BB-Trainingslog 2012

Heute Schwerpunkt Beine:

Kniebeuge, High bar, tief aber nich ATG:
10x20
10x60
5x90
10,8,7x120
wenn ich daran denke das ich low bar locker 3x10x130 genausotief beuge, is der unterschied schon heftig

Latzug parallel(Rolle):
10x100
5,5,5,5,5x145

Beinpresse:
10,10,10x180(max.)

Beinbeuger, einzeln:
10x30
10,10x40

Beinstrecker, einzeln:
10x50
6,6x80

BD eng wollt ich noch machen, Brust braucht aber noch regeneration...

Kh-Trizepsdrücken, einzeln:
5,5,5,4,4x19kg

Scottcurls 45°, einzeln:
5,5,5,5,5x15kg

Bauch und nochmal Strecker, schnell und kurze Rom für den Quadpump
alles in allem so 70-75 min. Astrein:salook:

Was wird die Zähne eigentlich so zugespamt?! Meine Frezze..

Die 2. Einheit auch nun absolviert.
55 Minuten für Brust/Schulter/Trizeps

KH Bankdrücken (Kadenz 5/5)
3 x 8 x 25 kg - 15 Sek. Pause dazwischen
6/4 x 42,5/27,5 kg + Stretch
7/5 x 37,5/32,5 kg
6/5 x 37,5/30 kg

KH Schräg- + Negativbankdrücken (Supersatz)
8 + 6 x 27,5 kg
5 + 4 x 27,5 kg
5 + 4 x 27,5/25 kg + Stretch

Dip-Maschine
10/6/2 x 135 kg
8/5/2 x 135 kg + Stretch

Frontdrücken
10 x 15 kg
5 x 25 kg - ging gar nicht. Aber nach'm Bankdrücken zu erwarten
8 x 22,5 kg
26 x 10 kg

Seitheben + Frontheben (Supersatz)
10 + 10 x 12,5 kg
8 + 5 x 17,5 kg
6 + 5 x 17,5 kg (vorgebeugtes Seitheben)

Trizepsdrücken
8/5/3 x 85 kg
7/5/2 x 70 kg

SZ Skull Crusher
10 x 25 kg
7 x 40 kg + Static Hold

Samstag, 4.2.2012

Dips:
0kg *10*10*10
hinterher
Trizeps-Seilzug:
50kg *6

Wadenheben:
20kg *14*14*12 immer noch Müll

Kreuzheben:
80kg *8*3*8*3*8 Technik-Training mit nem Gewichtheber

LH-Rudern:
50kg *8 kein bock mehr


Ganz okay das Training

Bein-TE - 55 Minuten

Beinstrecker (Warm Up)
2 x 50 x 40 kg

Kniebeugen, High-Bar, Widowmaker
10 x 100 kg
10 x 120 kg
5 x 150 kg
4 x 150 kg
4/4/3 x 150/120/120 kg

Beinpresse
10 x 400 kg
7 x 460 kg
5 x 440 kg

Beinstrecker
15 x 135 kg
8/7/7 x 100/135/80 kg
9 x 135 kg

Beincurls FST-7
7 x 5-7 x 85 kg - 30 Sek. Pause

Wadenheben, Hackenschmidt-Maschine, DC
10 x 200 kg
5 x 280 kg
4 x 290 kg
4 x 290 kg
4 x 285 kg


Wie ich für den letzten Satz beim Wadenheben beten musste :)) Sind ja normalerweise nur 3 Sätze bis zum MV. Aber ich kann es jedem hier nur empfehlen das Wadenheben mal im DC-Style auszuprobieren & ggbf. fest einzubauen!

heute nur beine, wegen meinem handgelenk geht zur zeit leider nichts anderes..

FKB:

50*12
80*5
110*3
110*4 ( pb)
100*7
100*7

KB:
50*15
80*12
80*10

die waren heute schlechter als letzte te...wahrscheinlich weil ich auch zu sehr auf mein handgelenk achten musste dass ich es nicht drehe.

Beinpresse ( erstemal seit langem)

150*20
180*20

konnte kaum laufem nach den beiden sätzen...super geil :)

Brust/Trizeps/Bizeps/Waden - 55 Minuten. Reibungslos. Perfekt konzentriert, starken Booster intus (500mg Coffein, 500mg Niacin, 5g Creatin Mono, 8g AAKG, 6,4g BCAA's). Hier das Ergebnis:

KH Bankdrücken (Kadenz 4/4)
2 x 20 x 22,5 kg
5/5 x 45/32,5 kg + Stretch
8/5 x 42,5/32,5 kg
8/5/3 x 35 kg

KH Schräg- & Negativbankdrücken (Supersatz)
8 + 5 x 27,5 kg
6 + 4 x 30 kg
7 + 5 x 30 kg

Dip-Maschine
15 x 135 kg
10/5/4 x 135 kg

Trizepsdrücken
8/6/3 x 85/70/70 kg
7/4 x 85 kg
8 x 85 kg

SZ Skull Crusher
10 x 30 kg
8/4 x 40/30 kg
7 x 30 kg (Kadenz 7/7)

Scott Curl Maschine [FST-7]
7 x 5-7 x 45 kg - 20 Sek. Pause

Wadenheben, Hackenschmidt, DC
10 x 200 kg
7 x 280 kg
7 x 280 kg


Ich denke, die Stagnation in der Brust ist allmählich überwunden. Die Druckkraft war heute unwahrscheinlich stark, viel stärker als sonst. Das Workout habe ich übrigens aus der "MuscleStars" von Zeb Beatty.

