Du brauchst ziemlich lange für dein Training wenn die Hauptübung nur Schulterdrücken ist.
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Du brauchst ziemlich lange für dein Training wenn die Hauptübung nur Schulterdrücken ist.
Ich bin überhaupt froh die Energie für´s Training aufzubringen, in so fern passt das schon so.
Dann verkürze doch das ganze und mach klassische 3x3 wenn du gerade so belastet bist.
ausprobieren. Hab damals auch mit Hofknicksen gut Beine aufgebaut, war aber n Stück über Parallel, glaub 60/70 Grad reichen um Quads voll zu treffen, hab ich mal iwo gelesen. Egal, mach das ja mit der Hüfte sowieo nicht mehr und mit Hexbar funzt es auch super, obwohls über Parallel ist.Zitat:
Zitat von *Tiger91*
Ich würd auch soweit gehen wie es einfach sauber und gefühlt möglich ist, danach Fortschritte verfolgen.
Warum schreibst du eig. immer die Gewichtstotale auf am Schluss? Was ist genau der Sinn dahinter?
Das mit 3x3 könnte durchaus Sinn machen.
Der Sinn vom Gewichtstotal am Schluss ist einfach eine Übersicht des Durchschnittsgewichts. Eigentlich ziemlich sinnlos, aber irgendwie auch motivierend.
11.August 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]
11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
Wadenheben:
91,0Kg x 15
91,0Kg x 15
91,0Kg x 20
Gesamtvolumen Kniebeugen: 4.560Kg : 80Wdh. = 57,00Kg/Wdh.
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 77,4Kg
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13.August 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
11,0Kg x 10
51,0Kg x 11
51,0Kg x 10
L-Flys:
2,5Kg x 12/12 + 12/12
Bankdrücken
11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
Schrägbankdrücken KH:
12,5Kg x 8
22,5Kg x 8
22,5Kg x 8
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
Crunches:
60
30
Beinheben:
15
15
Criss - Cross:
20
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 77,2Kg
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Auf den Körper hören, weg vom Gas in den Hauptübungen, Isolationsübungen einbauen, und einfach ohne großartige Belastung das Training genießen. Alles andere kann ich im Moment nicht gebrauchen.
16.August 2017
D E A D L I F T - D A Y
Kniebeugen:
11,0Kg x 11
31,0Kg x 13
51,0Kg x 15
Kreuzheben:
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
Vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 15
5,0Kg x 15
Gesamtvolumen Kreuzheben: 3.338Kg : 38Wdh. = 87,84Kg/Wdh.
Dauer: 40 Minuten
Gewicht: 77,7Kg
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18.August 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Kniebeuegen:
21,0Kg x 12
41,0Kg x 15
61,0Kg x 16
Seitheben + vorgeb. Seitheben:
2,5Kg x 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12
Schulterdrücken LH:
21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 7
63,5Kg x 4
63,5Kg x 4
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 1.897Kg : 47Wdh. = 40,36Kg/Wdh.
Gewicht: 78,6Kg
Dauer: 55 Minuten
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Da stehst du da mit 63,5Kg überm Kopf, und 3m vor dir läuft gemütlich eine Wespe quer durch den Raum. Meine 4 Wiederholungen fertig gemacht, danach die 10Kg Scheibe genommen, zur Wespe hingegangen, zuerst wollte die noch wegfliegen, dann krachte sie zu am Rücken liegend zu Boden, und ich konnte sie ohne Probleme mit der 10Kg Scheibe erschlagen. Sowas hab ich noch nicht erlebt...
Eine viertel Stunde vorm Training hab ich eine Pizza gegessen, das blöde, ich hab in letzter Zeit immer Hunger, obwohl ich über 78Kg auf die Waage bringe, als wären u.a. die Beine im Wachstum.
20.August 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen:
11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 3
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 3 (Stop at the siking Point)
101,0Kg x 3 (Stop at the siking Point)
101,0Kg x 3
Glute Hame Raise:
20
20
Wadenheben:
101,0Kg x 30
101,0Kg x 30
Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.188Kg : 78Wdh. = 66,51Kg/Wdh.
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 77,8Kg
-------------------------------------------
Gestern Abend ein wenig getrunken, um 00:30 Uhr ins Bett und am Nachmittag gebeugt. Bin sehr zufrieden, den Kopf konnte ich bei den ersten 111Kg gut abschalten, und die beugten sich sogar recht easy. Den vierten Satz brach ich ab, der Kopf schaltete sich wieder ein und ich machte mit 10Kg weniger weiter.
Beim Stopp im Siking Point spürte ich nachher deutlich wie die Oberschenkel steinhart wurden.
