Fragen zum EP

Meine derzeitigen Kohlenhydratquellen sind eigentlich Reis und Dinkelflocken. Kann man da aber auch Dinkelvollkornmehl ohne bedenken miteinbeziehen?

Mehl ist ja nicht wirklich das Gelbe vom Ei(Verarbeitung etc.), vorallem das stark verarbeitete Weizenmehl. Aber wie stehts mit nem Dinkelvollkornmehl zwecks Gluten oder Sonstiges?

Dinkelflocken bzw. jede Art von Flocken sind ja im Prinzip die flachgedrückten Körner von jener Sorte(Weizen, Dinkel, Hafer etc.), soweit ich weiß, d.h. so gut wie gar nicht verarbeitet. Und Mehl wird einfach hergestellt indem man es sehr fein zerkleinert oder was macht dann das Weizenmehl so ungesund?

Hat da wer ne Ahnung davon?

Auch Dinkel enthält Gluten. Wenn es glutenfrei sein soll, halte dich an Hirse, Amaranth und Quinoa.

Ok, ja. Gluten sind ja in nahezu jedem Getreide enthalten, jedoch verhalten sich Gluten genauso schlimm wie Anti-Nährstoffe in Hülsenfrüchte? Soweit ich weiß blockiert das Klebereiweiß ja die Aufnahme der Mikronährstoffe ein wenig bzw. beeinflusst diese.

Jedoch, wenn eh in jedem Getreide Gluten enthalten sind, dann kann ich mir genauso gut ne Semmel statt den Dinkelflocken reinziehn oder nicht? :p

Also genau um das gehts mir. Wie sieht es mit dem Vergleich aus. Kann man sagen: "Je mehr verarbeitet desto mehr "gluten" und weniger Ballaststoffe"?

Was ist nun "gesünder"? Dinkelflocken, Dinkelvollkornmehl, Weizenvollkornmehl oder Weizenmehl? Ich meine, wenn ich mir Dinkelflocken mahle, um nen Cake, oder was auch immer zu machen, dann kann ich ja auch Dinkelvollkornmehl nehmen, oder was ist da der genau Unterschied?

Naja, vielleicht kann mir da jemand etwas Klarheit schaffen. Würd mich auch über nen guten Link freuen.

Ok, lassen wir das mit dem Dinkel mal beiseite. Ab nächste Woche arbeite ich für paar Wochen wieder im Schichtbetrieb und fange mit Schicht 2 an:

(Kurz nochmal meine Daten: 175cm groß und 73,5kg schwer)

Code:

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                              kcal    carb    fat    protein
Frühstück(7:00)
Ei - Omlett, 265 g                371        2        26        31
Gartengold - Brokkoli, 400 g        104        4        3        12

                                475        7        30        43

Training(10:00)

Mittagessen(12:00)
Obst - Apfel, 100 g                  52          11        0        0
Pute - Pute, 130 g                  138          0        1        33
Reis - Ungekocht, 300 g          1.074  242    3        19
Banane Obst - Banane, 200 g      180          40        0        2

                                1.444        293        5        54

Abendessen1(kommt auf die Pausenzeiten drauf an, sagen wir mal 18 Uhr)
Pute - Pute, 130 g                138        0        1        33
Gartengold - Brokkoli, 200 g        52        2        2        6
Aldi - Jasmin Reis, 70 g        244        56        0        5
Gemüse - Tomaten, 200 g        34        5        0        2

                                468        63        3        45


Abendessen2(22:00 oder 23:00 rum)
Ei - Omlett, 90 g                126        1        9        11
Myprotein - Mandelbutter, 15g        94        1        8        4
Tomaten - Cherrytomaten, 400g        60        11        0        3       
Organic Sea - Bio-Lachs, 125g        248        0        17        23

                                528        13        35        41       

Gesamt:                        2.915  376        73        184

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Müsste eig. so passen, oder?

Für Schicht 3 würde ich folgendermaßen gliedern:

Var1
1. Frühstück(zw. 6 und 7 Uhr): Die kleinere Carb-Mahlzeit(siehe Abendessen1, oben im EP)
Schlafen bis ca. 14,15 Uhr
2. Mittagessen(paar min. nachm aufstehen): Siehe Frühstück, oben im EP
Training(17 Uhr)
3. Abendessen1(19,20 Uhr): Siehe Mittagessen, oben im EP
4. Abendessen2(24,01 Uhr): Siehe Abendessen2, oben im EP

Var2
2.
Schlafen
1.
Training
3.
4.