Waden werde ich morgen nicht trainieren, nur die Quads, Beinbizeps, Unterarme & Trapez.

Werde auch eine neue Trainingsaufteilung machen:
TE1: Brust/Trizeps/Bizeps/Waden
TE2: Quads/Beinbizeps/Waden/Unterarme/Trapez
TE3: Rücken/Deltas

Quads/Beinbizeps/Trapez/Unterarme - 60 Minuten

Kniebeugen, High-Bar
10 x 60 kg
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg
1 x 185 kg - neuer PR
4 x 140 kg

Hackenschmidt-Kniebeugen
20 x 160 kg
9 x 200 kg
8 x 200 kg

Beinstrecker
20 x 40 kg
12 x 135 kg
8/6/10 x 100/135/60 kg
8 x 135 kg

Beincurls, liegend (FST-7)
7 x 5-7 x 80 kg

KH Shruggs
10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Farmer's Walk
30 Sekunden x 52,5 kg pro Arm
45 Sekunden x 45 kg pro Arm

SZ Handgelenkcurls
3 x 10 x 40 kg


Sehr gute TE, mal wieder. Heute mal die Hackenschmidt-KB's statt der Beinpresse.

nach neuntägiger Pause was die zweite te angeht gings heute ganz gut.
Schongang wegen den handgelenken aber wie erhofft sehr wenig bis gar keine schmerzen im handgelenk.

Klimmzüge:

+0*18
+20*5
+35*7
+35*7
+35*7
+35*6
+0*11

alles in UG weils im obergriff auf die gelenke geht.

Heben leicht:

110*5
110*15
110*17
140*5

Glutehamraises:
8 mit abstützung
8 " " "

Beincurl:
45*12
45*12

Seitheben:
4*20
7*12
7*12

joar leichtes training...hauptsache keine belastung
GH nach dem heben direkt ist glaub ich nicht die beste idee

Dienstag, 7.2.2012

LH-Bankdrücken:
40kg *8
50kg *8*8
60kg *4

Dips:
0kg *8*8

French-Press:
10kg+stange: *8*8

Klimmzüge:

0kg *6*5*3

Wadenheben:
30kg *11*12*14

Kreuzheben:
50kg * 8
70kg *8*8
90kg *4 Wieder Technik-Training

Schulterdrücken Multipresse:
20kg+Stange * 8*8*8

Bauch-Einrollen-Seilzug:

75kg *10*10*10

War wieder mehr rumgespiele, aber trotzdem ganz zufrieden.

Rücken/Deltas/Unterarme - 60 Minuten.

Kreuzheben, klassisch
10 x 100 kg
10 x 140 kg
4 x 180 kg
3 x 180 kg
2 x 190 kg
6 x 160 kg

LH Rudern
12 x 60 kg
8 x 100 kg
7 x 100 kg
7/7 x 100/60 kg - besseres Gefühl im Rücken, wenn das LH Rudern vorm KH Rudern kommt.

KH Rudern
9/5 x 52,5/45 kg
7/5 x 52,5/45 kg

Latziehen, weiter Griff [FST-7]
10 x 40 kg
7 x 5-7 x 100 kg

KH Frontdrücken
20 x 12,5 kg
8 x 25 kg
7 x 25 kg
8 x 17,5 kg (Kadenz 6/6) - Hallo Muskelkater in den vorderen Deltas :winke:

Frontheben + Seitheben (Supersatz)
8 + 8 x 10 kg
8 + 7 x 12,5 kg
5 + 5 x 17,5 kg

Reverse Grip Curls am Zugturm
8/5/2 x 45 kg
7/4/2 x 50 kg




Lediglich fehlte mir es an Power beim Frontheben & Seitheben. Ansonsten eine astreine TE! PWO-Mahlzeit: Pelmeni + Pute :professor:

Beine:

Frontbeugen:
10x20
5x50
5x80
10,8,6x100

Kreúzheben:
10x70
5x110
5x150
10,10x165

Beinpresse, Füße eng, bis 90°:
10,10,8x180 (max. verstell nur immer die Tiefe)

Gluthalm Raises (95kg)am Seilzug (1 Rolle):
7x-30(15kg)
10x-40(20kg)

glaube damit die für mich beste Methode gefunden zu haben GHRs zu machen
nehme ein Seil(wie zum Trizepsziehen) in den Nacken, quasi als Gegengewicht.
Ist definitiv eine bessere Lösung als den Winkel zu variieren. sihe Bild (:o)

Beinstrecker, einbeinig:
10x50
9,9x80

Bauch...

Quads/Beinbizeps-Training - 50 Minuten.

