WKM-(Einsteiger)-Plan

Zitat:

---

Zitat von Pan.drodor

Hallo wkm :)

Meine Frage betrifft das Rudern. ich führe es wie folgt aus:

Körper möglichst parallel zum boden.

Wenn Du denn diese Haltung ohne Probleme hinbekommst - Stichworte: LWS-
Bereich, Hüftbewegung ->super!


Hantel startet und endet auf dem Boden bei jeder Wdhl - sie liegt also zwischen jeder Wdhl kurz auf dem Boden. Benutze den UG. Die Ausgangssituation ist quasi wie beim Kreuzheben, nur dass ich enger greife (so eng, wie es möglich ist, Beine sind ja auch noch da).

Enger greifen als "äusserer Abstand der Knie geht nicht...

Dann die Hantel "aus dem Rücken" nach oben ziehen, die Schulterblätter möglichst zueinander bewegen. Ein leichtes "wippen" mit dem oberen Bereich des Rückens kann eintreten.

Ich nehme hier mal an, dass Du damit die Kontraktionsphase meinst...?!



Folgende Fragen zur Bewegung:
Sollte die Hantel senkrecht nach oben gezogen werden, quasi wie an einem Seil? Oder verläuft die Bewegung schräg?

Eine "gerade Bewegung" gibt es in der Natur nicht - und geht auch ngar nicht.
Warum?
Sehen wir uns die beiden Endpunkte beim Rudern einmal genauer an:
Untere Hantelposition:
Die Arme "hängen2 gerade / senkrecht herunter, die LH befindet sich senkrecht
unter den Schultern.
Obere Hantelposition:
Die Ellenbogen haben ihren höchsten Punkt der Aufwärtsbewegung erreicht, die Oberarme "stehen in etwas waagerecht", die Unterarme sind weiterhin in senkrechter Position.

Was ist passiert?
Dioe Ellenbogen haben eine Bewegung um das Schultergelenk herum vollführt, d.h.
das Schultergelenk ist der Drehpunkt, der Ellenbogen hat sich auf einer Kreis-
förmigen Bewegung um das Schulktergelenk herum bewegt (Radius = Oberarmlänge).
Da die Unterarme permanent in senkrechter Position sind / verbleiben, bewegt sich
die LH ebenso in einem Kreisbogen.



Habe die Hantel senkrecht nach oben gezogen,

Das denkst Du nur... ;-)

wäre auch nicht anders möglich, da die Stange beim Start der Bewegung direkt vor meinen Schienbeinen liegt.

DAS gibnge dann nur mit einem Obergriff - dabei ist der Kreisbogen durch die stärker
nach aussen gestellten Ellenbogen viel geringer.


Zum Bauchnabel zu ziehen wäre so unmöglich (ist das erwünscht? hatte das so im Kopf...), da der Bauchnabel hinter den Schienbeinen liegt.

... erwünscht... geht kaum anders ;-) .
Eigentlich ergibt sich das von alleine, wenn man die beiden Ellenbogen recht eng am Körper führt.



gruß

---

Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von j00ooop

Mich plagt auch n problem..ich kann mich sowohl beim beugen,als auch beim heben an sich bei jeder uebung sehr gut steigern,es geht immer voran,allerdings geht halt echt überhaupt nix vorwaerts beim bd,und das schon seit laengerer zeit:-(zu was ratet ihr?
Plan is der hier:

Te1:
bd
Kb
Rudern
Militarypress

Te2:
Kh
Klimmzuege
Dips

2-3saetze á 6-8wdh

---

Das hier kann schon eine Lösung sein:

Zitat:

---

Zitat von Karalus87

wenn das dein aktueller plan ist, würde ich doch glatt sagen, dass deine brust kaum regenerationszeit hat. dips und bankdrücken in beiden einheiten ist vll bisschen viel...zumindestens gäbe es da bei mir auch keine fortschritte.

---

Meistens aber sind beim BD enorme technische defizite zu beobachten.
BD ist NICHT "einfach nur hinkegen und hochdrücken" - weit gefehlt!
Bankdrücken ist technisch die weitaus anspruchvollste der 3 K3K-Übungen.
Hier ist zumindest schon einmal die gleiche Rückenspannung wie beim KH
in der untersten Position auszubauen - jedoch ergibt sich diese beim KH
"fast von alleine" - beim BD muß diese aber bewusst aufgebaut und ge-
halten werden...