Naja bei Schicht 3 ist es schwer. Ich meine wird eh nur für 1-2 Wochen sein, d.h. nicht so dramatisch, aber trotzdem was wäre die beste Option?

Bei Var1 habe ich einen ständigen Wechsel zwischen Fett- und Carb-Mahlzeiten und bei Var2 habe ich nach dem Aufstehen eine Carb-Mahlzeit.

bei dem Mittagessen hätte ich ja keine Lust mehr auf Arbeiten..

Zitat:

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Zitat von H_D

bei dem Mittagessen hätte ich ja keine Lust mehr auf Arbeiten..

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Naja ich mach mir gern nen Milchreis(in dem Fall mit Wasser) mit Obst und das Fleisch schmeckt mir auch so. Außerdem gibt es das nicht immer, da ich gerne variiere. Aber jetzt Back to topic bitte.

Esse nun schon seit Wochen fett- und proteinbetont in der Früh und werde es auch weiterhin so machen, da mir keine neg. Auswirkungen/Körpergefühle aufgefallen sind, kurz gesagt: ich fühle mich gut dabei. Außerdem merke ich auch keinen Unterschied, wenn ich mich 2h vor dem Training Kohlenhydrat- und Proteinbeton oder Fett- und Proteinbetont ernähre.

Eine Frage habe ich jedoch dazu: Ab Oktober gehts los mit dem Studium und es kann auch leicht sein, dass ich mal am späten Vormittag/Mittag zur Uni muss, wäre es dann von Nachteil in der Früh auf leeren Magen trainieren und sich anschließend eine High Carb-Mahlzeit(wie es sich halt nach dem Training gehört) reinzuhauen?

Wirken sich auch nach dem Training am Morgen die Kohlenhydrate negativ auf den "Fettverbrennungsmodus", den man über Nacht gewinnt, aus?

Was meint ihr dazu?

Der Fettverbrennungsmodus liegt am Cortisol und du solltest das Training nicht zum Fett verbrennen ansehen. Das steuerst du generell über die KCAL-Menge.

Nach dem Training Carbs - Uhrzeit egal

Ahh ok, danke. Also ich sehe das Training eh nicht zum Fett verbrennen an. Also simme hat mir das so erklärt, dass halt wie gesagt der Körper über Nacht in den "Fettverbrennungsmodus" geht und um den länger aufrecht zuhalten konsumiert man zum Frühstück ein fett/protein-betontes Meal.

Folgendes würde mich genauer interessieren: Wie beeinflusst denn das Training den "Fettverbrennungsmodus", sodass man nachher auch in der Früh Carbs essen kann. Oder wie hängen diese Dinge zusammen?

Wenn du Fett verbrennen willst, ist es mE immer sinnvoll morgens nur Protein und Fett zu essen. Die KH dann ggf. vor und auf jeden Fall nach dem Training. An freien Tagen KH Mittags oder Abends, je nachdem womit du besser zurecht kommst. Oder auch gar keine KH...

KH am Morgen haben ihre Berechtigung auch, aber mE nicht in der Diät, sondern nur im Aufbau, wenn du Cortisol senken und Insulin nutzen willst, für den Muskelaufbau. Der fettverbrennenden Vorteil von Cortisol am Morgen ist im Aufbau irrelevant, weil du eh im Überschuss bist.

Ah, danke!

D.h., um diesen "Fettverbrennungsmodus" auch voll ausnützen zu können, sollte man an NTT ein Defizit fahren und an TT genau am kcal-Verbrauch sein.

Seit Anfang Juni trainiere ich nun schon und habe immer wieder 1-4 Wochen gearbeitet und hatte aber auch mal 1-4 Wochen nichts zu tun, d.h. ich konsumierte an NTT 2400kcal und an TT 2700kcal. In der Arbeit packte ich einfach 300kcal rauf, also 2700 uznd 3000kcal.

Folgendermaßen hat sich mein Gewicht verändert:
Gewicht 20.09.2015 73,4 kg
Gewicht 17.09.2015 73,8 kg
Gewicht 15.09.2015 74 kg
Gewicht 29.08.2015 72,2 kg
Gewicht 08.08.2015 72,5 kg
Gewicht 31.07.2015 73,5 kg
Gewicht 18.07.2015 73 kg
Gewicht 15.07.2015 73 kg
Gewicht 04.07.2015 73 kg
Gewicht 23.06.2015 73,8 kg

Also im Prinzip ist das Gewicht doch gleich geblieben. Schwankungen im 1kg-Bereich sind ganz normal, denke ich. Ich muss auch dazu sagen, 1-2 mal im Monat zum Asiaten beim BBQ-Buffet(Reis, div. Fleisch und div. Gemüse, keine Transfette etc.) zugeschlagen habe, habe aber imm versucht, dass mit den anderen Meals am Tage ungefähr auszugleichen.