Beinstrecker
40 x 40 kg
20 x 30 kg (einbeinig)
15 x 135 kg
12 x 135 kg
8/6/7 x 110/135/65 kg
10 x 135 kg + Static Hold

Beinpresse 45°
15 x 280 kg
6 x 500 kg - nebensächliches Quartalsziel erreicht! (MV-Satz)
8 x 450 kg
7 x 400 kg

Hackenschmidt-Kniebeugen
15 x 160 kg
8 x 200 kg
6 x 240 kg
5 x 250 kg

Beincurls, FST-7
15 x 85 kg
12 x 85 kg
7 x 5-7 x 85 kg


Habe mir nun extra Glutamin zugelegt (da ich ein kleines Experiment vorhabe..) & ebenso im Pre-Workout-Shake verwendet (5g). Ich hatte heute unwahrscheinlich Kraft in den Beinen! Das war schon fast unheimlich... aber geil.
Demnach hab ich jetzt Muskelkater in den Quads.

Übrigens, zurzeit besteht meine Ernährung aus 4 x 70 g Reis, 200g Apfel-Rotkohl & 300g Pute.. macht 80g EW, 69g KH und 6,5g Fett pro Mahlzeit. So läufts mehr als gut momentan.

Zitat:

---

Zitat von Misterion

Beine:

Frontbeugen:
10x20
5x50
5x80
10,8,6x100

Kreúzheben:
10x70
5x110
5x150
10,10x165

Beinpresse, Füße eng, bis 90°:
10,10,8x180 (max. verstell nur immer die Tiefe)

Gluthalm Raises (95kg)am Seilzug (1 Rolle):
7x-30(15kg)
10x-40(20kg)

glaube damit die für mich beste Methode gefunden zu haben GHRs zu machen
nehme ein Seil(wie zum Trizepsziehen) in den Nacken, quasi als Gegengewicht.
Ist definitiv eine bessere Lösung als den Winkel zu variieren. sihe Bild (:o)

Beinstrecker, einbeinig:
10x50
9,9x80

Bauch...

---

Gute idee mal schaun ob das seil bei uns lang genug ist.

Ich habe jetzt noch die Wadenmaschine bei Mcfit für mich entdeckt. Schön dick gepolstert ideal für GH.


Gestern:

Frontbeugen:

50*15
80*5
100*1
110*4
110*4
100*6
100*7

wieder gesteigert :)

Beugen:

50*15
80*12
100*8
100*8

das waren glaube ich 100kg normale Kniebeugen seit jahren das erste mal und sie waren super. Mein Nacken muss sich aufjedenfall anpassen :D

Kh-Bankdrücken:

15*30
25*25

...einfach mal um zu schaun was die handgelenke dazu sagen. Geht ganz ohne schmerzen aber lieber langsam ..

Gutes Brust/vordere Deltas/Trizeps-Workout!
Dauer: 55 Minuten lang.
Booster: 500mg Coffein & Niacin, 5g Glutamin, 6,5g BCAA's, 5g Creatin, 8g AAKG

LH Bankdrücken
12 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
4 x 107,5 kg
5 x 105 kg
7 x 100 kg + Static Hold

Schrägbankdrücken (Dual Plate Machine)
12 x 40 kg
8 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

KH Bankdrücken (Kadenz 8/8)
5/4/1 x 37,5 kg + Stretching
7/5/2 x 32,5 kg + Stretching + KH Flys 6 x 27,5 kg

Frontdrücken (mit Drehung der Handgelenke)
20 x 12,5 kg
8 x 20 kg
7 x 17,5 kg + Frontheben mit 20er Scheibe
6 x 17,5 kg + Frontheben mit 20er Scheibe

Trizepsdrücken
7/5/5 x 80 kg
8/5/3 x 85 kg

Enges Bankdrücken
8 x 70 kg
6 x 70 kg + Static Hold

Eine sehr gute TE. LH Bankdrücken hat sich, ohne es in den letzten 4 Wochen gemacht zu haben, steigern lassen. Sogar gut. Da ich heute das BD auch mit Partner gemacht hab, hab ich die Brust besser gespürt als sonst.

Hab heute mal 'n Ausflug nach Münster ins Muscle Gym gemacht.
8 € die Tageskarte, 16 € für 3 Tage. Ganz ehrlich, ich hätte auch 15 für einen Tag bezahlt. Ich hab mich da gefühlt wie ein Kleinkind was nen Lolli bekommen hat.

Kurzhanteln bis 60kg, Rammstein & Metallica im Hintergrund, schöne alte Eisenstangen.. Old School halt = Sehr gut! :rock:

Und an der Stelle zitiere ich noch Ballermann 6: "Endlich mal total normale Leute!"
Niemand gafft dich wie im Zoo an wenn du mit Kreuzheben 5er Sätze mit 180kg machst oder viel ruderst oder sonst was. Einfach nur geil, kann das Gym euch jederzeit empfehlen! Zu schade dass es mit der Bahn 2 1/2 Stunden von mir weg ist & mich der Tag ingesamt 35 € gekostet hat. Aber als einmaliges Ding wars das wert!

