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Zuerst mal meine Daten:
175cm
70kg
Trainingserfahrung = 1,5 Jahre, jedoch eher schlecht ernährt (zu wenig, ja zu wenig gegessen)
Ziel = ein wenig mehr Masse einfach nur, nicht superviel!
Frühstück (7:30h, 9:30h, 11:30h je 1/3)
150g Haferflocken mit 300ml 0,3% Milch und 3 Teelöffel Honig
Haferflocken = 150g = 511,5 KCAL, EW 18,8g, KH 85,5g, F 10,5g
Milch = 300ml = 108 KCAL, EW 10,2g, KH 14,4g, F 0,9g
Honig = 3 Teelöffel (ca 30g) = 102 KCAL, EW 0g, KH 25g, F 0g
========
721,5 KCAL
29g EW
124,9g KH
11,4g F
Zwischensnack (13:30h)
1 Pott Hüttenkäse
Körniger Frischkäse = 200g = 130KCAL, EW 27g, KH 2g, F 1,6g
Mittag(15:30h)
150g Putenbrustfilet, 125g ungekochter Reis, 1 gr. Zwiebeln, 50ml Feine Küchencreme
Putenbrustfilet = 150g = 147KCAL, EW 31,5g, KH 1,5g, F 1,5g
Reis = 125g = 437,5 KCAL, 9,6g EW, 97,5g KH, 1g F
Zwiebeln = 75g (1 große Zwiebel) = 21 KCAL, EW 0,9g, KH 3,7g, F 0,2g
Feine Küchencreme = 50g = 45 KCAL, EW 1,6g, KH 2,9g, F 3,5g
========
650,5 KCAL
43,6g EW
105,6g KH
6,2g F
Am Trainingstag
Direkt nach dem Training:
30g Proteinpulver mit 250ml Fettarmer Milch (0,3%)
Proteinpulver = 30g = 112 KCAL, EW 21,4g, KH 2,9g, F 1,8g
Milch = 250ml = 90 KCAL, EW 8,5g, KH 12g, F 0,8g
=======
202 KCAL
29,9g EW
14,9g KH
2,6g F
Abends
Rührei aus 4 Eiern
4 Eier = 380 KCAL, EW 28g, KH 4g, F 28g
Zusätzlich
Mittagessen in ca 2 Esslöffel Sojaöl braten
40g = 331,2 KCAL, EW 0g, KH 0g, F 36,8
gesättigte Fettsäuren = 6g
einfach ungesättigte Fettsäuren = 8,4g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren = 22,4g
Abendessen in ca 1 Esslöffel Sojaöl braten
20g = 165,6 KCAL, EW 0g, KH 0g, F 18,4
gesättigte Fettsäuren = 3g
einfach ungesättigte Fettsäuren = 4,2g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren = 11,2g
======================
Gesamt
Trainingstag
2084 KCAL
157,5g EW
251,4g KH
49,8g F
Trainingsfrei
1882 KCAL
127,6g EW
236,5g KH
50,4g F
================================================== ===
Ich bin der Meinung, dass ein bisschen was fehlt! Beim Öl bin ich mir unsicher, ob etwas davon auch verdampft oder alles ins Essen einzieht oder so!
Deswegen bitte ich um Kritik ;) Denke mal, dass man am Eiweiß und Kohlenhydraten etwas erhöhen könnte, nur um wieviel? Sollte man Abends auch nicht auf Kohlenhydrate verzichten? Dann könnte ich zu dem Rührei einfach 2 Vollkornbrot essen (= mehr Eiweiß und vorallem Kohlenhydrate) oder sollte man abends nur Eiweiße und Fette zu sich nehmen?
Naja, guckt euch den mal an und bewerten ihn! Für Verbesserungsvorschläge bin ich gerne offen, deswegen poste ich ihn ja ;)
so dann poste ich mal meinene udn bitte um ratschläge verbesserungsvorschläge =)
meine daten im mom: ca 1,77 cm groß und 79 kg schwer, 1 jahr trainingserfahrung =)
6 uhr
100 gr haferflocken
200 gr quark
40 gr dextro
200 ml 0,3% milch
40 gr whey plex
dazu noch zink
9.15 uhr
2 scheiben vollkornbrot
100 gr putenwurst
halbe scheibe butterkäse
2 gekochte eier
diverses obst gemüse
1 lachsölkapsel
12.30 uhr
150 gr spätzle
ca 200 gr hühnchenfleisch
diverses obst gemüse dazu
15.30 uhr
booster von olimp
16 uhr- 17.30
training duschen etc
17.30-18 uhr
100 gr haferflocken
200 gr quark
40-60 gr dextro
200 ml milch 0,3 %
40 gr whey plex
dazu obst,gemüse
21 uhr
300 gr quark
2 gekochte eier
3 bcaas kapseln ca 3000 nochwas bcaas ^^
obst, gemüse
so die mahlzeiten variieren teils schon bisschen wie zb thunfisch mit einzubauen oder mal so ne packung pute futtern je nach dem halt :-)
so nun frage ich mich wo ich was verbessern kann ergänzen allein schon wegen dem fettanteil der ja nic hgrade hoch is bzw glaube ich mehr sein müsste ^^ kp :ratlos:
Zitat:
Zitat von Tortyfumi
ui das wusste ich ja mal garnic hehhe udn hmm wieviel is dann vertretbar an thunfisch pro tag oder woche ??
so, mein erster Tag, bei dem ich mal die kalorien zähle, ohne richtig auf die Ernährung zu achten.
Morgens:
500gr. Magerquark mit Orangensaft und Müsli - 339 Kcal
Mittag:
Chicken Mc Nuggets 20er - 920 Kcal
Abends:
Salat - 208 Kcal
Poularde - 276 Kcal
Reis - 213 Kcal
Durch den Tag durch:
Pekanüsse - 1054 Kcal
4 Äpfel - 232
3 Liter Wasser
macht 3342 Kcal.
Also den Kalorien nach siehst doch gar nicht so schlecht aus. ;-)
Ab morgen dann mit Sandwiches zwischen durch und bei den Trainingstagen noch mit Whey-Shakes.
Irgend was auszusetzen? Mal vom Mc abgesehen. :-P
respekt wenn man sieht was manche hier fressen können an einem tag da kann man doch gleich resignieren...das is ja krass. ich könnte nie so viel essen. bleibt wohl der gute weight gainer....
Ich hab meinen Plan nochmal überarbeitet ;)
Frühstück:
1.) 100g Haferflocken mit 200ml Milch und 2 Teelöffel Honig
2.) 2 Scheiben Vollkornbrot mit 50g Lachsschinken
Gesamt = 792,2 KCAL
EW = 42,5g, KH = 131,3g, F = 11,9g
Mittagessen:
150g Putenbrustfilet mit 125g ungekochter Reis, 1 große Zwiebel und 50ml Küchencreme, gebraten in ca 2 Esslöffel Soja-Öl
Gesamt = 915,5 KCAL
EW = 43,6g, KH = 105,6g, F = 35,9g
Snack: (Nur nach dem Training)
Proteinshake (30g Pulver, 250ml Milch 0,3%)
Gesamt = 202 KCAL
EW = 29,9g, KH = 14,9g, F = 2,6g
Abends:
1.)4 hartgekochte Eier
2.) 1 Pott Hüttenkäse
Gesamt = 510 KCAL
EW = 55g, KH = 6g, F = 29,6g
================================
Traingstag
Gesamt = 2419,7 KCAL
EW = 171g, KH = 257,8g, F = 80g
Trainingsfrei
Gesamt = 2217,7 KCAL
EW = 141,1g, KH = 242,9g, F = 77,4g
Hinzukommt noch Obst, dass ich meist morgens und abends esse! Meistens jeweils 1 Banane und 1 Kiwi, also kommen zusätzlich nochmal ca 300 KCAL drauf!
Bitte um Bewertung :)
Hallo Elmundo,
ich habe die Berichte zuvor nicht ganz gelesen,aber versuche Dir zu helfen,obwohl es nicht ganz einfach ist,wenn man so wenig Daten hat.
Wie ich jedoch aus deiner Grösse und dem Gewicht fesstellen kann,bist Du voraussichtlich ein Leptosomer Typ.Das bedeutet,dass Du einen "schnellen Stoffwechsel" hast und deshalb allgemein nur schwer zunehmen wirst.
Auffallend ist jedoch,dass Du kein Ziel,sondern lediglich Wünsche hast,Gewicht zuzunehmen.
Es ist zu empfehlen sich realistische Ziele zu setzen. Realistisch ist ein Muskelzuwachs von 3,5 kg im ersten Trainigsjahr und 2,5 kg pro weiteres Trainingsjahr.
Alles andere sind nur Amenmärchen,die ich hier gelesen habe.
Weitere Gewichtszunahme ist nur Fett und Wasser eventuell noch eine nicht erwähnenswerte Knochenmassezunahme.
Um dieses Ziel jedoch zu erreichen müsste man Deine Trainingsgewohnheiten kennen und eventuell ändern.
Im Bodybuilding wird Ernährung überschätzt,das Training leider unterschätzt.
Aber nun zu Deinem Ernährungsplan.
Auffällig ist,dass Du zu wenige Kalorien und Kohlenhydrate verspeist.
Um Deinen Bedarf auszurechnen müsste man jedoch eine Ernährungsanalyse durchführen,bei der man feststellt,was Du im Durchschnitt pro Tag zu dir nimmst.
Dann würde man die Kalorienanzahl um 500 ckal. erhöhen müssen und darauf achten,ob Du in der nächsten Zeit zunimmst.
Dein Eweißanteil ist ausreichend,sogar zu hoch,dein Kohlenhydratanteil zu niedrig.
Gerade nach dem Training solltest Du 1,5g schnelle Kohlenhydrate und 0,5g schnelles Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht in deinen Shake reinpacken.
Erklärung:
Beim Training,vor allem,wenn das Training länger,als eine Stunde dauert (deshalb vermeiden!) schüttet der Körper das Stresshormon Kortisol aus,welches Gewebe abbauend wirkt.Du befindest Dich in einer Katabolie!
Der Gegenspieler dieses Hormons ist Insulin,welche Ausschüttung du durch die Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten verursachst.
Die Katabolie wird inerhalb von 15 Minuten in eine Anabolie gekippt.
Insulin ist auch der "Schlüssel",der die Aminosäuren und die Kohlenhydrate in die Muskelzellen einschleust und damit deine Glykogenspeicher auffüllt.
Als Kohlenhydrate empfiehl es sich Maltodextrin oder hochmolekulare Maisstärke,da es verzweigkettige Kohlenhydrate mit einem sehr hohen glykämischen Index sind.
Die Milch sollte sehr mager sein,da Fett die Eiweissabsorbtion verlangsamt.
Ich hoffe Dir mit diesem kleinem Statemant geholfen zu haben
Was ich Dir auf alle Fälle noch raten kann,ist ein höherer Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten und zwar Omega 3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Dokosahexaensäure).Das sind tierische Fettsäuren.
Sie sind vermehrt im Lachs,Hering oder Makrele zu finden oder eben in den bekannten DHA und EPA Kapseln.
Omega 3 Fettsäuren erhöhen unter anderem die Insulinsensitivität der Muskelzellen,was in einem besserem Muskelaufbau resultieren kann,wenn du es so willst.
In Deiner Ernährung hast Du aber vorwiegend nur gesättigte Fettsäuren.Aus Cholesterin werden zwar anabole Hormone,wie Testosteron gebildet,doch der Köper kann das Cholesterin selbst bilden.
Aus Cholesterin bildet der Körper auch das Vitamin D,das für die Calciumabsorbtion notwendig ist.
MFG Remy
Hallo Elmundo,
ich danke dir für deine Mail.Die Antwort darauf möchte ich jedoch gern hier reinschreiben,damit alle was davon haben.
Denn die Halbwahrheiten,die man hier so liest,die man auch in der Flex oder Sportreveu auch von sogenannten Experten lesen kann,sind unter Umständen sogar kontraproduktiv.
Wenn du zu Hause,keinen Fisch bekommen kannst,was oft vorkommt,empfehle ich die Fischkapseln (DHA und EPA).
Leider zeigt unsere heutige Ernährung ein Missverhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren.
Wir haben viel zu viel Omega 6 Fettsäuren in unserer täglichen Ernährung.
Gerade Omega 3 Fettsäuren sind aber für den Bodybuilder sehr wichtig.Einige Vorteile habe ich schon zuvor genannt.
Es beschleunigt die Regeneration der Muskelfasern durch eine höhere Aktivität der Zellmembran.
Das HDL-Cholesterin (das Gute!),das die Omega 3 Fettsäuren unterstützen,ist daran beteiligt,das LDL- Cholesterin (das Schlechte) zu senken.
Diesen Aspekt darf man gerade im Bodybuilding nicht vernachlässigen,wenn man unter Umständen auch anabole/androgene Steroide einnimmt,die die Blutfettwerte verschlechtern (Risiko-Fettleber etc...)
Essentiel ist die Zufuhr von 1g DHA und 7g EPA täglich.
Wenn Du eine Leistungssteigerung im Training erfahren möchtest,dann nehme so viele Kapseln vom Fischöl,wie dir dein Geldbeutel erlaubt.
Bedenke jedoch,dass es sich um keine kurzfristige Sache handelt,sondern um eine langfristige Umstellung des Körpers,weshalb du nicht gleich am nächsten Tag die Wirkung spüren wirst!
Die Verteilung der Fette sollte ca 10 % gesättigt (Eier,tierische Lebensmittel etc.), hauptsächlich einfach ungesättigt (z.B.Rapskernöl) und 1/3 mehrfach ungesättigt (Fischöl,Leinöl) sein.
Anmerkung:
Lasse Dich nicht von den angeblichen Omega 3 Ölen täuschen,die im Supermarkt angeboten werden.Meist überwiegen dort Omega 6 Fettsäuren,die im Köper für Entzündungen und am Gewebeabbau deshalb beteiligt sind,was aber auch notwendig ist,nur nicht in diesem Ausmass.
Zum Leinöl wäre noch zu erwähnen,dass der Körper es in diese EPA und DHA Fettsäuren erst mal umwandeln muss,bevor er sie verwenden kann.
Leider wandelt der Körper nur 10% vom Leinöl in EPA und 1% in DHA um,also etwas ineffektiv,weshalb tierische Fette vorzuziehen sind.
Wenn Du schon mal Gewichtsprobleme gehabt hast,lass die Eier abends weg und esse Quark,Hüttenkäse etc. wegen dem Casein (ein langsam verdauendes Protein).
In der Früh,empfehle ich mehr Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu essen (Haferflocken,Spaghetti al dente,Vollkornbrot etc.),um ebenfalls einen ähnlichen Effekt auszulösen,wie nach dem Training,um eben das Cortisol zu senken.Am Abend verzichte auf Kohlenhydrate,sofern Du in der Früh nicht trainierst.Wenn Du in der Früh trainierst empfehle ich einige Kohlenhydrate zuzuführen,um in der Früh mit vollen Glykogenspeichern,also voller Intensität trainieren zu können.
Wie aber bereits erwähnt,liegt die Muskelzunahme grösstenteils am Training,nicht an der Ernährung.
Leider ist es oft zu beobachten,dass die meisten Athleten,ob Anfänger oder Profis,eher experimentieren als trainieren.
Zum Training gehört ein Plan mit genau geplanten Gewicht,dass man vorher durch Tests ermittelt.Das Maximum ist nicht das Optimum aus verschiedenen Gründen.
Ich glaube aber,das gehört nicht hier rein.
Wenn Du noch fragen hast,stehe ich gerne zur Verfügung.
MFG Niko
Hallo Elmundo,
danke für deine Mail.Ich stelle die Antwort wiederum ins Forum,damit allem davon was haben.
Wie schon erwähnt,solltest Du nach dem Training schnelle Kohlenhydrate in deinen Shake reinpacken.
Fruktose,wie du gemeint hast ist kein schnelles Kohlenhydrat.Es besteht aus 2 Molekülen Glukose,weshalb es zuerst in der Leber aufgespalten werden muss.Es hat somit gar keinen glykämischen Index,auch wenn er meist mit 20 angegeben ist.
Ich meinte wirklich,dass Du Zucker in dein Shake reinpacken sollst,da es die Insulinsekretion anregt,wegen dem erhöhtem Blutzuckerspiegel.(Bitte keinen Haushaltszucker,da es nur ein Disaccharid ist und bei Mengen über 50g die Verweildauer im Darm sich eher verlängern würde- du solltest aber das sog. anabole Fenster jedoch nutzen,um deine Zellen optimal mit Nährstoffen zu versorgen.)
Anaboles Fenster besteht etwa bis einer Stunde nach dem Training.In dieser Zeit sind deine Muskelzellen besonders Insulinsensitiv.
Wie schon erwähnt geht Fructose nicht direkt ins Blut,sondern in die Leber,weshalb es den Blutzuckerspiegel nicht anhebt,weshalb es keine Insulinsekretion gibt.
Das Insulin ist hier als das Schlüsselhormon anzusehen.Es ist das anabolste Hormon unseres Körpers,weshalb viele Sportler es zu Dopingzwecken missbrauchen.
In einem Fruchtsaft hast Du auch nicht genügend Zucker (enthält auch Glukose!),um deine Glykogenspeicher wieder halbwegs aufzufüllen.
Deshalb besser Maltodextrin.Ist überall erhältlich und sehr Preiswert.
In deinem Fall nach dem Training 100g Maltodextrin in den Shake.
Ich freue mich,dass du so wissbegierig bist.
Ziele sollte man allerdings auch beim Fitnesssport haben!
Bitte vergiss auch nicht,dass deine Gewichtszunahme von deiner Energiebereitstellung abhängig ist!
MFG Niko
Hallo Elmundo,
na soweit schaut es recht ordentlich aus,dein Ernährungsplan.Wenn der Fisch noch dazu kommt und das Obst und Gemüse.
Abends kannst du 1-2 Stunden nach dem Training deine Kohlenhydrate essen.Vor dem Schlafengehen dann deinen Quark oder Käse.
Du solltest allgemein etwas mehr Kohlenhydrate essen.
Esse doch mal in der Früh 150g Haferflocken und den Shake nach dem Training,wie ich es dir beschrieben habe.
Damit hast du bereits ca 700 ckal mehr,die dein Gewicht hochdrücken sollten.
Wie aber bereits erwähnt hängt die Qualität des Gewichts zuallererst vom Training ab.
In erster Linie ist bei der Gewichtszunahme oder -Abnahme nur eines wichtig.Und zwar wieviel Energie du in Form von Kalorien dem Körper zuführst.
Da du kein Leistungssport betreibst,musst du dir erst recht nicht so viele Gedanken hierüber machen.
Einfach etwas mehr essen,egal um welches Makroelement es sich handelt und es wird funktionieren.
Auch bei einer Reduktionsdiät ist es zweitrangig,ob du weniger Kohlenhydrate oder Fett verspeist,denn die Kalorienzufuhr ist wichtig.
Wenn du mehr Kalorien zuführst,als du verbrauchst,nimmst du zu,wenn du weniger zuführst,als du verbrauchst,nimmst du ab.So einfach ist das.
Habe ich einer deiner Fragen nicht beantwortet?
MFG Niko
echt nichts auszusetzen oder einfach zu schlecht, als dass eine Antwort nötig wäre? ;-)Zitat:
Zitat von PerfectDark
heyyyy warum sgat den keienr was zu meinem plan :ratlos:
Was ist denn Dein Ziel?
Hoffe jedoch nict,dass Du die Chicken Nuggets täglich verspeist,denn gesund ist das gar nicht,der Transfette wegen.
Wiege etwa 73kg und bin 185cm gross. Allerdings stört mich das bisschen Fett am Bauch jetzt schon. :-X Also mehr zunehmen möchte ich eigentlich nicht... Bin gerade am HIT am Vorbereiten.
Wie es scheint,bist Du ein Leptosomer Typ.Das bisschen Fett am Bauch wird sich nicht vermeiden lassen,wenn Du Muskelmasse aufbauen willst.
Muskelaufbau hängt jedoch zum Grossteil vom Training,nicht von der Ernährung ab.
Die Ernährung wird überschätzt.
Wie lange trainierts Du schon?
Und was sind Deine richtigen Ziele.Muskelaufbau ist ein Wunsch,kein Ziel
Von der Zeit her seit ungefähr 3 Jahren, allerdings zwei mal ein halbes Jahr Pause und ohne überhaupt nur ein bischen auf die Ernährung zu achten.
Ziel.. hmm... um ehrlich zu sein, hab ich da keine Ahnung. Halt mehr. ;-)
na dann solltest Du einen Trainer suchen,der mit Dir eine Diagnose macht und Dir hilft realistische Ziele zu setzen und dann dementsprechen einen Plan aufstellt.
Ein realistisches Ziel wäre bei diesem Trainingsalter 2,5 kg Muskelmasse in einem Jahr.
Man müsste dann analysieren,wie Du sonst trainiert hast und einige Tests mit Dir müsste man auch dann machen.Ist nicht so einfach die Geschichte
Also für 3 Jahre Trainingserfahrung und damit auch BB erfahrung ist das der schlechteste Ep den ich gesehen habe.Zitat:
Zitat von PerfectDark
Mc Nuggets müssen weg und durch Fleisch und Kohlenhydrate ersetzt werden. Ansonsten die nüsse finde ich okay. Morgens würde ich Haferflocken und Milch und den Quark vor dem Schlafen gehen zu mir nehmen.
Kannst vll mal nene Ep erstellen mit KH/EW/F und dann auch mal deine Gewicht + Ziel.
Hi poste auch mal mein EP. Mit dem Plan hab ich vor Muskelmasse aufzubauen kp wie man das nennt keine defi phase sonder masse phase. Ich kenne mich da noch nicht so gut aus und hab mir mal jetzt diesen Plan zusammengestellt. Bitte sagt mal was dazu, ob das so gut ist oder ich noch was ändern soll.
kurz zu mir:
18 Jahre
71 kg
1,80 m
Außer Kraftttraining mach ich keine andere Sportart.
Morgens
250g Magerquark 30g Ew---9g Kh---1g Ft---170
100g Haferflocken 12,5g Ew---57g Kh---7g Ft---341
300ml Milch 1,5% Fett 10g Ew---15g Kh---3,5g Ft---198
40g Marmelade 0g Ew---24g Kh---0g Ft---45
Gesamt: 52,5g Ew---81g---11,5g Ft---752
Schule
500ml Apfelschorle 0g Ew---34g Kh---0g Ft---140
4(160g)Scheiben Mischbrot 11,6g Ew---75,2g Kh---1,6g Ft---410
50g Körniger Frischkäse 7g Ew---1g Kh---2,3g Ft---50
2(50g) Scheiben Käse 14g Ew---0g Kh---14g Ft---170
Gesamt: 32,6g Ew---110,2g Kh---17,9g Ft---770
Nachmittags
1 Feste Mahlzeit(Werte kann ich nicht angeben weil meine Mutter dann für alle kocht und macht halt was ihr so grad gefällt) ca. 600 kcal
Vor Training
100g Haferflocken 12,5g Ew---57g Kh---7g Ft---341
30g Proteinpulver(PEAK Protein 85) 25g Ew---1g Kh---0,8g Ft---98
300ml Milch 1,5 % 10g Ew---15g Kh---3,5g Ft---198
Gesamt: 35g Ew---16g Kh---4,3g Ft---637
Nach Training
ca. 30-50g Traubenzucker 0g Ew---50g Kh---0g Ft---160
Gesamt: 0g Ew---50g Kh---0g Ft---160
ca. 1 Stunden später
2 Eier 13,5g Ew---1,6g Kh---18,4g Ft---220
3(120g) Scheiben Mischbrot 8,7g Ew---56,4g Kh---1,2g Ft---307
Gesamt: 22,2 30g Ew---58,5g Kh---19,6g Ft---527
Abends vorm Schlafengehen
250g Magerquark 30g Ew---9g Kh---1g Ft---170
40g Marmelade 0g Ew---24g Kh---0g Ft---45
Gesamt: 30g Ew---33g Kh---1g Ft---215
Alles zusammen excl. feste Mahlzeit: 172,2g Ew---348g Kh---63,3g Ft---3061+Feste Mahlzeit=3661Kcal
Ich bitte um Rückmeldungen
500g Magerquark alleine sind schon über 339kcal. Wie kommst du mit O-Saft und Müsli auf die Zahl?Zitat:
Zitat von PerfectDark
hey ich hab ma ne frage und zwar ich bin 16 jahre alt bin ca. 2.08 meter groß und wiege ca. 100 kilo ich trainiere sein ungefähr 2-3 jahren aber leider sehr unrägelmäßig... was sich jetzt ändern wird... , mir fehlt nur ein guter ernährungsplan , hat jemand vorschläge ? mfg...:-)
Meine Güte, wie können Einige von Euch dermaßen viele Zwiebeln essen?
Sind die Dinger ein Nahrungswissenschaftliches Wundermittel?:D
haha ich kann die dinger essen wie ich will :D liebe einfach zwiebeln, esse ziemlich viele und auch echt fast täglich!
brauche alternative snacks direkt abends vorm schlafengehen! esse idR immer nen Pott hüttenkäse, jedoch hängt der mir zum hals raus, bzw. könnte den ohne probleme essen, aber nicht jeden tag, deshalb brauch ich abwechslung!
habe hin und wieder mal gelesen, dass man seinen shake mit ein paar nüssen vollpacken soll! wird aus den schnellen proteinen durch die nüsse langsam verdauliche proteine? könnte man das also mit jeglichen arten von proteinen machen? hatte grade noch ne packung lachsschinken im kühlschrank liegen und weil ich mal wieder mein "ich hab kein bock auf hüttenkäse" problem hatte, habe ich diese packung mit 10g macadamias gegessen (~8g fett)! hab mich da auch nur an den werten vom hüttenkäse orientiert, der hätte auch 8g fett gehabt!
danke schonmal im vorraus!
Also dann, ich auch mal :-)
8:00: 250g Magerquark, 50g Haferflocken, ca. 200g Obst in den Quark
11:00: 2 Scheiben Vollkornbrot, 100g Putenbrust, Tomate+Gurke
14:00: 250g Pute + 150g Nudeln oder 100g Reis, Möhren+Erbsen
16:30: EW-Shake
18:00: (vor Training) wie 11:00
22:00: 250g Pute, 100g Nudeln, Möhren+Erbsen
24:00: EW-Shake
Insgesamt ca: 290g EW , 280g KH, 80g FE ca. 300Kcal
22Jahre, ca. 1,85m, ca. 95kg, Kfa: keine Ahnung ;-)
Was haltet ihr davon? Was kann ich besser machen?
Gruß, Cytrix
Nachtrag:
Womit esst ihr denn euren MQ so?
Doch nicht etwa pur, oder?? :shock:
Ich esse den nämlich extra morgens, weil ich mir dann noch Haferflocken und ordentlich Obst dazu knallen kann, anders find ich das ungenießbar :kult:
Aber vorm Schlafen sollte man auf KH ja besser verzichten, deswegen meine Frage.
Gruß
Doch :evil:Zitat:
Zitat von Cytrix
Hallo Leute,
Hätte hier mal meinen Basis-Ernährungsplan und würde mich freuen wenn mir jemand von Euch etwas Feedback geben würde.
Zu mir:
Ich bin 29 Jahre, 1,90 Meter groß, wiege momentan 84 Kilo und trainiere seit gut einem halben Jahr, seit zwei Monaten HIT ( 3 mal pro Woche, abwechselnd Oberkörper und Beine, jeweils 2 Tage dazwischen, also immer 4 Tage zwischen einer Muskelgruppentrainingseinheit). Davor hatte ich einige Jahre berufs- und zugegebenermaßen auch trägheitsbedingt fast keinen Sport mehr getrieben. So habe ich schnell von (untrainiert) 85 Kilo auf knapp 80 abgenommen als ich angefangen habe zu trainieren, und bin dann innerhalb von 4 Monaten auf 84 Kilo hoch.
Das ist ziemlich schnell gewesen, vom Gewichtszuwachs war aber auch nicht alles nur Muskelmasse natürlich (auch wenn ich mit dem Muskelaufbau bislang sehr zufrieden bin) und ich denke eine richtige Ernährung wäre numnehr sehr wichtig. Ich bin eher ein schlanker Typ, nehme meist schnell ab und langsam zu, die zügige Zunahme auf 84 Kilo hat mich selbst überrascht.
Mein primäres Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse, wofür wie von RemyW123 bereits kürzlich hier im Threat erwähnt hauptsächlich das Training wichtig ist, aber ich möchte nicht wie bisher einfach Unmengen vom (teilweise falschen) Essen reinstopfen, deshalb der Plan. Als Ziel habe ich etwa 90 Kilo,also 6 Kilo mehr als heute. Ich denke dass dies über die nächsten etwa 1,5-2 Jahre ein realistisches Ziel ist.
Im Basisplan habe ich das Abendessen bislang nicht definiert, ich würde mich besonders hier über Anregungen freuen, ich denke nach dem Basisplan habe ich wohl genug Eiweiss, meine Sorge ist dass noch mehr Kohlenhydrate notwendig sind. Das Abendessen wäre eventuell auch gut um noch eine weitere Abweichung zwischen Trainingstag und Regenerationstag einzubringen ?
Hier also der Basisplan:
6 Uhr
200g Haferflocken mit 200ml Milch
830 kcal-----157,8 KH-----7 F-----30,8 EW
9.30 Uhr
Vollkornbrötchen mit ~30g Käse und ~30g Schinken
359,5 kcal-----43,8 KH-----10,75 F-----21,3 EW
12 Uhr
Beutel Reis (125g) mit 250g Hähnchenbrustfilet
663,75 kcal-----96 KH-----4,625 F-----59,625 EW
15 Uhr
Vollkornbrötchen und Dose Thunfisch
383,5 kcal-----43,65 KH-----3,1 F-----44,4 EW
18 Uhr
Abendessen
Variabel Variabel Variabel Variabel
An Trainingstagen zusätzlich:
Whey Shake (mit Wasser angerührt)
180 kcal-----3,5 KH-----2,5 F-----40 EW
Trainingsbeginn zw. 20 Uhr und 20 Uhr 30
Zwischen 22.30 Uhr und 23 Uhr
500g Magerquark mit 200ml Milch
429 kcal-----30,3 KH-----4 F-----68,3 EW
Gesamt Trainingstag / ohne Abendessen
2845,75 kcal-----375,05 KH-----31,975 F-----264,425 EW
Gesamt Tag ohne Training / ohne Abendessen
2665,75 kcal-----371,55 KH-----29,475 F-----224,425 EW
Würde mich sehr freuen wenn Ihr mir hier helfen könntet ! :-)
Eigentlich schon .... :DZitat:
Zitat von Cytrix
Aber du kannst auch Schokoladenpulver reinhauen.
So,
habe es jetzt mal überarbeitet, wie sieht es denn so aus ? (Zur Person siehe oberer Post)
6 Uhr
200g Haferflocken mit 200ml Milch
830 kcal-----157,8 KH-----7 F-----30,8 EW
9.30 Uhr
Vollkornbrötchen mit ~30g Käse und ~30g Schinken
359,5 kcal-----43,8 KH-----10,75 F-----21,3 EW
Zwischendurch
50 g Haselnüsse
318 kcal-----5,25KH-----30,8F-----6 EW
12 Uhr
200g Nudeln mit Blattspinat
716kcal-----144,8 KH-----2,7F----27,3 EW
15 Uhr
Vollkornbrötchen und Dose Thunfisch
383,5 kcal-----43,65 KH-----3,1 F-----44,4 EW
18 Uhr
Beutel Reis (125g) mit 250g Hähnchenbrustfilet
663,75 kcal-----96 KH-----4,625 F-----59,625 EW
An Trainingstagen zusätzlich:
Whey Shake (mit Wasser angerührt)
180 kcal-----3,5 KH-----2,5 F-----40 EW
Trainingsbeginn zw. 20 Uhr und 20 Uhr 30
Zwischen 22.30 Uhr und 23 Uhr
500g Magerquark mit 200ml Milch
429 kcal-----30,3 KH-----4 F-----68,3 EW
Gesamt Trainingstag
3879,75 kcal-----525,1 KH-----65,475 F-----297,725 EW
Gesamt Tag ohne Training
3699,75 kcal-----521,6 KH-----62,975 F-----257,725 EW
(Obst zwischendurch zusätzlich)
Hallo leute ;)
ich hab mal eine bitte und zwar sind die pläne eig super nur steht da leider nicht für welche art gebaute leute es ist
Könnet ihr mir bitte einen Plan zusammenstellen will nur etwas fett verbrennen und masse halten was sehr schwer ist bin 171 cm groß und 75 kg schwer 17 J. trainiere 4 mal wöchentlich hardcore H.I.T
vielen dank schon mal im vorraus:-)
heyho hätte so ziemlich die gleiche bitte wie mein vorposter...
bin 16, trainiere 1 1/2 jahre, wiege 85-87kg, bin ca 1,80groß und habe nen kfa von ca 18-20% ...würde mein kfa gerne senken, ohne das training zu ändern und viel masse zu verlieren
das problem bei manchen mahlzeiten ist, das ich in der schule dort mitten im unterricht bin, oder kann die zeit variieren? habe auch gelesen das ihr alle zwischen 16-18uhr trainieren geht?! ich gehe eig oft gegen 19-20uhr erst, ab und an auch mal früher....wär sau nett ...
hey hou
habe mir selber was zusammen gebastelt und kann es nur weiter empfehlen und zwar 6 mal täglich essen morgens nach dem aufstehen haferflocken mit eiweißpulver und milch dan so ca 2 stunden später salat mit brot dan mittags mache ich mir des öffteren risotto mit hähnchen oder putenbrust mit kohl(ca. 1,5Tassen voll) karotten(eine mittlere) und zwiebeln alles leicht anbraten würzen miit sojasoße pfeffer und evt. weitere chinesiche soßen und hinzu noch reis(1,5 beutel) und leicht anbraten davon esse ich die hälfte vor dem training (gehe immer so um 14/15 uhr trainieren und den rewst nach dem training dan um 19 uhr thunfisch (eine dose) mit einer halben dose mais vermängen etwas ketchup hinzu mit pfeffer curry und ein schuss tabasco (kohlenhydrat reich gut um das eiweiß in die muskeln zu pumpen) und dan vorm schlafen gehen noch ein molkeeiweiß mit salat
natürlich 3x täglich creatin zum frühstück(haferflocken) vor dem training und nach dem training
ebenso wie das eiweiß vor und nach dem training und vorm schlafen gehen :rock: :-)
Das ist doch hier kein " Wünsch-dir-was" !:kopfwand:
Guckt euch doch einfach mal diesen Fred an. Da habt ihr gleich mehrere Seiten mit EP die euch ausreichend mit allen Nährstoffen versorgen:rock:
Hi Leute hier is ma das aufgelistet, was ich heute alles gegessen habe :
1,74cm
62kg
Jetzt in den Ferien :
Kalorien Protein KH Fett
Morgens 11 Uhr :
Müsli 100g --334--10--59-
Milch 200ml -- 94--7--10--3--
Nach dem Training 2 Uhr :
Traubenzucker 30g --111--0--30--0
Multivitaminsaft 500ml --1070--2--57--0,5
Eine Stunde nach dem Training 3 Uhr:
Gehacktes mit Kartoffelnudeln, Erbsen, Möhren (Leider keine Angaben)
Milch 500ml --235--17--25--7,5--
5 Uhr
Müsli 150g --501--15--88--9,6--
Milch 200ml --94--7--10--3--
Banane (Eine) --92--1,2--21,4--0,2
20Uhr
250mg Magerquark --167--30--10--1--
Cola 750ml --230--0--55-0-0
Banane (Eine) --92--1,2--21,4-0,2
Bitte schreibt was ich daran alles noch verbessern kann
nur milch un magerquark als proteinquelle.?
Cola raus! Statt Cola mach einen Eiweißshake rein, du hast nämlich auch zu wenig Eiweiß drin.
Deinem Gewicht nach brauchst du aber sowieso deutlich mehr kcal. Also hau dir nochmal schön Fleisch rein oder Fisch. Und davon nicht zu wenig.
Aus den 250 g MQ mach 500 g
Hallo,
hier mein gestriger Ernährungsplan
9:00 200gHaferflocken mit 250ml milch
2Vollkornbrotscheiben mit Marmelade
11:00 nachem Hometraining: Banane 1Glas Milch
14:00 Backkartoffeln mit gebratenem Gemüse und Champignons+Spargel
16:00 Obst
19:30 250 g Margerquark(wechsele ich immer mit Hüttenkäse), 2Eier und 2 Scheiben Vollkornbrot
Ansonsten trinke ich 3,5l Wasser
PS: Bin Vegetarier
Hallo erstmal an alle!
ich bin neu hiernd habe erst vor 2 wochen mit meinem training angefangen.bin 32 jahre alt und 76 kg schwer.(185cm gross)
habe mir einige eurer ernaehrungsplaene angeschaut und bin jetzt leicht verunsichert ob ich bei meinen berechnungen etwas falsch mache und wenn nicht ob ich zuwenig esse!
Ich trainiere nach ganzkoerperplan von weider und gehe laufen.
1 tag laufen,1 tag training,1tag pause usw
hier mal meine gestrigen mahlzeiten:
Fruehstuck:
-Scharfe Nudelsuppe(ich lebe in bangkok) -
-2 scheiben vollkorntoast(richtiges brot is nich zu bekommen)
-30 gramm on whey mit 250 ml fettarmer mich
2.Fruehstuck
-50 gramm erdnuesse(ungesalzen)
-1 banane
Mittag
-250 gramm huehnerbrust(mit ganz wenig olivenoel gebraten)
-500 gramm kartoffeln gekocht
-1 zwiebel(auch in olivenoel gebraten)
Zwischenmahlzeit
-ca 100 gramm cornflakes mit fettarmer milch
-1 apfel
Abendessen
-250 gramm spaghetti
-tomatensosse(10 kleine tomaten,1 zwiebel,olivenoel,knoblauch)
Nacht
-50 gramm erdnuesse(ungesalzen)
-30 gramm on whey mit 250 ml fettarmer milch
-1 apfel
bitte kreuzigt mich nicht,ich bin absoluter neuling!!
nach meiner rechnung sind das etwa:
2000 kalorien
70 gramm fett
220 gramm kohlenhydrate
150 gramm eiweiss
aber das scheint ja nicht genug zu sein,oder doch?
fuer hilfe waere ich sehr dankbar da ich versuche das ganze rnsthaft und richtig zu betreiben.
danke.