@ Big Christopher,
60sec ist bei Beine/Unterkörper okay; beim Oberkörpertraining sollte das Muskelversagen bei 40 bis 50sec auftreten.....sonst schrumpfst du auf lange Sicht!
Gruß
Thorus
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@ Big Christopher,
60sec ist bei Beine/Unterkörper okay; beim Oberkörpertraining sollte das Muskelversagen bei 40 bis 50sec auftreten.....sonst schrumpfst du auf lange Sicht!
Gruß
Thorus
Wie ja in meinem Erfahrungsbericht angeführt, war ich Anfangs mit dem System sehr zufrieden.
Könntest du bitte nochmal ein paar Worte zur Periodisierung verlieren? Wie sollte der 3er Split verändert werden?
@Andreas
Wie periodisierst du?
Hallo Zusammen!Zitat:
Zitat von Thorus
Habe mir jetzt den kompletten Thread durchgelesen und hoffentlich nichts überlesen. 3 Fragen hätte ich noch:
1.) Bei Übungen bei denen man 2 Sätze durchführt mit schwererem/leichterem Gewicht anfangen oder Gewicht beibehalten?
2.) Wann Gewichte steigern? Wenn die WH Zahlen überschritten werden?
3.) Was für ein Sinn steckt hinter dem z.b. "Einschub" von anderen Übungen? (z.B. zwischen 2 Sätzen Kniebeugen 1 Satz Beinbeuger)
MfG
sebbi
P.S.: Danke an Thorus und den Rest für die Top Arbeit hier [schild=14 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Respekt![/schild]
@ Thorus
Kurze Frage zur Umsetzung deines Plans' -
habe bei dem 3er Split die 2 Sätze BD auf 3 erhöht - wenn ich nun
den ersten mit der von Dir angegebenen Kadenz ausführe und mit
90kg ca. 3 WH schaffe + 1 weiteren mit Hilfe und dann die anderen
beiden mit 80 kg im 4 WH +/- Bereich, liege ich dann deines Erachtens
noch im Plan, oder schon darüber. :ratlos:
Beim Bizpes - nur KH Übungen ? Kann ich eine der beiden auch durch
eine SZ-LH Bizepsübung tauschen ?
Die Schultern sind auch nicht explizit im Plan - außer dem Frontdrücken.
Eine Ergänzung mit KH-Nacken eventuell sinnvoll ?
:asmoker:
Danke im Voraus
Hi Thorus,
- wie führst du Bankdrücken und Frontdrücken aus ?
da du ja auch sehr an die Gesundheit denkst (zb auch bei Butterfly
nur 3/4 der Bewegung machst) würde mich interssieren, ob du
du Langhantel ganz zur Brust herunter läßt ( beim Front halt bis zum Kinn oder tiefer) oder ob du stoppst,wenn die Oberarme in einer Linie
sind. Laut dem Buch FITNESSKRAFTRAINING ( welches du ja auch schon zitiert hast ) ist diese Ausführung genauso effektiv, dafür aber
bei weitem nicht so belastend für die Schultergelenke.
-achtest du beim Bankdrücken auf eine Entlastung der Wirbelsäule ( also
Beine auf die Bank oder Beine überkreuz) ?
oder nimmt das die Effektivität des bankdrückens ?
- wie weit gehst du bei DIPS hinunter ?
( wie schon oben erläutert, nimmt die Belastung der Schultergelenke bei ganz tiefen Dips extrem zu, wobei die Aktivierung der Brustmuskeln auch nicht grösser ist, als wenn man nur 3/4 der Bewegung macht)
- was hälst du von Zughilfen ( für latzug ..), Gewichthebergürtel ?
- Stichwort "Abwechslung" , bzw. "Periodisierung":
wenn man alle paar Monate ein intensiveres HIT, wie zb ein Darden
Plan ( 3 Ganzkörper workouts/Woche, langsame WH, 1 Satz bis zum MV)
macht, würde das den Körper nicht mehr "schocken"/abwechseln,
als wenn man weiter ECT macht, dabei aber nur die Übungen/Reihenfolge/ gewichte ändert ?
Darden ist im Grunde nicht viel anders als dein ECT, aber mit den
3 ganzkörper-wk natürlich viel intensiver und nur ein paar Wochen
durchhaltbar ( langt aber, um Abwechslung rein zubringen).
- ernährst du dich jetzt in der off-season gem. ASAP 2 ?
( du hast ja geschrieben, dass bei dir im Gym das schon einige erfolgreich machen )
falls ja, wie läuft´s ?
- du wolltest doch auch einmal Fotos von zweien aus deinem Gym reinstellen ( welche in 1 jahr super aufgebaut haben)
hab ich die Fotos versäumt, oder kommen die noch ?
- kommt dein Buch noch dieses Jahr raus ?
- wie wärs eigentlich mit einer Trainings-DVD ala Breitenstein ( sein
Wettkämpfvorbereitungsvideo).
ist einfach zu machen, nur eine digitale Videokamera, dann
an den PC -DVD Brenner oder DVD Videorekorder anschliessen.......
viel. gibts ja auch noch Videomaterial von deiner 2002 Meisterschaft als
Bonusmaterial.
wäre gut für alle, die nicht zu deinen Seminaren kommen können, weil
sie sonstwo in Deutschland wohnen.
und ich denke, dass die leute bestimmt um die 50 EUR für die
DVD ausgeben würden.
wieviel kostet eigentlich das Seminar ?
Danke !
@ Thorus
guter bericht im neuen MUSCLE REPORT"
wie kommst du zu all stars?
du machst doch normalerweise werbung für World´s food!
Wollte mal kurz Statements abholen,
geht dieser Plan so in Ordnung? Ich möchte 1mal die Woche traineren. Es sind 2 TE's also ein 2er Split. Fokus liegt auf Grundübungen und wenig Isos, daher auch weniger Sätze aber mehr Intensitätstechniken, darunter RPT,erzwungene WDH,TWH nach Gefühl,Reduktionssätze...
Also viel um den heißen Brei herum geredet hier der Plan:
Training findet meist Samstags oder Sonntags statt, an diesen Tagen bin ich frei von arbeitlichem Stress und kann mich ganz dem Training widmen.Zitat:
1.
Brust,Beine,Bizeps,Nacken,Unterarme,Waden
Bankdrücken 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+erzwungene WDH,RPT )
Fliegende 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+erzwungene WDH, RPT )
Kniebeugen 1 Satz ( 3-4 Wdh bis positives MV )
Beinstrecker 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT )
Hammercurls 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+Reduktion+RPT )
Shrugs KH 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT )
Unterarmcurls 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+Reduktion+RPT )
Wadenheben stehend 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT )
2.
Rücken,Schulter,Trizeps,Nacken,Unterarme,Waden
Kreuzheben 1 Satz ( 3-4 Wdh bis positives MV )
Langhantelrudern vorgebeugt 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT)
Frontdrücken 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT )
Dips 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT )
Shrugs KH 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT )
Unterarmcurls 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+Reduktion+RPT )
Wadenheben stehend 1 Satz ( 3-4 Wdh bis MV+RPT )
So was haltet ihr davon? Ist das ok das ich Nacken, Unterarme und Waden in beiden TE's trainiere oder sollte ich das splitten?
Ok danke-!
.....und hier nachträglich noch der Artikel der im aktuellen "Musclereport" erschienen ist....
E.C.T. (Economic Training): Mit wenig Aufwand zum Traumkörper
Mögliche Nebenwirkungen: außergewöhnlicher Muskelzuwachs!
Heute werden Sie ein Trainingssystem kennenlernen, dem ich die Bezeichnung Economic Training, (kurz E.C.T. ) gegeben habe. Wie der Titel schon aussagt, ist es sehr ökonomisch.
Zum einen deshalb, weil es mit sehr wenig Zeitaufwand durchführbar ist, genauer gesagt benötigen Sie nicht mehr als drei Trainingseinheiten zu je 30 bis 45 Minuten in der Woche. Zum andern, weil die Zusammenstellung des Trainingssystems optimal aufeinander abgestimmt ist und man mit minimalstem Aufwand bestmögliche Erfolge erzielen wird. Sie werden staunen, wie ihre Muskeln wachsen! Dass sich das E.C.T. auch sehr positiv auf ihr Wohlbefinden auswirkt und dass die Verletzungsgefahr nahezu bei Null liegt, sei hier nur am Rande erwähnt . Auf jeden Fall gibt es jetzt in Zukunft keine Ausreden mehr, dass man keine mehr Zeit habe einen muskulösen Körper zu entwickeln.
Viele meiner Kollegen haben mit dem E.C.T. innerhalb kürzester Zeit geradezu unglaubliche Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Man könnte sogar bei manchen regelrecht von einer Metamorphose sprechen ! Gewichtszunahmen von 8 bis 10 Kilo in einem Jahr sind eher die Regel als die Ausnahme, wenn bestimmte Prinzipien eingehalten werden. Und ich spreche hier nicht von genetischen Freaks, sondern von Durchschnittsmenschen. Ich behaupte, dass 9 von 10 Athleten mit dem E.C.T. während eines Zeitraumes von höchstens drei Jahren die Muskelmasse eines Jean Claude van Damms zu seinen besten Zeiten aufbauen können. Natürlich ohne jeglicher Zuhilfenahme von Anabolika oder ähnlichem.
Zugegeben! in Relation zu einem Profibodybuilder ist dies vielleicht sehr dünn, wohl aber dürfte ein muskulöser, natürlicher Körper mit Waschbrettbauch der Mehrheit der Studiotrainierenden vollauf genügen. Und wenn ich mich so in den Fitnesscentren umschaue, sind dort recht wenige mit einem Rocky Balboa-Body anzutreffen.
Natürlich habe ich mit dem E.C.T. nichts grundlegend Neues erfunden, wohl aber habe ich durch jahrelanges Experimentieren und Ausprobieren viele erfolgsversprechende Prinzipien zusammengetragen. Und das tolle an der Sache ist, dass Sie nicht mehr ausprobieren müssen, was funktioniert.......nein, Sie bekommen mit diesem Artikel alle wichtigen Richtlinien geliefert, damit Sie mit wenig Aufwand zum Traumkörper erlangen.
Viele Wege führen nach Rom, deswegen möchte ich das E.C.T. als Alternative zu den herkömmlichen Programmen anbieten. Damit wir uns klar verstehen: Wenn Sie mit Ihren Fortschritten zufrieden sind oder auf der Meinung beharren, dass ohne Anabolika sowieso nichts läuft, dann können Sie sich diesen Artikel getrost sparen. Wenn Sie aber eine Trainingsmethode kennenlernen möchten, die sich in der Praxis mehrfach bewährt hat, insbesondere für natürliche Bodybuilder, dann können Sie jetzt gespannt sein, was ich Ihnen nun ans Herz lege. Lernen Sie das E.C.T zum maximalen Muskelaufbau kennen. Sie können es exakt so übernehmen oder gegebenfalls auf ihre Bedürfnisse abstimmen. Auf jeden Fall erfahren Sie jetzt, wie Sie mit dem E.C.T. jede Menge Fleisch auf Ihre Knochen packen. Um das E.C.T. zu verstehen, werde ich Sie jetzt mit den 11 Grundlagen vertraut machen! Vorab möchte ich noch erwähnen, dass ich mit diesem Trainingssystem überragende Fortschritte erzielen konnte, was
letztendlich zum Internationalen Deutschen Meistertitel 2002 in der Bodyfitnessklasse führte. Auch der amtierende Deutsche Meister Andreas Plate trainiert fast nach denselben Prinzipien und bestätigte mit seinem Sieg, dass dieses System funtioniert! E.C.T. sei dank! Okay.....und jetzt geht’s los!
1.E.C.T-Prinzip SLOW REPS
Im Gegensatz zu den herkömmlich ausgeführten Wiederholungen konzentrieren Sie sich beim E.C.T. in Zukunft ausschließlich auf die langsame Ausführung. Denn wenn es ein Geheimnis für den Muskelaufbau gibt, dann sind es „Slow Reps“. Ich wundere mich immer wieder, daß diese Technik so selten angewendet wird.. Ich empfehle uneingeschränkt bei allen Übungen das Gewicht in guten 4 sec abzusenken, in der Endposition mindestens 1 sec zu halten und dann in etwa 4sec die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückzubringen. Hier wird das Gewicht nochmals statisch eine Sekunde gehalten, bevor man mit der zweiten Wiederholung beginnt. Je nach Vorgabe wird so ein Satz bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt. Eine Wiederholung dauert also 10sec. Im Zweifelsfall sollten Sie besser noch langsamer arbeiten! Wenn Sie noch nie mit „Slow Reps“ gearbeitet haben, dann wird es jetzt Zeit. Das Gewicht ist hierbei sekundär. Seien Sie zu 100% mit dem Kopf bei der Sache und geben Sie alles! Ich könnte ein Loblied auf die langsamen Wiederholungen singen, denn ihnen habe ich einen Großteil meines Erfolges zu verdanken.
Slow Reps in dieser Form schalten Schwung und Schwerkraft weitgehend aus und belasten den Zielmuskel wesentlich intensiver. Die Folge: mehr Muskelwachstum! Insbesondere störrische Muskelpartien lassen sich mit dieser Trainingsart hervorragend ausbilden. Lassen Sie sich überraschen!!
Am besten, Sie lesen diesen Abschnitt hier noch einmal! Es ist die Grundvoraussetzung für den Erfolg des E.C.T.
2.E.C.T-Prinzip INTENSITÄT
Wir alle wissen, dass die Muskeln durch das Training den entsprechenden Reiz bekommen müssen um größer und stärker zu werden. Am besten gelingt dies durch ein kurzes und superintensives Workout. Und je härter das Training, desto kürzer das Programm. Daher sollte eine E.C.T-Einheit nicht länger als 30 bis 45 Minuten (Auf- und Abwärmen nicht mitgerechnet) in Anspruch nehmen. Die Intensität muss also ausreichend hoch sein, um einen Wachstumsreiz auszulösen. Beim E.T.C. bedeutet intensiv mit den entsprechenden Gewichten bis zum positiven Muskelversagen zu gehen (und teilweise darüber hinaus siehe Prinzip Intensitätstechniken))! Eine Voraussetzung hierfür ist es , dass man bereit ist 100% mental und körperlich nahezu alles zu geben... Der Schmerz im positiven Sinne sollte in Zukunft ihr Freund werden. ! Deswegen wird beim E.C.T. mit sehr wenigen, aber dafür hochintensiven Sätzen gearbeitet, wo wir auch schon zum nächsten Punkt kommen.
3.E.C.T-Prinzip: Maximale Satzzahl:
Nicht Quantität zählt, sondern Qualität! Aufgrund der hohen Anstrengung der Slow Reps und der Intensitätstechniken sind wie schon erwähnt nur wenige Sätze sinnvoll. Und je stärker bzw. fortgeschrittener man wird, desto weniger Sätze sind notwendig. Anfänger vertragen daher etwas mehr an Volumen. Für die nun folgenden Richtwerte bedeutet dies, dass sich Profis mehr an die unteren Satzangaben halten sollten und Beginner sich an den oberen Werten orientieren können.
Brust: 3 bis 5 Sätze
Beine/Po: 3 bis 6 Sätze
Schultern/Nacken: 3 bis 5 Sätze
Oberer Rücken: 3 bis 6 Sätze
Bizeps: 2 bis 3 Sätze
Trizeps: 2 Sätze
Unterarme: 1 bis 2 Sätze
Bauch: 1 bis 3 Sätze
Unterer Rücken: 1 bis 2 Sätze
Ja sie haben richtig gelesen! Das sind keine Druckfehler. Wenn Sie wirklich so intensiv trainieren, wie vorgegeben, dann reichen die Satzvorgaben allemal aus. Vergessen Sie das Mainstreamdenken: Je mehr, desto besser! Sie werden sehen.....mit dem E.C.T. haben Sie Erfolg!
4.E.C.T-Prinzip Optimaler Wiederholungsbereich:
Die Erfahrung hat gezeigt, dass man im Oberkörper mit 4 bis 6 Wiederholungen (plus/minus 1) die besten Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive Muskelversagen eintritt. Sind mehr Wiederholungen möglich, so sollte das Gewicht im nächsten Workout um etwa 5% erhöht werden.
Für das Training der Beine haben sich 6 bis 8 Wiederholungen (plus/minus 1) als erfolgsversprechend erwiesen. Hier sollte das Gewicht also nach 80sec erhöht werden. (Anmerkung: Die Bauchmuskeln und dem unteren Rücken sollte man innerhalb von etwa 100 bis 150sec die Grenzen aufzeigen, wobei es hier nicht sinnvoll ist mit Zusatzgewichten zu arbeiten).
Präventiv gesehen ist es kaum sinnvoll, dass man die oben empfohlenen Wiederholungszahlen unterschreitet. Dieses Vorhaben sollte man wenn überhaupt nur mit äußerster Vorsicht genießen. Unser Ziel ist es schließlich einen Topbody zu erlangen und nicht Kraft zu demonstrieren.
5.E.C.T.-Prinzip ERHOLUNG
Jetzt noch ein ganz wichtiger Aspekt: Der Muskel wächst nicht während dem Training, sondern in den Tagen danach.
Trainieren Sie also kurz und hart und setzen Sie die „Waffe“ Regeneration gewinnbringend ein und Sie werden erstaunt sein, wie sie an Masse zulegen. Die meisten Kraftsportler sind meiner Meinung nach ohnehin übertrainiert. Daher sollten Sie sich lieber ein wenig zu lang, als zu wenig erholen.
Für den Großteil der Trainierenden ist es am besten jeden Muskel nur einmal direkt in der Woche zu belasten. Dazu eignet sich der unten abgebildete E.C.T- 3er-Split. Anfänger und leicht Fortgeschrittene bis zu einem Jahr Trainingserfahrung sollten hingegen jeden Muskel etwas öfters beanspruchen, so dass hier der E.C.T.- 2er-Split (Trainingseinheit A und B also immer im Wechsel) an drei Tagen in der Woche weitgehend als optimal anzusehen ist (Anmerkung: Die Bauchmuskeln kann man ohne weiteres auch zweimal in der Woche trainieren).
Das heißt, dass Sie beim E.C.T. nie mehr als drei Krafteinheiten in der Woche ausführen. An den anderen Tagen können Sie sich erholen oder auch etwas für Ihre Ausdauer tun, was auch sehr sinnvoll ist. Doch alles was über 3 harte Krafteinheiten in der Woche geht, wird für die meisten viel zu viel sein und sich nachteilig auf den Muskelaufbau auswirken. Also beschränken Sie ihren Ehrgeiz auf diese 3 harten und intensiven Workouts und ihr Körper wird es mit ungeahntem Wachstum danken! So haben Sie außerdem mehr Zeit für andere Dinge, wie Beziehung, Hobby, Freundeskreis etc. Vernachlässigen Sie diese Bereiche nicht, denn Sie sind unter anderem der Schlüssel zu einem erfüllten Leben (das ist wohl ein anderes Thema).
Noch kurz was zur optimalen Regeneration: Achten Sie auch auf ausreichenden Schlaf (täglich 7 bis 9 Stunden), denn hier findet das Wachstum ihrer Muskeln statt.
6.E.C.T.-Prinzip INTENSITÄTSTECHNIKEN
Da Sie beim E.C.T. mit sehr wenigen Sätzen arbeiten, ist es auch unabdingbar mit brutaler Intensität zu Werke zu gehen. Es gibt diverse Möglichkeiten dies zu tun, wie z.B. Supersätze, Vorermüdung, Teilwiederholungen, etc. , doch handhabe ich es so, dass ich größtenteils mit Pausen- und Reduktionssätzen arbeite.
Bei Pausensätzen führen Sie zuerst einen Satz je nach Vorgabe bis zum positiven Muskelversagen aus. Aber hier ist Ihr Soll noch nicht erfüllt ! Denn jetzt pausieren Sie für etwa 10sec und versuchen noch eine weitere (oder zwei) Wiederholungen rauszuquetschen. Machen Sie einfach solange weiter, bis sich die Hantel keinen cm mehr bewegen lässt. Diese Methode ist hochproduktiv, was Muskelzuwachs anbelangt !
Eine andere Möglichkeit besteht darin einen Reduktionssatz auszuführen. Hier die Vorgehensweise: „Man führe einen Satz bis zum positiven Muskelversagen aus und reduziere dann das Gewicht um etwa 20% und versuche dann ohne Pause noch weitere Wiederholungen (meist 1 bis 3 ) auszuführen bis eben nichts mehr geht.“
Pausen- oder Reduktionssätze spielen eine große Rolle beim E.C.T . Ich setze eine dieser Techniken in etwa jedem zweiten oder dritten Satz meines Workouts ein. Man sollte hier auf das Gefühl und auf die individuelle Regenerationskapazität achten.
7.E.C.T-Prinzip ABWECHSLUNG
......ist das Salz in der Suppe. Um Lethargie vorbeugen zu können, sollten die Übungen regelmäßig variiert bzw. in anderer Reihenfolge durchgeführt werden. Dies ist alleine schon für ihre Motivation von Vorteil, da man sonst mental schnell ausbrennt. Bei mir ist keine folgende Trainingseinheit genau gleich. Manchmal tausche ich alle Übungen komplett aus, das nächste mal kann es sein, dass ich nur die Reihenfolge abändere. Selbstverständlich sollten sich an die Grundübungen wie Kniebeuge, Dips etc halten, aber scheuen Sie sich nicht davor Alternativen auszutesten.. So macht das Training mehr Spaß und nicht zuletzt wirken sich verschiedene Übungen positiv auf ihre Gesamtentwicklung aus.
8. E.C.T-Prinzip PROGRESSION
Um gewaltige Muskelmasse aufzubauen, ist es notwendig sich als Ziel zu setzen bis zu einem gewissen Grad die Trainingsgewichte zu steigern.. Hierzu eignen sich Grundübungen wie
Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc.
besonders gut. Denn wenn man nur mit
Kindergewichten arbeitet, dann wird man auch keine bodybuildinggerechte
Muskelmasse aufbauen können. . Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor
die korrekte Ausführung. Versuchen Sie also nach und nach Ihre Gewichte zu erhöhen und Ihre Muskeln werden herkulische Ausmaße annehmen!
9. E.C.T-Prinzip AUFWÄRMEN
Mit dem Aufwärmen halte ich es ganz einfach. Bei allen großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine, Schultern) führe ich einen Satz mit 50% Gewicht meines ersten Trainingssatzes aus und zwar mit etwa drei bis fünf Wiederholungen. Aufwärmen auf dem Ergometer oder ähnlichem ist nicht unbedingt notwendig. Durch das langsame Training ist eine Verletzung nahezu ausgeschlossen. Daher kommen Sie locker mit diesem einen Warm-up-Satz aus.
Zwischen den Sätzen und dach dem Training sollten Sie ein paar leichte Lockerungsübungen machen. Bleiben Sie in jedem Fall in Bewegung, damit die durch das Training angesammelte Milchsäure besser abgebaut wird, was eine schnellere Erholung zu Folge hat.
10.E.C.T-Prinzip Der Anfang
Viele werden sich jetzt die Frage stellen, wie sie am besten mit dem E.C.T. beginnen sollen. Ich setze voraus, dass man mit der korrekten Ausführung der Übungen vertraut ist. In derAnfangsphase ist es ratsam, sich erst einmal mit den langsamen Wiederholungen anfreunden. Das Gewicht ist hierbei sekundär! Die Technik zählt!
Intensitätstechniken sollten erst nach etwa 4 bis 6 Wochen integriert werden, da der Athlet sonst überfordert wird.
Anfänger und leicht fortgeschrittene Athleten mit bis zu 1 Jahr Trainingserfahrung sollten wie bereits erwähnt mit dem 2er-Split und drei Trainingseinheiten in der Woche beginnen (also jeden Muskel dreimal in zwei Wochen).
Profis können gleich mit dem 3er-Split loslegen so dass eben jeder Muskel einmal alle 7 Tage trainiert wird.
11. E.C.T-Prinzip KEEP IT SIMPLE
Viele machen aus dem Training eine wahre Wissenschaft. Klar sollte man sich Gedanken machen über dies und jenes. Doch übertreiben Sie es nicht mit der Planung. Das E.C.T ist im Grunde genommen ein ganz einfaches Programm, was aber auch Spielraum für individuelle Veränderungen zulässt. . Haben Sie Spaß am Training und verkomplizieren Sie es nicht. Ziehen Sie das E.C.T. vom Grundprinzip her durch, aber seien Sie sich dessen bewusst, dass jeder Körper individuell ist. Leichte Veränderungen sollten Sie nicht davor abhalten Resultate zu erzielen !
Mit dem E.C.T. Haben Sie die Chance mit wenig Aufwand einen Traumkörper zu erlangen. Jetzt liegt es an Ihnen! Ich habe Ihnen soweit alle wichtigen Infos weitergegeben. Machen Sie nun etwas draus. Handeln Sie ! Do it the E.C.T-Way !
Und hier jetzt ein typischer E.C.T. 2er-Split zum maximalen Muskelaufbau:
Trainingseinheit A:Beine und Lat, unterer Rücken, Waden, Bauch
45°Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 8 WH ( =Wiederholungen)
Beinbeuger liegend, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 7 WH,
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse liegend, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Rudern sitzend, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
gestrecktes Kreuzheben, 1 Satz mit 6 bis 7WH
Wadenheben, 1 Satz mit 8 bis 9 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 15 WH
Trainingseinheit B: Brust, Schultern, Arme
Bankdrücken, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Dips, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Scottcurl, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Kabelcurls stehend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
enges Bankdrücken, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Hier der E.C.T.-3er-Split für herkulische Muskelmasse:
Montag: Brust, Arme
Bankdrücken, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Bankdrücken (nochmal!), 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Dips, 1 Satz 5 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Turm, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
reverser Langhantelcurl, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Mittwoch: Beine
tiefe Kniebeuge, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
tiefe Kniebeug (nochmal), 1 Satz mit 5 bis 6 WH
gestrecktes Kreuzheben, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben, 1 Satz mit 8 bis 12WH
Freitag: Rücken, Schultern, Bauch
Ruderübung, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Kurzhanteldrücken sitzend,, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
gestreckte Überzüge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Seithebemaschine, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 15WH
Crunches, 1 Satz mit 15WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 15WH
Das ist alles. Ein kurzes hammerhartes Programm!!!
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Anmerkung: Jeder Satz wird mit voller Konzentration bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt. Eine Wiederholung wird, wie angegeben (WICHTIG !), in mindestens 10sec ausgeführt. Zusätzlich können Intensitätstechniken miteinbezogen werden. Eine Trainingseinheit sollte nach etwa 25 bis 45 Minuten beendet sein. Zu Beginn wird bei der ersten Übung ein Warm-up Satz mit 50% des Gewichtes vom ersten Satz absolviert. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten so gestaltet werden, dss man beim nächsten Satz nicht in Atemnot ist. Bei antagonistischen Muskelgruppen wie Beinvorderseite (z.B.Beinpresse) und Beinrückseite (z.B.Beinbeuger) ist keine Pause nötig. Und vergessen Sie nicht jede Trainingseinheit etwas zu variieren.
Mit dem E.C.T. haben wie schon erwähnt einige Athleten überwältigende Fortschritte gemacht. Ich spreche hier von Sportlern, die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel hatten und nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten.
Wenn Sie künftig im Freibad mehrfach von Frauen belästigt werden oder wenn sie von Studiokollegen darauf angesprochen werden, was für ein neues Medikament denn für ihren rasanten Muskelaufbau verantwortlich ist, dann, spätestens dann wissen Sie dass das E.C.T. funktioniert.
Gruß,
Thorus
Wo..wer???….will ich auch haben :))Zitat:
Zitat von Thorus
Hi Thorus!
Schöner Text, vereinzelt überspitzt formuliert, jedoch aufschlussreiche (wenn auch schon, vielleicht nicht für jeden, bekannte) Information zu ECT! :daumen:
Btw.: Die Grundpfeiler Training & Regeneratin sprichst du an, aber jetzt fehlt m.E. noch ein Absatz zur Ernährung!
Thx,
MDK