Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan"

Warum ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr so wichtig?


Kurz:

# Jede chemische Reaktion in unserem Organismus findet im Umfeld des Wassers statt.

# Der Hauptbestandteil unseres Blutes ist Wasser. Der Blutkreislauf wiederum ist für den Transport wichtiger Substanzen wie Sauerstoff und Glukose verantwortlich.

# Wasser ist ein wichtiges Element für die Thermoregulation zum Schutz vor Überhitzung.

# Als Lösungsmittel ist es wichtig für die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten über die Niere.


Ausführlich:

http://www.forum-sporternaehrung.de/...getraenke.html

http://www.sfsn.ethz.ch/PDF/Mannhart...i_SZSM2001.pdf

das hat gorbi geschrieben:
Zyklen: Generell kann man sein Training in Mikro- und Makrozyklen einteilen. Ein Makrozyklus umfasst meist eine Zeitspanne von 6-16 Wochen (je nachdem nach welchen Trainingsplänen man trainiert).

wie bekomme ich das raus mit den trainingsplänen?[/b]

Zitat:

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Zitat von skybreather

Hi Leute, ich kann mir vorstellen, dass einige hier an der Übersetzung, die leider gelöscht wurde interessiert sind....hab sie glücklicherweise mal gespeichert......bitteschön

(...eine Übersetzung, die m.W. von ilpadre + rabe ralph stammt - Anmerkung Musclemouse)


Die folgenden Beiträge stellen eine freie und auszugsweise Übersetzung aus "Beyond Brawn" von Stuart McRobert dar, einem Buch, das man englischsprachigen Anfängern nur wärmstens empfehlen kann. McRobert beklagt in diesem Kapitel, wie sehr er seine so wertvollen und fantastisch produktiven jungen Jahre mit falschen Trainingsmethoden verschwendet hat und schildert, wie es hätte laufen können, wenn er damals schon gewusst hätte, was ihm erst später durch mühsam erworbene Erfahrung und viele Irrwege klar geworden ist:

Hier nun eine Zusammenfassung der praktischen Prioritäten, von denen ich mir wünschen würde, dass ich mich in meinen frühen Trainingsjahren eisern an sie gehalten hätte. Hätte ich diese Prioritäten umgesetzt, hätte ich nicht Jahre meines Lebens mit der Befolgung unproduktiver Trainingsmethoden verschwendet. Natürlich bin ich nicht Sie. Aber jeder drogenfrei Trainierende mit typischem genetischem Potenzial wird einiges mit mir gemeinsam haben. Von den großen Lektionen zu lernen, die ich über die Jahre einsehen musste, wird Ihnen helfen, Ihr Training in den Griff zu bekommen.

Ich wünschte, ich hätte einen weisen und unnachgiebigen Lehrer gehabt, der auf mich aufgepasst hätte. Jemanden, der mir Feuer unter dem Hintern gemacht hätte, wenn ich es auch nur gewagt hätte, an irgendetwas anderes zu denken als den Weg des abgekürzten und auf Grundübungen beschränkten Trainings. Ich hätte dazu gezwungen werden sollen, die Grundlagen dieser Methodik in mein Gedächtnis zu hämmern. Solche Lehrer sind sehr schwer zu finden. Nützen Sie dieses Buch <http://www.bbszene-shop.de/index.php4?cPath=27&r=0> <http://www.bbszene-shop.de/index.php4?cPath=27> als die beste Alternative.


Fokus und Progression

Hätte ich die Kniebeuge, das Kreuzheben (beide Varianten, steifbeinig und konventionell, wenn auch nicht im gleichen Zyklus), das Bankdrücken, das Überkopfdrücken im Sitzen und das Latziehen (oder eine Ruderbewegung mit unterstütztem Oberkörper) gewählt und für fünf Jahre das Ziel, die Gewichte in diesen fünf Grundübungen konsequent zu steigern, zum Dreh- und Angelpunkt meines Trainings gemacht, hätte ich es annähernd geschafft, mein volles genetisches Potenzial für Masse und Kraft zu realisieren, bevor ich gerade mal Zwanzig wurde. Ich wäre besser dran gewesen, wenn ich niemals von irgendwelchen anderen Übungen gehört hätte. (Es mag durchaus sein, dass eine andere Fünfergruppe von Übungen für Sie persönlich besser geeignet ist).

