Engbank
20/?? x2
40/5
60/5
85/9 PR
85/8
85/7
Liegestütze auf Tennisbällen
BW/max x3
Fatman Pullup mit Füßen auf Ball
BW/max x3
Static V-Fly
x2
Reverse Curls
Außenrotatoren
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Engbank
20/?? x2
40/5
60/5
85/9 PR
85/8
85/7
Liegestütze auf Tennisbällen
BW/max x3
Fatman Pullup mit Füßen auf Ball
BW/max x3
Static V-Fly
x2
Reverse Curls
Außenrotatoren
@nero: du kannst ja auch ne gewaltige ladung heben! warum hast bei der landes ned um ein paar kg mehr gehoben, wärst dann 1. gewesen - oder?!
@meddl: trainingsplan is grob vorhanden, versuch aber das ich mich diesmal sehr auf mein gefühl verlasse - tausche nach belieben aus, der plan dient nur zur orientierung für die gewichte und für die grundübungen, die wh und sätze je nach verfassung.
immer ein 4 wochen mini zyklus
raw: schwer 2er und 5er + lat, schulter, arme leicht
sonst: raw board press mit doppelten monsterminis auf boards, lockout, trizeps
raw: 1er und 3er, l, s, a
sonst: shirt auf boards, floorpress mit ketten eng, trizeps
raw: 2er und 5er,...
sonst: reverse bands raw, lockout, tri
raw: regenerativ so 8x3x80,...
sonst: shirt max + boards
von vorn...
das letzte monat fast nur noch mit shirt
is nur der grundplan, ändere ganz nach belieben ab!
lg
hara
weil er eine FAULE sau ist.... und erst nach jahren auf den dicken shane gehört hat, das er auch saustark im heben ist. jetzt dauert es noch 1-2 jahre und er sieht es ein, das er auch in der beuge extrem stark ist.Zitat:
Zitat von hara
das heißt in spätestens 2 jahren haben wir einen neuen extrem starken powerlifter.
gell nero... :winke:
lol :rotwerd:
hara, bei der landes ging es mir nur um die bank ;)
shane, jaja hast ja recht, .. werd mich jetzt eh brav bemühn hehe
vielleicht versuch ichs ja mal bei bavaria cup, was tut man nicht alles für die mannschaft hehehe
gruß
nero :winke:
bank mit shirt
ohne boards
130x2 - wird der erstversuch werden
2 boards
135x3x3
hab die ärmel bei dem shirt kürzen lassen, jetzt tut auch nichts mehr weh. hat mir vorher immer einen nerv abgedrückt. bin zufrieden.
heute bankdrücken
das heutige training war der abstimmung des shirts gewidmet, um herauszufinden wo der kragen sitzen muß um mit relativ geringem gewicht auf die brust zu kommen und nicht auf den oberbauch ;-)
220/3 auf 2er board (4,9cm)
245/1 ohne board bis auf 1cm runter und auch wieder rauf, shirt nachjustiert
245/- ohne board runter aber im lockout gescheitert, reduziert auf
235/1 ober easy, keine ahnung warum der dann so super runter und auch supereasy wieder rauf ist, hoffentlich merk ich mir die einstellung vom shirt :ratlos:
fazit: war mir nach voriger woche ziemlich sicher mit 245 den erstversuch zu machen, nach dem heutigen training werd ich wohl aus sicherheitsgründen mit 235 beginnen
weiters noch
enges bankdrücken auf 4er board (9,5cm) 180/4/5/5 kann sein das mit bei den beiden 5ten whs geholfen wurde (aber nur leicht)
nosebreaker sz-stange 60/10, 70/8, 75/8
frontdrücken 60/10, 80/6, 100/- da ich bei der ersten wiederholung immer vom boden weg umgesetzt habe und auch beim drittenversuch die 100 oben nicht kontrollieren konnte, einmal die 100/3 oben aus dem ständer genommen ....
fazit: umsetzten und drücken muß ich noch üben und sollte es wahrscheinlich nicht nach dem drücken machen ....
Montag:
Frontbeugen
8x80
5x90
5x100
5x100
3x110
1x120
Da es heute ganz gut gelaufen ist wollte ich mal sehen wie 120 sich so anfühlen - brutal schwer. Hab echt gedacht mir brechen die Schlüsselbeine durch. Kraftmäßig ging es zu beugen.
Kniebeugen:
5x100
3x120
3x120
Beinstrecker:
10x100
10x120
9x120
Beinbeuger + Nacken (LH + KH) + Bauch
Heut beugen mit dem centurion..
225kg 3X ohne träger alle zu hoch ....
275kg 3X ohne träger alle 5cm zu hoch SCH* beim letzten hätte es mich fast niedergelegt weil ich schon kaum mehr spannung in der beinen hatte...(weil ich runter wollte)
285kg 1X viel zu hoch mit träger hab ja gewusst das es zu wenig gewicht ist aber gut....
Fazit: SCH* kraft ist evtl vorhanden...aber irgendwie grad voll demotiviert alles sch*...wenns nicht bald so läuft wie ich will ......
naja was solls am mittwoch bank
aja bin heute ziemlich krank geworden dank ibus und aspirin den tag überstanden...es läuft kaum was wies sollte...
fg
Sicher, dass die Stange richtig lag?Zitat:
Zitat von Thrawn
Ich hab festgestellt, dass schon kleine Änderungen der Position einen massiven Einfluss haben...
Teilweise haben sich 60kg ie flasch lagen bei mir fieser angefühlt als 120 richtig... (wohingegen die 120 dann natürlich kraftmäßig ne Ecke scherer waren
Gestern Banktag
BD:
5x100
5x105
3x110
Trizep: diverse Kabelübungen am Turm
Bizep: 3 Sätze leicht mit SZ-Hantel stehend, und paar Hammercurls
Fazit: naja, war der neue Einstieg ins Training nach 1 Woche Krankheit, in 1-2 Wochen wird man wieder sehen wo ich genau stehe ;)