Gruß

WKM

hey wär der wkm pla in ordnung für mich?

bin aber schon keine richtiger anfänger mehr sonder gehe schon seit 1,5 ins fitnessstudio und habe schon einbischen an muskelmasse aufgebaut aber jedoch nicht mit grundübungen sonder mit geräten iso etc und da ich gelesen habe das ein plan mit grundübungen ware wuder bewirken kann wollte ich mich mal an den wkm plan ranmachen und das wäre in ordnung oder könnte mir wer ein anderen plan empfehlen?

Zitat:

---

Zitat von Melvinho

hey wär der wkm pla in ordnung für mich?

bin aber schon keine richtiger anfänger mehr sonder gehe schon seit 1,5 ins fitnessstudio und habe schon einbischen an muskelmasse aufgebaut aber jedoch nicht mit grundübungen sonder mit geräten iso etc und da ich gelesen habe das ein plan mit grundübungen ware wuder bewirken kann wollte ich mich mal an den wkm plan ranmachen und das wäre in ordnung oder könnte mir wer ein anderen plan empfehlen?

---

mach wkm

Zitat:

---

Zitat von Melvinho

hey wär der wkm pla in ordnung für mich?

bin aber schon keine richtiger anfänger mehr sonder gehe schon seit 1,5 ins fitnessstudio und habe schon einbischen an muskelmasse aufgebaut aber jedoch nicht mit grundübungen sonder mit geräten iso etc und da ich gelesen habe das ein plan mit grundübungen ware wuder bewirken kann wollte ich mich mal an den wkm plan ranmachen und das wäre in ordnung oder könnte mir wer ein anderen plan empfehlen?

---

Solange Du derartige Fragen stellst - bist Du ein Anfänger.
Punkt.

Du bist erst dann ein "Fortgeschrittener", wenn Du alle (Hantel-)Übungen richtig gut
und kontrolliert ausführen kannst und Dein Training selber SINNVOLL steuern kannst -
in Kombination mit der Ernährung.

Und an diesen Punkt kommt ein Großteil der in den Studios trainierende eigentlich nie...

Ob Abfänger oder nicht ist völlig unabhängig von der Trainingsdauer.


Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von wkm

Zitat:

---

Zitat von Pan.drodor
Hallo wkm

Meine Frage betrifft das Rudern. ich führe es wie folgt aus:

Körper möglichst parallel zum boden.

Wenn Du denn diese Haltung ohne Probleme hinbekommst - Stichworte: LWS-
Bereich, Hüftbewegung ->super!


Hantel startet und endet auf dem Boden bei jeder Wdhl - sie liegt also zwischen jeder Wdhl kurz auf dem Boden. Benutze den UG. Die Ausgangssituation ist quasi wie beim Kreuzheben, nur dass ich enger greife (so eng, wie es möglich ist, Beine sind ja auch noch da).

Enger greifen als "äusserer Abstand der Knie geht nicht...

Dann die Hantel "aus dem Rücken" nach oben ziehen, die Schulterblätter möglichst zueinander bewegen. Ein leichtes "wippen" mit dem oberen Bereich des Rückens kann eintreten.

Ich nehme hier mal an, dass Du damit die Kontraktionsphase meinst...?!



Folgende Fragen zur Bewegung:
Sollte die Hantel senkrecht nach oben gezogen werden, quasi wie an einem Seil? Oder verläuft die Bewegung schräg?

Eine "gerade Bewegung" gibt es in der Natur nicht - und geht auch ngar nicht.
Warum?
Sehen wir uns die beiden Endpunkte beim Rudern einmal genauer an:
Untere Hantelposition:
Die Arme "hängen2 gerade / senkrecht herunter, die LH befindet sich senkrecht
unter den Schultern.
Obere Hantelposition:
Die Ellenbogen haben ihren höchsten Punkt der Aufwärtsbewegung erreicht, die Oberarme "stehen in etwas waagerecht", die Unterarme sind weiterhin in senkrechter Position.

Was ist passiert?
Dioe Ellenbogen haben eine Bewegung um das Schultergelenk herum vollführt, d.h.
das Schultergelenk ist der Drehpunkt, der Ellenbogen hat sich auf einer Kreis-
förmigen Bewegung um das Schulktergelenk herum bewegt (Radius = Oberarmlänge).
Da die Unterarme permanent in senkrechter Position sind / verbleiben, bewegt sich
die LH ebenso in einem Kreisbogen.



Habe die Hantel senkrecht nach oben gezogen,

Das denkst Du nur...

wäre auch nicht anders möglich, da die Stange beim Start der Bewegung direkt vor meinen Schienbeinen liegt.

