WKM-(Einsteiger)-Plan

Habe nach"dekonditionierung" aber nichts gefunden.

Ich trainiere momentan einen 3er Split mit 15-18 Sätzen pro TE, aber gerade im Bereich Klimmzüge und Rücken seh ich keine Entwicklung und fühl mich eher schlapp als wachsend. Hab Kalorien hochgedreht und schlafe um die 10 Stunden pro Tag; es hat sich nur die Müdigkeit etwas gebessert daher wollte ich das Volumen drosseln und wieder mal auf den WKM umsteigen.

Sollte ich lieber ein paar Tage pausieren und etwas leichter anfangen oder direkt umsteigen?

da gibts was, was anfaengt mich zu beschaeftigen...


ich mache in jeder einheit kreuzheben, dips, klimmzuege.

mein problem bezieht sich auf die Dips

ich habe waehrend des Satzes ein starkes bis schmerzhaftes Druckgefuehl am Brustbein, das auch ueber die Stunden und Tage nach der Einheit bestehen bleibt!
es ist definitiv nicht der muskel sondern das brustbein, ich kann den punkt des schmerzes sogar sehr eindeutig durch fingerdruck lokalisieren, meiner meinung nach ist es der obere teil (ca. einen finger breit) des Brustbeinkörpers, auf dem Bild die nr. 3:

http://medical-infos.com/assets/images/Brustkorb02.jpg

ich versuche wirklich die DIP-ausfuehrung 'nach WKM' perfekt umzusetzen und eine gute dipmoeglichkeit ist auch vorhanden...

ich hatte schon ueberlegt, dass es vielleicht an der rasanten Steigerung der Gewichte ueber die letzte zeit liegt, da es da bei mir momentan wirklich ausserordentlich gut laeuft, vielleicht braucht kommt mein brustkorb da einfach nicht so schnell mit??

ich konnt mich die letzten 6 einheiten sehr gut kontinuierlich steigern, meist in jedem Satz zwischen 2 und 4 Wdh mehr (ja, bei technisch guter uebungsausfuehrung!) als in der trainingseinheit zuvor, so dass ich ueber diese letzten 6 Einheiten hinweg bereits 2 mal um 2,5kg steigern konnte und heute steht meine naechtste Steigerung an... so dass man von einer mehrbelastung/steigerung von ca. 7,5kg in einem zeitraum von 2-3 Wochen sprechen kann...

is aber auch nur ne vermutung... irgendwelche ideen?

hab mal ein bisschen recherchiert und herausgefunden, dass ich nicht der einzige mit solchen problemen bin...

mit brauchbaren loesungsansaetzen sieht es jedoch recht karg aus und die uebung deswegen gleich auf dem plan zu schmeissen kommt fuer mich nicht infrage, auch da ich die vorteile von Dips gegenueber Bankdruecken fuer mich sehr zu schaetzen weiss!

ein ansatz hat jedoch meine aufmerksamkeit erregt, und zwar wurde geraten, auf die korrekte Haltung des (oberen) Rueckens zu achten. Ich hatte diesen bis jetzt immer stark (nach innen!!) eingerundet, da ich die Schultern nach hinten zog und die Brust damit bewusst rausstreckte... ich versuche das in der heutigen Einheit zu vermeiden, die Schultern zwar nach hinten zu ziehen, jedoch den Ruecken bewusst unter Spannung gerade zu halten... mal sehen was bei rauskommt...

kommentare dazu?

Heute war mein Erster Tag mit dem WKM Plan.

Heute war dran :

Kniebeugen
Bankdrücken
LH Rudern Vorgebeugt

Kniebeugen :

Am Anfang habe ich mit 20 Kg Angefangen ( Nur Stange )

Da hab ich gemerkt, das wenn ich runter gehe meine hacken ( hintere Teil vom Fuß )

nach oben geht. Dan hab ich aber rumprobiert und hab das behoben.

Wie weit sollte ich runter gehen ?

