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Nachdem ich eine Woche Pause bzw. locker trainiert habe gestern wieder ein ernsthaftes Training. Die Woche war hart (mußte mich dazu zwingen *g*).
Montag
Beugen:
5x120
5x120
5x130
5x130
5x140 (Gürtel)
Frontbeugen:
7x80
7x90
5x90
Shruggs an ner Maschine:
4x10x150
Beinbeuger:
10x65
10x70
8x75
Goodmornings:
4x10x40
Was so ne Woche Pause alles bewirken kann. Grad das Beugen war richtig locker - hoffe da wird noch einiges gehen. Jetzt auch mal Goodmornings mit in den Plan aufgenommen. Allerdings bin ich mir nicht sicher ob ich die nicht wieder weglasse.
Wer von euch macht Goodmornings und wie baut ihr sie in euer Training ein (Bein oder Rückentag???)
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Kniebeugen aufwärmen 20x6x2 60x5x2 100x3
Schutzbandagen + Gürtel 140x3
Craines + Gürtel 160x3 170x2
Beinbeuger Maschine 50x20 63.5x16
Hyp. Extentions 12
Bauch Crunches 15x2
Beinheben 12x2
Fazit: Ganz gut, musste leider später trainieren und war nichtmehr ganz so gut drauf, aber zufrieden.
mfG
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Hi
training vom Freitag
KH raw (ohne gürtel)
210kg 5er
235kg 5er
training vom Samstag
BD eng (kl. finger am ring)
100kg 5X
100kg 3X mit gummis
110kg 3X mit gummis 2 Boards
120kg 3X mit gummis von 5boards
training vom Montag
KB
160kg 5X ohne allem
185kg 5X mit bandagen und gürtel
200kg 1X abgebrochen weil die bandagen zu fest und schlecht gewickelt waren....
Fazit:
Ich steiger mich langsam überrall...beim KH hab ich endlich wieder spannung und bin zuversichtlich das ich mich noch steigern kann bis zur vorbereitung..auf der bank ja passt alles steiger mich stetig..und im kniebeugen hatte ich seit nen halben jahr wieder bandagen oben (sie stören im moment mehr als sonst was) und gewöhne mich langsam wieder an sie
fg
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Training vom 23.01.07 SChwerpunkt Heben
KNIEBEUGEN
3x5x110
4x120
1x130 da wär aber meiner Meinung auch ein dreier gegangen
0x140 was war da los? Egal, jetzt weiß ich wo ich steh. Ab jetzt solide Basisarbeit.
KNIEBEUGEN mit Bändern
2x8x80
FRONTBEUGEN
3x3x100
2x110 vielleicht wäre ein dritter drin gewesen.
REST
BANKZIEHEN bis 60kg
LATZUG
GHR
gestr. KH
FAZIT: hat Spass gemacht, auch wenn ich leider sehr schwach bin.
Aber jetzt weiß ich wenigstens wo ich steh (und dass ich doch schon das ein oder andere Kilo eingebüßt habe durchs Kranksein)
habs mir jetzt ca. so vorgestellt:
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23.01.'07
Schrägbankdrücken eng
5x5x80
Seitenheben/Seitenheben Vorgebeugt
jew. 2x15x10
Rotatoren (Aussenrotation)
2x15x5
Rudern Vorgebeugt m. LH
3x10x80
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24.01.'07
Kniebeugen
5x7x160
Das war richtig hart. Ich mußte mich echt zusammenreißen um nicht ohnmächtig zu werden und dann dieser Brechreiz. Im Trapezius ist auch was kaputtgegangen. Hoffentlich kann ich Freitag wieder beugen.
