HD: ATHLETES ROUTINE - Habt ihr gewusst..

@obkfixx

Die Frage ist, wo du derzeit kraftmäßig stehst, denn Speedtraining braucht man, meiner Meinung, zu Anfang nicht.
Selbst später, bei steigender Leistung, ist Speedtraining, meiner Meinung, nur interessant, wenn man dahingehend Schwächen feststellt.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es ausreicht seine "normalen" Serien schön explosiv zu drücken, um schnell zu bleiben.

Meine "Speedsätze" sind für mich in erster Linie zum Durchbluten der Brust-, vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur gedacht.
Da ich mittlerweile nur noch mit schmalem bis engem Griff drücke, geht die Belatung verstärkt auf den Trizeps.
Desweiteren drücke ich diese Sätze mit mittelschweren Lasten, um einfach auch noch mal eine 2., etwas anspruchsvollere Bankdrückeinheit mitdrin zu haben und somit einen größeren Reiz zu setzen.

Ich arbeite übrigens beim Bankdrücken immer mit Stopp, d.h. kontrolliert runter, Stopp auf der Brust und dann explodieren.




Gruß Eisenfresse

@Baldur und Eisenfresse:

Sorry, dass ich jetzt erst antworte. Aber ich war mit meiner Familiy bei dieser "Affenhitze" kurzfristig im Urlaub! Also nichts für ungut...

...Da es jetzt ziemlich spät ist, werde ich mich morgen melden und antworten!

Gruß

Mark Oh

Mach Dir keinen Streß. Bis dann...

Zitat:

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Zitat von BALDUR

Mark´Oh, ich will Dich doch nur ärgern.
Was hast Du Dir denn vorgestellt, mit dem Körpergewicht zu drücken?

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Weiß noch nicht genau. Man sollte schon zwischen 150 - 170 kg (nach oben sind keine Grenzen gesetzt) in der "bis 90 kg" - Klasse drücken können. Ich muss erstmal meine Fortschritte in Bezug auf Bankdrücken beobachten, auch, ob ständige weitere Steigerungen möglich sind - ohne Verletzung! -. Die Gelenke sind mit 36 Jahren auch nicht mehr so stabil wie mit 26... Aber so im obigen Bereich möchte ich mich bewegen bzw. antreten, ansonsten hat es keinen Sinn.

Es wird bestimmt ziemlich schwer, dass Körpergewicht bis 90 kg zu halten, wenn man bedenkt, dass mit steigender Kraftleistung im BD, KB, und KH auch immer mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Dann ist wirklich knallharte Diät angesagt...

Gruß
Mark Oh

@Eisenfresse:

Aus denselben Gründen wie Du, nämlich Zeitprobleme, habe ich damals mit HIT bzw. HD angefangen. Langfristig gesehen, kann diese Trainingsart eine gute Kraftbasis für spätere Powerlifting-Spezial-Programme aufbauen. Ich habe niemals mehr als dreimal wöchentlich trainiert.

Die gleiche Erfahrung, die Du gemacht hast, mit Arbeitseifer dreimal pro Woche Bankdrücken habe ich anfangs auch versucht, aber nicht ein Kilo konnte ich in der darauffolgenden Woche mehr bewegen, das Brust und Deltas, vor allem der Tri völlig ausgepowert waren. Daher mache ich nur noch eine schwere BD-Einheit und eine leichte, wie auch im GBC und WBC propagiert wird. Damit mache ich mehr oder weniger kontinuierliche Fortschritte, hoffe nur, sie schlafen nicht ein...

Welche Prozentwerte nutzt Du beim dynamic effort (BD-Speed)? Wenn Du so hat beim Speed arbeitest, hast DU dann noch genügend Regeneration für den max effort? Welche Periodisierung nutzt Du beim den Hauptlifts - auch in Bezug auf den Speed?

Ja, Deine Kniebeugen-Leistung ist niedlich! Da hast Du sicherlich noch dran zu arbeiten. ;)

Zitat:

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Zitat von Mark Oh

Weiß noch nicht genau. Man sollte schon zwischen 150 - 170 kg (nach oben sind keine Grenzen gesetzt) in der "bis 90 kg" - Klasse drücken können. Ich muss erstmal meine Fortschritte in Bezug auf Bankdrücken beobachten, auch, ob ständige weitere Steigerungen möglich sind - ohne Verletzung! -. Die Gelenke sind mit 36 Jahren auch nicht mehr so stabil wie mit 26... Aber so im obigen Bereich möchte ich mich bewegen bzw. antreten, ansonsten hat es keinen Sinn.

Es wird bestimmt ziemlich schwer, dass Körpergewicht bis 90 kg zu halten, wenn man bedenkt, dass mit steigender Kraftleistung im BD, KB, und KH auch immer mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Dann ist wirklich knallharte Diät angesagt...

Gruß
Mark Oh

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Du bist ja schon ein richtig alter Bock;-)
170 kg clean wegzuhauen ist schon ne große Herausforderung. Bin gespannt, ob Dir das gelingen wird. Dann prügel mal ordentlich drauf aufs Gebälk!
155 kg waren bei mir drin, was werd ich da gewogen haben? 95 kg warens auf alle Fälle.

Gruß
Baldur

Zitat:

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Zitat von Mark Oh

Welche Prozentwerte nutzt Du beim dynamic effort (BD-Speed)? Wenn Du so hat beim Speed arbeitest, hast DU dann noch genügend Regeneration für den max effort?

