WKM-(Einsteiger)-Plan

#popcorn

Baker,
ich täte mich was schämen, einen TP mit sooo wenig Umfang zu präsentieren, und dann ausgerechnet noch im Topic WKM-Plan. Ca. 10 Übungen pro Trainingstag wären für einen frischen, unverbrauchten Jugendlichen WEIT angemessener (WKM ist nur was für alte faule Säcke die einen Minimal TP wollen und sowieso gar nicht mehr schaffen) , und... wieso ist der So frei?! (Rhetorisch gefragt - DENKE mal darüber nach; antworte aber darauf um Himmels willen nicht...)

Und ich "täte mich was schämen" andere hier derart anzugiften.
Genau solche Posts wie deinen wollte ich vermeiden. Daher bat ich um SACHBEZOGENE und fundierte Äußerungen bezüglich meiner Frage(n).

Liebste Grüße

@Baker
Tu uns allen und dir bitte den Gefallen und poste diesen "Plan" im Anfängerforum.
Wär schade wenn dieser Thread unter deinen Post leiden müßte...

Danke.

tja... dein post schreit leider geradezu nach sarkastischen antworten...

entschuldige bitte aber du bist 16 jahre, probierst durch welche goettliche fuegung auch immer fuer 2 monate den wkm plan, dieser scheint fuer dich sogar auf wundersame weise ganz gut zu funktionieren (10kg, na ja gut...)... dann brichst du ab, weil dir zu LANGWEILIG wird?? und noch viel schlimmer ersetzt daraufhin das gesamte gute WKM Grundlagengeruest durch einen Plan der weder deinem Alter, oder Trainingsstand angemessen ist und darueberhinaus in sich noch aeusserst unstimmig ist??? :sorg: sorry aber da kann man nur den kopf schuetteln...

sachbezogen und fundiert genug?

@Baker

du gehörst zu denen, die entweder zu faul zum lesen zu sind oder es einfach nicht verstehen wollen und mit dem kopf an die Wand rennen.
Ein paar Post vorher hat WKM ganz genau analysiert wie falsch es ist bspw. für einen Natural Sportler den Muskel nur 1mal pro Woche zu trainieren (trifft hier nicht zu) oder aber mit sinnfreiem hohem Volumen zu arbeiten, da hier kein Muskelaufbaureiz gesetzt wird, sondern vielmehr die Muskeln verheizt werden.
Der gepostete Plan ist krank und absolut nicht für dich geeignet.

Zitat:

---

Zitat von Baker

Und ich "täte mich was schämen" andere hier derart anzugiften.
Genau solche Posts wie deinen wollte ich vermeiden. Daher bat ich um SACHBEZOGENE und fundierte Äußerungen bezüglich meiner Frage(n).

Liebste Grüße

---

Deine "liebsten Grüße" aufgreifend möchte ich hier mgerne auf Deinen folgenden
Post eingehen...
Natürlich "sachbezogen" und "fundiert" - soweit das bei so einem Post überhaupt
möglich ist...

Schauen wir uns Deinen Post etwas genauer an:

Zitat:

---

Zitat von Baker

Hey.

Zu mir:
16 Jahre jung, 1,80 groß, 70kg leicht, ~4 Monate Training (2Monate mülliger Maschinen GKT dann 2 Monate WKM) -> knapp über 10kg Zunahme

2 Monate Training nach "WKM" - und 10 Kg Zunahmen.
Absolut unglaubwürdig.
Absolut unmöglich - wenn wir hier einmal davon ausgehen wollen, dass von den
10 Kg zumindest die Hälfte aus Muskulatur bestehen soll.
Das geht nicht einmal mit "Stoff"!



Merke nun allerdings von mal zu mal, dass mir der WKM-Plan einfach keinen Spaß mehr macht& habe daher zum 1. mal den TP von einem Freund übernommen, da dieser damit sehr gute Erfolge erzielen konnte.

Vorab:
Nach nur 4 Monaten Training - und davon auch nur 2 Monaten "vernünftigen
Trainings"
ein derart EXTREMES Trainingsprogframm auch nur aufnehmen zu wollen grenzt
schon fast an Selbstmord - eigentlich noch viel eher an "totalen Schwachsinn"!!

Wie hat denn wohl dieser "Freund" seine "Erfolge" zusammengebracht?
Mein Mega-Stoffer mit 10 Jahren an Trainingserfahrung?
Dass ein Sportler mit so etwas natural WIRKLICH erfolgreich sein kann, daß darf
wohl für absolut unglaubwürdig eingestuft werden.



Kraftdaten (falls von Interesse):
Kreuzheben: 3x120kg
Kniebeugen: 5x100kg
Bankdrücken: 5x70kg

Das sind Leistungen, die bei techni9sch sauberer Übungsausführung kaum in
2 Monaten zu erreichen sein dürften - denn in dieser Zeit ist man eigentlich noch
viel mehr mit "Erlernen der technischen Übungsausführung" beschäftigt.

Zudem:
Bei dem sog. "WKM"- Grundlagenplan wird nicht im Bereich von 5 oder gar 3 WH
trainiert - und das ist nach 2 Monaten auch ziemlich unsinnig.



Trainiere nun also nach folgendem TP:

Ganz ehrlich:
DAS glaube ich keine einzige Sekunde!
Denn:
Nach nur 2 Monaten des Grundlagentrainings hast Du KEINE BASIS um derartige -
durchaus als absurd einzustufendes "Training" überhaupt vernünftig durchstehen
könntest - geschweigedenn auch davon wirklich profitieren könntest.



Montags:
Schrägbankdrücken MP 12,10,8,4,2,1 Wdh. mit sehr kleinen Pausen

Hier wird also in der ersten Übung schon richtig im metabolen Bereich gearbeitet
(sollte man immer erst am Ende machen - vorher im hohen mechanischen Span-
nungsbereich trainieren)


Schrägbankdrücken KH 4 Sätze á 8 Wdh.

Doppelter Schwachsinn:
Erst SBD an einer geführten Multipresser und DANACH dann frei mit Kurzhanteln...
Erst im metabolen Bereich und dann im mechanischen Spannungsbereich...


Brustlastige Dips 4 Sätze á 8 Wdh.

Als dritte Übung die höchste mechanische Spannung und Dehnung - wie sollte
das denn hiernboch sauber stabilisiert werden können - da doch schon vorher
die Muskulatur
a) stark übersäuert wurde und
b) die hier nun zur Stabilisation dringend benötigte (u. a.) Schultermuskulatur
schon ermüdet wurde...


Schrägbank Fliegende 4 Sätze á 8 Wdh.

Ich möchte weder Deine Schultereckgtelenke noch Deine Rotatoren geschenkt
haben...


French Press Hammer 4 Sätze á 8 Wdh.
Enges BD 3 Sätze á 8 Wdh.
Reverse Seilzug 3 Sätze á 8 Wdh.
Seilzug Hammer 2 Sätze á 2 Wdh.


An dieser Stellke möchte ich erst gar nicht weiter dieses "Trainingsprogramm - bei
dem für die diversen Armübungen jeweils mehr Leistungssätze absolviert werden
als für die Oberschenkel - eingehen.

---

Nur für den Fall, dass der Sportler hinter dem Nick nicht ein Fake ist - was ich aber
nach diesem Post für extrem wahrscheinlich halten möchte - sei abschliessend gesagt:

Dies Trainingsprogramm ist eigentlich schon ein Musterbeispiel für etwas, was (naturell)
nicht funktionieren wird - nicht funktionieren kann...
Es ist völlig unausgeglichen...
Die Zusammenstellung und Reihenfolge der Übungen ist "kaum als sinnvoll" anzusehen...

Eigentlich müsste man sich für den Threadsteller schon fast wünschen, dass dieser Post
NUR ein Fake ist...


Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von DenniBoy93

Heute war mein Erster Tag mit dem WKM Plan.

Heute war dran :

Kniebeugen
Bankdrücken
LH Rudern Vorgebeugt

Kniebeugen :

Am Anfang habe ich mit 20 Kg Angefangen ( Nur Stange )

Da hab ich gemerkt, das wenn ich runter gehe meine hacken ( hintere Teil vom Fuß )

nach oben geht. Dan hab ich aber rumprobiert und hab das behoben.

Wie weit sollte ich runter gehen ?

Hatte am Ende wo ich die Richtigen Sätze gemacht habe ( 3 Sätze ) 35 Kilo drauf und hab auch 3 x 12 wiederholungen geschafft.



Bankdrücken :


Aufgewärmt mit 20 Kilo, dan 30 Kilo und mit 40 Kg 3 Sätze und hab 3 x 12 Sätze geschafft.


LH Rudern :


Mit 30 Kg auch 3x 12 Wiederholungen geschafft.

Nur muss ich mit engem griff oder mit weitem griff machen ?


da ich 3 x 12 Wiederholungen geschafft habe sollte ich um 2,5 oder 5 Kg erhöhen

bei jeder Übung ?

---

Könnte mir jemand meine Frage beantworten ?

Hab da aber noch eine Frage :

Ich hab vor so zu Trainieren ( Ich hab Montag Angefangen mit dem WKM )



Montags = Tag 1 = Kniebeugen,LH Rudern, Bankdrücken

Dienstags = 30 - 40 Min Laufband und danach 3 Sätze Sit-ups

Mittwochs = Tag 2 = Kreuzheben,Klimmzüge ( Lat-Ziehen ), Frontdrücken

Donnerstags = 30-40 Min Laufband und danach 3 Sätze Sit-ups

Freitags = Tag 1.....

Samstags = 30-40 Min....

Sonntags = Tag 2 ....

Montags = 30 - 40 Min....


Oder sollte ich Samstags und Sonntags Pause machen ?

koennte sich das bitte mal kurz jemand durchlesen und mir bestaetigen??

ich hab bis jetzt immer versucht zu vermeiden, dass meine knie beim kreuzheben nach vorn wandern, uach weil sich dann bei jeder WDH ein deutliches knacken im knie verlauten laesst, als ob immer eine sehne oder so rumhuepfen wuerd...

http://www.bbszene.de/board/showthre...=1#post2857333

bedankt!

Video zu erstellen wird leider was schwierig, is hier in afrika nix mit wertsachen mitnehmen zum pumpen... =(

werd mir die videos nochmal reinhaemmern und austesten!