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dat is nur ein zusammenschnitt.meinen ep hatte ich schon mal gepostet:DZitat:
Zitat von H_D
der war nur ohne back loading. im grunde ist da alles so geblieben, ich esse nur die mahlzeiten anders aufgeteilt>)
also keine sorge,sollte alles din sein was muss. sagt meine erfahrung und ihr auch:zunge:
braucht aber keinen sticki von machen:))
Zitat:
Zitat von H_D
TT
Uhr/Mahlzeit Lebensmittel Gramm kcal Eiweiß KH Fett
09.00 Früh Haferflocken 50 182 7 33 3,5
Banane 100 94 1 21,5 0
Magerquark 250 170 30,5 10 1
12.30 Mittag Kartoffel 250 200 5 42,5 0
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Hänchen 250 282 52,5 0 7,5
Blumenkohl 300 54 6 6 0
16.00 Mozzarella 125 200 23,75 2 10,5
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Whey 15 55 15 0 0
19.00 Dextrose 15 55 0 15 0
Training
Whey 15 55 15 0 0
Dextrose 15 55 0 15 0
20.15 Hänchen 500 564 105 0 15
Brokkolie 500 130 16,5 10 0
Öl 15 90 0 0 9
Mandeln 25 150 5 2 13
21.30
Abend Magerquark 250 170 30,5 10 1
Sauerkirschen 100 51 1 11 0
2895 2737 328,75 178,8 73,5
Gramm kcal ew kh fett
NT
Uhr/Mahlzeit Lebensmittel Gramm kcal Eiweiß KH Fett
09.00 Früh Haferflocken 100 364 14 66 7
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Magerquark 250 170 30,5 10 1
12.30 Mittag Kochschin. 200 216 38 2 6
Zucchini 500 90 8 6 2
Käse 100 260 29,5 0,5 15,5
16.00
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
19.30 Seelachs 500 440 90 0 5
Spinat 400 60 10 2,5 1
Öl 30 180 0 0 18
Mandeln 50 300 10 4 26
21.30
Abend Magerquark 250 170 30,5 10 1
2500 2430 275,5 101,8 95,5
Gramm kcal ew kh fett
ab und zu je nach hunger kommt mehr gemüse drin:professor:
dazu kredenze ich wasser kaffee grüner tee
is nur noch ohne backloading#popcorn
hab nur den TT angeschaut, der ist jetzt ohne backload oder? weil ich eigentlich meinte dein backload wäre verbesserungswürdig, aber der jetzige ep auch..Zitat:
Zitat von mike1983
hier mal Beispielpläne aus dem CBL-E-Book
diesen Grafiken sind aus den Artikeln, die ich euch an die Hand gegeben habe
http://1.bp.blogspot.com/-7p1VoKqimN...EFreierTag.jpg
http://2.bp.blogspot.com/-wanXbd-ojw...0/CBLTETag.jpg
Quelle: Aesir Sports
Die sind allerdings für Density Bulking, also keine Rücksicht auf Fett erstmal Gewicht machen (CBL ist auch sehr beliebt bei Kraftsportlern)
Kiefer empfiehlt aber größtenteis sauber zu backloaden
Ich geb euch mal nen Beispielplan, den ich empfehlen kann
8.00 Uhr - Aufstehen
10.00 Uhr
Kaffee, 10g Kokosöl oder MCT-Öl, 10-20 g Wheyisolat oder Konzentrat (optional)
12.00-13.00 Uhr - Mittag
3 Eier, 2 Scheiben Käse, Gemüse, evtl noch n Löffel Olivenöl
dass vorm Training haupsächlich gesättigte Fette gegessen werden ist Absicht
16.00 Uhr - Pre-WO
Kaffee, evtl. Kokosöl/MCT, evtl. 10-20 g Whey/isolat
wenn ihr nehmt eure weiteren Supps, solange sie Carbarm/frei sind
18.00 Uhr - Post-WO
40 g Whey/isolat, 30-40 g Maltodextrin/Dextrose/ähnliches
19.00 Uhr - PWM
Reis/Polenta/Kartoffeln sowie alle Reis/Kartoffel/Mais-Produkte, etwas Obst (nicht zu viel), etwas Gemüse (nicht zu viele Ballaststoffe wenns geht), Proteinquelle, Fischöl
man kann hier auch gerne mal etwas Süßes, wie Eis ((:o) ) oder Junk essen, aber man sollte größtenteils sauber bleiben
ob man Gluten im Backload essen möchte sei jedem selbst überlassen, allerdings hab ich nur sehr schlechte Erfahrungen damit gemacht
ein Beispiel von mir selbst:
250g Reis mit Gemüse (passierte Tomaten als Sauce, etwas anderes noch, z.B. Zucchini, Paprika,...), Fleisch
zum Nachtisch: 100g Polenta mit Beeren, Vanillezucker, 50g Rosinen
dazu 5g Fischöl und evtl. ein alkoholfreies Pils oder Weizen
man kann sich für den Backload auch Zeit lassen und auch staffeln
22.00 Uhr - Night-Snack (optional)
250g Quark, Kakao oder Flavour, 10 g Fischöl
Leucin und sonstige Suppspielereien lass ich jetzt mal außen vor.
