Am Anfang ...

Ich trainiere momentan wie folgt:

Mo Pull
Mi Push
Fr Pull
Mo Push
Mi Pull
Fr Push

Wenn ich den Sonntag noch Trainieren gehe hätte Ich ja von Sonntag auf Montag keine Pause ? Oder wie meinst du das ? Momentan habe ich ja abwechselnd 2x die Woche Pull bzw. dann die darauf folgende Woche 2x Push.

Also werde ich Morgen mal versuchen 3 Sätze a 6-8 Wiederholungen mit entsprechender Gewichtssteigerung zu schaffen. Bin ich mal gespannt - werde entsprechend Feedback geben.

Gruß und danke für deinen Ausführlichen Text!

PS: Zughilfen sind bestellt :)

Training vom 05.02.2014 - Push: Alle Gewichte mit Stange (20kg)

Bankdrücken (Langhantel):

• 6x85kg
• 6x85kg
• 6x90kg (Bei diesem Satz waren 5 Wdh. am Stück, die 6. musste ich kurz verschnaufen)

Kniebeugen:

• 6x85kg
• 6x85kg
• 6x90kg

Dips mit Gewicht:

• 6x1okg
• 6x1okg
• 6x1okg

Military Press:

• 6x40kg
• 6x40kg
• 6x40kg

Habe das heute mal umgesetzt mit den 3x6 WDH. Werde mich dann evtl. je nach Kraft das nächste mal an 3x8 WDH versuchen. Sollte ich das schaffen werde ich das Gewicht entsprechend erhöhen, da gerade die Kniebeugen und der Military Press sich heute fast zu einfach angefühlt haben. Bankdrücken war ich äußerst zufrieden! So kann es doch weiter gehen :)

Training vom 07.02.2014 - Pull: Alle Gewichte mit Stange (20kg)

Klimmzüge (enger Untergriff):

6x10kg
6x10kg
6x10kg

Kreuzheben:

6 x 95kg
6 x 105kg
6 x 110kg

vorgebeugtes Rudern:

6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

KH Konzentration Curls:

6 x 17.5kg
6 x 17.5kg
6 x 17.5kg

Fazit:

Bei den Klimmzügen hatte ich irgendwie nicht so den Dampf in den Armen, wollte mich da heute eigentlich Steigern ... Kreuzheben hingegen war Top, da geht auch gefühlt noch mehr. Das Rudern macht mir momentan gar keinen Spaß, da müsste ich mal schauen ob es irgendeine andere Übung gibt die gleichwertig ist. Die Curls waren gut, habe wieder wunderbar den Muskel treffen können, die 20kg Hanteln sind jedoch noch zuviel.

Das sieht so doch schon viel besser aus als vorher und wird dir auch mehr bringen :).

Ich bin auch kein Freund vom Rudern, hab das auch vor 10 Monaten komplett rausgeschmissen, da gibt es einfach bessere und schönere Übungen.

Versuch es mal mit Meadow Rows, habe ich seit kurzem im TP anstelle des Kurzhantelruderns drin und kann die Übung nur jedem empfehlen, Ausführung ist einfach und dadurch auch sauber trotz hohem Gewichts und du spürst den LAT extrem, gerade wenn du vorher nur gerudert hast, wird das für dich wahrscheinlich ein ganz neues Gefühl sein.

Hier mal ein Video: http://www.youtube.com/watch?v=RFclimDF0S4


Persönlich würde ich noch mit dem Kreuzheben beginnen Anstelle der Klimmzüge, weil es die schwerste Grundübung ist und du so hier noch mehr Dampf machen kannst, bei mir leidet als Beispiel die Griftkraft zu stark wenn ich vorher noch eine andere Übung gemacht hätte.

Zum TP, du kannst doch ruhig zwei oder drei Tage in Folge trainieren, dass ist doch überhaupt kein Problem.

Wenn du Montag als Beispiel PUSH machst und dann wie ich am Freitag erst wieder, dann sind hier ja 96 Stunden Pause zw. den beiden TE und von Freitag bis Montag wieder 72 Stunden.

Die Pause/Regenerationszeit bezieht sich ja auf den gleichen Muskel, wenn du dann Sonntags und Donnerstags als Beispiel PULL machst, ist das ja ein anderer Muskel, während die Brust und Trizeps sich trotz Training ausruhen.

Ich würde es einfach mal ausprobieren, mit 4 TE die Woche, da bekommst du bei dem Volumen was du jetzt pro TE fährst ganz sicher kein Regenerationsproblem, dafür setzt du die Reize aber in der Wachstumskurve öfter und besser und machst so bedeutend mehr und schnellere Fortschritte als bei zu langen Pausen wo du mMn den Zeitpunkt des erneuten Reiz setzens = Training zu lange aufschiebst und verpasst.

Wenn man will oder als Vorsichtsmaßnahme kann man dann immer noch alle 6 Wochen mal eine Woche eine Deloadphase oder nur 2-3 TE einschieben so wie ich das diese Woche mal mache, bevor es dann im nächsten 6 Wochen Zyklus weiter geht.

Training vom 10.02.2014 - Push: Alle Gewichte mit Stange (20kg)

Bankdrücken (Langhantel):

6x90kg
6x90kg
6x90kg

Kniebeugen:

6x90kg
6x90kg
6x90kg

Dips mit Gewicht:

6x1okg
6x1okg
6x1okg

Military Press:

6x40kg
6x40kg
6x40kg

Trotz Erkältung relativ guter tag. Bankdrücken war wirklich mit aller Gewalt, die 90KG sind ne Hausnummer für mich :( ... Habe heute beim Hautarzt Erfahren das mir Leberflecken entfernt werden müssen, heißt 4 Wochen kein Sport ... *KREISCH*

Laune komplett im *****!

