WKM-(Einsteiger)-Plan

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21.02.2011, 14:15
Manga

Hallo zusammen,

noch eine, gefühlte 1000ste, Frage zu den Klimmzügen.
Ichhabe keine Möglichkeit für enge Klimmzüge ( das Rack steht direkt an der Wand, die Stange der MP geht nicht so hoch als das ich mich vernüftig dran hängen könnte und ich kann auch nichts irgenwo hin klemmen.
Daher die Frage
Ist es sinnvoller im sitzen am LAtzug zu trainieren oder (was unsere KZ Maschine anbietet) schulterbreit im Hammergriff oder ein kleines Stück breiter dann im UG/OG.
Wa haltet ihr davon am besten?
21.02.2011, 14:46
Bashek

Zitat:

Zitat von Manga

Hallo zusammen,

noch eine, gefühlte 1000ste, Frage zu den Klimmzügen.
Ichhabe keine Möglichkeit für enge Klimmzüge ( das Rack steht direkt an der Wand, die Stange der MP geht nicht so hoch als das ich mich vernüftig dran hängen könnte und ich kann auch nichts irgenwo hin klemmen.
Daher die Frage
Ist es sinnvoller im sitzen am LAtzug zu trainieren oder (was unsere KZ Maschine anbietet) schulterbreit im Hammergriff oder ein kleines Stück breiter dann im UG/OG.
Wa haltet ihr davon am besten?

An der MP einfach die Beine anziehen/anwinkeln. Wenn du kein >2m Lulatsch bist sollte das klappen ;)
21.02.2011, 15:21
Manga

Das hab ich schon versucht. - bin zwar mit 170 relativ klein, aber wenn ich die MP auf die höchste Stufe stell geht die mir in etwa bis zum Hals - und da klappts nicht wirklich saubere KZ zu machen -.-
21.02.2011, 22:36
eveN

Front- & Bankdrücken

Hallo wkm,

nach einiger Recherche habe ich noch mal zwei Rückfragen:

Zitat:

Zitat von eveN

1. Beim Frontdrücken im stehen werde ich das Gefühl nicht los, dass es enorm die Lendenwirbel belastet. Ich habe die Beine ausgestreckt,...

Zitat:

Zitat von wkm

...die beine werden aber besser nicht (voll) durchgestreckt; dazu muß sehr intensiv mit Baucvh- und Pospannung gearbeitet werden, um nicht in ein Hohlkreuz zu geraten.

Ich habe auf youtube nun einige Videos von Mark Rippetoe angeschaut. Das hier http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss befasst sich mit Frontdrücken. In den Beispielen haben alle die Beine voll ausgestreckt; so sieht es zumindest aus. Würdest du sagen, die Übung wird am Ende im Vid korrekt ausgeführt?

Zitat:

Zitat von eveN

Zitat:

Zitat von eveN

2. Bankdrücken: Ich sehe bei einigen, dass sie beim BD ein Hohlkreuz machen, sodass praktisch eine kleine Lücke unter deren Bauch und der Bank entsteht, während sie diese Übung ausführen.

Zitat:

Zitat von wkm

Das ist kein Hohlkreuz, das ist die "natürliche Position der Wirbelsäule", die über
aktive Muskelspannung im Rücken und in der Bauchmuskulatur stabilisiert werden
muß.

Zitat:

Zitat von eveN

Welche Vor- und Nachteile hat das? Ich liege aktuell "ganz normal" auf der Bank, würde ich sagen.

Wenn Dein Rücken "normal" = flach aufliegt, dann machst Du die Übung "Bankdrücken"
falsch!

Rippetoe zeigt hier http://www.youtube.com/watch?v=UwQyF...eature=related am Ende des Videos schön, dass man durch Körperspannung diese "Lücke" zwischen Lendenwirbelbereich und Bank schaffen soll - so verstehe ich das zumindest. Entgegen deiner Aussage steht aber hier auf http://www.juniorbodybuilding.net/training/brust.html aus dem Link im Anfänger Forum (Sticky "Wichtige Links"):

Zitat:

[...]Deweitern solltet ihr eine Hohlkreuzhaltung vermeiden. Nehmt einfach die Füße hoch( echtwinklig anheben oder auf die Bankstellen)[...]

Wenn ich die Füße hoch nehme, liege ich doch wieder Flach auf?! :ratlos:

Danke!!

Gruß!
22.02.2011, 00:17
Cailin

Hallo!

Ich trainiere seit ca. 3 Jahren mehr oder weniger nach unterschiedlichen Plänen, die (nach dem was ich jetzt hier im Forum gelesen habe) wohl mehr oder weniger Schrott waren... mit um die 15 Isolationsübungen. Möchte diese Woche mit dem WKM Plan:
TE1: KB, BD, LH-Rudern
TE2: KH, Klimmz., Military Press
beginnen und hab da noch ein paar Fragen.

1. Kann ich Kniebeugen und/oder Bankdrücken auch an der Multipresse machen? Habe keinen Trainingspartner und ein bischen Angst vom Gewicht "erschlagen" zu werden.
Ausserdem habe ich ziemlich verkürzte Wadenmuskulatur und muss die KB mit ziemlich breitem Stand machen, um die Fersen auf dem Boden lassen zu können. Schlimm?

2. Kann ich das LH-Rudern auch irgendwie ersetzen, z.B. durch KH-Rudern? Habe gerade mit dem Rücken einige Probleme und werde das mit den 20kg der LH kaum korrekt schaffen, und bei den Aufwärmsätzen müsste ich ja noch weniger Gewicht nehmen.