Von diesen "großen" Übungen ist das Kreuzheben in den heutigen Studios bei weitem die unpopulärste. Obwohl das Kreuzheben in den letzten Jahren einiges an Publizität und Anerkennung erfahren konnte, ist das doch noch nicht annähernd genug. Das Kreuzheben, korrekt ausgeführt, ist eine unglaublich produktive Übung.

Mein Lehrer hätte mir beigebracht, dass es im Bodybuilding nicht darum geht, jeden Teil und jedes Teilchen des Körpers extra zu trainieren, um sich eine komplette und ausgeglichene Entwicklung zu sichern. Nur indem ich mich voll und ganz dem Ziel gewidmet hätte, in den "großen" Übungen immer noch stärker zu werden, wäre ich rundherum massiger geworden. Sogar die kleineren Muskelbereiche hätten mitgezogen. Dann, wenn ich schwer und stark geworden wäre, erst dann hätte ich mein Augenmerk auf die Korrektur kleinerer Unausgewogenheiten richten können.

Mein Trainingsleben hätte sich ausschließlich darum drehen sollen, bei jeder Übung alle ein bis zwei Wochen ein klein wenig mehr Eisen aufzulegen. "Ein klein wenig" hätte 500 bis 1000 Gramm bedeutet, außer ganz am Anfang eines Zyklus, wenn es möglich gewesen wäre, jede Woche eine größere Steigerung zu erzielen. Größere, aber weniger häufige Gewichtssteigerungen hätte ich bei bestimmten Wiederholungsbereichen anwenden können, zum Beispiel wenn ich mich in der Kniebeuge von 12 auf 20 Wiederholungen hochgearbeitet hätte. Dann hätte ich das Gewicht um 5 Kilogramm gesteigert, die Wiederholungen auf 12 gesenkt und mich über mehrere Wochen wieder auf 20 hochgearbeitet. Beide Progressionsmethoden funktionieren gut.

Fokus und Progression, Fokus und Progression, FOKUS UND PROGRESSION - das sind die Leitsätze, nach denen ich hätte leben sollen. Was habe ich für Belanglosigkeiten geschluckt über Isolationsübungen für die Schenkel, den Rücken, die Brust und die Schultern, über Vorermüdung, Pumpen, Volumentraining, konventionelle Splitpläne, Training über das Versagen hinaus, etc. Alles das war nutzlos für mich und ist es fast mit Sicherheit für die große Masse der typischen Trainierenden. Es hat mich Jahre meiner Jugend gekostet.

Ich war ein wandelndes Lexikon an Informationen über Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Casey Viator, Frank Zane, Mike Mentzer und andere (die Spitzen-Bodybuilder meiner Jungendzeit bis Anfang Zwanzig). Ich wusste so viel über das, was für mich nutzlos war, und so wenig über das, was gut für mich gewesen wäre. Und genau das ist die Notlage der meisten Bodybuilding-Junkies.

Von den Trainingsmedien abgeschnitten, hätte ich nie erfahren, was in den Welten des Bodybuilding und des Powerlifting vor sich ging, hätte nie von den angeblichen Entdeckungen bezüglich Trainingswissenschaft und Ernährung gehört. Aber ich wäre glückselig damit zufrieden gewesen, auf eine beständige, sichere und von Zweifeln ungetrübte Art und Weise stärker und stärker, schwerer und schwerer zu werden.

Mein Leben hätte sich um die Steigerung der bewältigten Gewichte in jeder Übung gedreht, allerdings unter Beibehaltung einer exzellenten Übungstechnik. Am Anfang wäre es darum gegangen, 10 Prozent Steigerung zu erzielen. Später hätte ich mich darauf konzentriert, die nächsten 5 Prozent zu schaffen, und dann die nächsten, und die nächsten, etc. Das ist ungeschliffen, primitiv und grundsätzlich; aber das ist das, was ich nötig gehabt hätte.


Die Steigerungsrate

Als ich, 15 Jahre alt, mit dem Gewichtstraining anfing, benützte ich etwa 25 Kilogramm für Kniebeugen und Bankdrücken (in meiner Ignoranz trainierte ich Kreuzheben erst viele Jahre später regelmäßig). Mich bei der Kniebeuge und dem Bankdrücken in die Nähe von 50 Kilogramm vorzuarbeiten, war eine einfache und geradlinige Angelegenheit, aber dann wurde es schwierig.

