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3 er:
brust, schultern, trizeps:
4 sätze bankdrücken
3 sätze sbd
2 sätze fliegende (falchbank)
2 sätze dips
3 sätze frontdrücken mit lh
3 sätze vorgebeugtes seitheben am kabel
3 sätze engbankdrücken
3 sätze trizepsdrücken am kabel
rücken, bizeps
4 sätze kreuzheben
4 sätze klimmzüge, eng
3 sätze voreb. rudern
2-3 sätze schulterbreites latziehen zur brust
3 sätze lh-curl
2 sätze kh-curl
2 sätze konzentrationscurl
beine
4 sätze kh-kniebeugen
2 sätze beinstrecken
3 sätze einbeinige beincurls im liegen
2 sätze wadenheben im stehen
2 sätze wadenheben an der beinpresse
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2er Split:
TE1:
Flachbankdrücken
Fliegende
Wadenheben
Frontdrücken
Bizeps
TE2:
KH
French Press für`n Trizeps
Rudern
und ab und an mal Beinbeuger oder Beinstrecker
1 Tag Pause dazwischen, manchmal auch 2.
immer 3 Sätze und 6-10 Wdhl., außer Trizeps, da sind die Wdhl-Zahlen meistens bei 10-12, scheint besser zu funktionieren damit.
KH natürlich höchstens 5 Wdhl.
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trainier zur zeit nach 'nem 4er:
montag
rücken, nacken
mittwoch
schultern, trizeps
freitag
beine, bizeps
samstag
brust, bauch ;)
funzt bis jetzt sehr gut der plan
mfg
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ebenfalls 5er
brust/rücken/schultern+nacken/arme/Beine+kreuzheben
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4er
Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Schultern/Waden
Beine und evtl. Bauch
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Zitat:
Zitat von heimi_swiss
Zitat:
Zitat von Grammostola
2er seit eh und je.
bei mir genau das selbe!
ebenso
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2er Split:
Tp1 (Di,Sa)
Brust, Beine, Schultern, Trizeps
Bankdrücken
Kniebeugen
Frontdrücken
Wadenheben
Dips
Tp2(Mi,So)
Rücken, Bizeps, Bauch
Kreuzheben
Lat. zug im Untergriff
Beinheben
crunches
Kh-rudern
sz-curls an der scottbank
Beim Tp1 finde ich Dips am ende super um nochmal die letzte Kraft aus Brust, Schultern und Trizeps zu holen.
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3er
Mo:Rückn/Schulter
Di:Beine
Mi:Brust/Arme
Do:Pause
Fr:Kreuzheben/Frontbeugen
Sa:Brust/Arme
So:Pause
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4er
MO: brust/Bizeps
Di: Beine
Do: Schultern/Trizeps
Fr: Rücken (mit KH)