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Heute Beugen
Kniebeugen:
5x5x115
FKB:
2x6
Fazit: Training war in Ordnung, hab am Tag zuvor ne Stunde Hallenfußball gespielt. Deswegen ging evtl. bei FKB dann nicht mehr das was ich mir vorgenommen hatte... Auf jeden Fall läufts nun besser, mit nur einmal KB und KH im Wechsel jede Woche, als vorher beides
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bank raw
105x5
110x4 - 1b
115x5 - 2b
120x4 - 3b
130x1 - 3b
KH BD
42,5x10/8/7
SZ Curls
50x12/10/10
KH curls auf schrägbank
16x12/11/10
hammercurls
18x12/12/10
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training heute mit hegl (muß sich wohl für mich genieren weil er mich nicht erwähnt hat in seinem log ;-) )
bank raw 20/25, 60/13, 100/7, 140/5, 180/2
mit metal viking pro + 7,3cm boards
210/3, 220 3x3
KH schrägbank 50 3x10
KH curls 4x10
lg don
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Mittwoch
Bankdrücken:
5x100
5x105
5x110
5x115
5x120 (hier hatte meine Hilfestellung die Finger an der Stange - laut seiner Aussage nicht geholfen aber egal - keine Bestleistung - nächstes Training dann halt)
Schrägbank KH:
8x37,5
8x40
6,5x40 (in der Mitte verreckt)
Bank eng:
8x80
7x80
5x90
Trizepsdrücken Turm:
10x75
10x80
8x80
hintere Schulter + Rotatoren:
4 Sätze Seitheben vorgebeugt
4 Sätze Schulterhorn
25min Radfahren
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heute
BD: 87/8 92/8 97/8 102/6
SB: 50/12 55/10 60/8
flieg schräg: 10/12 12/10 15/8
but: 35/12 40/10-8
bi kh: 12/12 14/10 16/8
rotatoren
war mal besser
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Kreuzheben aufwärmen 20x6 60x5x2 100x3x2
Ohne Gürtel 140x3
Mit Gürtel 160x4
Latziehen Breit 35x15 50x12 65x12
Eng 50x12 65x10
Rudern am Kabel Eng 50x12 65x8
Fazit: Leicht, wollt keinen 5. mehr machen weil ich nicht alles geben wollt, is ja die leichte Hebe-Woche, der 4er war oberlocker...
mfG
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heben ohne gürtel
185x5
185x4 :(
165+Kettenx5
165+Kettenx5
rudern am seilzug
90x8/8/7
latziehen
80x10/9/8
kh rudern
50x8/6
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heute schulter & trizeps
frontdrücken multipresse
80x8
90x6
90x5
umsetzen&drücken
50x7/6/6
seitheben
12,5x12/12
enges bankdrücken (schulterbreit) multipresse 4 boards
110x8
110x7
120x5
french press
40x12/10/8
trizepsdrücken kabelzug
70x10/10/8
edit: gerade gemerkt dass ich rotatorentraining vergessen habe :/
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Heute "leichter" Rücken- und Schultertag
Latziehen zur Brust mittlere Griffweite
3x8
vorgeb. LH-Rudern
3x8
Goodmornings
3x10
LH-Frontdrücken stehend
3x8
Seitheben
2x10
4 Sätze Rotatoren
Fazit: konnte heute leider keine Klimmis machen, statt dessen dann Latziehen... Rest war ich zufrieden, LH-Rudern hätte nur besser sein können
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Freitag:
Kreuzheben (alles im Obergriff):
5x132,5
5x132,5
5x132,5
5x142,5
Eigentlich sollte an dieser Stelle der 5te Satz folgen - nur hatte jemand meine kurze Abwesenheit zum trinken schamlos ausgenutzt. Nicht mal 1min kann man die Stange alleine lassen ;-)
Latzug zur Brust:
10x70
7x80
7x80
Rudern LH:
8x90
8x100
7x100
Bizeps
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Training vom 26.01.07 SChwerpunkt Heben
KNIEBEUGEN MIT BÄNDERN
5x60
2x5x70
5x75
KREUZHEBEN ohne Ab von daher eigentlich nutzlos
5x160
5x170
5x180
5x185
5x190 aber trotzdem spassig!
BANKZIEHEN
KLIMMZÜGE
2x5
2x3mit 5kg
LATZUG
RUDERN KH
BAUCH
HINTERE SCHULTER
War deutliche Bestleistung, aber es bringt wohl mehr mit Absetzen (und nicht mit Abprallen) zu trainieren. Trotzdem bin ich wohl so stark wie nie im Kreuzheben - Frontbeugen sei dank!
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Freitag
Beinpresse:180/12 190/10 200/8
strecker: 30/12 30/10 35/8
beuger: 30/12-10-8
KB: 95/8 105/8 110/5
Zu wenig gegessen und leider keine Zeit mehr gehabt für Trizeps und Rotatoren.
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training von gestern
dynamic effort day
speedbox squats etwas niedriger als sonst 25cm box + 1,9cm platte = 26,9 cm
120 8x3; 45sec pause zw. sätzen
speedbenchpress wechselnde griffbreiten von kleiner finger bis zeigefinger am ring, 1-2 sec pause auf der brust
110 8x3; 30sec pause zw. sätzen
KH Schulterdrücken 40/10/9+1/9+1
rev. butterfly 100/12/10/10
seitheben am kabelzug 25/10/8/8
wadenheben sitzend 70/18, 100/10, 120/6/6
shrugs maschine 4x12
crunch 4x10
lg don
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so am fr bisschen gehoben
6er vom block( ich stand auf 2x 25 kg scheiben ) wie alle 14 tage
170
170
210
dann 3er mit gummies geoben
zwei avarge bänder um die stande und dann stelle ich mich drauf
120
170
170
dann noch e n bisschen lat
oggy
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Bankdrücken aufwärmen 20x20x3 60x8x3
100x8x2
Multipresse Schräg 50x10x2
Schultern LH Frontdrücken 40x8 50x8
KH hintere 10x12 12.5x12 15x12
Fazit: Passt
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hi heute BD
Raw
100kg 5X
120kg 3X
shirt an
140kg 3X von 6 Boards
160kg 3X von 5 Boards
180kg 3X von 4 Boards
190kg 3X von 3 Boards
trizeps schulter passt...
Fazit: werde jetzt öfter ins shirt schlüpfen denke 190kg 3X von 3 Boards sind ok waren auch nicht unbedingt am limit...aber es war schwer genug fürs erste mal ..
viell geht es ja das ich nächstes mal mit 200kg auf 2 Boards runter gehe und ja..schau ma mal
fg
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Montag:
Kniebeuge: 2x15x20, 2x10x60, 5x100, 3x130, 3x160, 3x190, 1x210, 1x230, 1x250
Erhöhtes Kreuzheben: 5x70, 3x120, 3x170, 3x220, 2x2x260
Beinstrecken: 2x10
Beincurls: 2x10
Waden: 3x15
Bauch: 3x20
_________________________________________________
Dienstag:
Bankdrücken: 2x15x20, 10x60, 5x100, 3x130, 3x150
10cm Board: 3x150, 3x170, 2x190, 2x210
Overload: 1x220 10sekunden
Bank eng: 6x100, 3x145, 5x130
Schrägbank: 3x140, 5x125
KH-Schulter: 3x6x42
_________________________________________________
Freitag:
Kniebeuge: 10x20, 5x60, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 5x160, 5x180
Bankdr: 10x20, 10x60, 3x80, 5x3x100 speed, 10x125
Kreuzheben: 10x60, 5x100, 3x140, 10x160
Bicep+Tricep: 4x8-10
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so leute!
ich habe jetzt den einen selbstversuch gewagt: "wieviel kann man nach 6monatiger bankdrückpause noch drücken?
das ist das ergebnis:
1x10 80
1x10 90
1x10 100
danach sind mir fasst die handgelenke abgebrochen, denn ich habe meine handgelenksbandagen nach dieser langen zeit verschlampt. gewichtmässig hab ich nicht mal geglaubt, dass das noch geht - vorallem weil ich nicht extrem fertig war (außer handgelenke...).
ich kann auch eins sagen: so ein lustiges training hatte ich schon lange nicht mehr - ich werde wieder bissl mehr drücken in nächster zeit. und noch was schönes: ich hatte den ersten muskelkater sein 6 monaten, nach einer langen zeit des kabel und kurzhanteldrückens...
no pain no gain!
euer verfetteter
bipolar
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samstag
kh drücken 5*32 4*35 letztens 35 nicht geschafft.
kb 80*6 80*5 locker
curls for the girls
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training von heut´
good mornings
150/4/4, 160/3
frontsquats 130 3x5
part. deadlifts bis über knie
120/6, 160/6, 190/1+3 das mit partiell wollte nicht funktionieren deshalb dann 3 ganz durchgezogen
latzug i. nacken
rudern an maschine
sz-scottcurls masch.
ende
fazit: hatte heute überhaupt keinen bock, am freitag aber keine zeit und nächste woche skiurlaub, es mußte sein!
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Kniebeugen aufwärmen 25x6 60x5x2
Box hinsetzen 100x3x5
Beinstrecker Maschine 36.5x12 50x12
Beinbeuger Maschine 72.5x12 91x10
Bauch Crunches 15x2
Beinheben 14x2
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vorgeschichte zum heutigen training:
letzte woche hat mein trainingspartner meinen beugeanzug (metal ace pro squatter gr 48) probiert weil er sich auch einen bestellen will.
ich wollte ihn kurz anziehen um zu sehen wie er mir noch passt (hab zugenommen)
das problem war ich bin nicht mehr reingekommen....
somit wollt ich heute mit anzug beugen um zu sehen ob ich reinkomme bzw. irgendwie auf eine gültige tiefe komme. ansonsten hätt ich mir einen 50er bestellt und mein tp meinen genommen...
hab den anzug gleich vor dem aufwärmen angezogen und bin mit babypuder und viel geduld reingekommen.
60x10
100x8
140x6
180x2 - ganz leichte 2m bandagen
200x1 - ganz leichte 2m bandagen, bis jetzt alles ohne träger
230x1 - träger oben, mittelfeste 2m bandagen - bisschen zu hoch
240x1 - träger oben, mittelfeste 2m bandagen - grenzwertig
fazit: 230 und 240 runtergezittert und problemlos aufgestanden. werd bei dem anzug bleiben. bis zum wk muss ich halt 260-270 beugen können, aber wär ja nicht das erste mal dass ich beim beugen rausflieg ;)
ansonsten wär noch positiv anzumerken dass mein körpergewicht heute seit langem wieder einmal unter 92kg lag.
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Heute Banktag:
BD:
5x105
5x105
5x105
5x105
3x110
enges BD:
3x8-10
Fliegende:
2x10
KH-Curls:
3x8
Fazit: sehr "komisches" Training, ersten beiden BD Sätze gingen verdammt schwer, dritter war dann wieder etwas leichter und vierter ging gerade noch so, hab dann einfach spontan entschieden einfach mal 110 aufzulegen, um wenigstens meine Maxleistung zu steigern ;), war aber trotz dessen nicht zufrieden, werde deshalb ab nächster Woche für 3-4 Wochen auf 3x3 umsteigen, 6 Wochen 5x5 sind wohl doch zum Ende hin zu wenig Abwechslung gewesen, nächste Periode mache ich nur 4 Wochen 5x5
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Training vom 29.01.07 Schwerpunkt Beugen
KNIEBEUGEN
4x120
5x120
4x120
FRONTBEUGEN
4x5x100
KLIMMZÜGE
2x5x +5
4x +5
GHR
2x6
RUDERN AM KABEL MIT SEIL
BANKZIEHEN
REV: FLYS
FAZIT: sehr gutes Training, zwar alles schwach, aber doch gesteigert und vor allem ne Menge Spass gehabt.
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Wie befürchtet ist mein Rücken kaputter als ich angenommen habe. Artzt sagte Zerrung und ich sollte paar Tage pausieren. Gesagt getan. Am Montag Diclofenac abgesetzt aber Schmerz tritt auf bei der Belastung der Stelle. Schmerz nur wenn Hantel im Nacken mit engem Griff. Deshalb der Entschluß Umsetzkniebeuge zu machen.
29.01.'07
Umsetzkniebeugen
Erst an Max.gewicht herangetastet -> 160 Kg
4x9x110
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@hegl Super! ich glaub ich brauch nen neuen anzug ;)
Gestern Beugen mit Bandagen (muss mich ja wieder dran gewöhnen)
160kg 5X
180kg 5X locker
200kg 5X PB! waren extrem schwer aber ich habs durchgezogen
Gummis von Oben gespannt (nehmen unten ~70kg ab)
220kg 3X
260kg 3X
280kg 3X PB! waren auch schwer aber gut!
