Ich orientiere mich dann mal an einer Größenordnung von 3-4 für ein Cluster...dank dir.Zitat:
Zitat von wkm
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Ich orientiere mich dann mal an einer Größenordnung von 3-4 für ein Cluster...dank dir.Zitat:
Zitat von wkm
ich trainier jetzt nun seit nem Monat nach wkm , und ich habe das gefühl das mein unterer Rücken nie so richtig erholt ist .
Wenn ich Kniebeugen mache wird der U.Rücken immer mit beansprucht und ich hab eigentlich immer nen leichten kater im u.rücken .
Vl liegts auch daran das ich zuvor nie direkt Unteren Rücken Trainiert habe , mache ich was falsch oder passt das schon? :sorg:
Hallo WKM,
ich trainiere jetzt seit einigen Monaten nach diesem Ganzkörperplan und er macht mir wirklich ausgesprochen viel Spaß.
Ich merke auch, wie die Übungsausführung von mal zu mal besser wird, dank der vielen Tipps die ich hier lese und dank der Videos die gepostet werden. Mir ist aber klar, dass meine Ausführung wahrscheinlich noch weit weit weg von perfekt ist. Aber man nähert sich an ;)
Eine Frage hätte ich aber an dich:
Bei Kniebeugen habe ich gemerkt, dass mir der untere Rücken recht schnell umknickt.(kurz bevor ich die 90° erreiche, macht der untere Rücken diese Beugebewegung? nacht unten, er sollte aber ja stabil in der Position bleiben um die Wirbelsäule nicht zu belasten, richtig?)
Ich versuche nun bereits meine Beweglichkeit zu verbessern, Dehnübungen für die Hüfte zu machen um so weiter nach unten zu kommen und dennoch den unteren Rücken in der korrekten Position zu halten.
Soll ich nun solang auf Kniebeugen verzichten, bis ich unter 90° komme und den Rücken stabil halten kann, oder soll ich bis dahin die Kniebeugen bis zu dem Punkt machen wo der Rücken noch stabil ist?
Ich habe momentan das Gefühl, dass ich es ca. bis 90° schaffe den Rücken korrekt in Position zu halten. Der 90° Winkel soll ja aber für die Knie (wenn man hier stoppt und dann die Aufwärtsbewegung macht) nicht sehr günstig sein. Was wäre hier dein Ratschlag? Nicht ganz bis zu 90° gehen bis ich es darunter schaffe mit stabilem Rücken?
Danke!
mfg Butznkleschn
So 2 Fragen noch. Wie gesagt bin mir noch etwas unsicher ob meine Ausführungen stimmen. Wenn ich am nächsten Tag erst etwas spüre z.B. in der Schulter ist das ein Muskelkater oder kann das auch eine Verletzung sein? Spürt man eine Verletzung nicht gleich? Normalerweise habe ich das nur einen Tag also denk ich dasses immer ein Muskelkater ist. Kommt aber recht selten vor.
2. Frage. Es heißt ja immer, beim Kreuzheben, Kniebeuge oder Rudern etc heißt es ja immer man soll einen geraden Rücken machen und halten.
Ist mit gerader Rücken eine anatomisch perfekte Wirbelsäulenhaltung gemeint oder einfach nur gerade stehen wir man es immer macht? Ich habe ja einen Beckenschiefstand und einen leichten Rundrücken. Muss ich jetzt versuchen diese Fehlstellungen auszugleichen oder ist mit geraden Rücken nur gemeint normal stehen wie die Haltung nun einmal ist und halt schauen, dass der Rücken sich nicht verbiegt bzw. ich noch mehr in einen Rundrücken komme?
Hoffe ihr versteht was ich meine ;)
lg
Zitat:
Zitat von carpe_diem
ich hang 6 wochen bei 130kg 3 wdh. fest, hab dann 2 wochen kein kreuzheben gemacht, jetzt bin ich bei 152,5, manchmal 155kg 3wdh. kreuzheben
hallo ich trainiere jetz ein monat nach den wkm plan und habe vor ne woche statt military press dips gemacht..aber dips ziwschen zwei stühlen wo ich mich mit den händen auflehne auf der lehne und mich zwischen den stühlen herunterlasse.. ist das eine gute dipmöglichkeit..könnte ich so trainieren?
ich komme bei bankdrücken und klimmzüge nicht wirklich weiter mache den paln so wie er ist bloß anstatt military press eben dips.
mache bei kreuzheben 5x5 bei kniebeugen 5x5 bei bankdrücken 5x5 wie soll ich bei klimmzüge und dips vorgehen?rudern mache ich 3x8..
ich habe bei bankdrücken das problem das ich keine hantelbank habe keine richtige..was ist besser flachbank oder schrägbank..meine obere brustmuskulatur ist wenig ausgeprägt ganz im gegenteil die untere da habe ich schon leicht brüste:shock:
kann ich mit den beinen nach oben gehen beim bankdrücken oder ist das eher kontraproduktiv
Hi! :-)
INFO
Alter: 28 J
Größe: 1,82
Gewicht: 78 K
KFA: 7,7 %
Auf Anraten einiger User hier, trainiere ich jetzt in der 3. Woche nach diesem Plan. Ich muss sagen, dass sich im Vergleich zum meinem vorherigen (viel zu komplexen) 3er Split der Rücken und die Beine bereits ein gutes Stück weiterentwickelt haben, was sich auch durch Gewichtssteigrungen bemerkbar macht.