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Ich nutze überhaupt keine Prozentwerte mehr.
Ich beginne am leichten Tag einfach mit einer moderaten Last, welche ich noch schön explosiv drücken kann und erhöhe dann wöchtl. die Trainingslast, solange wie die explosive Bewegungsausführung gegeben ist. Wenn ich an ein Gewicht stoße, womit ich diese Explosivität nicht mehr realisieren kann, behalte ich diese Last bei, bis sie explosiv kommt. Das funktionierte bisher ganz gut. Ich habe jetzt den leichten Bankdrücktag auf den Montag verschoben, am Mi dann KB, am Fr dann schweres Bankdrücken und am Sonntag KH.
Somit bin ich am Fr ausreichend erholt.

Zitat:

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Zitat von Mark Oh

Welche Periodisierung nutzt Du beim den Hauptlifts - auch in Bezug auf den Speed?

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Bei den Hauptlifts nutze ich ein 4-wöchiges wellenförmiges Progressionsmodell (nach einer Idee von Hara), d.h. beim Kniebeugen und Kreuzheben beginne ich in der 1. Woche mit 3-5 Sätzen a 9 Wdh., in der 2. Woche 3-5 Sätzen a 6 Wdh., in der 3. Woche 3-5 Sätzen a 3 Wdh., danach folgt eine leichte Woche in der ich 3-5 Sätze a 3 Wdh. mit der Last aus der 1. Woche ausführe. Danach beginne ich wieder bei der 1. Wochen u.s.w.

Beim Bankdrücken nutze ich das selbe System nur mit weniger Wdh.
Ich beginne dabei in der 1. Woche mit ca. 6-8 Sätzen a 3 Wdh., in der 2. Woche dann 4-6 Sätze a 2 Wdh., in der 3. Woche dann 3-5 Sätze a 1 Wdh., danach folgt eine leichte Woche in der ich 4-6 Sätze a 3 Wdh. mit der Last aus der 1. Woche (evtl. auch etwas niedriger) ausführe. Danach beginne ich ebenfalls wieder bei der 1. Woche.

Ich beginne bewußt mit moderaten Lasten und steigere über mehrere solcher Minizyklen die Trainingsgewichte.


Gruß Eisenfresse

@Baldur:

Alte Böcke wie ich (36) haben den Vorteil, dass sie bald bei den Senioren (über 40) antreten können! Dort ist die Leistungserwartung teilweise niedriger als bei den Aktiven. Außerdem wird für die Senioren mehr "geboten", z. B. die Dt. Meisterschaft der Senioren am 2. September 2006 in Schwedt/O mit Übernachtung im Turm Hotel inkl. Frühstück + Bankett mit Tanz und Diskothek usw.. Die Senioren brauchen es doch meistens etwas gemütlicher...! :))

@Eisenfresse:

Danke für Deine präzisen Ausführungen. Ich werde Deine Strategie mit dem Speed-Day mal übernehmen und für mich ausprobieren. Da ich zurzeit allein trainiere (ohne Trainingspartner) bleibe ich beim max effort-Bankdrücken eher im etwas höheren Wdh.-Bereich; etwa so:

1. Wo.: 3 x 5 Wdh.; 2. Wo.: 3 x 4 Wdh.; 3. Wo.: 3 x 2-3 Wdh., 4. Wo.: Konjugationsmethode (meistens Kurzhantel-Bankdrücken mit 15 - 20 Wdh. in 3 Sätzen).

Außerhalb der Zyklen arbeite ich im Pyramidenprinzip mit 3 x 5 - 2 Wdh. im max effort, d. h. 1. Satz 5 Wdh., 1 Satz mit 3 Wdh., 1 Satz mit 2 - 3 Wdh..

Welche Methode sich nun besser eignet, habe ich bisher noch nicht herausgefunden. Angeblich soll das Zyklen-Prinzip (auch Wettkampfvorbereitung) besser fruchten...?!

Gruß Mark Oh

Um den Thread weiter zu beleben, weil er interessant ist. :)
Folgende Änderungen:

-Training weiterhin 3x die Woche (mehr wäre bei meiner momentanen Leistungskapazität zu viel)
-DE Tage wurden mit reingenommen

Beispiel:

Montag -> Bench Max
Mittwoch -> Squat/DL Max
Freitag -> DE Bench
Montag -> DE Squat
Mittwoch -> von vorne

D.h. in 9 Tagen kommt der Oberkörper und Unterkörper 2x dran.
Wenn ich merke, dass da noch Reserven sind, wird auf 4 Tage Training aufgestockt. Danach würde das Volumen erhöht werden, evtl. auch GPP.

Haut rein jungs!

Zitat:

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Zitat von Mark Oh

Alte Böcke wie ich (36) haben den Vorteil, dass sie bald bei den Senioren (über 40) antreten können! Dort ist die Leistungserwartung teilweise niedriger als bei den Aktiven. Außerdem wird für die Senioren mehr "geboten", z. B. die Dt. Meisterschaft der Senioren am 2. September 2006 in Schwedt/O mit Übernachtung im Turm Hotel inkl. Frühstück + Bankett mit Tanz und Diskothek usw.. Die Senioren brauchen es doch meistens etwas gemütlicher...! :))

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Bist du bei der DM Bank der Senioren in Schwedt anwesend?
Ich werde da sein, da u.a. mein Trainingspartner dort startet.
Ich habe noch gute 7 Jahre bis ich zu den Senioren gehöre. ;-)

In welcher Region wohnst du eigentlich?

Zitat:

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Zitat von Mark Oh

Da ich zurzeit allein trainiere (ohne Trainingspartner) bleibe ich beim max effort-Bankdrücken eher im etwas höheren Wdh.-Bereich

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Ich trainiere zwar ab und an mit Traininspartnern, aber auch sehr oft allein.
Am schweren Bankdrücktag arbeite ich nur mit Lasten, die ich auch allein kontrollieren kann und hole mir den Trainingsreiz über das Volumen.