Mit 50 Kilogramm bei Kniebeuge und Bankdrücken - und noch mehr beim Kreuzheben, das ich besser auch trainiert hätte - hätte ich mich darauf konzentrieren sollen, die nächsten 10 Prozent (also 5 kg) zu schaffen. Sobald ich bei 55 kg angekommen wäre, hätte ich für die nächsten 10 Prozent leben sollen, und dann noch einmal, und noch einmal, und so weiter. Bei 90 Kilo hätte ich von 10- auf 5-Prozent-Steigerungen umschalten sollen.

Mich von 45 x 6 beim Bankdrücken, 45 x 20 beim Kniebeugen und 60 x 20 beim Kreuzheben (und proportionalen Steigerungen bei den anderen Übungen der "Mächtigen Fünf") auf 67,5 x 6, 67,5 x 20 und 90 x 20 hochzuarbeiten, hätte für meinen Körperbau einen großen Unterschied bedeutet. Die nächsten 6 - 12 Monate auf eine Steigerung auf 90 x 6, 90 x 20 und 112.5 x 20 zu verwenden, hätte erneut einen großen Unterschied ausgemacht.

Mit obsessiver Fokussierung und unter Einsatz der 5-Prozent-Denkweise innerhalb der nächsten 6 - 12 Monate 110 x 6, 110 x 20 und 135 x 20 zu erreichen, hätte einen ziemlich guten Körper zur Folge gehabt. Und nach der Investition von noch einmal 6 - 12 Monaten für das Erreichen von 120 x 6, 120 x 20 und 150 x 20 wäre ich für einen Hardgainer schon ziemlich weit gewesen. Dann, immer noch konzentriert auf die gleiche Denkweise und die gleichen Schlüsselübungen und nur damit befasst, auf 130 x 6, 135 x 20 und 165 x 20 zu kommen, hätte ich einen erneuten und bedeutenden Schritt vorwärts gemacht. Ich wäre dann massiger und stärker als fast alle drogenfrei Trainierenden in jedem Studio der Welt gewesen, und das alles vor meinem zwanzigsten Geburtstag. Hätte ich dann noch schwerer werden wollen, dann hätte ich eben weitergemacht, und weiter, und weiter...


Über die "Großen Fünf" hinaus

In dieser idealen Welt hätte ich mich nicht ausschließlich auf die "Mächtigen Fünf" konzentriert. Ein paar wenige andere Bereiche hätten spezifische Aufmerksamkeit erfahren. Bauchtraining, insbesondere Seitbeugen und Crunches, wären beinahe jede Woche dran gewesen, jede Übung einmal pro Woche. Sobald ich erfahren genug gewesen wäre, mein eigenes Körpergewicht auf der Bank für 6 Wiederholungen zu drücken, wäre spezifisches Training mit einer Kurzhantel für meine Schulterrotatoren einmal pro Woche fällig gewesen. Wadentraining wäre ein bis zwei Mal pro Woche absolviert worden. Ein wenig Arbeit an überdicken Hantelstangen (Anmerkung des Übersetzers: Hierzulande wenig bekannte Methode des Griffkrafttrainings) wäre zusammen mit einigen anderen speziellen Hand- und Fingerübungen in das Programm mit aufgenommen worden. Direktes Halstraining hätte einmal pro Woche durchgeführt werden können, ebenso ein oder zwei Sätze Hyperextensions an Tagen ohne Kreuzheben. Curls wären immer dann ein Teil des Programms gewesen, wenn kein supiniertes Latziehen durchgeführt worden wäre.