Trainiert hab ich heute Rücken/Bizeps/Unterarme

Kreuzheben, klassisch
10 x 60 kg
10 x 120 kg
7 x 150 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg
4 x 180 kg

KH Rudern
12 x 35 kg
8 x 57,5 kg
6 x 60 kg
7 x 60 kg
8 x 57,5 kg

Rudern am Turm (Gewichte waren nicht in Kilo sondern in Stufen angegeben.. 24 gabs insgesamt)
15 x 16/24
7 x 22/24 (Kadenz 4/4)

Latziehen FST-7
7 x 5-7 x 100 kg

KH Curls FST-7
15 x 15 kg
7 x 5-7 x 20 kg pro KH

Reverse Grip Curls am Zugturm
8/5 x 50 kg
7/5 x 55 kg

@rob: kann es sein, dass du croc rows gemacht hast und kein Kh-Rudern?
passt irgendwie nämlich nich zum Rest:gruebel:
trotzdem starke Leistung:daumen:


So Beine heute:

Kniebeuge, High bar, tief:
10x20
10x60
5x90
10,6,4 x125kg

GHRs am Seilzug:
10,8,7x-20kg(40 mit Rolle)
man muss schon irgendwas weiches unter die Knie legen, sonst stört die Kniescheibe:zunge:

Beinpressmaschine:
10,10,10x180(max.)

mh.. ob ich da noch irgendwo Gewichte dranhängen kann?
Ist dieses Gerät:
http://dank-gmbh.de/sportshop/bilder...e-45-83400.jpg
jemand ne Idee???

Beuger, einbeinig:
10x30
10,8x40

Strecker, einbeinig:
10x50
10,10x80

Waden, an Beinpressmaschine:
10x10x130

Bauch...

Zitat:

---

Zitat von Misterion

@rob: kann es sein, dass du croc rows gemacht hast und kein Kh-Rudern?
passt irgendwie nämlich nich zum Rest:gruebel:
trotzdem starke Leistung:daumen:

Danke dir! Ich versuchs nicht mit so viel Schwung zu machen sondern kontrollierte Bewegungen (bis auf die letzten 1-2). Ist so ein Mix dazwischen tippe ich jetzt mal.. Es kommt mir auch so vor, als wenn man bei den Croc Rows die KH mit ordentlich Schwung hochreißt, sonst würd ich sicherlich auch noch mehr als 60kg schaffen.

---

2 Zeichen

Freitag, 10.2.2012

Bankdrücken:
50kg *8*8*10

LH-Rudern:

40kg *8
50kg *8*8*8

Kreuzheben:
80kg *8*8*8
100kg *4

Wadenheben:
30kg *12*12*20

gestern:

Klimmzüge außschließlich Untergriff weil der obergriff im arm weh tut....:sorg:

0*18
20*5
35*7
35*7
35*7
35*7
35*6
30*7

Heben:
50*15
80*10
110*8
140*7
140*8
Zughilfe gerissen
140*7
110*10

Gluthamraises:

8
8
8

ich muss mich immer in der abwärtswegegung ein wenig abstützen und komme dann so wieder hoch.
Der pump im Beinbizeps ist echt brutal gut.
So viel besser wie das heute geklappt hat, werd ich die bestimmt bald schon ganz schaffen.
Jemand nen tipp mit den knien? Hab kein bock dass mir die auf dauer weh tun. Oder legt sich das wie bei den Kniebeugen?


Joar und mir ist schon wieder ne olle Zughilfe gerissen.
Letztes mal waren beide sehr mitgenommen und es hat sich auch länger angekündigt...diesmal ist die eine wie neu und die andere ist sehr schnell platt gegangen. Und dass bei 140 kg...die letzte ist mir bei 190 in der 4. wdh drauf gegangen....

weiß jemand empfehlenswerte die länger halten?
Ist immer die selbe stelle. Dort wie sie durch die schlaufe kommen...

ach ich werd mal die shiek probieren...vllt hält sowas ja auch einfach nur ein jahr und soll so sein :ratlos:

Reklamieren, dass darf doch nich passieren bei 140 Kg !?

Mal die von Schiek probieren, die sind so wie ichs auf dem Bild erkennen kann deutlich breiter und dicker und das Material erscheint mir augenscheinlich "reissfester"...

sind schon bestellt...5cm breit kam mir übertrieben vor. Wenn das material gut ist hält das.
Das war auch eher ein Matrial fehler als dass die nicht zugfest genug wären, sprich die riffeln am rand durch die reibung in der lasche auf und dann gehts ruck zuck.
Das darf halt nicht sein.

Und wegen barbarianline...ich hab die rechnung eh nicht mehr...die waren auch endlang ...braucht man gar nicht eigentlich...soll ich jetzt wegen den 11-12€ rumstänkern?

Aber recht haste.
Bei den 190 wars auch im satz passiert das hat echt gut geruckt...hab die hantel aber nicht fallen gelassen.
Gestern hab ich es nach den 140*8 gemmerkt und sie dann lautbrüllend zerbissen....

Der satz danach ging im kreuzgriff auch ohne probleme. Nur ist meine technik mMn gleich viel schlechter im Kreuzgriff.

Ich habe dann nicht dieses gesunde perfekte gefühl.
Wobei ich an und für sich lieber ohne hilfen heben würde...naja was solls.

Bestellt sind se, bezahlt auch, hoffentlich sind se bis donnerstach da. Sonst muss ich "kreuz"-heben :))

@Georgy:
Ich bin auch noch am experimentieren mit den Knien bei den GHRs,
Perfekt wäre so ein festes Kissen, welches man unter die Schienbeine legt und díe Knie so frei lässt

sowas in der Richtung:
http://www.ceragoo.de/1/keil/keil-br2.gif

Ich benutze die SCHiek-Zughilfen mit dem Stift:
http://www.schiek-germany.de/product...s-1000DLS.html

kann ich echt empfehlen, sehr angenehm zu tragen, schnell angelegt und halten tun sie bis jetzt auch ganz gut:winke:

Ich hab heute Rücken/Bizeps gemacht:

Lh-Rudern, 90°, Obergriff, etwas weiter als Schulterbreit:
10x20
10x40
10,10,10x60

sonst mach ich ca. 45°-60° im OG mit 90kg, im Untergriff mit 100,
Ist echt n Riesenunterschied...