Naja ich denke mein Spiegelbild hat sich schon verbessert, denn der Lat ist größer geworden(das ist auch sicher der Grund, warum ich nun mit Dipgürtel KZ mache), Adern(Bizeps und Schulter, die man vorher gar nicht so wirklich sah) sieht man beim Pump besser. Auch Nacken/Schultern haben sich verändert.

Also solang ich mich im Training steigern kann und jetzt nicht 1kg pro Monat an Gewicht verliere, muss ich auch nicht mit den kcal hochfahren oder?

Google mal nach der circadiane rhythmik von Cortisol und der Verbesserung der Insulinsensitivität von Krafttraining und Glut4

Zitat:

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Zitat von H_D

Google mal nach der circadiane rhythmik von Cortisol und der Verbesserung der Insulinsensitivität von Krafttraining und Glut4

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Siehst du auch wie ich oben, oder?

Okay danke Leute!

Hab jetzt mal folgenden Artikel gefunden: http://fitness-experts.de/grundlagen...nsensitivitaet

Da steht, wenn man eine hohe Insulinsensitivität hat, dann reagieren bestimmte Organe wie z.B. Leber und Muskeln/Fett schon bei der kleinsten Insulinausschüttung darauf. Bei einer niedrigen Insulinsensitivität ist das umgekehrt, da wird eine höhere Insulindosis benötigt.

Dann steht da z.B. folgendes: "Beeinflussbar ist die Insulinsensitivität stark durch den Lebensstil (Ernährung, Stress und Aktivitätslevel) und insbesondere durch den Körperfettanteil. In Untersuchungen wird regelmäßig gezeigt, dass bei Fettabnahme die Insulinsensitivität erhöht und Fettzunahme die Insulinsensitivität gesenkt wird."

Wenn man also Fett ansetzt, dann wird die Insulinsensitivität immer geringer(Als Bsp. 10kg Fett über nen Jahr zulegen), d.h. man hat dann ja eine niedrigere Insulinsensitivität und somit braucht man eine größere Insulinausschüttung, sodass der Körper überhaupt Fett einlagern zu können, ist das jetzt nicht von Vorteil?

Bin da etwas verwirrt, weiß auch nicht, ob der Artikel legitim im Bezug auf das Thema "Insulinsensitivität" ist.

Nein, ist nicht vor Vorteil, weil deine BSD dann riesen Mengen an Insulin produzieren muss, um den BZS zu senken und irgendwann dabei drauf geht.

Fett kann auch insulinunabhängig eingelagert werden.

Du willst eher eine hohe IS in der Muskulatur erreichen, damit die Kohlenhydrate dort eingelagert werden

Achso, d.h. eine hohe Insulinsensitivität ist immer besser, egal ob jetzt nun schnell ins Fett eingelagert werden kann, oder nicht. Das kann man ja durch richtige Ernährung wegmachen, also diesen "Nachteil".

Z.B. fühle ich mich nicht schwach/energielos nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, deutet das nun auf eine hohe Insulinsensitivität hin bei mir?

Wenn man eine hohe IS hat, ist diese dann im Fettgwebe, Muskulatur und in anderene Organen auch "hoch"? (muss ja nicht gleich hoch sein, aber so ziemich auf gleichem Level?)

Zitat:

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Zitat von Anonymous

Z.B. fühle ich mich nicht schwach/energielos nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, deutet das nun auf eine hohe Insulinsensitivität hin bei mir?

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ja

Zitat:

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Zitat von Anonymous

Wenn man eine hohe IS hat, ist diese dann im Fettgwebe, Muskulatur und in anderene Organen auch "hoch"? (muss ja nicht gleich hoch sein, aber so ziemich auf gleichem Level?)

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nein, nach dem Training ist die IS in den Muskelzellen viel höher als im Fettgewebe

liegt auch an der menge der khs und am index wie die sich auf dein befinden auswirken

Hey, um wieviel hat sich bei euch der kcal-Verbrauch erhöht nach ein paar Jahren Training? Würde mich interessieren, da ja gilt: Je mehr Muskelmasse, desto mehr kcal muss man zuführen, um diese erhalten zu können.

Klar, da kann man jetzt keinen Wert sagen für alle, da man solch dynamische Vorgänge nicht berechnen kann. Aber wie wars bei euch denn so? Erhaltungskcal(jetzt ohne schwere Arbeit am Tag) am BB-Beginn und jetzt bzw. nach ein paar Jahren?

Kurze Frage zusätzlich zur obigen Frage:

Kann ich meinen EP auch auf 3 Mahlzeiten am Tag beschränken, wenn ich in der Früh trainiere?

Also hier mal der Tagesablauf:
7:00 - 8:00 aufstehen und schwarzen Kaffee trinken
9:00 Training
11:00-12:00 Erste Mahlzeit, ~250-300g Carbs, 30g tierisches protein, low fat
16:00 Zweite Mahleit, ~30-40g fat, low carb, 30g tierisches protein
20:00-21:00 Dritte Mahlzeit, ~dasselbe wie die zweite Mahlzeit

(sind ~2700kcal)

Also die 4. Mahlzeit wäre dann eine Carb-Mahlzeit. Soll ich hier den einen Teil kcal zu den Carbs in die erste Mahlzeit stecken und die anderen kcal, die noch überbleiben zu den Fetten in der 2. und 3. Mahlzeit stecken?

Wie würdet ihr das machen? Also ich trainiere nur einmal in der Früh, nämlich sonntags, da es so besser abläuft für mich, die anderen 2 Tage unter der Woche werden Nachmittags trainiert und auch 4 Mahlzeiten gegessen.

Kannst du machen, wobei ich dann vorm Training wenigstens ein bisschen Whey (~20-30g) nehmen würde.
Optional dazu etwas Kokosöl o.ä.

Überlege statt Lachs mal Omega3 zu supplementieren.

Dazu paar Fragen:
1. Flüssig oder in Tablettenform?
2. Ist das von myprotein legitim? Also weiß ja nicht wie das hergestellt wir, kann ja von stark gezüchteten Fischen kommen oder so.
3. Wie siehts mit Schwermetallen aus? Naja wenn ich Lachs esse, hab ich hier ja auch sicher welches dabei^^.
4. wv am Tag?

1. egal
2. Ja, ist legitim. Heute gibts 50% drauf wenn du dich beeilst: Klick
3. Hast du praktisch überall dabei, aber die Dosis macht das Gift.
4. 5-15g. Je nach Kapselgröße ist das eine unterschiedliche Anzahl an Kapseln. Auf die Mahlzeiten verteilt.

Ok, danke. Also folgendes passt? http://de.myprotein.com/sporternahru...ation=10529331
Das ist das einzige im Angebot. Es gibt auch Super Omega 3(aber nicht im Angebot) mit höherem EPA-Anteil. Bringt das irgendwas mehr?

Achso und das Gel, dass ich gepostet habe hat ist 1g schwer pro Gel.
1. D.h. so um die 5-10 Gels am Tag?
2. Ich denke diese 1g Gel entsprechen dann 1g Fett, also 9kcal?
3. Und kann man das auch zu Carb-Mahlzeiten konsumieren, oder nur zu meinem 2 Fett-Mahlzeiten am Tag?

Hab mal 1000 Gels bestellt. 20€ echt billig mit dem Rabatt. :daumen:

Also 1. und 2. hat sich durch Recherche erledigt. (1g Fett(9kcal eben) = 1 Softgel, d.h. 5-15 Gels am Tag)
3. würde mich aber noch interessieren.
Und: Warum empfiehlst du 5-15g pro Tag? Kann man also einmal 15g nehmen und einmal 5g, sodass der Schnitt bei 70g pro Woche bleibt ca.?

Wenn du täglich Fisch isst, reichen 5g, sonst halt 10g. So ist das gemeint.

Zitat:

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Zitat von Anonymous

3. Und kann man das auch zu Carb-Mahlzeiten konsumieren, oder nur zu meinem 2 Fett-Mahlzeiten am Tag?

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Ich würde es auf alle Mahlzeiten aufteilen, denn EPA steigert über nutrigenomische Wege jedes mal erneut die Fettverbrennung.
Auch wenn jemand keine Diät macht ist das ein schöner Vorteil.
Außerdem legen Studien nahe, dass EPA und DHA in Kombination mit Protein die Proteinsynthese fördern und das will man möglichst mehrmals am Tag.
Außerdem sorgen EPA und DHA für eine besser Nährstoffpartionierung, also wird mehr Glukose in die Muskelzellen gebracht.