@Herur: Vielen Dank für die Mühe die du dir gibst, werde da mal drüber nachdenken und dass evtl. umzusetzen!

Training vom 12.02.2014 - Pull: Alle Gewichte mit Stange (20kg)

Kreuzheben:

6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 105kg

Klimmzüge (enger Untergriff):

6 x 12,5kg
6 x 12,5kg
6 x 12,5kg

vorgebeugtes Rudern:

6 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg

KH Konzentration Curls:

6 x 17.5kg
6 x 17.5kg
6 x 17.5kg

Wadenheben sitzend:

6 x 65kg
6 x 65kg
6 x 65kg

Fazit:

Kreuzheben war sehr einfach, da habe ich wohl noch einiges an Luft nach oben, werde mich trotzdem versuchen kontinuierlich und langsam zu steigern.

Die Klimmzüge waren hart .. musste beim letzten Satz bei der 4ten Wiederholung kurz absetzen ... bei der Übung merke ich dank dem Gewicht richtig meine Grenzen. Wenn ich dran denke das ich in meinem Größenwahnsinn dachte ich würde hier von Anfang an mit 15kg Gewicht arbeiten ... is klar o_O

Rudern hat mich umgebracht, noch mehr vorbeugen geht nicht ... mein gesamter Körper hat gezittert bei der Ausführung. Hatte im Größenwahnsinn erst 80kg aufgelegt ... ging auch, aber wie ... o_O Hätte ich damit weiter gemacht würde ich noch im Studio liegen. Habe übrigens Meadow Rows versucht, hat mir leider nicht so gefallen :/

Die Curls und das Wadenheben waren beides okay, auch wenn ich heute wohl den Klimmzügen geschuldet die Curls mit "aller Gewalt" bewältigen musste.

Werde jetzt 4x die Woche trainieren gehen, jeweils immer mit einem Tag Pause dazwischen. So habe ich 2x die Woche Pull und Push.

PS: Das Training dauerte heute 53min, ich werde mich bemühen das in Zukunft schneller durch zu ziehen.

Training vom 13.02.2014 - Push: Alle Gewichte mit Stange (20kg)


Kniebeugen:

6x95kg
6x95kg
6x100kg

Bankdrücken (Langhantel):

6x80kg
6x90kg
6x90kg

Dips mit Gewicht:

6x1okg
6x1okg
6x1okg

Military Press:

6x47.5kg
6x47.5kg
6x47.5kg

Wadenheben sitzend:

6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

Grün = Neue Bestleistung

Fazit:

Da ich morgen Frühdienst habe bin ich heute Trainieren gegangen da ich nach der ersten Frühschicht grundsätzlich im ***** bin. Training verlief gut, bis auf den Military Press der wirklich anstrengend war bin ich überall gut durch gekommen. Nächstes Training am Samstag!

Training vom 16.02.2014 - Pull: Alle Gewichte mit Stange (20kg)

Kreuzheben:

6 x 110kg
6 x 110kg
6 x 110kg

Klimmzüge (enger Untergriff):

6 x 10kg
5 x 10kg
5 x 10kg

vorgebeugtes Rudern:

6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

KH Konzentration Curls:

6 x 17.5kg
6 x 17.5kg
6 x 17.5kg

Wadenheben sitzend:

6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

Grün = Neue Bestleistung

Fazit: Dank Frühschicht und wenig Schlaf bin ich bei den Klimmzügen verreckt ... habe trotzdem durchgezogen und mich um +5kg beim Kreuzheben in allen drei Sätzen gesteigert. Rest war "ok", diese "Leistung" hat mich motiviert das ich mir morgen nochmal richtig in den ***** treten werde!!! Ich hasse es wenn nichts mehr geht.

Nachtrag: Ich hatte 70kg und nicht 50kg beim vorgebeugten Rudern ..

Training vom 17.02.2014 - Push: Alle Gewichte mit Stange (20kg)


Kniebeugen:

6x105kg
6x105kg
6x105kg

Bankdrücken (Langhantel):

6x90kg
6x90kg
6x90kg

Dips mit Gewicht:

6x1okg
6x1okg
6x1okg

Military Press:

6x45kg
6x45kg
6x45kg

Wadenheben sitzend:

6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Grün = Neue Bestleistung

Fazit:

Tag war trotz Frühschicht okay. Bankdrücken mit aller Gewalt, der Rest ging eigentlich recht gut!

Training vom 19.02.2014 - Pull: Alle Gewichte mit Stange (20kg)

Kreuzheben:

6 x 115kg
6 x 115kg
6 x 115kg

Klimmzüge (enger Untergriff):

6 x 10kg
6 x 10kg
6 x 10kg

vorgebeugtes Rudern:

6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

KH Konzentration Curls:

6 x 17.5kg
6 x 17.5kg
6 x 20kg

Wadenheben sitzend:

6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg

Grün = Neue Bestleistung

Fazit:

Bei den Klimmzügen die ich heute zuerst machte bin ich komplett abgekackt. Musste jeweils bei der 4ten Wiederholung absetzen. Ansonsten konnte ich mich beim Kreuzheben um weitere 5kg Steigern was jetzt auch aktuell denke ich als Maximum für mich anzusehen ist. Rest war gut, vor allem das vorgebeugte Rudern mit 70kg ging richtig gut.