T-Bar-Rudern(zähle die Stange nicht mit)
10x40
10,10,10x70

Kh-Shrugs:
12,12,12x60kg

vorgebeugtes Seitheben (90°):
12,12,12x11kg

Kurzhantelrudern:
10,10,8x35kg

Scottcurls 45°:
7,5,4x15kg

Hammercurls:
10,6x22,5

Latzug,weit, parallel:
10x100
10,10,10x140

Überzüge, Maschine:
10,4x70

revers Butterfly:
10,5x93

Hyperextensions:
12x10kg
10,10,10x20kg

Bauch...

muss echt sagen geiles Rückengefühl, bin auch froß wieder Hyperextensions zu machen, um den unteren Rücken zu Isolieren, da ich beim Heben nur noch meinen Gluteus merke, deswegen Heben nur noch am Unterkörper Tag!
:salook:

Morgen nochmal Gewichtheben und dann eine Woche lang kein Training undhttp://www.smileygarden.de/smilie/Food/essen22-001.gif
Ich freu mich:rock:

@Georgy:

Hab die Zughilfen von Schiek ebenso. Zwar erst seit Dezember, aber ich kann mich kein bisschen beklagen. (Nutze sie aber nur fürs Rudern/Latziehen)


Mich hats leider schon das zweite mal dieses Jahr erwischt. Habe von Sonntag auf Montag 4,5 kg (!!!) an Flüssigkeit verloren, war 'ne Horror-Nacht. 1 kg sind wieder drauf. Ernähren tu ich mich vorsichtig.

Das heutige Training hab ich vorsichtig gestaltet, sprich ein Tick weniger Gewicht, wobei das sowieso klar war, dass ich nicht die volle Leistung bringen kann. Bei schlechter Ernährung kein Wunder. Geboostet hab ich auch nicht.

Brust/Arme - 50 Minuten

LH Bankdrücken
20 x Stange (20 kg)
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

KH Bankdrücken
8/5/4 x 40/40/32,5 kg
7/5 x 37,5/32,5 kg

Dips
8 x -20 kg
7 x -10 kg
7/4 - 10/-30 kg

Schrägbankdrücken Dual Plate FST-7
7 x 6-7 x 60 kg

Trizepsdrücken
15 x 40 kg
8/5/4 x 85 kg
7/4/2 x 75 kg

SZ Skull Crusher
15 x 30 kg
8/4 x 40 kg
7/4 x 42,5 kg

Scott Curl Maschine (FST-7)
10 x 30 kg
7 x 70 kg
7 x 5-7 x 50 kg

Und ganz wichtig :professor: Oberarmumfang geht (warm) auf die 45 zu (:o) :-)

Zitat:

---

Zitat von Robceptor

@Georgy:

Hab die Zughilfen von Schiek ebenso. Zwar erst seit Dezember, aber ich kann mich kein bisschen beklagen. (Nutze sie aber nur fürs Rudern/Latziehen)


Mich hats leider schon das zweite mal dieses Jahr erwischt. Habe von Sonntag auf Montag 4,5 kg (!!!) an Flüssigkeit verloren, war 'ne Horror-Nacht. 1 kg sind wieder drauf. Ernähren tu ich mich vorsichtig.

Das heutige Training hab ich vorsichtig gestaltet, sprich ein Tick weniger Gewicht, wobei das sowieso klar war, dass ich nicht die volle Leistung bringen kann. Bei schlechter Ernährung kein Wunder. Geboostet hab ich auch nicht.

Brust/Arme - 50 Minuten

LH Bankdrücken
20 x Stange (20 kg)
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

KH Bankdrücken
8/5/4 x 40/40/32,5 kg
7/5 x 37,5/32,5 kg

Dips
8 x -20 kg
7 x -10 kg
7/4 - 10/-30 kg

Schrägbankdrücken Dual Plate FST-7
7 x 6-7 x 60 kg

Trizepsdrücken
15 x 40 kg
8/5/4 x 85 kg
7/4/2 x 75 kg

SZ Skull Crusher
15 x 30 kg
8/4 x 40 kg
7/4 x 42,5 kg

Scott Curl Maschine (FST-7)
10 x 30 kg
7 x 70 kg
7 x 5-7 x 50 kg

Und ganz wichtig :professor: Oberarmumfang geht (warm) auf die 45 zu (:o) :-)

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Denk an deinen KFA!
5kg schwankung ist schon echt unnormal. Sowas hatte ich noch nie!


Gestern:

Frontbeugen:

50*10
80*5
110*4
110*4
100*7
100*7

Kniebeugen:
50*15
80*10
110*4
110*4
80*12

Irgendwie kippt bei mir die belastung bei den 110kg viel zu sehr auf die zehen.
Ich muss unbedingt daran arbeiten mehr belastung auf die fersen zu bekommen, ich will schließlich sehr sauber beugen.