20.August 2017
C O R E - D A Y
Crunches:
15
15
2,5Kg x 15
2,5Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 23
5,0Kg x 23
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
Beinheben an der Klimmzugstange:
11
9
8
Criss - Cross:
12
12
Seitlicher Plank:
30 Sek. Links & Rechts
30 Sek. Links & Rechts
Dauer: 55 Minuten
Gewicht: 78,9Kg
-------------------------------------------
Die Russian Twists muss ich mir noch beibringen, damit ich die seitlichen Bauchmuskeln nicht vernachlässige. Am Video sah ich bei allen Bauchübungen eine Beanspruchung der seitlichen Bauchmuskeln, obwohl die geraden hauptsächlich beansprucht werden. Also müssten die seitlichen auch sekundär als Stabilisation arbeiten.
25.August 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12
61,0Kg x 16
Seitheben + vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
L-Flys:
2,5Kg x 12/12 + 12/12
Bankdrücken: [mit Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
61,0Kg x 7
61,0Kg x 7
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
Schrägbankdrücken KH:
22,5Kg x 6
32,5Kg x 5
32,5Kg x 5
LH-Rudern: [Obergriff]
51,0Kg x 20
51,0Kg x 20
51,0Kg x 20
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: 79,5Kg
--------------------------------------------------
Ich muss mir was für meinen Unterkörper einfallen lassen. Das einzige seit dem ich jede Einheit beuge ist das ich alle 2 - 3 Stunden einen Hunger habe und die Waage spricht eine deutliche Sprache. Ich muss mir was für die Innenschenkel einfallen lassen, mit den Kniebeugen, dem Kreuzheben und der Glute Ham Raise (Beinbizeps) beanspruche ich diese nicht. Das ist der Grund wieso die Oberschenkel noch keine 65 - 70cm, sondern nur lächerliche 58cm haben.
27.August 2017
D E A D L I F T - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 12
31,0Kg x 24
Kreuzheben:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
151,0Kg x 1
151,0Kg x 1
151,0Kg x 1
161,0Kg x 1
161,0Kg x 1
161,0Kg x 1
LH-Rudern:
51,0Kg x 10
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
Lunges:
12,5Kg x 8/8
12,5Kg x 8/8
Gesamtvolumen Kreuzheben: 4.773Kg : 53Wdh. = 90,06Kg/Wdh.
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: 79,3Kg
---------------------------------------------------
So gefällt mir das.
Die Lunges belasten die Innenschenkel spürbar.
Ich hab mal eben das Video vom letzten Training hochgeladen. Die 151Kg & 161Kg Sätze. Für mich sieht´s gut aus, bisschen mehr Spannung im unteren Rücken (Hohlkreuz) und es wäre fast perfekt. Wie seht ihr das mit der Rückenperspektive?
https://youtu.be/rI-Yxf_1dFc
1.September 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 13
31,0Kg x 21
Überkopfkniebeugen:
21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
Schulterdrücken LH:
21,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
Vorgeb. Seitheben:
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
Seitheben:
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.950Kg : 60Wdh. = 49,17Kg/Wdh.
Gewicht: 79,3Kg
Dauer: 85 Minuten
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4.September 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Stop]
31,0Kg x 8
31,0Kg x 12
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
121,0Kg x 2
121,0Kg x 2
121,0Kg x 2
Lunges:
7,5Kg x 8/8
10,0Kg x 8/8
10,0Kg x 8/8
Wadenheben:
121,0Kg x 20
Gesamtvolumen Kniebeugen: 4.808Kg : 68Wdh. = 70,71Kg/Wdh.
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 79,6Kg
-------------------------------------------
Das waren die saubersten und stabilsten Kniebeugen die ich je gemacht habe. Der Kopf kommt langsam aber sicher mit der Last klar.
Wen der Kopf mitspielt und es genau so weiter geht sind die 130Kg greifbar, die 140Kg realistisch und bis Ende des Jahres sind die 150Kg machbar.
5.September 2017
C O R E - D A Y
Crunches + Criss - Cross:
10 + 10
1,25Kg x 10 + 10
2,5Kg x 10 + 10
2,5Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
10,0Kg x 10 + 10
10,0Kg x 10 + 10
Beinheben an der Klimmzugstange:
10
10
6
Beinheben:
15
15
Seitliches Oberkörperbeugen:
10,0 Kg x 15/15 + 10Kg x 15/15
Kh-Curls:
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 79,6Kg
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Zitat:
Zitat von Jolly91
Der Link funktioniert bei mir nicht.