In meiner Jugendzeit hatte ich kein Interesse an der Beinpresse, in dem fälschlichen Glauben, dass dies eine Übung für Leute wäre, die nach Entschuldigungen suchten, um nicht kniebeugen zu müssen. Mein imaginärer Mentor hätte es besser gewusst. Ich hätte immer der Kniebeuge die oberste Priorität einräumen, gleichzeitig aber das Unterstützungspotenzial der Beinpresse erkennen sollen. Dass ich die Beinpresse niemals ernsthaft trainiert habe, bis ich durch Knieverletzungen dazu gezwungen wurde, ist eines der Dinge, die ich in meiner Trainingskarriere am meisten bereue. Aber die Kniebeuge nicht bis zur Neige ausgeschöpft zu haben, bereue ich noch viel mehr. Die Knieverletzungen, die ich mir zuzog, wurden durch falsche Übungsausführung verursacht, einschließlich der Benützung eines Brettes unter meinen Fersen. Zu der Zeit, als ich die Kniebeuge auf diese Weise trainierte, war ich mir der eventuellen Folgen nicht bewusst. Mein imaginärer Lehrer würde mir niemals erlaubt haben, mit einem Brett oder Gewichtsscheiben unter den Fersen zu beugen.

Obwohl mein Körperbau eher für das Kreuzheben als für die Kniebeuge geeignet ist, hätte ich es unter der sachkundigen Anleitung meines Lehrers geschafft, gut zu beugen, sicherlich viel besser, als ich es, mich in meiner Unwissenheit irgendwie durchbeißend, in meiner realen Jugend hinbekommen habe. Wäre ich in der Lage gewesen, das großartige Potenzial der Kniebeuge wirklich zu nützen, hätte ich einen gewaltigen Schritt in Richtung herausragender Muskelmasse und Kraft gemacht.

Wenigstens in einigen Trainingszyklen hätte ich dem Parallel-Dip ernsthafte Aufmerksamkeit widmen sollen. So wie es war, hatte ich leider eine Fixierung auf das Bankdrücken. Der Dip, ausgeführt mit sauberer Technik, ist eine erstklassige Übung, die viel zu wenig trainiert wird, und mindestens so produktiv wie das Bankdrücken.

Den größten Teil meiner Aufmerksamkeit hätte ich den fünf Primärübungen gewidmet, mit dem Rest hätte ich die sekundären Hilfsübungen abgedeckt. Sekundärübungen wären erst absolviert worden, wenn die geplanten Übungen aus den "Großen Fünf" abgehakt gewesen wären. Wäre die Intensität bei den fünf Primärübungen sehr hoch gewesen, so dass ich wenig Energie übrig gehabt hätte, so hätte ich eben anderswo zurückgeschraubt.

Ich hätte Jahr für Jahr bei den gleichen Übungen bleiben und auf diesem produktiven Plan beharren sollen. Mein weiser Diktator hätte mich von jedermann abgeschirmt, der eventuell negative Kommentare zu meinem Training hätte abgeben können. Ich wäre mir gar nicht bewusst gewesen, dass es überhaupt irgendwelche anderen Übungen oder Trainingsmethoden geben könnte.

Ich hätte einige Male pro Woche moderates Stretching ausgeführt. Ich hätte mich zwar nicht daran aufgehängt, es aber auch nicht gänzlich vernachlässigt. Ich hätte aerobes Training bis in meine 30er ignoriert und es vorgezogen, meine ganze Konzentration dem zu widmen, was für mich das meiste bedeutet hätte - dem Gewichtstraining.


Sätze und Wiederholungen

Mit Progression als wichtigstem Schlüsselfaktor hätte ich mich nicht an der Frage nach Sätzen und Wiederholungen aufgehängt. Ich wäre bei der Wiederholungszahl geblieben, die ich zum jeweiligen Zeitpunkt für jede Übung als richtig empfunden hätte, und hätte sie von Zyklus zu Zyklus je nach Gefühl abgeändert. Ganz allgemein ausgedrückt wären 5 - 8 Wiederholungen für die meisten Übungen angewendet worden, höhere Wiederholungszahlen für Kniebeugen und die Hilfsübungen.

Mit stetiger Steigerung des Trainingsgewichtes unter Beibehaltung guter Form als oberster Priorität wäre die Frage nach der Anzahl der Sätze eher von sekundärer Bedeutung gewesen. Hätte ich alle ein bis zwei Wochen ein wenig Eisen mehr auf die Stange packen können, wäre alles in Ordnung gewesen. Die meiste Zeit hätte ich ein, zwei oder allerhöchstens drei Arbeitssätze pro Übung gemacht, die Satzzahl aber gegen Ende eines Zyklus (wenn die Intensität am höchsten gewesen wäre) reduziert. Periodisch und in der Regel für nicht mehr als zwei Übungen in einem gegebenen Zyklus wäre ich angeleitet worden, ein 6x6-Programm mit gleichbleibendem Gewicht für alle sechs Sätze und rigide eingehaltener Pause von einer Minute zwischen den Sätzen zu verwenden. Dieses Training auf kumulative Ermüdung hätte eine Variation in meiner Wachstums-Stimulation bedeutet und Plateaus verhindert.