Beinpresse:

180*20
210*15

Kh-Bankdrücken ( locker schnell):

25*25
30*18
35*12

handgelenk tat net weh

Zitat:

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Zitat von Georgy

Denk an deinen KFA!
5kg schwankung ist schon echt unnormal. Sowas hatte ich noch nie!

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Keine Sorge, der KFA hat sich seit November nicht sonderlich erhöht. Da ich die Kcal/Tag sowieso nun auf 3500 runtergeschraubt habe, geht das in Ordnung. Meintest du das wegen den ~45 OAU?

Und so ne Schwankung wünsch ich auch niemand, ist ziemlich unschön. Vor allem weil der Körper noch etwas angeschlagen ist und die Leistung noch nicht so stimmt.
Und das war das Stichwort fürs heutige Training:

unterer Rücken/Quads/Beinbizeps - 45 Minuten (abgebrochen)

Kreuzheben, klassisch
10 x 60 kg
10 x 100 kg
5 x 140 kg
4 x 180 kg
3 x 185 kg
3 x 190 kg
6 x 160 kg

Beinstrecker
30 x 30 kg
15 x 135 kg
8/6/8 x 100/135/70 kg
8/4/5 x 110/135/70 kg

Kniebeugen, High-Bar
10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg (explosiv)
5 x 140 kg
4 x 150 kg (da geht halt sonst mehr..)

Beincurls FST-7 kg
10 x 85 kg
7 x 5-7 x 85 kg

Wadenheben - Abbruch

Fürs Wadenheben fehlte mir einfach noch die restliche Power. Ansonsten liefs ja ganz gut, siehe Kreuzheben. Ich gönn mir heut noch 'ne dicke Portion MQ, 'ne dicke Mütze Schlaf und hoffe auf meine wunderbare Regenerationsfähigkeit, um morgen wieder fit zu sein. Amen

Heute: oberer Rücken/Delta/Brust-Training
Dauer: 60 Minuten

LH Rudern
15 x 60 kg
8 x 100 kg
7 x 102,5 kg
5 x 105 kg - 1. neuer PR heute
7/7 x 100/80 kg

KH Rudern
11/5 x 52,5 kg
9/4/2 x 52,5 kg
9/5 x 52,5 kg

Latziehen (Dual Plate) [FST-7]
10 x 60 kg
5 x 140 kg (UG) - 2. neuer PR heute
7 x 5-7 x 100 kg (UG/weiter Griff im Wechsel)

Frontdrücken
20 x 12,5 kg
8 x 27,5 kg
7 x 25 kg
7 x 25 kg

Seitheben + Frontheben (Supersatz)
10 + 10 x 10 kg
8 + 8 x 15 kg
7 + 4 x 20 kg

KH Bankdrücken
2 x 15 x 27,5 kg
7/7 x 42,5/27,5 kg
8/5/4 x 32,5 kg (15 Sek. Pause)
7/4 x 35 kg (15 Sek. Pause)

Dips
8/8 x -5/-30 kg
6 x 0 kg - 3. neuer PR heute
6/5 x -5/-20 kg

http://blog.wtfconcept.com/wp-conten...-excellent.jpg

Heute: Quads/Beinbizeps/Waden
Dauer: 60 Minuten
Booster: 100mg Coffein, 100mg Niacin, 1,6g Arginin, 5g Creatin, 5g Glutamin, 6,5g BCAA's

Beinstrecker als Warm-Up: 2 x 50 x 30 kg
Kniebeugen, High-Bar
10 x 60 kg
10 x 100 kg
3 x 140 kg
4 x 160 kg
4 x 162,5 kg
2 x 170 kg
5 x 140 kg

Beinpresse 45° (Dual Plate)
10 x 280 kg
5 x 500 kg
4 x 480 kg - danach erstmal 4-5 Minuten pausiert.

Beinstrecker
8 x 135 kg
7 x 5-7 x 100 kg [FST-7]

Beincurls, liegend [FST-7]
12 x 85 kg
10 x 85 kg
7 x 5-7 x 85 kg

Wadenheben, Hackenschmidt-Maschine, DC
10 x 200 kg
7 x 240 kg
4 x 300 kg
4 x 300 kg


Morgen wieder 2 TE's.

Zitat:

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Zitat von Robceptor

Keine Sorge, der KFA hat sich seit November nicht sonderlich erhöht. Da ich die Kcal/Tag sowieso nun auf 3500 runtergeschraubt habe, geht das in Ordnung. Meintest du das wegen den ~45 OAU?

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Ja genau. Man muss da immer sehr vorsichtig sein, dass die Leute nicht gleich angepisst sind habe ich die erfahrung gemacht, also nicht falsch und böse sondern als tipp sehen!

Dein KFA ist ja locker über 20% und da hat ein OA umfang nicht wirklich eine aussagekraft, bzw dieses "Hochpuschen" OA in solchen KFA bereichen geht meist vollkommen nach hinten los.
Und dann kommen meist die sprüche mir ist nur kraft wichtig ich mache KDK. Ein KDKler misst dann aber nicht seinen OA ;)

Wie gesagt versteh das nicht falsch.