3. Von freien Klimmzügen bin ich wahrscheinlich noch Jahre entfernt. Was ist also sinnvoller: Klimmzüge an der Maschine oder Lat-Ziehen?

4. Muss ich die Military Press im Stehen machen (Rückenprobleme!) oder ist im Sitzen auch ok?

4. Würde gerne eine Isolationsübung für den Rücken machen, da ich wirklich Probleme habe die Schulterblätter nach hinten zu bekommen. Was haltet ihr von Reverse Butterfly? Soll ich die Iso in TE1 oder TE2 einbauen?

5. Eine weitere Iso für den Po ist wohl nicht sinnvoll, oder? Ist mir (als Frau) nämlich besonders wichtig.

Oje, wurden jetzt doch mehr Fragen als gedacht. Bin einfach nur durch die vielen verschiedenen Trainern in den letzten Jahren sehr verunsichert und möchte endlich mal alles richtig machen. Wäre echt toll, wenn mir jemand helfen könnte :-)
22.02.2011, 10:40
wkm

Zitat:

Zitat von Kekemann

Ich habe diese Woche das erste Mal mit dem Plan trainiert, und folgende Fragen dazu:

Zu Klimmzügen:
Ich schaukel teilweise bei der Übung, vor allem wenn es zum Ende hin schwieriger wurde und ich die Beine anwinkel um nochmal ganz nach oben zu kommen. Ist das egal, oder beinhaltet eine saubere Ausführung auf keinen Fall ein Schaukeln?

Nein, das ist n icht egal, die Übung hat nichts mit "schaukeln" zu tun.
Durch den Einsatz von Körperspannung soll der Rücken in einer leichetn Bogen-
spannung gehalten werden - wie bei KB, wie bei KH, wie bei BD, wie bei MP.

Und allgemein, ist es egal, welche Stange ich nehme? Also bei KH, KB und BD habe ich eine Olympiastange genommen, die lag eben schon an der entsprechenden Stelle. Aber wie ist es bei MP und LR? Ich hab dieses Mal einfach mal eine andere Langhantel genommen (die war einen Tick kleiner), weil ich damit dann leichtere Aufwärmsätze machen konnte. Ists prinzipiell egal, solange die Stange eine Langhantel ist?

In aller Regel ist es sinnvoller - wenn denn vorhanden - eine Olympia-LH zu
verwenden, da sich dabei die Enden der LH und damit die Scheiben drehen
können und so das trägheitsmoment der scheiben die technische Übungsaus-
führung nicht stört.

Gruß

WKM
22.02.2011, 10:42
wkm

Zitat:

Zitat von Manga

Hallo zusammen,

noch eine, gefühlte 1000ste, Frage zu den Klimmzügen.
Ichhabe keine Möglichkeit für enge Klimmzüge ( das Rack steht direkt an der Wand, die Stange der MP geht nicht so hoch als das ich mich vernüftig dran hängen könnte und ich kann auch nichts irgenwo hin klemmen.
Daher die Frage
Ist es sinnvoller im sitzen am LAtzug zu trainieren oder (was unsere KZ Maschine anbietet) schulterbreit im Hammergriff oder ein kleines Stück breiter dann im UG/OG.
Wa haltet ihr davon am besten?

Ganz einfach:
Wenn man keine bessere Möglichkeit hat - dann halt so.
Es bringt ja nicht sich permanent Gedanken über eine bestimmte Übung und deren
Ausführung zu machen, wenn man gar nicht die entsprechende Trainingsmöglichkeit
dazu hat.

Gruß

WKM
22.02.2011, 10:47
wkm

Zitat:

Zitat von eveN

Ich habe auf youtube nun einige Videos von Mark Rippetoe angeschaut. Das hier http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss befasst sich mit Frontdrücken. In den Beispielen haben alle die Beine voll ausgestreckt; so sieht es zumindest aus. Würdest du sagen, die Übung wird am Ende im Vid korrekt ausgeführt?

Die Körperstreckung wird eingenommen, wenn man das Gewicht in der obersten
Position hat.
Das muß man aber nicht unbedingt machedn.
Wenn amn es unter dem Askekt eines Gewichtshebers betrachtet, dann muß man
das sogar so machen.

Das, was ich angesprochen habe - und was erfahrungsgemäß bei vielen Probleme
macht - ist die Phase des Absenkens der LH.
Hier fällt der ein oder andere ins Hohlkreuz, was man durch eine verstärkte Bach-
spannung und durch ein leichtes "Einfedern in den Knien" abfangen kann.

Gruß

WKM
22.02.2011, 11:50
eveN

Danke!

Kannst du vielleicht noch ein paar Worte zu der zweiten Hälfte meines letzten Posts schreiben? Spricht etwas dagegen, die Beine beim BD hochzunehmen?

Gruß!
22.02.2011, 12:20
wkm

Zitat:

Zitat von eveN

Rippetoe zeigt hier http://www.youtube.com/watch?v=UwQyF...eature=related am Ende des Videos schön, dass man durch Körperspannung diese "Lücke" zwischen Lendenwirbelbereich und Bank schaffen soll - so verstehe ich das zumindest.

Das ist das, was ich oben schon angesprochen habe - die natürliche Haltung der
Wirbelsäule wird durch aktive Muskelspannung stabilisiert.
Das hat NICHTS mit einem Hohlkreuz zutun.

Entgegen deiner Aussage steht aber hier auf http://www.juniorbodybuilding.net/training/brust.html aus dem Link im Anfänger Forum (Sticky "Wichtige Links"):
Wenn ich die Füße hoch nehme, liege ich doch wieder Flach auf?! :ratlos:

Das ist unbrauchbar.

Gruß

WKM

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