Meine Trainingseinheiten wären nicht schnell absolviert worden - ungefähr vier Minuten Pause zwischen den Arbeitssätzen der Haupt- und zwei, drei Minuten zwischen den Arbeitssätzen der Hilfsübungen. Pausen zwischen den Aufwärmsätzen wären kürzer gehalten worden, während vor dem ersten Arbeitssatz bereits auf Einhaltung der vollen Pausenzeit geachtet worden wäre. Gelegentlich und für kurze Zeiträume hätte ich - um meiner Muskulatur eine andersgeartete Stimulation und mir selbst eine Art von mentalem Schrittwechsel zu gönnen - kürzere Pausen zwischen den Arbeitssätzen gewählt, dies allerdings mit einer entsprechenden Reduktion des verwendeten Gewichtes.

Mein Mentor hätte mich nicht eine zeitkontrollierte, sehr langsame Wiederholungsgeschwindigkeit verwenden lassen. Ich wäre aber darüber aufgeklärt worden, dass Training mit sehr langsamer Kadenz, korrekt angewendet, eine effektive Technik sein kann, besonders wertvoll bei einigen spezifischen Übungen für den Hals und die Schulterrotatoren. Der Fokus wäre auf das Bewegen möglichst hoher Trainingsgewichte in flüssiger und kontrollierter Form gerichtet gewesen. Meine Wiederholungsgeschwindigkeit wäre bei etwa drei Sekunden gelegen, sowohl für die konzentrische als auch die exzentrische Phase der Bewegung, vielleicht auch mal bei fünf Sekunden für die konzentrische Phase der letzten ein oder zwei Wiederholungen eines Satzes.

Meine Wiederholungen hätte ich mit einer kurzen Pause zwischen ihnen und ohne Eile durchgeführt. In vielen Zyklen hätte ich unter Benützung eines Power Racks für Bankdrücken, Kniebeugen und Überkopfdrücken die "From the bottom"-Technik angewendet, so dass eine Pause sowohl am unteren als auch am oberen Ende des Bewegungsablaufes gewährleistet gewesen wäre.

Das Kreuzheben wäre auch oft "from the bottom" ausgeführt worden, wobei ich für diese spezielle Übung aber eine Bewegung ab Kniescheibenhöhe aufwärts vorgezogen hätte.

Lange Massephasen

Ich hätte, in einem gewissen Maße, periodisch meine Trainingsintensität geändert, doch aufgrund der langsamen, aber steten Erhöhung der Trainingsgewichte, die ich angestrebt hätte, wäre ich nicht so ausgebrannt worden, wie es bei den meisten der Fall ist (selbst, wenn sie periodisieren), und folglich hätte ich fast die ganze Zeit über mit voller Intensität gearbeitet. Es wäre nicht erforderlich gewesen, immer wieder Trainingspausen, Phasen des "Einschleifens" und ähnliches einzulegen, denn ich hätte an meinem Progressionsplan festgehalten und nicht so häufig die Übungen gewechselt. Mein diktatorischer Lehrer hätte mich davon abgehalten, allzu gierig nach zuviel Gewichtssteigerung auf einmal zu werden.

Ich hätte die Gewichte langsam und in Einklang mit dem Umfang erhöht, in dem Kraft aufgebaut hätte. Das hätte meine Massephasen verlängert, und das Maß reduziert, von dem aus ich hätte cutten müssen, um einen neuen Zyklus zu beginnen.

Ich hätte mich hartem Training hingegeben, manchmal sehr hartem. Aber ich wäre niemals so weit gegangen, dass ich mich vor dem Trainieren gefürchtet hätte; und niemals wäre es so weit gekommen, dass ich mich während eines Workouts hätte übergeben müssen. Gewichtssteigerungen in guter Form wären das Kriterium für Trainingserfolg gewesen, nicht Intensität per se. Mein Lehrer hätte wiederholt betont, dass Anstrengung nur ein Werkzeug ist, um Kraftzuwächse und Muskelwachstum zu stimulieren, und nicht ein Selbstzweck. So lange meine Kraft zugenommen hätte, hätte ich hart genug trainiert.