DAS gibnge dann nur mit einem Obergriff - dabei ist der Kreisbogen durch die stärker
nach aussen gestellten Ellenbogen viel geringer.


Zum Bauchnabel zu ziehen wäre so unmöglich (ist das erwünscht? hatte das so im Kopf...), da der Bauchnabel hinter den Schienbeinen liegt.

... erwünscht... geht kaum anders .
Eigentlich ergibt sich das von alleine, wenn man die beiden Ellenbogen recht eng am Körper führt.



gruß

---

Gruß

WKM

---

Danke für die ausführliche Antwort - ich melde mich nochmal bezügl. der Technik, wenn ichs weitere male geübt habe...

Ich schau mal, wie wie ich die Ausgangsposition und den Verlauf der Bewegung, also das hochziehen, zusammenbekomme - habe das Gefühl, meine Schienbeine sind bei der pos. Bewegung im Weg :gruebel:

Hallo,

bitte steinigt mich nicht - aber bei mir Funktioniert die Suche nicht. Immer wenn ich draufklicke gelange ich zur Forenübersicht...

Meine Frage ist folgende: Der WKM Plan sieht jeweils drei Sätze pro Übung vor. Ich gehe mal davon aus das es sich dabei um Arbeitssätze handelt - richtig?

Heißt das dann für mich - das ich vor den Arbeitssätzen noch Aufwärmsätze machen soll / muss?

Bspw. bei den Kniebeugen: "Arbeitsgewicht" beträgt insgesamt 70 kg
Wie würden dann die Aufwärmsätze aussehen - also vom Gewicht und wie viel sollten davon gemacht werden? Hat man den anschließend noch genug Power für die "Arbeitssätze"?

Vielen Dank

Gruß - Daniel

Zitat:

---

Zitat von dwosch

Hallo,

bitte steinigt mich nicht - aber bei mir Funktioniert die Suche nicht. Immer wenn ich draufklicke gelange ich zur Forenübersicht...

Meine Frage ist folgende: Der WKM Plan sieht jeweils drei Sätze pro Übung vor. Ich gehe mal davon aus das es sich dabei um Arbeitssätze handelt - richtig?

Heißt das dann für mich - das ich vor den Arbeitssätzen noch Aufwärmsätze machen soll / muss?

Bspw. bei den Kniebeugen: "Arbeitsgewicht" beträgt insgesamt 70 kg
Wie würden dann die Aufwärmsätze aussehen - also vom Gewicht und wie viel sollten davon gemacht werden? Hat man den anschließend noch genug Power für die "Arbeitssätze"?

Vielen Dank

Gruß - Daniel

---

Steht zwar alles auf der ersten Seite des Freds, aber egal... Ja du machst 3 Arbeitssätze und davor 1-2 Aufwärmsätze:

Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Hallo WKM, hallo Rest!

Ich trainiere nun gut zwei Wochen nach dem wkm-Plan und fühle mich dabei ganz gut. Ein paar Fragen haben sich noch angestaut und es wäre super, wenn jemand erfahrenes etwas dazu schreiben könnte:

1. Beim Frontdrücken im stehen werde ich das Gefühl nicht los, dass es enorm die Lendenwirbel belastet. Ich habe die Beine ausgestreckt, wie z.B. auch hier verdeutlicht: http://www.menshealth.de/fitness/wor...el.82298.htm#1 Es tut während der Übung nicht weh, aber die die letzten Tage merke ich ab und an ein zwicken in diesem Bereich - und ich denke nicht, dass es Muskelkater ist (kann es aber auch nicht ausschließen). Könnte natürlich auch von einer anderen Übung kommen, aber Frontdrücken halte ich für am wahrscheinlichsten.

2. Bankdrücken: Ich sehe bei einigen, dass sie beim BD ein Hohlkreuz machen, sodass praktisch eine kleine Lücke unter deren Bauch und der Bank entsteht, während sie diese Übung ausführen. Welche Vor- und Nachteile hat das? Ich liege aktuell "ganz normal" auf der Bank, würde ich sagen.

3. Mein Ziel ist momentan der Aufbau von Muskelmasse. Meine Woche sieht so aus, dass ich Dienstags Parkour mache, d.h. 15 Minuten laufen, Aufwärmübugen, Liegestützen etc., also ein Schweißtreibendes Aufwärmprogramm, und anschließend dann ca. 45 Minuten Training, d.h. Springen etc.
Donnerstags mache ich TE1 und Samstags TE2. Essen tue ich seit knapp 2 Wochen im Schnitt 2500 Kalorien pro Tag, mal mehr - mal weniger (inkl. Whey-Shake nach jedem Training). Ich versuche, die Ernährung optimal zu gestalten - aber bisher konnte ich nicht zunehmen. Liegt das eventuell an dem Parkour-Tag, an dem ich sicher einiges an Kalorien verbrate? Reicht es theoretisch, wenn ich speziell an diesem Tag deutlich mehr esse? Ich weis, dass diese Frage schwerz zu beantworten ist.. wenn Details fehlen, bitte sagen!

