WKM-(Einsteiger)-Plan

wurd von jedem nur einen aufwaermsaz machen, also insgesamt pro uebung 3.
wenn irgendwann die gewichte aggressiv werden, kannste ja erhoehen.

Zitat:

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Zitat von Schnabulation

Sorry, bei Frage 1 fehlt die Frage:
Am Ende meines vorherigen GK-Plans war ich immer völlig fertig und verschwitzt. Beim WKM Plan bin ich zwar am Ende der Sätze völlig durch, jedoch nach dem ganzen Plan fühle ich mich so, als könnte ich noch pro Übung mind. einen Satz machen.
Ist das normal?

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Es kommt bei einem guten Training nicht darauf an, wie kaputt oder verschwitzt
man letztendlich ist...
Wenn die Muskulatur einen guten Reiz bekommt, reicht das völlig aus.

Wenn Du natürlich schon durch ein längeres Training mit einem GK-Programm
eine recht gute Grundlage und Fitness erarbeitet hast (leider gibt es dazu keine
Angaben), so kann es durchaus Sinn machen den Trainingsumfang etwas zu
erhöhen.
Hier in erster Linie mehr Leistungssätze bei den großen Mehrgelenksübunegn
Kniebeugenn und Kreuzheben einbauen. Ggf. dann auch später bei den anderen
Übungen das Trainingsvolumen steigern.


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Schnabulation

2. Frage:
Ich trainiere jeweils Montags den WKM mit einem Freund. Wir müssen beide die selbe Stange verwenden. Wie sollten wir den Plan aufteilen?

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Wo siehst Du denn ein Problem, sich wechselseitig abzuwechseln?
Das ist kein Problem!


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Stedefreund

Mich würde mal interessieren, ob dieser TP Plan dem Muskelaufbau dient oder eher die Leistung im BB steigert?

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Der Plan dient dem Training von Muskelketten - auch Muskelschlingen genannt.

Ob Du daraus ein Muskelaufbauprogramm machst, wird dann insbesondere über
die Ernährung mitgesteuert.

Was meinst Du mit "die Leistung im BB steigert"?


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Kyros

Nun ein paar Fragen:
Military Press ist Schulterdrücken? Siehe:
http://www.fitness-xl.de/uebung.html...ngen_schultern
Stimmt dies? Im Studio konnte man mir nicht weiterhelfen.

Eine Über-Kopf-Drückübung mit der Langhantel.
Das weiß man in dem studio nicht?
Was bitte ist das denn für ein Laden??



Wie soll ich beim Bankdrücken greifen: eng, weit oder "normal"?


Was bitte ist denn "normal"?
Es wird so breit gegriffen, dass - wenn die LH die Brust berührt - die Unterarme fast senkrecht stehen, onder leicht nach aussen geneigt sin - sprich die Hände 1 oder 2 Fingerbreit weiter greifen.



Momentan atme ich bei den Kniebeugen aus, wenn ich oben ankomme und hole vor dem runtergehen noch einmal Luft. Das selbe beim Kreuzheben. Ich habe gelesen, das wäre bei geringen Gewichten, mit denen ich als Anfänger logischerweise zu tun habe, okay und bei schweren Gewichten soll ich dann die Luft während der gesamten Übungsausführung anhalten. Kann man mir dies bestätigen oder sonstwie dabei weiterhelfen?

Ja - das dient der Erhöhung der Körperspannung - ist aber als Anfänger für Dich
überhaupt keuin Thema.



Der Ausdruck Hühnerbrust ist für meine Brust wohl noch euphemistisch. Reichen die Übungen des WKM-Planes aus, diese auf Vordermann zu bringen? Das ist momentan mein wichtigstes Anliegen.

Gerade die Entwichlung einer guten Brusrtmuskulatur dauert lange - denn diese wird erst dann wirklcih "sichtber", wenn insgesamt die Körper(muskel)masse deutlich angestiegen ist.



Ich muss dazu sagen, dass ich sehr schlank bin. Wog vor dem Training 63 kg bei 1,83m, trotzdem ich immer viel aß, aber anscheinend die falschen Dinge, was dann auch der Grund des Trainingsbeginns war.
Nach den 2 Monaten und der Umstellung der Ernährung komme ich auf 70 kg (gerade eben gewogen), wovon aber wohl das meiste des "Zuwachses" Wasser und Fett sein werden, wie ich vermute.

7 Kg Zuwachs in 2 Monaten - das kann keine Muskulatur sein - das ginge so schnell nicht einmal mit Dope!



Wenn weitere Übungen sinnvoll wären, wäre ich über deren Vorschläge erfreut.

Deine Hauptübung wird sein: Gedulde Dich...



Soll ich tatsächlich die 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen bei den Übungen machen? Ich lese hier sonst, dass weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht mehr Masse bringen, was mein Ziel ist.

Für Dich ist es am Anfang viel wichtiger die Übungen technisch sauber zu erlernen.
Jetzt schon "mit mehr Gewicht" trainieren zu wollen führt letztendlich dazu, dass
Du "herumwürgst" und keine gute Übungsausführung hast - was letztendlich in
Verletzungen enden wird. Ein geradezu klassischer und auch schwerer Fehler.



Also lieber + ein paar Kilo und dafür weniger Wdh?