Das muss jeder selbst entscheiden
Was empfohlen wird steht auch in den Artikeln, bzw. im E-Book
macht bei mir immer um die 3300 kcal und um die 350-400g Carbs
Ich würde jedem empfehlen vorher die Preparation-Phase zu machen
heißt 10 Tage < 30g Carbs aus Gemüse, Milchprodukte,...
dazu Protein : Fett 1:1 in Gramm
evtl. etwas mehr Eiweiß
aufgrund des Gewichtsverlustes aufgrund von Glycogen und Wasser wird dann die Carbmenge im Backload ermittelt, anhand der Tabellen
dieser Wert wird dann empierisch angepasst
Statt Kokosöl/MCT geht natürlich auch Kokosmilch
Moin zusammen,
ja hatte mir den Beispiel Plan auch angeschaut.
War mir einfach etwas zu unsauber...
@ simme Mein Plan weicht ja auch nicht sooo viel von deinem Plan ab, deshalb denke ich, dass ich schon auf nem guten Weg bin (hoffe ich :salook: )
Das mit dem Kokosöl werde ich mal zu Herzen nehmen.
Öle werden ja recht schnell ranzig, hast du ungefähr ne Zahl im Kopf wielange sich das hält?
Dann stelle ichs mir ins büro und kippe es mir vorm Training rein.
Zu der Prep-Phase muss ich sagen das ich nicht der Typ bin der exzakt auf den Gramm ermittelt, wieviel ich nachm Training brauche.
richtige mich oft nach meinem Spiegelbild+Waage, bin damit eig. immer gut gefahren.
Werde aber wie du nach meiner großen Mahlzeit noch nen kleineren Nachtisch einbauen, um auf paar mehr Carbs zu kommen.
Mal schauen wie es wird :))
weil ichs grad woanders gepostet hab, nicht gaaaanz kiefer-konform, aber lecker #popcorn
gestern NTT
spaziergang hund
9:00
kaffee, kokos, mkp
9:30-10:30
mtb-tour hiit-stil
10:40-11:40
bisl bauch, gequatsche im studio, 30min crosstrainer mit 12 intervallen a 30sec
11:40-12:05
heimfahrt mtb
whey
seelachs, kokosmilch, käse, gemüse
14:00-16:00
spaziergang hund
16:30
pfannkuchen kleie, casein, ei
19:30
rindergeschnetzeltes, avocado
22:00
hüttenkäse, erdnussmus, kakao, leinöl, leinsamen, mandeln
2400kcal, 170g fett, 15g kh, 195g e, kcal-verbrauch siehe anhang
ein tag prep muss reichen *teufelsmilie*
heute TT:
spaziergang hund
12:45
rinderhackbällchen, gemüse
15:30
kaffee, kokosmus, whey
16:15-17:45
rücken/schulter
18:00
pwo whey, ba
19:25
250g cocktail-shrimps, 1kg süßkartoffeln, gemüse
22:00
250g reis, gemüse, hüttenkäse, kakao, erdnussmus
3600kcal, 105g fett, 400g kh, 230g e, kcal-verbrauch dürften insgesamt so 3400-3600kcal werden
wohl viel zuviel gemüse für kiefer...
123Zitat:
Zitat von just>y
Zitat:
Zitat von H_D
ja is er, bin ja auch noch am testen wegen der altagstauglichkeit. bin seit gestern ja erst ausser diät.
verbessern? was fehlt bzw. was ist dir aufgefallen?
Simme habe gerade nochmal deinen Bsp.Plan überfolgen.
Was genau hattest du für Probleme mit Gluten durch Nudeln?
Esse zurzeit seeeehr gerne bandnudeln mit Lachs als Mahlzeit...
Also hattest du allergische Probleme oder vom Spielgelbild her?(aufgeschwmmt)