Heute:

Klimmzüge ausfallen lassen der Sehne zur Liebe

Heben :

110*8
140*10
170*5
140*11
140*10

Gluthamraises:

10
8
8
5

richtig geil. Leider schaffe ich sie immer noch nicht ganz aber es wird echt sehr schnell besser. Kann jetzt schon ohne arme runter :rock:

Kh-Frontdrücken:

20*5
25*7
25*8
20*12
20*10

Seitheben:
8*17
Frontheben:
12*12 ( mh fühlt sich nicht so gesund an)

Joar keine schmerzen in den Handgelenken. War ein gesundes gutes Training.
Hoffentlich ist bald alles wieder fit dass ich wieder was reißen kann :bierle:

bin ich froh, dass im moment diät ansteht. bin derbe im ***** körperlich und hoffe ein wenig regenerieren zu können.

piriformis ist irgendwie entzündet und reizt den ischias.
meine hüftarthrose macht jede bewegung schmerzhaft. einschließlich dem laufen.
beintraining ist bis auf strecker und beuger auf eis gelegt.

deswegen hab ich heute mal nur schultern trainiert....

kraft geht gut nach unten durch nur noch 100g carbs am tag.

KH-Nackendrücken
Seitheben
Arnoldpress
reverseflys
Shrugs

am ende obligatorisch die waden


bin ich froh, wenn meine physio funktioniert und ich wieder beugen und heben darf. ist ja der reinste discopumperplan im moment :sorg:

gegessen wurden heute insgesamt

reis+kabeljau
postworkoutshake
garnelen+kefe+bohnen
rinderfilet+advocado-tomaten-creme
quark
nüsse
öl um auf das fett zu kommen. aus dem pinnchen immer wieder lecker.

Heute:

Kreuzheben im OG:
70kg 3 Sätze/8 Wdh
110kg x6 Wdh
140kg x3 Wdh
170kg x3 Wdh
180kg x2 Wdh
185kg x1 Wdh
190kg x1 Wdh

KH-Lockouts im Rack (unterhalb des Knies weggehoben)
170kg x3 Wdh
200kg x3 Wdh
210kg x3 Wdh
220kg x2 Wdh

Frontbeugen
70kg 2 Sätze/5 Wdh
100kg 3 Sätze/5 Wdh

Natural-GHR am Kabelzug (langsame Neg., Pos. mit leichtem Abstoßen)
-17,5kg 10 Wdh
-20kg 10 Wdh

Wird ein harter Weg, bis die mal ohne Gegengewicht klappen.

Zitat:

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Zitat von Georgy

Ja genau. Man muss da immer sehr vorsichtig sein, dass die Leute nicht gleich angepisst sind habe ich die erfahrung gemacht, also nicht falsch und böse sondern als tipp sehen!

Dein KFA ist ja locker über 20% und da hat ein OA umfang nicht wirklich eine aussagekraft, bzw dieses "Hochpuschen" OA in solchen KFA bereichen geht meist vollkommen nach hinten los.
Und dann kommen meist die sprüche mir ist nur kraft wichtig ich mache KDK. Ein KDKler misst dann aber nicht seinen OA ;)

Wie gesagt versteh das nicht falsch.

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Ok, danke für den Tipp! :)

1. TE heute: Brust/Deltas/Trizeps (11.50 - 12.45 Uhr)

KH Bankdrücken (Bankwinkel: 15°)
2 x 20 x 25 kg
8 x 40 kg + Static Hold
6/7 x 42,5/27,5 kg
7/7 x 37,5/27,5 kg + Stretching

Dips
7 x 0 kg
6 x 0 kg
6/7 x 0/-30 kg

Schrägbankdrücken Dual Plate [FST-7]
7 x 7 x 60 kg

KH Flys
7 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
5 x 30 kg

Military Press
20 x 30 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg
7/5 x 60/40 kg + Static Hold

Frontheben + Seitheben (Supersatz)
15 + 15 x 10 kg
7 + 9 x 17,5 kg
6 + 7 x 17,5 kg
5 + 6 x 20 kg

Trizepsdrücken
12 x 85 kg
8/5/2 x 75 kg
7/5/2 x 75 kg

SZ Skull Crusher
15 x 30 kg
8 x 40 kg
6/5 x 42,5/30 kg + Static Hold


20 intensive Arbeitssätze und alles ist in Butter.
Gleich wird gepennt und gegen 18.30 werden Rücken und Brozeps, als auch Trapez & Unterärmchen drangenommen.

Nr. 2: Rücken, Bizeps, Unterarme, Trapez (18.40 - 19.45)

Kreuzheben, klassisch
10 x 60 kg
10 x 100 kg
5 x 140 kg
7 x 160 kg
4 x 180 kg
4 x 180 kg
2 x 200 kg - keine Ahnung, wie ich das hinbekommen hab :gruebel:

LH Rudern + Shruggs
15 x 60 kg
7 + 11 x 100 kg
7 + 10 x 105 kg
7/6 x 100/80 kg

KH Rudern
8/5 x 52,5 kg
7/4 x 52,5 kg
8 x 50 kg

Latziehen FST-7
7 x 5-7 x 100 kg (UG)

Scott Curl Maschine FST-7
20 x 30 kg
7 x 5-7 x 50 kg


Training lief außerordentlich gut. Hab mir aber wieder n Stück Hornhaut aufgerissen. In Verbindung mit dem Liquid Chalk hat das gut gebrannt, aber sowas hindert nicht am weitermachen.