Hatte am Ende wo ich die Richtigen Sätze gemacht habe ( 3 Sätze ) 35 Kilo drauf und hab auch 3 x 12 wiederholungen geschafft.



Bankdrücken :


Aufgewärmt mit 20 Kilo, dan 30 Kilo und mit 40 Kg 3 Sätze und hab 3 x 12 Sätze geschafft.


LH Rudern :


Mit 30 Kg auch 3x 12 Wiederholungen geschafft.

Nur muss ich mit engem griff oder mit weitem griff machen ?


da ich 3 x 12 Wiederholungen geschafft habe sollte ich um 2,5 oder 5 Kg erhöhen

bei jeder Übung ?

Zitat:

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Zitat von Ahdler

Habe nach"dekonditionierung" aber nichts gefunden.

Ich trainiere momentan einen 3er Split mit 15-18 Sätzen pro TE, aber gerade im Bereich Klimmzüge und Rücken seh ich keine Entwicklung und fühl mich eher schlapp als wachsend. Hab Kalorien hochgedreht und schlafe um die 10 Stunden pro Tag; es hat sich nur die Müdigkeit etwas gebessert daher wollte ich das Volumen drosseln und wieder mal auf den WKM umsteigen.

Sollte ich lieber ein paar Tage pausieren und etwas leichter anfangen oder direkt umsteigen?

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Dein "Training" ist bedauerlicherweise in dieser Form eher "üblich" - aber auch
genauso unsinnig.
Derartiges wird gerne von den Studios als "Plan" ausgegeben - ein (3er) Split-
Plan - damit die Leute nicht so oft im Studio sind.

Nur einmal pro Woche eine Muskelgruppe zu trainieren kann zu nicht wirklich
großem Erfolg führen - ohne Drogen.
Daher wird - aus reifer Verzweiflung - fast zwanghaft das Trainingsvolumen bei
einer jeden Trainingseinheit erhöht - was ebensowenig zu Erfolgen führt, sondern
in aller Regel zu einem "Ausbrennen" - insbesondere wenn dann auch noch mit
dem sog. "Muskelversagen" trainiert wird.


Einige Tage pausieren, ggf. ein leichte Ausdauertrainimng absolvieren - oder
täglich spazieren gehen... Locker saunieren... Entspannung ist angesagt!


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von maxtor6000

mein problem bezieht sich auf die Dips

Nein, Du hast kein Problem mit der Übung Dips - und ganz offensichtlich auch
nicht mit der Übungsausführung bei Dips...



ich habe waehrend des Satzes ein starkes bis schmerzhaftes Druckgefuehl am Brustbein, das auch ueber die Stunden und Tage nach der Einheit bestehen bleibt!

Dabei handelt es sich um eine notwendige Anpassung in der Knochenstruktur.
Insbesondere bei Dips treten diese Erscheinungen im Brustbein und in den
Schlüsselbeinen auf.

Grund:
Es handelt sich hier um eine neuartige, anders geartete Belastumng als bei
den bisher trainierten Übungen. Und da muß sich der Körper erst einmal an-
passen (KÖNNEN!!)

Für weitere Infos dazu bitte KOMPLEMENT mal kontaktieren.
Der ist auf www.myogenic.de erreichbar. Ein Arzt und HSTler.



es ist definitiv nicht der muskel sondern das brustbein, ich kann den punkt des schmerzes sogar sehr eindeutig durch fingerdruck lokalisieren, meiner meinung nach ist es der obere teil (ca. einen finger breit) des Brustbeinkörpers, auf dem Bild die nr. 3:

http://medical-infos.com/assets/images/Brustkorb02.jpg


Japp - definitiv!



ich versuche wirklich die DIP-ausfuehrung 'nach WKM' perfekt umzusetzen und eine gute dipmoeglichkeit ist auch vorhanden...

Daran liegt es ja auch nicht...



ich hatte schon ueberlegt, dass es vielleicht an der rasanten Steigerung der Gewichte ueber die letzte zeit liegt, da es da bei mir momentan wirklich ausserordentlich gut laeuft, vielleicht braucht kommt mein brustkorb da einfach nicht so schnell mit??