Jetzt sollte es gehen. Danke für den Hinweis.
https://www.youtube.com/watch?v=rI-Y...ature=youtu.be
Hier mal das Video zu den letzten 3 Kniebeugesätzen:
https://www.youtube.com/watch?v=hyx4...ature=youtu.be
25.August 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
Seitheben + vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 8
5,0Kg x 8
5,0Kg x 8
L-Flys:
2,5Kg x 12/12 + 12/12
Bankdrücken: [mit Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
Schrägbankdrücken KH:
22,5Kg x 10
22,5Kg x 10
LH-Rudern: [Untergriff]
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 11
51,0Kg x 13
Hammercurls:
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: 79,2Kg
--------------------------------------------------
Im nächsten Zyklus gibt´s dann 50 - 60% @ 4x6 als Entlastung des Nervensystems. Langsam drückts nämlich im Kopf.
Kopfschmerzen können ein typisches Zeichen von Uebertraining sein. Vor der OP hatte ich es ziemlich heftig, hab dort auch oft und viel trainiert. Und seit ich jetzt zwangsweise nicht mehr richtig trainieren kann, ist es verschwunden :D.
Pass auf Dich auf.
14.September 2017
D E A D L I F T - D A Y
Seitliches Kreuzheben: [KH]
22,5Kg x 8
22,5Kg x 8
22,5Kg x 8
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
Dauer: 25 Minuten
Gewicht: 79,2Kg
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Es ist nie eine gute Idee spät Abends, wenn man normal Müde wird, ins Training zu gehen.
15.September 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 20
31,0Kg x 10
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
3,5Kg x 20 + 20
3,5Kg x 20 + 10
Schulterdrücken LH:
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
Lh-Rudern: [Obergriff, 1. Sek halten]
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
Crunches + Criss Cross + Beinheben:
12 + 12 + 12
12 + 24 + 12
Gewicht: 79,0Kg
Dauer: 50 Minuten
--------------------------------------------
18.September 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 7
31,0Kg x 7
31,0Kg x 14
31,0Kg x 14
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
Lunges:
12,5Kg x 9/9
12,5Kg x 9/9
Glute Ham Raise:
15
15
15
Wadenheben:
71,0Kg x 25
71,0Kg x 25
71,0Kg x 25
Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.982Kg : 122Wdh. = 49,03Kg/Wdh.
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 78,9Kg
-------------------------------------------
20.September 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
vorgeb. Seitheben + Seitheben:
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
L-Flys:
3,5Kg x 12/12 + 12/12
Bankdrücken: [mit Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
Schrägbankdrücken KH:
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
LH-Rudern: [Untergriff]
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
Vorgeb. Seitheben:
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
Dauer: 50 Minuten
Gewicht: 79,0Kg
--------------------------------------------------
Beim Kreuzheben wird es sich dann zeigen ob ich wieder Dampf geben kann, oder ob ich eine weiterr Regenerationsphase einleiten muss.
Es ist alles nicht das was es sein soll und ich weis woran es liegt. Im letzten Zyklus hatte ich immer volle Konzentration und Energie, ich absolvierte jede Einheit so als wäre es die letzte Einheit, und von Heute auf Morgen ist es als wäre ein Schalter im Kopf umgefallen und der Kopf erkennt den Unterschied zwischen 90% und 50% vom 1RM nicht und will nur schon wieder fertig sein...
28. September 2017
D E A D L I F T - D A Y
Kreuzheben:
41,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
LH-Rudern:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
Glute Ham Raise:
10
10
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 78,8Kg
---------------------------------------------------
Das verstehen, begreifen und das Wissen in diesem Sport sind immer noch 3 verschiedene Dinge. Verstehen tun wir es alle, begreifen nur die, die Erfahrung damit gesammelt haben, und die Weisheit kommt ganz zum Schluss
Vorige Woche beim Kirtagherrichen hab ich einen Betonreifen zur Seite gehoben, im Kopf fühlte es sich an wie eine Tonne. Am Dienstag habe ich 18 Betonreifen nach ein ander auf 6 Paletten gehoben, 2 unten, 1 oben in der Mitte. Palette geholt, abgelegt, Reifen drauf, Palette geholt, abgelegt, Reifen drauf, usw... Das machte mir den größten Spaß den ich haben konnte, einige erklärten mich für verrückt.
Heute im Training wollten die 131Kg nicht so recht weggehoben werden. Der Geist muss sich mit dem Körper wiedervereinen, oder es liegt doch an den Betonreifen vom Dienstag. Das waren ja im Schnitt 225/65/16er. Der schwerste war der 305er Conti. Zumindest bewege ich mich vom Übertraining wiederweg.
2.Oktober 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
Schulterdrücken LH:
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
Klimmzüge: [Obergriff]
8
8
Crunches + Criss Cross + Beinheben:
12 + 12 + 12
12 + 12
Gewicht: 78,9Kg
Dauer: 40 Minuten
--------------------------------------------
Am Freitag noch 1.700 Paradeispflanzen rausgezogen, am Samstag beim Kumpel geholfen das Nylon und die Eisen für die Fundamentplatte des Hauses zu legen und mir das Kreuz verkühlt. Heute startete ich das Rehatraining, nur bei den Klimmis und beim Beinheben spürte ich die BWS, bzw. beim Beinheben die rechte Hüfte. In ein paar Tagen wird´s besser.
Ab und zu muss man einfach in den Spiegel schauen und sich seinen Standpunkt anschauen:
1. ich hab meine Technik über all die Jahre ohne Trainer stark verbessert und stabilisiert
2. die Spitzen Trainingsleistungen sind konstant (3 - 6 2er Sätze mit dem selben Gewicht)
3. Verletzungsfrei seit über 2 Jahren trotz der max. Belastungen bei meiner verdrehten WS
4. das Körpergefühl, und vor allem die Optik habe ich massiv verbessert
5. die PR´s vom Winter 2014 erreicht (KH), bzw. gesteigert (SD / BD)
und jetzt das was ich erst vor 2 Wochen begriffen habe:
5. schlechte Trainingsplanung (zu viele Einheiten in einer Einheiten führen zu zu hoher Belastung, vor allem wenn man noch in der Landwirtschaft tätig ist, das hätte mir schon im August auffallen müssen!)
5.1. mehr Regeneration, eine Einheit nur leichte KB und schweres Rudern, eine Einheit nur leichtes Bankdrücken + Bauch
6. Kniebeugen in jeder Einheit sind keine besonders gute Idee
7. die Hantel ist nicht 100%ig ausbalanciert und das erfordert noch viel Arbeit
8. Eine Deload Week zwischendurch
Die Lösungsansätze:
Beim Crossfitstudio anmelden, Erfahrungen in der Mobilität sammeln, die Technik durch gut ausgebildete Training prüfen lassen, den Powerclean, oder gleich einen Ausflug ins Reißen & Stoßen machen, einfach neue Wege gehen.
Die Erkenntnisse:
Es ist ****** egal wie es innen aussieht, wichtig ist nur das der Muskel die Belastungen abfangen und kontrollieren kann. Ich wiege 78Kg und kann mit 66Kg Schulterdrücken @ 6x3 machen, die 81Kg hatte ich auch mal mit Clean & Press überm Kopf, dasselbe beim Kreuzheben mit 161Kg, der Muskel hat die Last immer gehalten, und den passiven Bewegungsapparat immer entlastet.
Ein halbes Jahr bei korrekter und stabiler Technik mit dem Fokus auf reines & systematisch geplantes Krafttraining dran bleiben und ich hau alle PR´s in Grund und Boden.
Recht hattest du ja.Zitat:
Zitat von Manowar82
3.Oktober 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen:
11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
Lunges:
7,5Kg x 12/12
7,5Kg x 12/12
Dauer: 40 Minuten
Gewicht: 78,9Kg
-------------------------------------------
Bin zufrieden, das nächste mal gibt´s eventuell ein bisschen weniger Last, einfach nach Lust und Laune ohne Druck mit dem Fokus auf gute Technik, regelmäßige Pausen und so weiter... bin gespannt wohin mein Weg mich führt. Die rechte Hüfte macht auch nur mehr geringe Probleme, es ist ein punktuelles ziehen, ähnlich einer Erkältung / Entzündung.
dazu kommt noch dein Beruf, bei welchem du ja auch schwer rumträgst oder der halt körperlich sehr intensiv ist. Kein Wunder, macht der Körper irgendwann dicht :(. Das braucht dann mehr Regeneration denke ich v.a. mit KH und KB wo auch der untere Rücken sehr stark belastet wird.Zitat:
Zitat von Jolly91
Im Sommer ist eh brutal das ganze unter ein Dach zu bekommen. Begreifen tut man das alles erst dann, wenn man der Decke sehr nah ist. :(
Ich wurde in Wahrheit müder und müder. Rannte schon rum wie ein halber Zombie, riss mich aber immer zusammen. Ab und zu ein Mitagsschläfchen und so weiter. Die Nährstoffzufuhr hab ich noch erhöht, weil der Körper braucht wohl mehr Brennstoff... Irgendwann fängt es dann im Training an, man spürt die Last im Kopf und dann weis man man sollte dringendst zurückschalten. Ich hab ja eh die Belastung gesenkt, aber nur um 10 - 15%, was definitiv dazu führte, dass ich noch näher an die Wand kam, und dann erhöhst du die Last wieder, und auf einmal macht´s Zack, du siehst die Weisen striche, bist voll konzentriert und rufst innerlich alles menschenmögliche ab, im darauffolgenden Training hebst du 90Kg und denkst dir, heilige Maria Muttergottes die kleben am Boden und du kommst plötzlich drauf, Willkommen im Übertraining... Das hat eh 14 Tage gedauert bis ich wieder einen richtigen Kopf bekam.
