zeiten!!!). Aber darauf kommt es m. E. nicht nur an, da im BB andee Fakten zählen.

Wenn ich richtige Slow Reps mit 40 - 60 sec. TUT (Kad. 3/1/4) ausführe, nutze ich z. Zt. höchstens 140 - 150 (u.m.) Kilo. Technik? Quads parallel zum Boden; leicht geneigter OK; enger Stand; LH auf Trapez.

Gruß Mark

@Biks:

Hintere Deltas an der Maschine sind genauso wie hintere Deltas mit Kurzhanteln (Seitheben vorgebeugt) eine Iso-Übung für die hinteren Deltas, die aber sogar die Rauten, den inneren Rücken und teilweise sogar die Lats sowie Trapez mittrainieren! Darum ist die Übung auch so effektiv, ansonsten hätte Mike sie nicht Dorian ins Programm mit zugefügt!

Aufrechtes Rudern mit Langhantel (+ breitem Griff) trainiert schwer und primär die seitlichen Deltas, sekundär aber auch die gesamte Schulter, den Trapez, den inneren Rücken, Bauchmuskeln, Bizepse und Unterarme.

Aufrechtes Rudern mit breitem Griff hilft einem zu einer "herkulischen Figur"!

Gruß Mark

@Mark Oh

vielen Dank! :)

achso. ich dachte mit aufrechten rudern ist normales rudern gemeint, als gegenpart zum vorgebeugten rudern, aber ist ja gar nicht so. herkules? finde ich gut ;) sollte ich also in meinen TP aufnehmen.

die andere übung nutze ich als rückentraining. ist wohl genauso gut dafür geeignet, ist meine erfahrung.

danke für die erklärungen!

aber was mir persönlich aufgefallen ist, hat man vorallem am Anfang (wenn man erst mit HD oder HIT anfängt) das Problem wirklich an das MV heranzukommen, weil man meistens vorher aufhört....

man muss es halt lernen...ich sage mir dann immer innerlich : ,,Noch eine wdh. noch eine wdh... oder du wächst nicht ;-)''

wie macht ihr das? den inneren Schweinehund überwinden?

Ich gehe einfach bei einem Satz bis zum pos. MV, d. h. ich mache eben so viele Wiederholungen, wie möglich sind zum pos. MV - erst danach versetzte ich mich in die Rolle eines Profis, dessen Leben davon abhänge, in diesem Geschäft zu überleben. Wenn ich mal keine 100%ige Intensität erreicht habe, frage ich mich auch dann oft, was das ganze denn soll und tritt mich selber in den Allerwertesten...! :balabala:

Gruß Mark Oh

ich schaffe es leider nicht immer den inneren Schweinehund zu überwinden, aber fast meistens... :evil:

Zitat:

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Zitat von Mark Oh

meinst Du wirklich, dass bei Slow Reps keine Verletzungsgefahr besteht? Kann ich mir nicht vorstellen! Außerdem sollte man lt. Experten (u. a. Yates) immer mindestens 1 Aufwärmsatz machen, allein schon für die Koordinierung. Nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen, Bänder, Gelenke und vor allem das ZNS müssen auf eine starke Belastung vorbereitet sein, man heizt ja mit dem Auto auch nicht gleich mit kalten Motor los, ansonsten geht er kaputt.

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Vergleiche die Entwicklungszeit eines Motors mit der Zeit, der Evolution
unsere Körper auf _verschiedenste_ Extremsituationen vorzubereiten.

Zitat:

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Wenn ich Deine Quads auf den Bildern betrachte, denke ich, machst Du auch mit Slow Reps mindestens mit 150 kg (od. mehr) Kniebeugen, und mit dem Gewicht fängst Du bestimmt nicht an. Das kaufe ich Dir nicht ab.

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In der Multipresse mache ich Parallelkniebeugen mit (od. mehr) ;-) kg auch
ohne Aufwärmen, allerdings keine ``Slow Repetitions''.
Manchmal jedoch ein, zwei Wiederholungen mit 40kg weniger als
dem Gewicht für die eigentlichen 20 Wiederholungen.

@pulverfass:

Was willst Du eigentlich von mir? :frage: