Auf dem Weg zum Bodybuilder - GoldenAesthetics Log

naja, ich sehs so...ich hab jetzt so lange diätet, ob ich jetzt 2-4 Wochen mehr oder weniger diäte, macht den Kohl auch nicht mehr Fett. Die Form von Stefan Fraißinet werde ich nicht erreichen, klar wäre schön, wenn ich mit 65-67kg plötzlich mit einer ähnlichen Form dastehen würde, aber das bleibt Wunschdenken :)
Wenn der KFA in einem guten Rahmen ist, dann bau ich auf.
Für den Aufbau nehm ich mir dann paar Jahre zeit, überstürze nichts sondern machs lieber langsam und schau, dass mein Körpergewicht noch zu meinen Kraftwerten steigt. Bringt ja nichts, 5kg zuzunehmen und mich dabei nur um 1kg in den wichtigen Übungen zu steigern.
In meinem Fall bin ich, nach Ende der Diät, bei etwa Körpergröße -110, nach den paar Jahren Aufbau möchte ich, wie du schon sagst, nicht unbedingt unter Körpergröße -100 :daumen:

Der KFA ist doch in einem guten Rahmen? Leichter Überschuss und ab geht's ;)

Zitat:

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Zitat von OnkelKevin

Der KFA ist doch in einem guten Rahmen? Leichter Überschuss und ab geht's ;)

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bisschen will ich schon noch runter, weil wenn ich jetzt aufbau, ist der KFA in kurzer Zeit, also paar Monaten, schon wieder im unschönen Bereich...muss nicht sein.

Trizeps/Brust/Schulter

Life Fitness Brustpresse im Supersatz mit Butterflys
20kg pro Seite x22 PITT-Pump + 30kg x15 durchgängige fluide Reps >)

French Press auf dem Boden
30kg x20

Pushdowns V Griff
21kg x20

Seitheben am Kabel
2,5kg x10...waren zu schwer um nur zu pumpen....
also

Seitheben minimal vorgebeugt
2kg x20 durchgängig
4kg x15 durchgängig
schön mit Spitzenkontraktion die Schultern aufgepumpt

Butterfly Reverse
20kg x30 PITT-Pump
mit durchgängigen Reps bekomm ich nie so ein Pump, das war echt klasse!

Wadenheben horizontale Beinpresse
155kg x16 PITT

Stockdrehen mit ner leeren SZ Stange
an die 100 Reps, hab irgendwann aufgehört zu zählen

Stepper/Laufband
je 15min und insgesamt 300kcal verbraucht

Falls es jmd interessiert, hier mal 2 Beispieltage meiner Ernährung

5:25 Aufstehen
6:00 Training
7:30 100g verschiedenes Obst, ab und zu noch n kcal freien Energydrink mit BCAAs (die ******* muss weg....)
13:00 150g Reis, 125g Sardinen, 1 Ei ab und zu misch ich noch etwas Whey in Reis rein
19 Uhr: 250g Reis, 250g Sardinen, 1 Ei hier auch ab und zu noch Whey mit in Reis
21 Uhr: Schlafen

also echt nichts besonderes...

bisher konnte es auch so aussehen (Mengenangaben hab ich jetzt nicht mehr im Kopf)

Frühstück:
Naturjoghurt, Whey, Obst
Mittag:
~5 Eier, Räucherlachs
Abend:
Skyr, Haferflocken

will aber mal schauen, ob Milchprodukte wirklich aufschwemmen und werde die deshalb mal ne Weile weglassen und schauen, ob ich einen unterschied bemerk.

Gewicht:
69,8
also genau 1kg mehr als gestern und vorgestern, was aber nicht weiter verwunderlich ist, da ich gestern, bewusst, etwas mehr gegessen hab um heute richtig Dampf beim heben zu haben :roll:
war aber nicht so erfolgreich, wie erhofft.
Form war heute, meiner Meinung nach, auch besser als sonst. Hab gestern, abgesehen von 15g Whey, auch garkeine Milchprodukte zu mir genommen, kann aber auch Placebo sein :D

Rücken/Bizeps/Bauch

Einige Sätze Kabelcrunches um den Core aufzuwärmen. Nächstes mal versuch ich mal Stockdrehen mit der SZ, gab mir beim letztes mal das Gefühl eines Gürtels

Kreuzheben
110kg x20
ja, geschafft. Aber irgendwie war das überhaupt nicht anstrengend, zumindest fürn Kreislauf, hab mir einfach zu viel Zeit gelassen, vermute ich. Bin auch nur schwer reingekommen, hab den Satz 3x anfangen müssen, bis ich so richtig drin war.

Klimmzüge
x15

LH-Rudern Multipresse
hier meinte ich natürlich wieder rumzupimmeln und mit den Griffen rumzuspielen, anstatt den, bei mir, altbewährten engen OG oder engen UG zu nehmen.
60kg x15

HS High Rows
20kg pro Seite x22

Reverse Kabel Curls
5kg x25 oder so, gab n sehr schönen Pump (was auch das Ziel war)
hier vom Meister höchstpersönlich erklärt:
https://www.youtube.com/watch?v=nf3k-EmaCGc

Torture Twists
x50 mit Pausen nach der 25., der 35. und der 40 Wdh.
direkt danach 50 Crunches auf einer Negativbank.

Fertig, ab nach Hause, war nicht so prall, abhaken und nächstes mal besser machen. Gewundert hat mich auch, dass ich kaum geschwitzt hab. Normal bin ich nach dem ersten Aufwärmsatz schon nass. Möglicherweise liegts daran, dass ich heute morgen 0,5l mit etwas Salz getrunken hab....
Werde mir auch mal neue Musik aufn iPod ziehen, hilft dann hoffentlich auch nochmal etwas.

Morgen steht Beine Pump an, da wirds besser laufen :daumen:
Freue mich schon auf die GHRs :rock::bouncy:

Jetzt gibts die letzten 500g Naturjoghurt, dann bis zum Ende nurnoch Reis, Obst, Fisch und Eier.

Beine von heute morgen:

Kniebeugen
60kg x20 ziemlich zügig

45° Presse
150kg x20

GHRs frei
2x15

Wadenheben horizontale Beinpresse
155kg x20 glaub ich...

Dann noch Kabelcrunches und Torture Twists.

Ernährung jetzt am Wochenende wird nicht 100%ig nach Plan laufen, werde aber trotzdem im Defizit bleiben, nur die Nahrungsmittelauswahl ist heute abend, evtl morgen früh und morgen abend eine andere... Kann ich nicht ändern, werdees genießen und hoffen, dass es kein Unterschied zu Reis und Fleisch macht.

Gewicht: 72,0kg
Hat mich etwas schockiert, dass ich innerhalb 2 Tage ~3kg zugenommen hab. Klar ist das Wasser, weil gestern abend hab ich mich überfressen und/oder irgendwas nicht vertragen.
Naja, jetzt gibts die nächsten 2 Wochen keine geplanten Abweichungen vom Plan, es sollte also gut was gehen :daumen:

Training:

Schrägbankdrücken (MP)
50kg x6 => zu schwer also gleich auf 45kg runtergegangen und noch 7 Wdh gemacht. Dumm gelaufen, aber naja. Nächstes mal dann von Anfang an die 45kg.

Butterfly
27,5kg x25 kurze Pausen und isometrische + Spitzenkontraktion betont.

Schulterdrücken (MP)
25kg x16 hab mich schon gewundert, warum das so leicht geht. Dachte ich hätte 35kg drauf.
35kg x6 die waren zu schwer also direkt runter auf 30kg und die restlichen 14 Wdh gemacht.

Seitheben (Schrägbank)
2kg x25 auch hier isometrische und Spitzenkontraktion betont und nur kurz pausiert.

French Press
20kg x23

Technik Kniebeugen mit 50% vom Arbeitsgewicht
30kg x6, x6, x6, x6
Die waren wunderschön. War gut mein Ego mal zurück zu legen und die Technik komplett neu aufzurollen. Ist zwar weit von meiner Bestleistung von 120kg x20 entfernt, aber außenstehende erkennen das jetzt auch als Kniebeuge :D

Training war insgesamt gut, mich regts nur auf, dass ich mich beim Schrägbankdrücken und Schulterdrücken so verzettelt habe. Hat mir so ein bisschen den Fokus genommen...
Nächstes mal wirds aber besser.

Morgen ist dann Pull, Donnerstag Push und Freitag wieder Pull dran.
Mittwoch und Samstag dann Waden, Unterarme, Bauch, "Cardio" und Dehnen.
Je nach dem, wie schnell das Gewicht fällt, fliegt das Cardio auch raus, mal abwarten.
Neues Ziel sind geladene 66kg bis 31. August, dürfte kein Problem sein und dann gehts endlich in lang ersehnten und verdienten kontrollierten Aufbau. Ich freu mich schon wie ein Kind zu Weihnachten :D

Gewicht:
70,4kg
was soll das :mad:
immerhin weniger als gestern.

Irgendwie scheint es mir, als müsse ich mich noch an diese Ernährung gewöhnen.
Trotz mehr kcal hab ich deutlich mehr Hunger und auch Heißhunger, Gewicht ist gestiegen, Verdauung ist auch nicht so, wie sie sein sollte, all diese Probleme hatte ich davor nicht.
Jetzt mal abwarten. Falls sich nichts mehr tun sollte, leg ich, parallel zu meiner leichten Trainingswoche, ab dem 25.07 auch ne Diätpause ein. Paar Tage auf Erhaltungskcal, also 2400-2600, dann dürfte die Kiste wieder laufen.
Wird dann auf 400g Reis, 375g Fisch, 5 Eier und 200g Obst rauslaufen

Training:

Kreuzheben
110kg x20 in 4-5min, bleibt jetzt so erstmal die nächsten Einheiten, muskulär ist das weniger das Problem, aber nach 8-9 Wdh war ich schon aus der Puste :D Sollte sich aber in den nächsten Wochen geben.

Beincurls sitzend
72,5kg x16

Yates Rudern
50kg x12, x12
40kg x12

Latziehen, verschiedene Griffe
40kg x15, x15, x15

Reverse Butterfly
20kg x30 in 3min

Kurzhantel Schrägbankcurls
8kg x20

alles in allem war der Pump ok, aber, wie fast immer bei mir, ziemlich oberflächlich. Wird mit der Zeit besser werden, denke ich.

Werde schauen, dass ich jetzt nach und nach tiefer in die PITT Materie einsteig und mein Training ordentlich planen kann.

Gewicht:
70,0kg geht doch wieder in die richtige Richtung. Nichts destotrotz werde ich Fr, Sa, So und Mo mal mehr kcal essen, wird meinem Körper ganz gut tun.

"Training"

Kabelcrunches 2 Sätze
Unterarmcurls 2 Sätze
Aushängen an der Klimmzugstange x40+20sek
Wadenheben horizontale Beinpresse 1 PITT Satz

5min Fahrradintervalle 30/30sek
5min Pause
Laufband:
10min 15% 5,5km/h
10min 15% 4,0km/h
10min 15% 2,5km/h
auch bekannt als DC Cardio...

naja, war zwar anstrengend aber nur körperlich, das ZNS wurde ziemlich geschont...

Gewicht:
69,3kg na also. Diese Woche sinkt das Gewicht von Tag zu Tag, so muss das.

Training:

Kniebeugen
60kg x20
wie ein Kolben, keine Ausweichbewegungen nach links oder rechts, Hintern ist nicht zuerst hochgekommen, bin echt zufrieden :daumen: :daumen:
Wenn ich mit der Technik Ende des Jahres bei 90kg bin, bin ich super glücklich!

45° Beinpresse
150+47kg x20

Wadenheben Beinpresse
132,5kg x30 mit kurzen Pausen, einfach um mal wieder auf die volle Wdh Zahl zu kommen. Bei den 155kg krebs ich schon länger rum und es tut sich nicht wirklich was, deshalb bisschen zurück gegangen heute und jetzt mal schauen, wie die 155kg das nächste mal sind :)
Danach noch 100 Wdh Tibiaheben an der gleichen Beinpresse

Wadenheben sitzend
Nur gepumpt, weil die Multipresse belegt war.
An die 100 Einzelwiederholungen oder so, aber nicht am Stück sondern zwischendurch immer mal wieder die Waden volle Kanne angespannt und gedehnt, man hat das gut getan :o

Unterarme
auch nur gepumpt, Multipresse war immernoch belegt.

Schrägbankdrücken Multipresse
geht doch.
30kg x15 heute aber n ganz flachen Winkel versucht, also etwa 20°. Sonst sinds eher 45°.

Schulterdrücken stehend in der MP
20kg x20
wollte es mal ausprobiert haben, sitzend gefällt mir da doch besser.

French Press liegend
20kg x20

dann hatte ich noch Kraft und Lust, also noch etwa 200 Facepulls gemacht und dann noch vorgebeugtes Seitheben, dann war die hintere Schulter auch mal ganz ansehnlich im Vergleich zur seitlichen und vorderen :o

Hatte heute Kraft wie ein Bär, obs daran lag, dass ich ne Stunde früher wach war, am Wetter oder daran, dass gestern frei war, weiß ich nicht. Tippe auf eine Mischung von allen drei Faktoren, spricht dafür, bei 4 Einheiten zu bleiben :daumen:

Gewicht:
69,3kg somit ein 5 Tage Schnitt von 70,2kg...800g mehr als letzte Woche, aber mit deutlich mehr Adern. Ich denke, da spielt die andere Ernährung auch ne große Rolle :daumen:
Also 4kg noch zum Ziel.

Refeeds gibts morgen und am Sonntag, heute wirds ein Cheatday, geplant sind die Donuts von Aldi, n Ben&Jerrys und dann noch ein Besuch bei Hans im Glück :rock:

Training
heute wollte ich einfach mal bisschen rumprobieren.

LifeFitness Schulterpresse
20kg x20
das Teil hab ich noch nie benutzt und immer nur als Handtuchständer benutzt...nachdem ich das Ding jetzt mal ausprobiert hab, werde ich das Ding weiterhin nur als Hantelständer benutzen :))

Schulterdrücken Multipresse
20kg x20
ist ok, aber ehrlich gesagt, hatte schon besseren Pump in den Schultern

Schulterdrücken stehend, frei
20kg x10 und in den Pausen die Ellenbogen wie beim Frontsquat positioniert, damit die Belastung von der Schulter kurz runtergeht, war aber auch nicht das wahre.
Dann hab ich gesehen, dass die oberste Ablage des Squatracks garnicht so hoch ist, wie ich immer dachte.
Anhang 38540
20kg x10 und direkt aus der Ablage gepresst, ist bei mir etwa Ohrläppchenhöhe.
Dann noch ne Fallschutzmatte drunter gelegt, perfekt.
30kg x20 noch kurz rausgepumpt, super Übung, bei der bleib ich :daumen:

Seitheben Schrägbank
2kg x20
wird erhöht, super Pump gehabt :)

Schrägbankdrücken Multipresse
mit ~20°, ~30° und ~40°
Bei 40° ist das Gefühl das beste, aber viel Gewicht ging nicht....30kg x20
dann noch probiert, ob die Sicherheitsablagen im Squatrack zufällig die richtige Höhe haben, war aber nicht der Fall. Entweder zu hoch oder zu tief, je nach Winkel der Bank. Werde also weiterhin bei der MP bleiben und ab September auf die HS Schrägbankmaschine umsteigen, da dann wieder ein Studiowechsel ansteht.

French Press liegend
25kg x20
super! Ging relativ schnell, noch 1-2x diese Leistung, dann steiger ich mich :)

Klimmzüge OG
x14 PITT +6 durchgängige Wdh am Latzug mit 47kg.
danach dann noch versucht 60sek an eine Klimmzugstange zu hängen um Lat zu dehnen, aber auch die Unterarme zu kräftigen.

Yates Rudern in der Multi
60kg x8, x8, x8
naja...muss mir Bloods&Guts noch einige male anschauen, bis ich so eine Technik wie Yates drauf hab

Wadenheben 45°Beinpresse
150+47kg x10, x10, x10 jeweils als DC Satz ausgeführt.
Taugt in der 45° Presse mehr, als PITT, weil es ziemlich umständlich ist, das Gewicht nach jeder Wiederholung abzulegen und wieder aufzunehmen.

Dann noch bisschen Unterarme und bisschen Bauch

wunderschönes Training gehabt, so kanns weitergehen.
Lediglich mitm Rudern war ich nicht so zufrieden und beim Schrägbankdrücken ärgert mich das geringe Gewicht. Liegt vermutlich aber auch an der Vorbelastung, hab die etwas unterschätzt, aber naja. In der nächsten Einheit steht Schrägbankdrücken als erste Übung im Plan, ich denke, dass da dann wieder gut was gehen wird.