Dennoch muss ich mir irgendwie ein Zeitfenster erstellen. Ich kann nicht sagen, am Montag um 18:30 Uhr bin ich im Studio, wenn es da am Mittwoch regnet muss ich bis spät Abends das Feld herrichten, und wenn ich dann um 17:00 heimkomme, und noch dusche und esse ist es 17:30 und ich wäre um 18:10 im Studio, eine halbe Stunde später ist es schon zu spät. Das Studio wäre halt 25km weit weg. Hier ist eh nichts nah, dafür hat man hier die wahre Ruhe. :)
9 Jahre am Eisen, großteils kraftorientiert und noch nie hab ich in einem Studio trainiert, oder einen Trainer gesehen, das ist irgendwie schon befremdlich. Aber um weiterzukommen und volle Sicherheit zu haben führt auch kein Weg drum herum, vor allem wenn es ein Studio ist wo auch Wettkampfathleten ausgebildet werden.
6.Oktober 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Bankdrücken:
11,0Kg x 8 + 8 + 8
31,0Kg x 14 + 14
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
LH-Rudern: [Untergriff]
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 11
Dauer: 25 Minuten
Gewicht: 78,7Kg
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8.Oktober 2017
D E A D L I F T - D A Y
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
Klimmzüge: [Obergriff]
6
6
6
Crunches + Criss-Cross + Beinheben:
10 + 10 + 10
10 + 10 + 10
Dauer: 30 Minuten
Gewicht: 78,0Kg
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10.Oktober 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Schulterdrücken LH:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
Klimmzüge: [Obergriff]
5
5
5
5
5
Crunches + Criss Cross + Beinheben:
14 + 15 + 15
16 + 15 + 15
Gewicht: 78,8Kg
Dauer: 40 Minuten
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16.Oktober 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen:
21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 6
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
Lunges:
7,5Kg x 8/8
7,5Kg x 8/8
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 78,3Kg
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18.Oktober 2017
P U S H - D A Y
Bankdrücken:
21,0Kg x 10 + 10
41,0Kg x 10
71,0Kg x 6
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
Schulterdrücken:
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8
48,5Kg x 5
48,5Kg x 5
48,5Kg x 5
48,5Kg x 5
48,5Kg x 5
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 78,5Kg
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und wie fühlt sich das reduzierte Training an, merkst du dass es was bringt? :D
Es ist eine wahre Erleichterung. In mir fängts wieder an in den Fingern zu jucken und die Seele brennt wieder. :D Durch die Entlastung hat der Körper meines erachtens mehr Reserven / weniger Stress und kann so effizienteres Wachstum produzieren.
22.Oktober 2017
LH-Rudern: [Obergriff]
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
Klimmzüge: [Obergriff, Gewichtsweste]
8
8 (Untergriff)
5 + 2,0Kg
5 + 2,0Kg
5 + 2,0Kg
5 + 2,0Kg
5 + 2,0Kg
Beinheben a.d. Klimmzugstange:
8
8
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 78,1Kg
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Ich werde das Rudern mit Kreuzheben im Wechsel ausführen. Mit den Klimis im Untergriff komme ich nicht zurecht.
24.Oktober 2017
W O R K O U T : A
Kniebeugen:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 10
81,0Kg x 6
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
Schulterdrücken:
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: 78,1Kg
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Ja, am Ende bin ich beim Stronglifts 5x5 gelandet und das System macht was die Frequenz und das Volumen betrifft durchaus Sinn.
Schulterdrücken und Kreuzheben sind wie das Rudern und Bankdrücken leicht, aber bei den Kniebeugen muss ich seit dem ersten 5x5er Tag kämpfen, und jeder Kampf wird leichter da die Fähigkeiten stärker steigen als die Anforderungen. Mal sehen wie lange das so bleiben wird wenn ich jetzt jede Einheit beugen werde. Jetzt heißt es dran bleiben, gut futtern, den Fokus immer im Blick behalten und sich bloß nicht ablenken lassen.