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durch eine andere übung sind dips unersetzbar meiner meinung nach ..zur not würde ich sie halt weglassen , wenn du keine möglichkeit dazu hast und nur frontdrücken/military press machen. ......kannst sonst auch mal schrägbankdrücken mit Kurzhanteln reinmachen .
gruß und viel spass :benchpress:
Hab ich mir auch schon gedacht könnte ich das Schrägbankdrücken mit KH direkt nach dem Bankdrücken einbauen??
hm ja könntest du schon machen, ich finde die kombination von schrägbank mit Kurzahnteln und flachbank mit langhantel eh nicht schlecht. Jedoch würde ich dann beim schrägbankdrücken nur noch 2 sätze machen.
gruß
Ok danke dir sonst noch Meinungen?
Kniebeugen 67,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Beincurls 36 kg 12 WE (3 Sätze)
Bankdrücken 65,0 kg 8 WE (3 Sätze)
Rudern vorgeb. 47,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Wadenheben 190 kg 8 WE (3 Sätze)
Kreuzheben 80 kg 8 WE (3 Sätze)
Lattziehen zur Brust 57,5 kg 8 WE (3 Sätze)
(habe keine Klimmzugstange)
Frontdrücken 32,5 kg 8 WE (3 Sätze)
Seitheben vorg. ? kg 12 WE (2 Sätze)
Crunches
Ist den der Plan so ok, vor allem die Reihenfolgen. Seitheben nach dem Frontdrücken ok?? Kann ich auch jede 2 Woche Bankdrücken mit KH ersetzen? Wäre besser da ich nicht immer einen Trainingspartner habe und somit die letzte WE nicht immer ansetze wenn ich mir nicht wirklich sicher bin das ich sie auch schaffe, dieses Problem würde mit KHs wegfallen.
2er-Split
Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die drei beliebtesten.
Möglichkeit 1
Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend
Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
Möglichkeit 2
Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend
Möglichkeit 3
Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Wann könnte ich den frühstens einen solchen TP ausüben. Kann mir auch noch jemand auf meine Fragen einen Beitrag voher antworten. Danke euch !!!