Mein Motto wären gewesen: "Weniger ist mehr". Im Zweifel hätte ich lieber weniger als mehr gewählt - weniger Sätze, Übungen und Workouts, aber viel Anstrengung.

Ich hätte nur zweimal wöchentlich trainiert. Kreuzheben und Kniebeugen wären jeweils nur einmal pro Woche an der Reihe gewesen. Die drei anderen großen Übungen hätte ich normalerweise zweimal wöchentlich oder dreimal alle zwei Wochen trainiert. Aber ich hätte nicht gezögert, jede Übung nur einmal pro Woche zu trainieren, um bei Bedarf mehr Regenerationszeit zur Verfügung zu stellen. In solchen Zeiten hätte ich jede Woche zwei der "Großen Fünf" je Trainingseinheit ausgeführt, und die anderen drei während der zweiten Einheit.

Alles wäre darauf zugeschnitten gewesen, meinen Körper zu befähigen, fast jede Woche bei jeder Übung noch ein wenig mehr Eisen auf der Hantelstange zu ertragen, und wenn es auch nur ein paar Gramm gewesen wären.


Form und Vermeidung von Verletzungen

Mein diktatorischer Lehrer wäre ein Pedant der guten Übungsform gewesen, selbst bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, bei dem er, als mein ewig zuverlässiger Trainingspartner, mir geholfen hätte, wenn es notwendig geworden wäre, um eine perfekte Form zu gewährleisten. Wehe mir, wenn ich meine Form gelockert hätte. Die wöchentliche oder zweiwöchentliche Gewichtserhöhung wäre sowieso klein genug gewesen, so dass ich niemals eine Erhöhung der Belastung wahrgenommen hätte und niemals meine Form hätte verschlechtern müssen, um eine exzessive Erhöhung zu kompensieren.

Unter dem kompromisslosen Blick meines Lehrers hätte ich niemals Trainingszeit wegen Verletzung oder Übertraining verloren. Es wäre mir ganz einfach nie gestattet gewesen, überzutrainieren. Ich hätte regelmäßig die gute Art der Muskelermüdung durch großartige Workouts erfahren, und nur sehr selten hätte ich unter kleineren Muskelzerrungen gelitten. Wegen perfekt überwachter Workouts wäre ich davon abgehalten worden, die Dinge zu tun, die Verletzungen verursachen. Ich hätte mich immer für jede Übung gründlich aufgewärmt. Es wäre mir nie gestattet worden, Übungen in schlechter Form oder verletzungsträchtige Übungen auszuführen. Ich hätte mich immer langsam in neue Übungen einarbeiten müssen. Ich hätte niemals Vollgas geben dürfen ohne eine Periode der Vorbereitung. Niemals hätten Ego und Draufgängertum die Oberhand über mich gewonnen. Ich wäre immer umfassend vorbereitet gewesen, bevor ich mit Einzelwiederholungen oder geringen Wiederholungszahlen unter Grenzbelastung gearbeitet hätte, und selbst dann hätte ich sie nur gelegentlich und sehr umsichtig genutzt.


Ernährung

Mein Lehrer hätte sichergestellt, dass ich meine Zuwächse an Kraft und Muskeln niemals durch Nachlässigkeiten bei meiner Ernährung kompromittiert hätte. Ich hätte mich von Nahrungsmitteln ernährt, die viel Protein enthalten - im Wesentlichen Nahrung, von der ich nicht fett geworden wäre. Ich hätte keine Fettphobie gehabt und großzügig bei Nahrungsmitteln mit den essentiellen Fettsäuren zugelangt. Ich hätte nur natürliche Nahrung gegessen und Junk Food, gehärtete Fette, Frittiertes und überhitzte Öle gemieden. Proteinpulver und Vitamin- und Mineraltabletten wären die einzigen Supplements gewesen, die ich konsumiert hätte. Niemals wäre es mir gestattet gewesen, an Modediäten und Extremen teilzuhaben. Mein Lehrer hätte mir wiederholt eingebläut, dass alles, was zu gut klingt, um gut zu sein, üblicherweise genau das ist.