Nein - falsche Herangehensweise!
Jetzt etwas weniger Gewicht und dafür die Übungen technisch sauber erlernen!
(...nicht augf "mehr WH" gehen...)


Momentan steigere ich z.B. jeden Satz um 5 kg und mache dann je 1-2 Wdh weniger. Beim Bankdrücken wären das dann 10x40kg, 8x45kg, 5-6x50kg.

Dann habe ich vor anzufangen Whey + Malto zu nehmen, da dies der Allgemeinheit nach die sinnvollsten Supps sind, wenn man denn welche nehmen möchte. Creatin nehme ich bereits seit einem Monat zu mir. Vor und nach dem Training.
Mit Whey und Malto habe ich auch vor so zu verfahren. Ist diese Einnahme Aufteilung sinnvoll? Ich würde es jeweils 30 Minuten vor und nach dem Training zu mir nehmen. Wenn die Frage hier unangebracht ist, poste ich sie woanders. Wäre aber nett, wenn mir in einem Wisch geholfen werden kann.

Malto und Whey sind sicherlich sinnvolle Ergänzungen. On die nun schon für Dich
notwendig sein mögen lassen wir mal dahingestellt.
Creatin ist ein Muskelbrennstoff, bzw wird dazu im Körper umgewandelt und
macht nur dann Sinn, wenn man "es auch sinn violl im Training nutzen kann".
Das ist bei Dir keineswegs der Fall.



Vielen Dank für eure Hilfe, ich konnte schon viel in dem Forum lernen!

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Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von Stedefreund

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.

Gut das Bedarf bei mir einer kleinen Erklärung.

50-60% von was? dem gewicht? und dann a) 6-10 wiederholungen der übung
dann nochmal 85% also von 40kg ungefähr 30 draufhauen und damit dann ca. 2 sätze machen.

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xy % von was...?

Was steht denn dazu im Text?

Die %-Angaben beziehen sich auf das Trainingsgewicht!


Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von maxtor6000

wurd von jedem nur einen aufwaermsaz machen, also insgesamt pro uebung 3.
wenn irgendwann die gewichte aggressiv werden, kannste ja erhoehen.

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Im Zweifel lieber etwas mehr ins spezifische Aufwärmen investieren - die Gelenke
und Sehnen(ansätze) werden es auf Dauer danken!


Gruß

WKM

Hallo WKM,

ich habe gerade "Starting Strength" vor mir liegen...
Und habe eine Frage zur MP.
Wenn ich wie dort angegeben Drücke, tun die Arme eine Rotaion vollführen...Welche Muskeln sind dabei beteiligt, und welchen Effekt hat diese Rotation, bzw. für was ist sie gut? (Kann es mir vom englischen nicht so gut ableiten)...
Würde gern mein Wissen erweitern und mich über eine Antwort freuen...

Nächste Frage, wofür ist der "Lockout" gut?

Zu guter Letzt:D
Empfiehlst du auch einen "Lockout" beim Bankdrücken?

Zitat:

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Zitat von NewLife1

Hallo WKM,

ich habe gerade "Starting Strength" vor mir liegen...
Und habe eine Frage zur MP.
Wenn ich wie dort angegeben Drücke, tun die Arme eine Rotaion vollführen...Welche Muskeln sind dabei beteiligt, und welchen Effekt hat diese Rotation, bzw. für was ist sie gut? (Kann es mir vom englischen nicht so gut ableiten)...

Es ist die natürliche nach-oben-drück-Bewegung.
Und die Ellenbogen vollführen immer bei jeder bewegung eine Rotation -
um das Schultergelenk... ;-)
Daran sind u. a. alle Deltas und eine Reihe weiterer Muskeln beteiligt.
Im Einzelnen aber uninteressant.




Nächste Frage, wofür ist der "Lockout" gut?

Stabilität bei der Übung(sausführung)
Maximale Spannung der beteiligten Muskulatur ("Haltemuskulatur")
Maximal mögliche (Spitzen)Kontraktion der trainierten Muskulatur

Da werde sich sicherlich noch weitere Pun kte finden lassen...



Zu guter Letzt:D
Empfiehlst du auch einen "Lockout" beim Bankdrücken?

Es ist (eigentlich) ein Teil der Übung(sausführung).

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Gruß

WKM

Zitat:

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Zitat von wkm

WENN Du Wadentraining machen willst, dann müssena uch alle Bereich Deiner
Waden trainiert werden.
Ergo solltest Du dann Wadenheben im Stehen, im Sitzen und vorgebeugt aus-
führen.

Besonders sinnvoll ist es Wadentraining als Blocktraining. In einer TE einmal pro
Woche einige Sätze Wadenheben zu absolvieren bringt kaum jemanden etwas.


Gruß

WKM

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Ah..ok, danke hiefür!
Eine Frage noch

Ist es Anfangs zu viel des Guten sich beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen auch mal um 5 kg zu steigern (also statt 2x 1,25 um 2x2,25)
Denke, das zumindest die Beinmuskulatur das doch gut mitmachen müsste, odeR?
(bin bei 1,70 und 65 kg derzeit bei 35kg Kniebeugen und 30 Kreuzheben)
Wie gesagt - ist das zu viel des Guten für den Anfang oder ab und zu durchaus drinnen?

Gruß Re-ace