Das Super Omega3 ist mMn nicht nötig, denn das Verhältnis von EPA zu DHA ist mMn nicht optimal

Ah danke, sehr gut, war mir nicht so klar, dass das so wichtig ist. Dann werden die O3-Kapseln jetzt fix in meinem EP erscheinen, 10g dann pro Tag, wenn kein fetter Fisch aufm Speiseplan.

Von Mitte September bis Mitte November wog ich immer so um die 73,5kg. TT - 2700kcal NTT - 2400kcal
(Student)

Naja ich hab meine kcal-Anzahl dann nie geöndert, da ich eigentlich Veränderungen "spürte" bzw. auch sah und ich mich im Training gesteigert habe. Aber in letzten Wochen habe ich einfach mal an TT 100kcal nach dem Training draufgetan und hab mich heute gewogen und sah: 72,6kg

Wieso denn das bitte jetzt? Weiß ja nicht, ob das mit dem irgendetwas zu tun hat, aber bin auch vor zwei Wochen von vollem GK-Plan mit gleichen Übungen immer auf WKM umgestiegen.

Klar, ich kann nur selbst testen wieviele kcal ich zu mir nehmen, muss sodass sich das und das verändert, haben wir schon oft hier diskutiert :).

Aber soll ich nun an TT immer leicht in 100kcal Schritten erhöhen, bis sich etwas ändert und schauen was passiert? Erhöht man dann auch an NTT die kcal. Das Problem ist, ich weiß ja nicht, ob ich jetzt an TT oder im NTT im Defizit bin, wenn überhaupt.

Also: TT und NTT kcal erhöhen, oder nur an TT? Will halt nur sicher gehen, um alles richtig zu machen :D.

schau das die kcal über die woche höher sind. kannst auch jeden tag 100 kcal mehr. 2-3 wochen warten wieder 100 kcal mehr usw
mein gewicht schwankt von einem auf den anderen tag um 2 kilo, je nachdem was gegessen wurde.
ich wiege jedentag nüchtern morgens, dann kann man über 2 wochen schon eine tendenz erkennen.

Wenn ich mal zum Frühstück keine lust dauf Eier habe, kann ich auch dann einfach O3 und BCAA's supplementieren und die Fette morgens verteilen auf die andere Fettmahlzeit am Tag?

Aus was bestehen BCAA-Kapseln oder -Pulver? Also ich weiß, dass es die essentiellen Aminosäuren entählt, die in jedem tierischen Produkt vorkommen, also wird das aus Milch oder Fleisch gefiltert oder aus Pflanzen?

Federkiele oder vegan von pobo

bcaa sind normal tierisch
klar kannste mal das essen verschieben, kannst auch mal was anderes essen...
03 würde ich aber zu einer mahlzeit nehmen, das es nicht sofort verbrannt wird.

Zitat:

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Zitat von H_D

Federkiele oder vegan von pobo

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schön ausgedrückt, ich wollte gänsefedern nicht schreiben:bierle:

:D. Ok, danke.

Also wenn ich mir nun http://de.myprotein.com/sporternahru.../10529813.html kaufen würde. Wv soll man dann in der Früh zu sich nehmen, wenn die nächste Mahlzeit dann zu Mittag ist?

Empfohlen wird da 3-5 pro Einnahme. Aber bei den O3's werden auch 6g pro Tag empfohlen, obwohl 10g-15g optimal ist.

BCAAs ersetzen kein komplettes Protein, da BCAAs nur drei der 8 essentiellen Aminosäuren enthalten, du zum Gewebsaufbau aber mindestens die 8 EAAs brauchst oder besser noch ein komplettes Protein.

BCAAs werden in der Regel aus Federn synthetisiert, wenn dabei steht dass sie vegan sind, dann meistens aus Mais.
Federn klingt zwar eklig, aber im Grunde ist das Endprodukt identisch mit der Mais-Version
Ich nutze jedenfalls die normalen und habe keine Probleme damit

Ahh ok, danke.

Also wäre EEAs-Supplementation in der Früh eine Option, um hier und da mal ein Frühstück auszulassen? Also es geht hier wirklich nur ums Frühstück, denn manchmal hab ich einfach keine Lust darauf und da ist Wasser+Supplements die beste Möglichkeit eigentlich, falls das mit den EEAs klappt.

Naja und diese EEAs werden dann aus was gewonnen? Also wenn man 3 von Federn bekommt, von wo kommen dann die 5 anderen her?

Iss doch einfach gar nichts. Wirst nicht so dramatisch niedrig mit dem KFA sein oder