Die Belohnung

Ich hätte das größtmögliche Feedback für meine unerbittlichen Mühen an den "Mächtigen Fünf" erhalten - Monat für Monat größere Muskeln. Ich hätte niemals vergessen, das Ergebnisse am meisten zählen.

Niemals wäre es mir gestattet gewesen, wichtige Trainingszeit mit Modeerscheinungen zu verplänkeln. Indem er mir diese Freiheit genommen hätte, hätte mein Lehrer meine Aufmerksamkeit dorthin gelenkt, wo sie hätte sein sollen, um mir nahezu kontinuierliche Zuwächse zu gestatten. "Worum geht es denn nun beim Training?" würde er mich jede Woche fragen, aber nie wirklich eine Antwort zulassen. "Progression in guter Form, Junge - größere und stärke Muskeln zu bekommen."

Sicher kann nicht immer alles glatt laufen, selbst in der eben umrissenen utopischen Trainingswelt. Ich hätte immer noch mit Einschränkungen außerhalb des Studios fertig werden müssen. Aber weil diese Einschränkungen auf den Rücken eines soliden Trainingsprogramms gesattelt gewesen wären, hätte ich immer noch stetig Fortschritte in Richtung der Realisierung meines Potentials für Kraft und Masse gemacht. Doch wenn diese Einschränkungen von einem Trainingsprogramm hätten geschultert werden müssen, wie es die meisten befolgen, hätte ich wenig oder keine Fortschritte in Richtung der Kraft und Physis gemacht, die ich ersehnte.

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Du schreibst, dass Brot komplexe Kohlenhydrate enthalten würde...
...das stimmt ja aber wohl fast nie!! Das trifft vielleicht für Vollkornbrot zu, aber Weissbrot enthält z.B. fast nur schnelle Kohlenhydrate, die den Insolinspiegel ansteigen lassen und daddurch Fett einlagern können.
Was ich bei den komplexen Kohlenhydraten noch vermisst hab war Reis!!


Ansonsten: Respekt!!
Ich finds super, dass du dir solang Zeit genommen hast!!
Du hast echt Ahnung!

[schild=14 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]RERPEKT[/schild]

Zitat:

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Zitat von shaq1

Du schreibst, dass Brot komplexe Kohlenhydrate enthalten würde...
...das stimmt ja aber wohl fast nie!! Das trifft vielleicht für Vollkornbrot zu, aber Weissbrot enthält z.B. fast nur schnelle Kohlenhydrate, die den Insolinspiegel ansteigen lassen und daddurch Fett einlagern können.

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Nein, komplex sind sie schon, nur ist der GI höher als bei Vollkorn und es fehlen die Ballaststoffe. Letzteres ist aber ab einer gewissen absoluten Menge Nebensache, sättigt nur mehr. Beim Aufbau eher hinderlich.
Insuliin rauf ist doch super (anabol), nur eben nicht vor dem Training und abends essen.

Bin mal so frei hier noch den ehemaligen "WKM-Plan" einzufügen, da er meiner Meinung nach sehr lesenswert ist und einige wichtige Informationen beinhaltet...

Zitat:

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Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

- Kniebeugen

- Kreuzheben

- Bankdrücken

- vorgebeugtes Rudern mit Untergriff

- Drücken über Kopf

- Klimmzüge mit Untergriff


Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du - Dank an nenene55 - hier:
nenene55 hat folgendes geschrieben::
Ich hab die mal bei Rapidshare eingestellt:
http://rapidshare.de/files/2605551/W...mchen.zip.html

Runterscrollen und unten auf "Free" klicken, dann muss man etwa eine Minute warten
(die Seite zählt runter) bis der Downloadlink kommt.


Lies im Anfängerforum (oben im Wichtig-Sticky) bei S. Mc Robert weitere Grundlagen
nach: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=79826

Und natürlich auch:
"Übungsbeschreibungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücke von Zyko"
und
"Die Kraft kommt aus den Beinen", ebenfalls von Zyko.
http://www.bodybuilding.sc/forum/viewtopic.php?t=363

Beides scheint - zur Zeit - nicht in diesem Forum verfügbar zu sein...
Aber hier:
http://www.bodybuilding-und-fitness....opic.php?t=363



Der hier dargestellte, im Forum als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. [i]"WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!



Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:


Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":
Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge



Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training innerhalb
des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon eine Periodisierung.


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.
zyko hat folgendes geschrieben::
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.


Dazu noch Auszug von anderer Stelle hier aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)
DareDevil hat folgendes geschrieben::
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



Noch ein abschliessende Hinweis:
Beschäftigt Euch möglichst bald mit Rotatorentraining.
Dazu gibt es hier im Archiv einen sehr interessanten Thread:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=52133



Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!

---

Zitat:

---

Zitat von Pottproll

[b]

Einen sicheren Weg das festzustellen ist die Kalorien über einen ausschlaggebenden Zeitraum zu zählen und zu notieren und gleichzeitig auch genaue Gewichtsangaben zu notieren.
Rechner sind meiner Meinung nach sehr unzuverlässig und berücksichtigen wichtige Faktoren wie etwa den unterschiedlichen Stoffwechsel nicht. Hinzu kommt noch der Faktor, das natürlich jeder Tag nicht wirklich gleich ist, auch wenn sich der Tagesablauf gleicht. Schon Stimmungsschwankungen, ein Liter mehr getrunken und noch weitaus kalorienverbrauchendere Tätigkeiten können auftreten und die Rechnung versauen, weshalb es auch schier unmöglich scheint, eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu erreichen.
Hier aber ein Rechenbeispiel für die interessierten:
1. Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden)
2. Leistungsumsatz = PAL Arbeit + PAL Sport
Der Physical Active Level fängt etwa bei 1,3 an und gilt für Menschen mit sitzender Tätigkeit, etwa Studenten oder im Büro. Menschen mit hohem aktiven Level wie etwa Bauarbeiter bewegen sich im Rahmen 1,6-2,0. Sport erhöht den Wert weiter, etwa 60 Minuten entsprechen +0,1
Verdauungsverlust = 10%(bis 20%) Nahrung muss verdaut werden und ein Teil dieser Energie wird dafür aufgebraucht. Desto mehr Eiweiss verdaut wird, desto höher ist der Wert, da Eiweiss viel Energie zum Verdauen benötigt, ca 30% der Eigenkalorien.
Zum Schluss:
Gesamtumsatz = Grundumsatz x (PAL Gesamt + Verdauungsverlust)

---

Ich wollte das grad mal ausrechnen:

Grundumsatz: 97kg*24=2328

Leistungsumsatz: 1,3(student)+2,0(75min pumpen)=3,3

Verdauungsverlust: ich sach ma 15% (0,15?)

Also:
Gesamtumsatz: 2382*(3,3+0,15)=8031,6 What the fuck!!
Irgendwas stimmt nicht. Aber mir fällts grad nicht auf.
Bitte helft mir.

THX

Zitat:

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Zitat von christoph999

Irgendwas stimmt nicht.

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0,2 für Sport, nicht 2,0.

Aber selbst wenn du richtig rechnest, dein tatsächlicher Bedarf kann +-500 vom Ergebnis betragen. Nur Ausprobieren in Schritten hilft.

Zitat:

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Zitat von MGorbatschow

Ein Grundlagenplan muss her, nachdem wkm's Grundlagen weg sind.

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wo ist der denn hin?

finde den beitrag echt supa und werde mir sehr viel geistig mitnehmen.
ich habe bisher eben auch nur mit hantel trainiert und der erfolg war ..naja, eben net wirjkich da.
jetzt habe ich am 13.1. zu meinem 40er mir ein fitnessstudio gegönnt und trainiere NUR auf NAUTILUS Maschinen (dort gibts nix andres) den ganzen körper, mache NUR 1 Satz ca. 13 WH, (höchstens gleich ein zweiter satz drauf, mit vermindertem gewicht), nehme Protein zu mir - auch wenns viell. nicht notwendig wäre (viel. auch placebo Effekt --> weil ich mir einrede, "des bringts! ") und hoffe nun, dass mich meine motivation in den ersten wochen nicht verlässt !
Natürlich erhoffe ich mir bis sommer auch einen sichtbaren erfolg, aber ich habe jetzt bereits das gefühl, dass "ich besser ausschau".

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auch wer schwach beginnt, kann sich steigern ....