Mit der Bizepsauslastung bin ich ebenfalls ganz zufrieden, nur die Brust und der Trizeps bereiten mir Kopfzerbrechen. Einmal Bankdrücken reicht mir vom bisherigen Gefühl nicht aus, um genügend Anreize zur Steigerung zu setzen. Beim Trizeps fehlt mir neben dem BD noch eine Übung die ihn intensiver anspricht.
Wenn ich den Plan richtig verstanden habe, sollte das u.a. die MP sein. Nun haben viele geschrieben, dass sie diese durch Dips austauschen. An dieser Stelle frage ich mich aber, was mit den Schultern passiert, da ich nach Dips zwar eine westenlich höhere Belastung im Trizeps bzw. der Brust (je nach Gewichtsverlagerung) verspüre, als bei der MP, aber dafür nicht ansatzweise so eine Belastung des Schulter/Nackenbereiches feststellen kann, wie es beim stehenden Frontdrücken mit der LH (MP) des Fall ist.
Wie löse ich nun mein "Brust-/Trizepsproblem"? Ich möchte ja keine Dips reinnehmen, um dann die Schulter/Nackenpartie zu vernachlässigen.
Vielleicht mache ich aber auch einen anderen grundlegenden Fehler. Hierzu zwei Dinge:
1. Ich wärme mich vor jeder Übung mit 3 Sätzen bei steigendem Gewicht bis zu 70 % des Arbeitsgewichtes auf (12/10/8 Wh). Dann folgen 3 Arbeitssätze bei gleichbleibendem Gewicht. Beim BD sind das zum Beispiel 80 Kilo die mir 9/7/6 Wh erlauben, da die Aufwärmsätze in der Summe doch anstrengender sind als erwartet.
Soll ich lieber mit noch leichteren Gewichten aufwärmen oder weniger Wh machen, damit ich bei den Arbeitsätzen vielleicht wieder nach (meinem) alten System die Gewichte steigern und die Wh senken kann (z.B. 60/80/100 bei 10/8/6)?
2. Viele haben hier im Thread die kurze Trainingsdauer beklagt (oder begrüßt), die dieser Plan mit sich bringt. Nun frage ich mich, wie diese zustandekommt. Wenn ich z.B. noch die Rotatoren trainiere und einmal 2 Sätze Waden bzw. Beinbeuger nach KH oder KB einbaue, komme ich mit ansonten 3 Aufwärm- und 3 Arbeitssätzen plus Pausen spielend auf gute 1,5h. Mache ich da etwas falsch? Ich meine gerade diese komplexen Grundübungen erfordern doch ein hohes Maß an Konzentration und entsprechenden Pausen zwischen den Sätzen (auch zwischen dem Aufwärmen), damit man physisch UND psychisch wieder in der Lage ist die nächste Runde voll konzentriert und sauber ausführen zu können.
Dennoch haben mich diese Angaben ein wenig unsicher gemacht... .
So, nun aber genug erstmal.. :-)
Zu Punkt 2 habe ich just noch einen aktuellen Beitrag aus einem anderen Thread gefunden, der ganz gut bescheibt, was ich meine...
"habe gestern mal den WKM ausprobiert aber ich muss sagen dass mir dort der PUMP fehlt und ich war auch nach 35-40 minuten fertig -.-"
In Verbindung mit meinem obrigen Post: Wie kann sowas funktionieren? Oder wo trödel ich?
wenn jemand bei 3 sätzen kniebeugen, 3 sätzen bankdrücken und 3 sätzen langhantel rudern und den zugehörigen aufwärmsätzen nur 35 minuten braucht, dann stimmt irgendwas nicht ^^ lass dich nicht verunsichern von aussagen anderer leute ;)
um noch was zu deinen aufwämsätzen zu schreiben.. ich mache beim bankdrücken auch 3 aufwärmsätze. 1. satz mit 30% (12 wdh), 2. satz mit 60% (12 wdh), 3. satz mit ca. 85% (6 wdh) des arbeitsgewichtes bei arbeitssätzen von 3x12wdh. von den %-zahlen also so, wie von wkm empfohlen wird. ich kann nicht behaupten, dass ich mir dadurch kraft nehmen würde.