Fertig
Fazit: wieder ein wirklich schweres beuge training aber soll ja so sein
fg
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bank raw
100+Ketten x 4(+1)
100+K x 4
100+K x 3
100+K x 3
100+K x 3
kh bd
42,5x9/7
bizeps
hatte heute schmerzen im handgelenk, vermutlich vom beugen von gestern, tut aber erst seit heute vormittag weh...
naja, war nicht soooo schlecht
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hallo,
heute mal wieder beugen:
120kg 3x6
125x2
130x1
135x1
frontbeugen 6er:
75
80
85
90x3
balim rücken
regards
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Sry für net posten, aber ich bin derzeit bissi im Stress.
Also was ich mich noch erinnern kann:
Sonntag:
Bank + reverse dbl Mini
100/5
120/3
140/3
140/3
140/2 im dritten dann och verkackt...
Balim Balim Lat, Arme Rotatoren
Eben grade
Boxsquat, raw
60/3 x10
Joa... in den ersten Paar sätzen noch bissl Bein gespürt, aber es ging dann eigentlich...
Aber die 60kg haben sich schon aufm Rücken angefühlt wie früher mal 120 oder so...
Danach noch
Conv Deadlift, raw
60/5 x5
Single Leg RDL
3x10
Hängendes Beinheben
4x5
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hehe
ihr immer mit euren reverse BÄNDER.......................
mo gebeugt leicht
6er front
120
150
150
dann standert mit strong bänder (stramm)
120
150
160
mfg
oggy
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Montagstraining auf heute verschoben:
Beugen:
5x120
5x120
5x120
Heute hätte ich mal wieder kotzen können. Sollte eigentlich 3 nicht so schwere Sätze geben - aber ich war mir mal wieder selber im Weg. Waren zu schwer für die leichte Woche.
Frontbeugen:
5x90
5x100
4x100
5x90
5x90
Beinstrecker:
12x100
12x100
12x100
Farmerswalk:
5 Sätze mit 45kg
Fazit: Farmerswalk wird absofort fest ins Training integriert.
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gestern
KH: 105/8 115/8 125/4+1+1+1
latrud sitz: 70/12 75/10
lpb: 35/12 40/10 45/8
Latzug eng: 45/12 55/10 60/8
KH drücken: 12/12 15/10 17/8 20/8
fronth: 8/10
kabel: 10/12 15/10-8
In meinem tollen Hardcore BB-Studio ist die Stange einfach zu rutschig. Musste im letzten Satz immer wieder absetzen und nachgreifen. In 2 Wochen bin ich zum Glück wieder in der Heimat und wenn ich wieder zurück komm wird das Studio gewechselt.
Jetzt weiss ich auch warum dort niemand diese Übung macht. :D
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heute abend hab ich mal multipress log outs bis 110*5 110*3 gemacht,
dann floor press das erste mal, 80*8 100*3 90*7 90 *6 war garnicht schlecht, bin auf den Geschmack gekommen, nur leider waren die spotter zum Teil sehr lausig.
kh sb bis 32*5 locker
kabelrudern bis 95 * 5 war schon schwer dann noch mal 80*13
dann noch mal bd normal 80 * 8
durch das floorpress hab ich ganz klar den Unterschied gemerkt wie es ist wenn man die Hantel kurz richtig unten ruhen lässt und dann hochgeht, ist viel intensiver. Beim normalen drücken natürlich auch, hatte das bis her nicht so intensiv gemacht.
Will in nächster Zeit auch mal mit Bänder probieren, stell ich mir richtig cool vor.
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heute
BD: 85/8 90/8 95/8 100/6
but: 35/10-8
Heute gabs die Quittung vom Armdrücken am Montag in Form von fürchterllichen Ellenbogenschmerzen. Hab erst mal gekühlt, Aspirin genommen und Mobilat draufgeschmiert. Gibts sonst noch was, was helfen könnte?