Da sind wir schon ganz nah dran:
Die Muskulatur entwickelt sich schnell - hier viel zu schnell für den passiven
Bewegungsapperat.
Und die Lösung erschließt sich automatisch auch hier...



ich konnt mich die letzten 6 einheiten sehr gut kontinuierlich steigern, meist in jedem Satz zwischen 2 und 4 Wdh mehr (ja, bei technisch guter uebungsausfuehrung!) als in der trainingseinheit zuvor, so dass ich ueber diese letzten 6 Einheiten hinweg bereits 2 mal um 2,5kg steigern konnte und heute steht meine naechtste Steigerung an... so dass man von einer mehrbelastung/steigerung von ca. 7,5kg in einem zeitraum von 2-3 Wochen sprechen kann...

Das bestätigt mein oben schon Gesagtes nur...


is aber auch nur ne vermutung... irgendwelche ideen?

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Lösungsansatz:

Jederman sollte seinem Körper mehr Anpassungszeiten geben.

Hier bedeutet das:

Etwas langsamer Load (Gewicht) und Ges.-WH steigern.

Ratsam wäre u.U. - je nach "Bescherdezustand" - eine Volumenreduktion, ggf.
sogar eine Gewichtsreduktion - ggf. sogar einige Tage Trainingspause für Dips
einzulegen.
Ganz auf Dips zu verzichten wäre keine so gute Idee - denn diese Anpassungs-
erscheinungen müssen vom Körper durchgeführt werden können - und dafür
wird auch ein "gewisser (An)Reiz benötigt.

Ergo: Leicht reduziert vorsichtig weitertrainieren und das Beschwerdebild genau
beobachten! Training entsprechend anpassen!


Gruß

WKM

Hallo erstmal, bin neu hier :)

Trainier seit ca 2 Monaten den WKM - Plan wie auf Seite 1 beschrieben, geht alles wunderbar.
Ich denke wurde sicher schon öfters gefragt, aber trotzdem :D.

Möchte gerne auch Dips machen, zusätzlich. Daher frage ich mich, in welche TE ich sie hinzufügen soll (da ja bei TE1 schon Bankdrücken gemacht wird). Sinvoll im Anschluss zu TE2 Dips zu machen?

Grüsse

Du könntest auch alternierend in TE1 Bankdrücken /Dips machen.

Zitat:

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Zitat von wkm

Lösungsansatz:

Jederman sollte seinem Körper mehr Anpassungszeiten geben.

Hier bedeutet das:

Etwas langsamer Load (Gewicht) und Ges.-WH steigern.

Ratsam wäre u.U. - je nach "Bescherdezustand" - eine Volumenreduktion, ggf.
sogar eine Gewichtsreduktion - ggf. sogar einige Tage Trainingspause für Dips
einzulegen.
Ganz auf Dips zu verzichten wäre keine so gute Idee - denn diese Anpassungs-
erscheinungen müssen vom Körper durchgeführt werden können - und dafür
wird auch ein "gewisser (An)Reiz benötigt.

Ergo: Leicht reduziert vorsichtig weitertrainieren und das Beschwerdebild genau
beobachten! Training entsprechend anpassen!


Gruß

WKM

---

Bedankt fuer die schnelle und kompetente hilfe!

viele gruesse aus Kapstadt,
max

Hey.

Zu mir:
16 Jahre jung, 1,80 groß, 70kg leicht, ~4 Monate Training (2Monate mülliger Maschinen GKT dann 2 Monate WKM) -> knapp über 10kg Zunahme

Merke nun allerdings von mal zu mal, dass mir der WKM-Plan einfach keinen Spaß mehr macht& habe daher zum 1. mal den TP von einem Freund übernommen, da dieser damit sehr gute Erfolge erzielen konnte.