Viele Dank euch und vielen Dank für den Plan + diesen super Thread!

Marc

Zitat:

---

Zitat von eveN

Hallo WKM, hallo Rest!

Ich trainiere nun gut zwei Wochen nach dem wkm-Plan und fühle mich dabei ganz gut. Ein paar Fragen haben sich noch angestaut und es wäre super, wenn jemand erfahrenes etwas dazu schreiben könnte:

1. Beim Frontdrücken im stehen werde ich das Gefühl nicht los, dass es enorm die Lendenwirbel belastet. Ich habe die Beine ausgestreckt,

...die beine werden aber besser nicht (voll) durchgestreckt; dazu muß sehr intensiv mit Baucvh- und Pospannung gearbeitet werden, um nicht in ein Hohlkreuz zu geraten.


wie z.B. auch hier verdeutlicht: http://www.menshealth.de/fitness/wor...el.82298.htm#1

Derartige Seiten sind wenig geeignet sich eine gute Übungsausführung anzueignen...
Hier sind die Beine voll durchgestreckt = falsch!
Die Ellenbogen und Unterarme stehen nicht senkrecht unter der LH = falsch!


Es tut während der Übung nicht weh, aber die die letzten Tage merke ich ab und an ein zwicken in diesem Bereich - und ich denke nicht, dass es Muskelkater ist (kann es aber auch nicht ausschließen). Könnte natürlich auch von einer anderen Übung kommen, aber Frontdrücken halte ich für am wahrscheinlichsten.

Google mal nach "Ripptoe" - da wirst Du bei youtube einige sehr schöne Lehrvideos
zur Übung "Über-Kopf-Drücken" finden.
Ebenso auch unter diesem Namen für alle anderen Freihantel-Übungen.




2. Bankdrücken: Ich sehe bei einigen, dass sie beim BD ein Hohlkreuz machen, sodass praktisch eine kleine Lücke unter deren Bauch und der Bank entsteht, während sie diese Übung ausführen.

Das ist kein Hohlkreuz, das ist die "natürliche Position der Wirbelsäule", die über
aktive Muskelspannung im Rücken und in der Bauchmuskulatur stabilisiert werden
muß.


Welche Vor- und Nachteile hat das? Ich liege aktuell "ganz normal" auf der Bank, würde ich sagen.

Wenn Dein Rücken "normal" = flach aufliegt, dann machst Du die Übung "Bankdrücken"
falsch!




3. Mein Ziel ist momentan der Aufbau von Muskelmasse. Meine Woche sieht so aus, dass ich Dienstags Parkour mache, d.h. 15 Minuten laufen, Aufwärmübugen, Liegestützen etc., also ein Schweißtreibendes Aufwärmprogramm, und anschließend dann ca. 45 Minuten Training, d.h. Springen etc.

Für was machst Du so ein Training?
Hiontergrund?
Ziel?


Donnerstags mache ich TE1 und Samstags TE2. Essen tue ich seit knapp 2 Wochen im Schnitt 2500 Kalorien pro Tag, mal mehr - mal weniger (inkl. Whey-Shake nach jedem Training).

Das scheint erst einmal recht wenig zu sein...
Nach 2 Wochen darfst Du auch nicht erwarten, schon "mehrere Kilogramm" an
Muskulatur zugelegt zu haben...


Ich versuche, die Ernährung optimal zu gestalten

Das liest man hier sooo oft...
Was bitte ist denn "optimal" für Dich?
Und - woher willst Du wissen, was optimal" für Dich ist?

Zur Info:
Es gibt über 400 verschiedene anerkannte Ernährungsarten - die kannst Du un-
möglich alle ausprobiert haben...?!


- aber bisher konnte ich nicht zunehmen. Liegt das eventuell an dem Parkour-Tag, an dem ich sicher einiges an Kalorien verbrate? Reicht es theoretisch, wenn ich speziell an diesem Tag deutlich mehr esse? Ich weis, dass diese Frage schwerz zu beantworten ist.. wenn Details fehlen, bitte sagen!

Viele Dank euch und vielen Dank für den Plan + diesen super Thread!

Marc

---

Gruß

WKM