Hab auch nochmal die Technik vom Kreuzheben verbessern können, nachdem ich mir die Stickys im PL-Forum + "Teaching the Deadlift" von EFS reingezogen hab. Scheint Wirkung zu zeigen, da ich mein Max. von Anfang Januar nun schon 2mal heben kann. Bald kommt ein neuer Versuch!

Heute: Quads/Beinbizeps/Waden
Dauer: 55 Minuten

Beinstrecker
2 x 40 x 30 kg
12 x 135 kg
8/5/9 x 110/135/50 kg
8/4/8 x 110/135/55 kg

Kniebeugen
12 x 60 kg
10 x 100 kg
9 x 140 kg
4 x 160 kg
4 x 160 kg
4 x 165 kg

Hackenschmidt-Kniebeugen
12 x 160 kg
9 x 200 kg
7 x 220 kg
7 x 225 kg

Beincurls, liegend
12 x 85 kg
7 x 5-7 x 85 kg

Wadenheben, Hackenschmidt, DC-Style
15 x 200 kg
7 x 240 kg
5 x 280 kg
5 x 290 kg


Läuft. Ab den Kniebeugen wurde es zu richtigem Balls-to-the-Wall-Training, aber es hat sich sehr gut angefühlt!
Hab heute so trainiert wie ich es mir vorgenommen hatte. (siehe http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=217271)

Gestern:

Kh-Bankdrücken:

30*15
40*12
40*11
40*9

Frontbeugen:

100*6
100*7
100*6

Kniebeugen:
80*10
80*10
100*6
100*6


Mir gings vorm training gar nicht gut.
Bein Bankdrücken haben meine arme aufeinmal gezittert als wären sie eingeschlafen.
Dann war mir wie schwindilig und ich wollte abbrechen.
Und nach drei sätzen Kniebeugen gings mir wieder vollkommen normal.

Tjoar:ratlos:

Das Wichtigste: Keine Schmerzen in den Handgelenken.

Wieder 2 Einheiten heut. Aber schon nach dem neuen Plan.
Brust/Trizeps
Dauer: 45 Minuten

KH Bankdrücken
20 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg
7/5 x 42,5/30 kg
5/5 x 42,5/30 kg + Stretching

LH Schrägbankdrücken
20 x 40 kg
5/5/2 x 80/60/60 kg
6/5/3 x 80/60/60 kg

Dips
8/5 x 0/-20 kg
7/6 x 0/-25 kg

KH Flys
8 x 27,5 kg
6 x 30 kg
7 x 30 kg

Trizepsdrücken
20 x 30 kg
10/5 x 85/65 kg
8/6 x 75/60 kg
8/5 x 75/60 kg

KH Skull Crusher
10 x 12,5 kg
8 x 15 kg + Static Hold
6 x 17,5 kg + Static Hold


Die 40er KH's gingen heute ziemlich gut nach oben.
Naja heute Abend gehts weiter.

2. TE für heute auch dann abgeschlossen.

Rücken/Bizeps
Dauer: 50 Minuten

LH Rudern
30 x 40 kg
10 x 80 kg
7 x 100 kg
7 x 100 kg
6 x 100 kg
6/5 x 100/80 kg

T-Bar Rudern
15 x 40 kg
6 x 80 kg
8 x 75 kg
7 x 75 kg

KH Kroc Rows (Danke @Misterion für den Hinweis auf Kroc Rows :daumen: )
14 x 52,5 kg
13 x 52,5 kg

Latziehen am Turm (UG) [FST-7]
15 x 40 kg
5 x 95 kg
7 x 5-7 x 70 kg

Scott Curl Maschine [FST-7]
15 x 40 kg
7 x 70 kg
8 x 65 kg
7 x 5-7 x 45 kg


Unsere KH's im Studio hören bei 52,5kg auf.. Laut dem Training im Muscle Gym Münster weiß ich aber dass ich auch mit 60ern ganz nett umgehen kann..
Hat irgendjemand einen Tipp für mich wie ich das Ganze machen könnte? zB mit einer LH??

DU könntest

- die Ausführung ändern; d.h mit immer weniger Schwung arbeiten (hört sich langweilig an, ich weiß)

- dir eine eigene, überlange KH-Stange besorgen und im Studio dann beladen

- dir Gewichtsmangnete besorgen, die "klebst" du dann einfach immer an die schwerste KH. Gibts in verschiedenen Gewichten - leider nicht ganz günstig. einfach mal googeln

von der Variante mit der LH halte ich nicht viel, dass wird zu wackelig werden, gerade, wenn du weiterhin eher explosiv, wie bei den Kroc-Rows, arbeiten willst.

Zitat:

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Zitat von Jesus!

von der Variante mit der LH halte ich nicht viel, dass wird zu wackelig werden, gerade, wenn du weiterhin eher explosiv, wie bei den Kroc-Rows, arbeiten willst.

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Was spricht gegen Pendlay row?

Zitat:

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Zitat von FetterKolben

Was spricht gegen Pendlay row?

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nichts. Allerdings habe ich seinen Post so verstanden, als wolle er die LH mit einer Hand fassen und dann damit rudern wie mit einer KH. Und davon halte ich nichts.