Kraftdaten (falls von Interesse):
Kreuzheben: 3x120kg
Kniebeugen: 5x100kg
Bankdrücken: 5x70kg

Trainiere nun also nach folgendem TP:

Montags:
Schrägbankdrücken MP 12,10,8,4,2,1 Wdh. mit sehr kleinen Pausen
Schrägbankdrücken KH 4 Sätze á 8 Wdh.
Brustlastige Dips 4 Sätze á 8 Wdh.
Schrägbank Fliegende 4 Sätze á 8 Wdh.
French Press Hammer 4 Sätze á 8 Wdh.
Enges BD 3 Sätze á 8 Wdh.
Reverse Seilzug 3 Sätze á 8 Wdh.
Seilzug Hammer 2 Sätze á 2 Wdh.

Dienstag:
Klimmzüge 4 Sätze á 10 Wdh.
Latzug UG 4 Sätze á 8 Wdh.
Latzug Hammer 4 Sätze á 8 Wdh.
Rudern mit 2 KH auf der Bank 3 Sätze á 8 Wdh. & 4. Satz mit anschließendem Reduktionssatz
LH-Curls 4 Sätze á 8 Wdh.
KH Curls am Knie 3 Sätze á 8 Wdh.
Sz Curls am Scott 3 Sätze á 8 Wdh.
Reverse Curls Sz 3 Sätze á 10 Wdh.

Mittwoch:
Beinstrecker (aufwärmen) 2 Sätze á 20 Wdh.
Kniebeugen 3 Sätze á 8 Wdh.
Beinstrecker 3 Sätze á 8 Wdh.
Beinbeuger 3 Sätze á 8 Wdh.
Wadenheben 3 Sätze á 20-30 Wdh.

Donnerstag:
SBD mit LH 4 Sätze á 8 Wdh.
KH FBD 4 Sätze á 8 Wdh
Brustpresse (Dips Supersatz) 4 Sätze á 8 Wdh.
Butterfly 3 Sätze á 8 Wdh.
Fliegende am Seilzug 1 Satz á 20 Wdh.
French Press 4 Sätze á 8 Wdh.
Maschinen Dips (Trizeps) 3 Sätze á 8 Wdh.
Kabeldrücken 3 Sätze á 8 Wdh.
Kabeldrücken reverse einarmig 2 Sätze á 20 Wdh.

Freitag:
LH Rudern 4 Sätze á 8 Wdh.
Seilzug Rudern 4 Sätze á 8 Wdh.
T-Bar Rudern 4 Sätze á 8 Wdh.
KH Rudern in der MP 4 Sätze á 8 Wdh.
Kreuzheben 3 Sätze á 8 Wdh.
Iniversal Curls 3 Sätze á 8 Wd
21er LH 3 Sätze
Turmziehen 2 Sätze á 20 Wdh.

Samstag:
Schulterdrücken KH 4 Sätze á 8 Wdh.
Seitheben KH 3 Sätze á 8 Wdh
Vorgebeug. Seitheben KH 3 Sätze á 8 Wdh.
Aufrechtes Rudern 3 Sätze á 8 Wdh.
Seitheben am Seil 2 Sätze á 20 Wdh.
Shrugs 4 Sätze á 8 Wdh.

Sonntag:
Netterweise frei (:o)

Wollte nun mal um Meinungen zu dem Plan bitten. Eine gewisse Grundkraft ist ja schon vorhanden& ich würd halt gerne öfter ins Studio gehen als 3-4 Mal (Ja, ich weiß, der Muskel wächst in der Regeneration..)
Hat in dem Plan nicht aber jeder Muskel ausreichend Regenerationszeit& kann ich den durchziehen, wenn ich es körperlich schaffe?
Habe schon von vielen Seiten gehört, dass sowas im jugendlichen Alter auch zielführend sein soll. (Stichwort erhöhter natürlicher Testo-Spiegel)

Wär nett wenn hier jemand mit eigenen Erfahrungen posten könnte. Am Nachgeplapper von "Weiheiten anderer" bin ich nicht interessiert.

LG